Hälsosam matsmältning med en vridning

Titta: en video av denna hemövningssekvens finns på yogajournal.com/livemag.

När hösten förvandlas till vinter och en säsong med festmåltid närmar sig, erbjuder Peter Sterios, en hatha-yogalärare i San Luis Obispo, Kalifornien, och grundaren av yogamattföretaget Manduka, en övning för att hålla matsmältningssystemet i rörelse. "Om du är trög i magen är den här sekvensen en bra start," säger Sterios. Enligt yogatraditionen, genom att öva stående poser som växelvis komprimerar och släpper ut din bukregion, kan du öka cirkulationen till dina organ och stimulera matsmältningssystemet. Efter många års övning och undervisning finner Sterios att följande sekvens är rätt för att upprätthålla en sund matsmältning.

Denna fysiskt och mentalt krävande övning tonar din mage. För att hjälpa dig att dra full nytta, andas in i ryggkroppen och mjuka upp magen, vilket kommer att uppmuntra till ett mottagligt svar på styrkan i processen. Ta två till tre långsamma, medvetna andetag i varje pose, och känn fysisk och psykologisk spänning. "Ju mjukare jag kan bli förberedd för min träning, desto mer nytta har jag för min ämnesomsättning", säger Sterios. "I slutet av sekvensen känns triangeln som Savasana." Avsluta din träning med att känna dig avslappnad och energisk - är det inte så vi alla skulle vilja känna efter att ha tränat?

För att börja: omdirigera andan. Börja i ett barns Pose-variation med benen ihop och nävarna inbäddade mellan låren och magen. Rikta andan till din ryggkropp, mjukgör musklerna och inre organ. Därefter sitta korslagda med armarna utsträckta framför dig och vik framåt tills du möter motstånd. Håll dig 1 till 2 minuter i varje pose.

Att avsluta: Känn värmen. Ta hunden som vänder nedåt i 5 långsamma, medvetna andetag och flytta sedan in i barnets ställning, med armarna bredvid dig, i 2 till 3 minuter. Känn värmen från din träning och vikten av att ditt hjärta släpper ut.

Hemövning med Peter Sterios

1. Stående sidoböj

Stå med fötterna höftbredd från varandra. Balansera från vänster till höger, framifrån och bak. Lyft långsamt upp armarna och håll din vänstra handled med höger hand. Dra din vänstra arm rakt och luta dig mot din högra fot, sidoböj till höger. Andas in i vänster lunga vid inandning. Vid utandning, mjukna upp i höger revben. Ta tre andetag. Kom tillbaka till mitten och upprepa till vänster.

2. Stående backbend

Ta dina armar bakom dig från att stå och ta ihop dina handflator, fingrarna pekar uppåt (eller håll handlederna eller underarmarna). För dina höfter framåt och håll benen raka. Dra in hakan något och luta huvudet bakåt och håll halsen mjuk, krageben tappar bort från öronen. Håll dig i 2 till 3 andetag. Vid inandning, lyft upp till stående och släpp armarna.

3. Uttanasana: Stå framåt

Rulla framåt med en rund ryggrad, händerna glider ner på ryggen på dina ben. Undvik att skjuta eller dra; använd istället tyngdkraften för att vägleda dig när du viker dig. Låt din torso lyfta något när du andas in. Vid en utandning, mjuk upp huden under naveln och känn att dina magorgan frigörs inåt. Ta 2 till 3 andetag och rulla tillbaka ryggraden till att stå.

4. Ardha Chandrasana: Half Moon Pose

Steg din högra fot bakåt, böj ditt vänstra knä och lägg båda händerna på golvet i ett utfall. Skjut händerna framåt, flytta din vikt på din vänstra fot, räta ut ditt vänstra ben och lyft ditt högra ben. Du kan använda ett block under din vänstra hand för support. Rotera höger lår utvändigt, lyft höger höftpunkt från vänster och böj höger fot. Lyft din högra arm rakt upp, fingertopparna sträcker sig. Ta 2 till 3 andetag här.

5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III

Från Ardha Chandrasana, släpp din högra höft tills din torso och bäcken är plana. Håll ditt högra ben parallellt med golvet, tårna pekar bakåt. Nå långsamt båda armarna framåt, handflatorna är axelavstånd från varandra och vända mot varandra, eller vila händerna på ett block under dina axlar. Håll dina axlar och din torso parallellt med golvet i 2 till 3 andetag.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Revolved Half Moon Pose

Från Virabhadrasana III, sänk din högra hand till golvet eller till ett block och lyft din vänstra arm. Håll ditt högra ben parallellt med golvet och sträck dig tillbaka genom hälen och böj foten. Öppna din navel och sedan ditt hjärta åt vänster. Mjuka ditt membran, känn att dina organ drar tillbaka något och vrid djupare. Stanna här i 2 till 3 andetag.

7. Parivrtta Trikonasana: Revolved Triangle Pose

Titta ner och använd stabiliteten i ditt stående ben för att uppmuntra till en graciös övergång när du böjer vänster knä och sänker höger fot försiktigt till golvet. Räta ut båda benen i Parivrtta Trikonasana. Låt din torso varva ner något vid varje inandning. Vid varje utandning, mjuk upp membranet och vrid försiktigt midjan djupare. Förläng dig genom armarna och håll dina höfter jämna, med ryggbenet starkt och bakhälen jordad. Ta 2 till 3 andetag här.

8. Parsvottanasana: Intense Side Stretch Pose (variation)

Från Parivrtta Trikonasana, förläng din torso och armar framåt, parallellt med golvet, med handflatorna på axelavstånd. Dra in naveln något, mjuka upp nyckelbenen och släpp axlarna från öronen. Håll dina höfter jämna och kvadratiska på framsidan av din matta. Bygg din uthållighet och varaktigheten av ditt grepp i denna pose långsamt. Om din nedre rygg är känslig, börja med ett andetag.

9. Utthita Trikonasana: Utökad triangelställning

Från Parsvottanasana, släpp din vänstra hand till ett block eller till foten och lyft din högra arm. Förläng dig genom båda armarna, känn bröstet öppnas och överkroppen sprids. När du når denna sista pose i sekvensen, märker du hur ditt mentala tillstånd blir lugnt även när du behåller kraften i dina ben. Håll dig i 2 till 3 andetag. Gå sedan tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). Upprepa poserna 4 till 9 på din högra sida.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan