Chansen är god att minst en gång i din yogalärarkarriär kommer du att stöta på en student med en frusen axel. I själva verket är chansen ännu bättre att du kommer att stöta på många fler än en, eftersom så många av de så kallade babyboomersna, nu medelålders, tränar yoga. Din student med detta tillstånd kommer att rapportera en stel och smärtsam axel och kommer förmodligen inte att kunna göra, eller kommer åtminstone att ha svårt med, vissa ställningar: de med armarna över huvudet, hållna ut till sidorna i stående ställningar eller bär vikt i Sun Salutations. Med tanke på denna mycket smärta och begränsning borde din student redan ha sett en vårdgivare, och kunskapen från den utvärderingen och diagnosen hjälper dig att hjälpa din student att fortsätta att utöva yoga.
Ironiskt nog beskriver en diagnos av frusen axel faktiskt en het, smärtsam och inflammerad led, som tekniskt kallas limkapselit . Att bryta ner orden kan hjälpa dig att förstå tillståndet: -it betyder inflammerat, så du vet att den fibrösa kapseln som omger axelleden är svullen, het och smärtsam. Lim refererar till vidhäftningar, vilket är ärrvävnad som bildas mellan kapselns veck. Om du syr veck på en duk skulle du inte kunna öppna trasan till dess fulla storlek. På liknande sätt med limkapselit tillåter vidhäftningarna inte att ledkapseln öppnas helt. Den åtdragna kapseln begränsar axelns fulla rörelse till flexion, bortförande och rotation.
Vad orsakar en frusen axel?
En frusen axel kan uppstå på grund av ett hälsoproblem som orsakar allmän immobilisering - efter en bukoperation, till exempel eller under immobilisering av själva axeln på grund av skydd och smärta efter en skada. Bristen på rörelse, plus eventuell inflammation på grund av skada, gör att vidhäftningarna kan bildas mellan veck i ledkapseln. Inte ovanligt kan en frusen axel komma in utan känd orsak, även om tillståndet är vanligt hos kvinnor mellan 40 och 60 år, så hormonella förändringar kan vara en faktor. Oavsett om det fanns en tidigare axelskada eller inte, är den frysta axeln i sig ganska smärtsam, vilket försvårar axelns rörelse, orsakar fler vidhäftningar och därmed blir tillståndet en ond cirkel som kan pågå i flera månader.
Lyckligtvis finns det sätt att bryta sig ur den här cirkeln. Tyvärr är läkningsprocessen långsam även under de bästa omständigheterna. Många läkare ordinerar antiinflammatoriska läkemedel, men is eller akupunktur kan också hjälpa till att lindra smärta och inflammation. Läkning kan också påskyndas genom massage och ultraljud. Yoga är naturligtvis ett underbart verktyg som hjälper till att återställa axelns styrka, flexibilitet och funktion, men bara om den utförs eftertänksamt och med tålamod under lång tid.
Se även Grundläggande anatomi för yogalärare: Flexion vs. Extension
Hur Yoga kan hjälpa
Först och främst, när du eller din student tittar på att bygga eller bygga om en yogapraxis efter en skada, är det viktigt att vara ärlig och närma sig hur du hanterar smärta. Det är sällan lämpligt att "pressa igenom smärtan" när du arbetar med en skadad led, såvida du inte är under ledning av en utbildad professionell. Arbeta istället vid den punkt där du har en betydande känsla av stretch eller till och med obehag—. Om du inte skjuter lite in på det läskiga stället kommer du inte att göra några framsteg, men inte så långt in i obehag att du skapar motstånd i din kropp eller själ. Att hålla andan är ett säkert tecken på motstånd, liksom åtstramning och skydd av muskler som försöker skydda sig mot skador under en överaggressiv sträckning.
Innan du börjar sträcka är det en bra idé att värma upp din kropp, och särskilt dina axelmuskler. Att bära lätt på armarna värmer inte bara upp dina axlar utan kommer också att börja stärka. Dessutom är den isometriska förstärkningen (muskeln fungerar men ändrar inte längd) i yogaställningar.
