Låt inte snäva quadriceps hindra dig från en av yogas mest avkopplande ställningar: Supta Virasana.
Supta Virasana (Reclining Hero Pose) är en passiv backbend och en underbar bröstöppnare som är extremt avkopplande och återställande. Det är den perfekta motgiften mot ett överbelastat liv - så länge som knä och nedre rygg inte skriker i ångest. Varför upplever vissa elever ett sådant nöje och andra ren smärta i denna ställning?
Det är troligt att det har att göra med längden i musklerna i din främre kropp. Supta Virasana är en klassisk frontöppning. När du sitter mellan dina klackar sträcker det fronterna på anklarna och underbenen. När du ligger tillbaka förlängs och öppnas dina quadriceps och magmuskler. Förlänga dina armar över huvudet ger en axel- och bröststräckning. Sammantaget är det en underbar position för rymlig, avslappnad andning.
Se även Håll knäna friska i Virasana
Men ibland samarbetar inte din underkropp. Om du har smärta i knä och rygg i denna ställning, är den skyldige ofta täthet i dina quadriceps, särskilt rectus femoris (RF). Jag rekommenderar att du arbetar med den här muskeln om du har svårigheter i Supta Virasana. En varning, dock: Om du har ihållande smärta i nedre delen av ryggen eller knäna i ställningen, kontakta din vårdgivare för att utesluta strukturella problem eller skador och hitta en erfaren lärare för vägledning. Om du är obekväm med att göra posen även med skicklig övervakning, byt ut en annan backbend som stöds, som Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) eller stöds Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose).
RF är en av de fyra musklerna som bildar quadriceps på framsidan av låret. Den sitter direkt under huden och löper rakt ner i mitten av låret mellan höft och knä. Denna muskel har sitt ursprung i främre bäckenet över höftuttaget och korsar sedan framsidan av höften för att gå med i de andra tre fyrhjulingarna: vastus lateralis, v. Intermedius och v. Medialis. De tre vastusmusklerna har sitt ursprung på lårbenet och alla fyra quadriceps konvergerar till en vanlig sena som fäster vid knäskålen. Denna sena sträcker sig sedan ner förbi knäet och blir patellar ligament, som sätts in på benbenet. Alla fyra muskler drar sig samman för att sträcka ut (räta ut) knäet. Eftersom RF korsar höften, verkar det också för att böja (böja) höften när låret och bålen dras mot varandra.
Se även Fråga experten: Hur kan jag skydda mig själv i backbends?
Förlängning och förstärkning av Rectus Femoris
Leden som en muskel är ansluten till måste motsätta sig den förlängande åtgärden för att sträcka någon muskel. I det här fallet, eftersom fyrhjulingarna förlänger knäet när de kontraherar, måste du böja knäet för att förlänga och sträcka dem. Och eftersom RF är ansluten till två ledmuskler måste du placera båda lederna ordentligt för att förlänga den helt. Det betyder att du måste böja (böja) knäet samtidigt och förlänga höften (sätt lårbenet i linje med eller bakom torso). Denna position beskriver Supta Virasana perfekt: När du sitter mellan dina klackar är dina knän djupt böjda och när du lägger överkroppen på golvet är dina höfter helt utsträckta.
Problemet uppstår vanligtvis när RF inte förlängs tillräckligt för att knäna och höfterna ska kunna röra sig hela rörelsen. Ofta är muskeln för kort och har inte sträckts tillräckligt. Kanske har det jobbats hårt eller så har du tillbringat långa perioder i en stol med höfter och knän båda i 90 graders vinklar. Och om du är som de flesta yoga-utövare spenderar du förmodligen mycket mer tid på att sträcka ryggen på låren än fronterna. I alla fall, om alla fyra quadriceps är korta och täta, kommer de att förhindra att knäet böjs helt, och du kommer att ha problem med att sänka dina höfter mot dina klackar - tänk inte att sitta mellan dem.
Se även Åtgärda ryggsmärtor: Sacroiliac Joint
Att försöka tvinga ner bäckenet mellan hälarna innan fyrhjulingarna är tillräckligt långa är kontraproduktivt och smärtsamt och kan skada knäna. Sitt i stället i Virasana på ett block eller annan fast stöd i några minuter varje dag, och alla fyra delar av fyrhjulingarna sträcker sig gradvis. Med tiden kommer du att kunna minska storleken på din prop tills du så småningom kommer att kunna sitta bekvämt på golvet mellan dina klackar.
För att ytterligare skydda knäna, se till att dina fötter och tår pekar rakt bakom dig och inte ut åt sidorna. Medan du knäböjer innan du sitter, gräver du fingrarna på varje hand djupt i knäets baksida, drar och håller kalvköttet rakt tillbaka mot hälen och rör sedan ut fingrarna när du sätter dig ner. Vissa människor tycker att det är bra att försiktigt dra kalvköttet något ut mot lilla tåsidan när de drar tillbaka det. Denna omläggning av kalven verkar öppna lite mer utrymme inuti knäet och hjälper till att undvika onödig vridning av leden.
En stram RF kan också orsaka problem för nedre delen av ryggen genom att begränsa full förlängning i höfterna. Om din RF är tät och kort, till och med att sitta ner på ett kvarter nära dina klackar tar upp något slack som muskeln har att erbjuda. När du rör dig för att ligga tillbaka kan musklerna inte förlängas längre och ditt bäcken kommer att sitta fast i en framåtlutning. Det placerar din nedre rygg i en överdriven och obekväm båge. Ännu värre, om en RF är kortare än den andra kommer bara ena sidan av bäckenet att luta framåt, vilket får bäckenet att vridas i förhållande till ryggraden och knäna. Detta kan anstränga knäna, sakroiliära leder och nedre delen av ryggen.
Se även Fråga experten: Vilka yogaställningar förhindrar smärta i nedre delen av ryggen?
Hur man effektivt sträcker Rectus Femoris
En bra lösning är att balansera din sträckning mellan benen och fronten. Om du är den stolta ägaren av snäva, korta RF-muskler, var noga med att sträcka dem lika ofta som du gör dina hamstrings. Du sträcker RF mest effektivt om du arbetar på ena sidan i taget, eftersom muskeln är tuff (innehåller mycket grov bindväv) och potentiellt stark. När du försöker sträcka vänster och höger tillsammans i poser som Supta Virasana eller Bhekasana (Frog Pose) kommer de - som två elaka barn - helt enkelt att övermäla sträckan, vilket får ryggen att bli övergripande.
För att få en effektiv RF-stretch måste du böja knäet medan du sträcker höften i en position du kan hålla i en till två minuter. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) är ett bra sätt att sträcka RF-enheterna en i taget. Ligga med framsidan nedåt med axlarna i linje med dina höfter och dina knän tre till fyra tum från varandra, böj ditt högra knä och lyft din högra fot mot skinkorna. Använd din hand eller ett band för att fånga din fot, och innan du drar i foten trycker du på ditt ben i golvet, vilket eliminerar eventuella mellanrum mellan höftens framsida och golvet. Håll sedan den tre till fyra tum breda mellan knäna och dra gradvis hälen mot skinkans ytterkant (inte svansbenet). Upprepa på andra sidan. Kom ihåg, tvinga inte: Smärta i knä eller nedre rygg är aldrig bra,och muskelsmärta kan få muskeln att dra ihop sig och motstå sträckan.
Se även Kathryn Budig Challenge Pose: Tipsy Frog
Du kan också arbeta med dina RF-muskler vid en vägg. Börja med händer och knän vända bort från väggen, med fötterna vidrör den. Placera ett ben på väggen, vinkelrätt mot golvet, foten pekar uppåt och knäet inom två till tre tum från väggen med mycket vaddering under den. För nu den andra foten framåt för att stå platt på golvet ett par meter från väggen, så kommer du i en modifierad lunga.
Lägg sedan händerna på två yogablock eller ett stolstol för att stödja dig själv när du gradvis flyttar svansbenet ner och bort från väggen och in i en djupare lunga. När RF sträcker sig och gradvis förlängs, lyft försiktigt och långsamt höfter, bröst och torso tillbaka mot väggen. Om din nedre rygg börjar göra ont, lindra dig.
Se även Anslut till väggen + uppladdning: 4 lugnande återställande poser
När du arbetar veckor och månader för att förlänga lårfronterna, kom tillbaka till Supta Virasana då och då för att se om du är redo att träna det bekvämt. Du kanske upptäcker att det hjälper att börja med ett stöd eller en stapel med vikta filtar under ryggen och huvudet. Under tiden har du möjlighet att få yogafilosofin till liv: Genom att öva tålamod och medkänsla lär du dig att andas och slappna av i motstånd och fortsätta inför en utmaning som inte kan lösas direkt.
Se även Ge dig själv rekvisita i hjälte
