Oavsett om du är en veteran yoga-utövare eller nybörjare, vet du att dina quadriceps - musklerna på framsidan av låren - arbetar hårt i många ställningar. De är ofta trötta och ömma efter böjda ben som poserar som Virabhadrasana I och II (Warrior Pose I och II), eller upprepningar av Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), eller ett långt grepp om Navasana (Boat Pose). Om du regelbundet tränar sådana poser blir dina fyrhjulingar starkare. Men om du arbetar med dessa muskler utan att sträcka ut dem blir de också kortare och stramare. Så det är viktigt att balansera poser som stärker dina fyrhjulingar med de som sträcker dem.
Ordet quadriceps betyder "fyra huvuden", med hänvisning till de fyra distinkta musklerna som alla går med i en enda sena. Tre av de fyra härstammar från lårbenet eller lårbenet: vastus medialis, på den inre främre delen av lårbenet; vastus lateralis, på ytterfronten; och vastus intermedius, mellan de andra två. Den fjärde, rectus femoris, sitter på toppen av vastus intermedius och går ner i mitten av låret. Den härstammar från främre delen av bäckenet strax under den främre överlägsna iliac-ryggraden (ofta kallad frontal höftben eller höftpunkt i yogakurser). Alla fyra muskler går med för att sätta in, via quadriceps senan, på knäskålen eller knäskålen. Det starka knäbandet fäster sedan knäskålen på toppen av skenbenet eller skenbenet.
De fyra quadriceps musklerna sträcker sig kraftigt (räcker ut) knäet. I poser där quadriceps räcker ut knäet helt, som raka ben stående poser och stående och sittande framåtböjningar, är denna knäförlängande åtgärd uppenbar. Men quadriceps arbetar också hårt i ställningar där benet förblir böjt, som Virabhadrasana I och II. I asanas som dessa tenderar tyngdkraften på överkroppen att böja knäet allt djupare, och fyrhjulingarna måste ingripa starkt så att du inte bara sjunker ner till marken.
Förutom att räta ut knäet fungerar rectus femoris som en höftböjning och drar överkroppen och låret mot varandra. I Navasana utför rectus femoris båda dessa åtgärder samtidigt. Det måste fungera med andra höftböjare, som psoas, för att skapa V-formen på pose genom att hålla upp benen och torso mot tyngdkraften. Samtidigt fungerar det med de andra tre fyrkantsmusklerna för att hålla knäet rakt.
Långa, starka fyrhjulingar
Att hålla fyrhjulingarna starka är viktigt av flera skäl. För det första ger starka fyrhjulingar stabilitet i knälederna, som i sig är instabila och beroende av ligament och muskler för att skydda dem mot skador. (För mer information om knäsäkerhet, se "Knee Deep in Yoga".) För det andra har forskning visat att quad-svaghet är en prediktor för artrit i knäna. För det tredje kan svaga fyrhjulingar minska din förmåga att leva självständigt under dina senare år - när decennierna går, blir fyrhjulingarna gradvis svagare om de inte arbetar regelbundet, tills det så småningom blir svårt att gå upp och ner för trappor och gå ut av en stol.
Tyvärr har många människor i alla åldrar i vårt stillasittande samhälle svaga fyrhjulingar. I själva verket kan detta vara sant även för människor som går en hel del att gå eller springa. Även om dessa träningsformer har många fördelar är det inte en av dem att stärka fyrhjulingarna. Andra aktiviteter, inklusive att cykla, lyfta vikter och göra yoga, gör ett mycket bättre jobb. Om du väljer yoga som din primära fyrdelsförstärkande aktivitet, se till att träna poser som riktar sig mot dessa muskler ungefär tre gånger i veckan, och använd långa håll och / eller flera repetitioner för att bygga uthållighet och styrka.
Tillsammans med att stärka fyrhjulingarna är det viktigt att hålla dem flexibla. De blir korta och snäva om du inte ger dem en bra lång sträcka i slutet av varje träningspass där du har arbetat dem. Även om du inte arbetar för att stärka dina fyrhjulingar kommer de att bli korta om de aldrig tas igenom hela sitt rörelseområde; kroppens mjuka vävnader överensstämmer helt enkelt med de former som vi tillbringar mest tid i. Om du till exempel sällan räcker armbågen eller sträcker armen helt över huvudet, tappar armbågen och axeln gradvis de delar av normal rörelse. När det gäller förkortade fyrhjulingar kommer knä och höft att drabbas. Om du sällan sträcker fyrhjulingarna förlorar du förmågan att böja knäet helt. (Naturligtvis andra faktorer, inklusive skador och artrit,kan också hämma knäböjning.)
Denna förlust av full flexion märks särskilt i Virasana (Hero Pose). Det kan förhindra att du kan sitta på dina klackar, än mindre mellan dina klackar, som den kompletta posen kräver. Förlust av full knäböjning begränsar också din förmåga att dra foten upp i ljumsken i Vrksasana (Tree Pose), och det skapar svårigheter i sittande ställningar och framåtböjningar där ett eller båda knäna måste böjas djupt, till exempel Janu Sirsasana (huvud -to-Knie Pose) och Padmasana (Lotus Pose).
Om rectus femoris är kort kan det inte bara begränsa knäböjningen utan också full förlängning i höften. Kombinerat med korthet i andra höftböjare, som psoas och iliacus, orsakar korthet i rectus femoris att bäckenet tippar framåt och nedre delen av ryggen böjer sig för mycket när du står. Korthet i höftböjningarna bidrar också till smärta i nedre ryggen i ryggböjningar, såsom Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (Camel Pose) och Urdhva Dhanurasana (Up-Facing Bow Pose). En stillasittande livsstil spelar också en roll i förkortningen av höftböjarna. Om du tillbringar långa timmar sittande, en position där höftböjningarna förkortas, kommer din kropp att anpassa sig till den formen om du inte sträcker den regelbundet i andra riktningen.
Balansera styrka med flexibilitet
Lyckligtvis är det enkelt (men ofta inte lätt) att sträcka quadriceps: Eftersom deras handling är att förlänga knäet, för att sträcka dem behöver du bara böja knäet. (Ett försiktighetsord: Om du har knäskador eller artrit, kontakta din vårdgivare innan du arbetar med att fördjupa knäböjningen.) Du kan försiktigt böja knäna genom att ligga på ryggen och dra knäna mot bröstet. Vik händerna runt skenbenen och dra ner dem mot låren. För att böja knäna djupare, träna Virasana i två till tre minuter de flesta dagar. Om dina knän är styva och dina fyrhjulingar täta, måste du sitta på ett stöd, som ett yogablock. När dina fyrhjuls flexibilitet förbättras sänker du höjden på propellen gradvis.
För att helt sträcka ut rectus femoris måste du inkludera höftförlängning (öppning över framsidan av höften) samt knäböjning. Den klassiska yogaställningen som gör detta är Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Tyvärr känner många personer med snäva fyrhjulingar antingen knäsmärta eller smärta i nedre ryggen - eller båda - i denna ställning. Detta kan bero på dålig inriktning, så du kanske vill låta en erfaren lärare kontrollera ditt knä och ryggläge och kanske rekommendera rekvisita, som ett stöd eller vikta filtar, för att höja överkroppen högre än dina knän. Det är också en bra idé att sträcka rektus femoris på varje ben separat, eftersom att sträcka dem ihop kan orsaka ett starkt drag framåt i bäckenet, vilket orsakar överdriven nedre rygg och smärta. Du kan göra detta genom att öva Ardha Supta Virasana (Half Reclining Hero Pose);placera ett ben i Virasana-läge medan du böjer det andra benet vid knäet och placerar fotsulan på golvet.
Du kan också sträcka varje rectus femoris separat i en modifierad version av Bhekasana (Frog Pose). Ligga på magen och dra en häl mot din yttre höft, använd handen på samma sida så att du inte drar hälen mot svansbenet. Se till att hålla båda knäna inom några centimeter från varandra och håll framsidan av höften på sträcksidan på golvet. Om höftens framsida kommer från golvet börjar den höften böjas, rektus femoris undviker sträckan och din nedre rygg hamnar övergripande. För att undvika alla dessa oönskade handlingar, gör din svansben tung, tryck ditt ben i golvet och mala framsidan av höften. Dra sedan hälen försiktigt mot den yttre skinkan; visualisera quadriceps-förlängningen när du håller sträckan i en minut eller mer.
Denna ställning kan också fungera som en kontroll av fyrflexibiliteten: Om din häl är flera centimeter från skinkan, har du mycket övning framåt för att återställa hela rörelsen. Men är det inte en anledning till att vi gör yoga? Eftersom det ger oss en livstidsövning där vi kan arbeta varje dag för större rörelsefrihet, hälsa och frihet.
Julie Godmestad är licensierad fysioterapeut och certifierad Iyengar yogalärare och driver en privat fysioterapiutövning och yogastudio i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på frågor som ber om personlig hälsorådgivning.