Börja med den enklaste positionen, som ligger på händer och knän. Lyft sedan varje arm framåt och upp lite från golvet, en arm i taget. Se bara till att du fortsätter att lyfta din torso upp ur axlarna så att det inte finns någon dal mellan axelbladen. Om du kan vara på händer och knän och lyfta varje arm utan smärta är du redo att gå över till övergångar från nedåtvänd hund till plankos och tillbaka. Även om du (eller din student) kanske är orolig för att prova detta, gillar de flesta frysta axlarna mild vikt, speciellt om du gör en lättare variation, som nedåtvänd hund med händerna på en stol.
Se även Plank Pose: Your Ticket to Power and Grace
Sträcker sig för att återställa rörelse
Med varma och lätt arbetade muskler är det en bra tid att sträcka för att återställa axelns förlorade rörelseomfång. En typisk frusen axel kan bara böjas (föra armen framåt och uppåt) till strax ovanför horisontal och bortföra (föra armen ut till sidan och uppåt) till strax under horisontalplanet. Normal räckvidd gör att armen kan komma hela vägen upp till örat i böjning eller bortförande. För att återställa det normala intervallet måste du arbeta försiktigt, med tålamod och uthållighet: Kom ihåg att trycka på smärta kommer sannolikt att generera muskelskydd vid den tiden och en mer inflammerad, smärtsam axel efteråt. Vill du komma tillbaka imorgon och göra samma sträckor igen när din axel fortfarande är mycket öm från dagen innan? Förmodligen inte, så gör dina sträckor i ett bekvämt läge och ligger på ryggen på golvet.Stöd din arm i en position där du känner sträckan som gränsar till milt obehag, men du kan fortfarande andas och slappna av i sträckan. Att lära sig att slappna av axelmusklerna i ett öppet, förlängt läge hjälper din kropp att avlägsna skyddet, åtdragande svar som automatiskt åtföljer smärta.
När du ligger på ryggen förbättrar du axelflexionen genom att först sträcka armen upp mot taket med axeln vriden utåt (om båda armarna sträcker sig uppåt, bör handflatorna vara vända mot varandra). Om axeln är mycket öm och öm, använd den andra handen för att lyfta armens vikt och sträck upp den. Ta sedan armen över huvudet och mot golvet på andra sidan, tummen pekar nedåt. När du når sträckpunkten med milt obehag, sluta. Låt en vän eller hjälpare ta med en prop (oavsett om det är ett stolstol, block eller vikt filt) för att stödja armen i just den höjden. Släpp sedan armens vikt vid den punkten av stretch, men inte smärta, så att stöttan stöder den helt. Andas och slappna av i två minuter eller mer. Gör denna sträckning minst en gång om dagen.
För att förbättra bortförandet, öppna armarna ut till sidorna med handflatorna uppåt medan du fortfarande ligger på ryggen. Återigen, använd stöd för armen vid precis rätt punkt för stretchkänsla. När armen befinner sig i ungefär 90 graders bortförande kan du också arbeta med axelns yttre rotation genom att böja armbågarna till 90 grader och släppa underarmen och baksidan av handen mot golvet bakom dig, med handflatan uppåt (handen kommer att vara på samma nivå som ditt öra). Eftersom detta vanligtvis är den svåraste rörelsen att återställa, använd mycket höjd i dina stödjande rekvisita och planera långsamma framsteg.
Med tiden kan yoga hjälpa dig, eller din student, att återställa ett fullständigt, smärtfritt rörelseomfång och funktion till din frysta axel. Tänk på det som ett tillfälle att öva den meditativa aspekten av asana-övning och att vara helt närvarande i ögonblicket, utan att glänsa över eller trycka igenom de smärtsamma, svåra ögonblicken av axelrehab. Det finns integritet i att vara närvarande med saker precis som de är, oavsett om svårigheten är en smärtsam axel eller en smärtsam tid i ditt liv. Lär dig att andas och släppa taget, och saker kommer att börja förändras.
Se även Bedömning av rörelseomfång hos nedåtgående hund
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Julie Gudmestad är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och licensierad fysioterapeut som driver en kombinerad yogastudio och sjukgymnastik i Portland, Oregon. Hon tycker om att integrera sin västerländska medicinska kunskap med yogas helande krafter för att göra yogaens visdom tillgänglig för alla.
