Sakta ner med yoga för Vata-balans

Överväldigad av vata? Använd dessa jordningssekvenser för yoga.

Människor med vata-störningar rör sig vanligtvis snabbt, ibland med liten medvetenhet och pressar sig ofta hårdare än vad deras kroppar kan ta. Följande övning av yogaställningar, andningsövningar och meditation är utformad för att slipa vata och lugna nervsystemet. Om ditt sinne går 100 mil i timmen kan du dock behöva göra lite kraftfull yoga asana, som upprepade solhälsningar, för att bränna av ånga innan du går in i en långsammare, mer introspektiv övning.

Försök att andas långsamt och medvetet under hela din övning. Mjukt Ujjayi andetag är bra, men att göra det för högt kan öka vata. Öva i ett varmt rum och dämp ljuset om möjligt.

Se även:  Doshas Decoded: Lär dig mer om ditt unika sinne och kroppstyp

Övningen

1. Tadasana (Mountain Pose)

Med ett block mellan benen. Stå med fötterna parallella och något isär. Placera de långa kanterna på ett block mellan dina övre lår. Försök att flytta blocket bakåt genom att vrida låren internt. Lägg märke till hur den här åtgärden hjälper dig att jorda de fyra fötterna i golvet. Håll i en minut.

2. Vrksasana (Tree Pose)

Från Tadasana, mala din vänstra fot och ta med din högra fotsula till ditt övre vänstra lår. Tryck de fyra fotens hörn jämnt in i låret och använd den för att uppmuntra samma inre rotation av låret som du hittade med blocket i den sista posen. Placera handflatorna framför bröstet i Anjali Mudra (Salutation Seal). Håll i en minut på varje sida. Om du har svårt att balansera, prova att stå med ryggen några centimeter från en vägg.

3. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Från Tadasana, vik framåt från höfterna. Om dina hamstringar är täta är det OK att försiktigt böja knäna. Kom ihåg att pressa kraftigt genom benen och fötterna, även om överkroppen släpper helt. Håll i en minut.

4. Malasana (Garland Pose)

Från Tadasana, med dina fötter något åtskilda, böj knäna för att sitta på huk. Placera en vikad filt under hälarna efter behov för balans. Om du har knäproblem, placera en rullad tvättduk bakom varje knä. Placera händerna i Anjali Mudra. Jorda väl genom de fyra fötterna, märk att bäckenbotten vidgas vid inandning och försiktigt smalnar ut med utandningen. Stanna en minut.

5. Dandasana (Staff Pose)

Sitt med benen rakt ut framför dig, skinkorna lyfts på en vikad filt eller två. Använd händerna för att rotera det övre högra låret internt, sedan det övre vänstra låret och märka hur detta hjälper dig att jorda dig i positionen. Lägg fingrarna på golvet bredvid dina höfter eller på block och tryck ner medan du lyfter bröstet. Stanna en minut.

6. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

Från sittande ben med korsben, ta ditt högra ben över vänster och placera högerfotsulan på golvet utanför vänster lår. När du vrider åt höger, försök att hålla ryggraden lodrätt och lutar varken framåt eller bakåt. Undvik frestelser att använda armen för att svänga dig djupare in i ställningen. Vrid istället djupare bara när din kropp och andedräkt tillåter. Håll i en minut och byt sedan sida.

7. Paschimottanasana (sittande framåtböjning)

I denna och följande ställning, använd en kombination av filtar, block eller stolar för att bekvämt stödja pannan och vrid dina lår starkt internt medan du håller tårna uppåt. Sitt på golvet med skinkorna stödda på en vikad filt och benen rakt framför dig. Tryck aktivt genom dina klackar. Lyft upp bröstbenet och låt den främre överkroppen vara lång, luta dig framåt över benen från höftlederna, inte midjan. Förläng svansbenet från baksidan av bäckenet. Lyft och förläng framkroppen med varje inandning bara något; med varje utandning släpp lite mer fullständigt i den främre böjningen. Håll dig från en till tre minuter.

8. Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning)

Separera fötterna till drygt 90 grader, om möjligt. Med tårna uppåt, vik framåt från höfterna ner till golvet eller så långt det är bekvämt. Håll i en minut eller längre.

9. Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)

Placera ett stöd parallellt med och ungefär sex tum från en vägg. Sitt sidled på kanten och sväng benen uppför väggen när du sänker överkroppen, axlarna och armarna till marken. För en djupare avkoppling, använd en rem för att hålla ihop dina överlår. Stanna fem minuter eller längre.

Se även:  Gör mindre, slappna av mer: Legs-Up-The-Wall Pose

10. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), variation

Ligga på ryggen med armarna utåt till sidorna i en T, knäna böjda och fotsulorna på golvet. Flytta bäckenet några centimeter åt vänster och släpp knäna till höger. Håll i en minut innan du kommer till mitten och släpp sedan knäna åt vänster.

11. Savasana (Corpse Pose)

Ligga bekvämt på golvet och använd en filt eller annan klädsel för att hålla dig varm. Använd en ögonkudde om du vill. Håll i 5 till 15 minuter, ju längre desto bättre.

12. Gentle Ujjayi Pranayama (Victorious Breath)

Sitt i ett bekvämt sittande läge på en vikad filt eller två eller i en stol. Stäng dina ögon och fäst din uppmärksamhet på din andedräkt, gör ett siblerande ljud på både inandning och utandning genom att försiktigt smalna halsen. Andas in för tre räkningar och andas ut för dubbelt så lång eller sex räkningar. Håll andningen så jämn som möjligt, utan pauser mellan andetagen. När du är bekväm, öka till en utandning på fyra sekunder, sedan till en utandning på fem sekunder, etc. Fortsätt i en till fem minuter så länge du är bekväm. Om det finns någon ansträngning eller gasning, återgå helt enkelt till normal andning.

Se även:  Vad är Ujjayi?

13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (alternativ andning i näsborren)

Från sittande ställning, föreställ dig andan som kommer in i vänster näsborre när du andas in och tänk dig sedan att den lämnar via höger näsborre. Tänk dig då inandningen kommer till höger och sedan ut till vänster. Detta utgör en cykel. Gör två till. Ställ försiktigt in din andedräkt och märk om luftflödet följer de vägar du föreställer dig.

14. Meditation vid hjärtcentret

Från din sittande position, börja märka bröstets subtila rörelse vid varje inandning och utandning. Gör inga ansträngningar för att ändra andan - lägg bara märke till det när det rör sig in och ut ur kroppen, med fokus på känslan i ditt hjärtcentrum. När du slappnar av kan du märka att andningen blir långsammare och grundare. Fortsätt i fem minuter. I slutet av din övning, tacka dig själv för att du har gjort den här tysta, avkopplande, återställande och läkningstiden för dig själv.

Se även: Jordnära.

Om vår författare

Original text


Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans