Vi skickade tre yogier till labbet för att testa teorin att yoga är allt du behöver för optimal kondition.
När det gällde de fitnessfördelar som yoga kan eller inte kan ge, hade yogaläraren John Schumacher hört allt. En student av BKS Iyengar i 20 år och grundare av Unity Woods-studiorna i Washington, DC-området, var Schumacher övertygad om att yoga ger ett komplett fitnessregime. Men många människor, även några av hans egna studenter, var inte överens. Yoga kan vara bra för flexibilitet eller avkoppling, skulle de säga, men för att vara riktigt passande var du tvungen att kombinera den med en aktivitet som löpning eller tyngdlyftning. Schumacher köpte det bara inte.
Han kände till tre decennier av yogaträning - och bara yogaträning - hade hållit honom i form. Han behövde inte köra. Han behövde inte lyfta vikter. Hans träningsformel bestod av dagliga asanas (poser) och pranayama (andningsarbete). Det var allt han behövde.
Läs fysiologi för idrott och motion
För fyra år sedan vid 52 års ålder bestämde Schumacher sig för att bevisa sin poäng. Han registrerade sig för fysiologiska tester vid ett laboratorium i Gaithersburg, Maryland. Som han förväntade sig testade Schumacher nära toppen av sin åldersgrupp för en mängd olika konditionstester, inklusive maximala hjärt- och träningsåterhämtningshastigheter. Hans läkare berättade för honom att han var i utmärkt fysiskt tillstånd och uppskattade att Schumacher hade mindre än en procents chans att drabbas av en hjärtattack. "Jag har alltid hävdat att yoga ger mer än tillräckliga kardiovaskulära fördelar", säger Schumacher. "Nu har jag bevis för att regelbunden yogaövning på en viss intensitetsnivå kommer att ge dig vad du behöver."
Se även yogaställningar för träning
Bevis på yogas förmåga att stärka konditionen går dock långt utöver Schumachers personliga erfarenhet. Yoga Journals test av tre yogier gav också imponerande resultat. Även fysiologer som inte gör yoga håller med om att övningen ger fördelar långt bortom flexibilitet och avkoppling. Ny forskning - även om den är preliminär - visar att yoga också kan förbättra styrka, aerob kapacitet och lungfunktion.
Om du tränar yoga visste du redan det. Men om du, som Schumacher, har fått höra av vänner, familj, läkare eller till och med andra yogastudenter att du behöver lägga lite kraft för ditt hjärta eller styrketräning för dina muskler, här är bevis för att yoga är allt du behöver för ett passande sinne och kropp.
Prova Power Yoga Collection
Vad är fitness?
Innan du kan bevisa att yoga håller dig i form måste du först definiera vad "fitness" egentligen betyder. Det här är inte en enkel uppgift. Fråga åtta olika fysiologer, så hör du åtta olika definitioner, säger Dave Costill, Ph.D., en av de första amerikanska forskarna som noggrant testade hälso- och konditionsfördelarna med träning.
Nu professor emeritus i träningsvetenskap vid Ball State University i Muncie, Indiana, definierar Costill fitness helt enkelt som förmågan att leva ditt liv utan att känna sig trött. "För normalt vardagsliv behöver du inte en fotbollsspelares styrka eller en maratonlöpares uthållighet, men du måste kunna utföra dina normala aktiviteter och ändå ha en reserv", säger Costill.
American College of Sports Medicine (ACSM), den största träningsvetenskapliga föreningen i världen, definierar kondition som både relaterad till din förmåga att upprätthålla fysisk aktivitet och relaterad till din hälsa (till exempel människor som blir mer passande minskar risken för hjärta sjukdom). Enligt ACSM hjälper fyra typer av träning till att stärka hälsan:
Prova IUGA Yoga Mat Non Slip Pro Series
1. Kardiorespiratorisk kondition
Detta hänvisar till konditionen i ditt hjärta, lungor och blodkärl. Ju bättre din kardiorespiratoriska kondition, desto bättre din uthållighet, desto lägre är risken för en mängd sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.
Din förmåga att röra sig utan att känna dig trött eller utmattad mäts av ditt VO2max (maximalt syreupptag), en teknisk term som anger hur effektivt syre kommer in i dina lungor, rör sig in i blodomloppet och används av dina muskler. Ju mer passform du blir, desto effektivare transporterar din kropp och använder syre, vilket förbättrar din totala VO2max.
För att testa VO2max ber fysiologer dig att cykla eller gå eller springa på ett löpband med en rörliknande mask över munnen. Masken samlar koldioxid och syre som du andas ut, och förhållandet mellan de två gaserna hjälper till att indikera hur effektivt dina muskler använder syre.
Det finns andra tester som mäter ytterligare aspekter av kardiorespiratorisk kondition, inklusive ett lungfunktionstest, där du tar djupt andetag och sedan blåser in i ett rör för att mäta din lungkapacitet och hjärtfrekvenstester, tagna både i vila och under träning. Eftersom personer med lika passform kan variera så mycket som 20 procent i hjärtfrekvens, indikerar denna åtgärd bäst din egen framsteg: Om du blir mer passform sjunker din hjärtfrekvens i allmänhet.
Prova Wai Lana Green Cork Yoga Block
2. Muskelfitness
Detta avser både muskelstyrka (hur tungt ett föremål du kan lyfta) och muskeluthållighet (hur länge du kan lyfta det). Utan träning förlorar vi alla muskelmassa när vi åldras, vilket så småningom kan leda till svaghet och förlust av balans och koordination. Eftersom muskler är en sådan aktiv vävnad spelar den också en viktig roll för att reglera din ämnesomsättning, varvid varje kilo muskler bränner cirka 35 till 50 kalorier om dagen.
I ett laboratorium testar forskare din muskelstyrka och uthållighet på specialutrustning som ser ut som en träningsmaskin i ett gym men som innehåller sensorer som läser hur mycket kraft dina muskler genererar när de drar ihop sig.
3. Flexibilitet
När de flesta åldras förkortas deras muskler och senor, vävnaden som förbinder muskler med ben, blir styvare. Detta minskar rörelseomfånget och förhindrar optimal rörelse för dina knän, axlar, armbågar, ryggrad och andra leder. Förlust av flexibilitet kan också förknippas med en ökad risk för smärta och skada. Täta hamstrings, till exempel, dra ner på bäckenet, sätta press på nedre delen av ryggen. I allmänhet ökar trånga muskler sannolikheten att du plötsligt kommer att röra dig förbi ditt säkra rörelseområde och skada ligament, senor och själva musklerna.
Prova Yogitoes yogamattahandduk
4. Kroppssammansättning
Din kroppssammansättning avser procentandelen av din kropp som består av fett istället för muskler, ben, organ och andra fettfria vävnader. Även om användningen av kroppssammansättning som en fitness- och hälsoindikator har blivit utsatt för de senaste åren av de som hävdar att det är möjligt att vara både fett och fit, fortsätter ACSM och många fysiologer att hävda att för mycket fett och för lite muskler ökar din risk för sjukdom och gör rörelse mindre effektiv.
Fysiologer kan mäta kroppssammansättning på flera sätt. Den enklaste metoden använder ett bromsok för att klämma i huden och underliggande fett på olika ställen i kroppen. Denna metod fungerar bäst för idrottare och andra med lite synligt kroppsfett. För de med mer kroppsfett är en mer exakt metod hydrostatisk vägning - den vägs medan den är nedsänkt i vatten och jämför resultatet med din vikt utanför vattnet. Eftersom fett flyter, desto större skillnad mellan dina nedsänkta och torra vikter, desto högre är din kroppsfettprocent.
Experter har länge rekommenderat att vi gör minst tre olika typer av aktiviteter för att uppnå optimal kardiorespiratorisk och muskulös kondition, flexibilitet och kroppssammansättning. Till exempel rekommenderar ACSM att bygga kardiovaskulär kondition genom att träna med en intensitet som höjer din hjärtfrekvens till minst 55 procent av din maximala hjärtfrekvens (den högsta frekvensen du kan upprätthålla under hela ansträngningen, vanligtvis uppskattad till 220 minus din ålder) ; muskulär kondition genom att rikta varje större muskelgrupp med åtta till tolv repetitioner av viktbärande träning; och flexibilitet genom sträckning.
Se även 4 skäl att andas rätt
Ingen argumenterar mot yogas förmåga att uppfylla flexibilitetskravet. Men tills nyligen hade få forskare övervägt om yoga kunde förbättra andra aspekter av konditionen. Nu börjar det förändras.
Prova Hydro Flask Water Bottle
Testa Yoga Fitness
I en av de första studierna i USA som undersöker förhållandet mellan yoga och fitness testade forskare vid University of California i Davis nyligen muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet, kardiorespiratorisk kondition, kroppssammansättning och lungfunktion på 10 college studenter före och efter åtta veckors yogaträning. Varje vecka deltog eleverna i fyra sessioner som inkluderade 10 minuter pranayama, 15 minuters uppvärmningsövningar, 50 minuter asanas och 10 minuter meditation.
Efter åtta veckor hade elevernas muskelstyrka ökat med så mycket som 31 procent, muskeluthållighet med 57 procent, flexibilitet med så mycket som 188 procent och VO2max med 7 procent - en mycket respektabel ökning med tanke på experimentets korthet. Studie medförfattare Ezra A. Amsterdam, MD, misstänker att VO2max kan ha ökat mer om studien varat längre än åtta veckor. Faktum är att ACSM rekommenderar att träningsforskning varar minst 15 till 20 veckor, eftersom det vanligtvis tar så lång tid att se VO2max-förbättringar.
"Det var mycket förvånande att vi såg dessa förändringar i VO2max på så kort tid", säger Amsterdam, professor i internmedicin (kardiologi) och chef för kranskärlsenheten vid UC Davis Medical Center i Sacramento. Han överväger nu en längre, större studie för att autentisera dessa resultat.
En relaterad studie gjord vid Ball State University ger ytterligare bevis för yogas fitnessfördelar. Denna undersökning undersökte hur 15 veckors yogakurser två gånger i veckan påverkade lungkapaciteten hos 287 studenter. Alla inblandade studenter, inklusive idrottare, astmatiker och rökare, förbättrade signifikant lungkapaciteten i slutet av terminen.
Läs Yogaens nyckelmuskler: vetenskapliga nycklar, volym I
"Idrottarna var de som var mest förvånade, eftersom de trodde att deras atletiska träning i simning eller fotboll eller basket redan hade ökat deras lungkapacitet till det maximala", säger studieförfattaren Dee Ann Birkel, en emeritusprofessor vid Ball State's School of Idrott.
Ur en västerländsk forskares perspektiv innehåller de få ytterligare studier som har tittat på yoga och fitness alla brister i sin forskningsdesign - antingen för få ämnen eller otillräckliga kontrollgrupper. En studie, som genomfördes i Secunderabad, Indien, jämförde en grupp idrottare som undervisade i pranayama med en annan grupp som inte var det. Efter två år visade de som tränade pranayama en större minskning av blodlaktat (en indikator på trötthet) som svar på träning; dessutom kunde de mer än kontrollgruppen öka sin träningsintensitet liksom effektiviteten i deras syreförbrukning under träning. Andra mindre studier som också gjorts i Indien har visat att yoga kan öka träningsprestandan och höja den anaeroba tröskeln.(Anaerob tröskel är den punkt där dina muskler inte kan extrahera tillräckligt med syre från blodet och därför måste byta från brinnande syre till brinnande socker och kreatin. Till skillnad från syre är socker och kreatin smutsiga bränslekällor, vilket skapar mjölksyra och andra biprodukter som bygg upp i blodet och få dig att hyperventilera, "känna brännskadorna" och förlora muskelkoordinationen.)
Även om forskningen om yoga bara har börjat byggas har en övertygande stor mängd forskning gjorts på tai chi, en östlig kampkonst som involverar en serie långsamma, graciösa rörelser. Många studier har funnit att tai chi hjälper till att förbättra balans, kardiorespiratorisk och kardiovaskulär kondition, koncentrationsförmåga, immunitet, flexibilitet, styrka och uthållighet i knäförlängningsmusklerna.
Dina Amsterdam, en yogainstruktör i San Francisco och doktorand vid Stanford University, är en av många forskare som genomför en treårig studie som jämför de psykologiska och fysiologiska fördelarna med tai chi med de traditionella formerna av västerländsk träning som aerobics. (Dotter till Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam var inspirationen bakom sin fars UC Davis-studie om yoga och fitness.)
"Även om det inte har gjorts många studier på yoga som anses vara giltiga, finns det många studier på tai chi, med den nuvarande Stanford-studien den hittills största", säger hon. Eftersom yoga delar många element med tai chi men också kan ge en mer kraftfull fysisk träning, förväntar sig Amsterdam att framtida yogastudier ger åtminstone liknande uppmuntrande resultat. Men Amsterdam säger att hon inte behöver ytterligare forskning för att bevisa för henne att yoga bygger kondition. "Jag har inte gjort annat än yoga och vandring på tio år", säger hon. "När jag kom till yoga var jag 25 kilo överviktig och led av en tvångsmässig ätstörning. Yoga tog mig helt tillbaka till fysisk och emotionell hälsa."
Många yogautövare upprepar sådana tankar. Jack England, en 81-årig instruktör för yoga och stretching vid Club Med i Port Saint Lucie, Florida, säger att mer än 30 år av yoga har hållit honom flexibel, frisk och stark. Han har samma vikt och längd som han var i gymnasiet, och hans fantastiska hälsa fortsätter att förvåna sin läkare. Han gläder publiken på Club Med genom att öva Shoulderstand och andra poser medan han balanserar på en flottörbräda i en vattenskideshow. "Jag är en inspiration för människor i alla åldrar", säger han. "Jag gör saker som 14-åriga tjejer inte kan göra."
Se även lugnande trend att prova: skogbad (Shinrin-yoku)
Stephanie Griffin, en 33-årig chef för affärsutveckling för ett läkemedelsforskningsföretag i San Francisco, upptäckte yoga efter år med maratonlopp, snurrning och tyngdlyftning. Innan hon upptäckte yoga trodde hon att hennes intensiva träningsvanor hade gjort henne till ett affischbarn för hälsa och kondition. Under de senaste fyra åren började Griffin dock göra mer och mer yoga och mindre och mindre löpning, tyngdlyftning och aerobicisering. När hon tappade tillbaka på sina hardcore fitnessaktiviteter oroade hon sig för att hon skulle gå upp i vikt eller förlora sin muskelton eller träna förmåga.
Det gjorde hon inte. "Jag har behållit min kondition och till och med förbättrat den genom yoga", säger Griffin, som inte längre har ett gymmedlemskap. "Och jag gillar hur kroppen ser ut och känns nu bättre än den gjorde tidigare."
Varför Yoga fungerar
Exakt hur bygger yoga kondition? Svaret du får beror på vem du frågar. Dr. . Med andra ord, sidofördelar med flexibilitet inkluderar ökad muskelstyrka och uthållighet.
"Min egen tro är att den lilla men signifikanta ökningen av maximal syrekapacitet berodde på en ökning av muskeluthållighet, vilket gjorde det möjligt för patienterna att träna längre, extrahera mer syre och uppnå ett ökat maximalt syreupptag," säger Holly.
Sedan finns det Pranayama-teorin. Birkel misstänker att yogaställningar hjälper till att öka lungkapaciteten genom att förbättra flexibiliteten i revbenet, axlarna och ryggen, så att lungorna kan expandera mer fullständigt. Andningsarbete ökar ytterligare lungkapaciteten - och möjligen också VO2max - genom att konditionera membranet och hjälpa till att syresätta blodet mer.
Birkel, Dina Amsterdam och andra är också snabba att påpeka att Suryanamaskar (Sun Salutations) och andra kontinuerligt kopplade poser ökar hjärtfrekvensen, vilket gör yoga aerobiskt utmanande. Och många yogaställningar - särskilt stående poser, balanseringsställningar och inversioner - bygger en hel del styrka eftersom de kräver långvariga isometriska sammandragningar av många stora och små muskler. Att hålla poserna längre ökar naturligtvis denna träningseffekt.
Slutligen stämmer yoga in i din kropp och hjälper dig att bättre samordna dina handlingar. "När du tar ditt andetag, din medvetenhet och din fysiska kropp i harmoni, tillåter du din kropp att arbeta med sin maximala konditionskapacitet", säger Dina Amsterdam. "Yogakursen är bara ett laboratorium för hur man kan vara i harmoni med kroppen i varje aktivitet utanför yoga. Denna förbättrade fysiska välbefinnande och flytande förbättrar inte bara det fysiska välbefinnandet utan genomsyrar också alla nivåer i vårt väsen."
Är du vältränad?
Med tanke på alla dessa bevis, kan du nu med säkerhet säga till dina nonyogi-vänner att de har fel när de insisterar på att du ska lägga till andra former av träning till din träning?
Kanske kanske inte. Svaret beror till stor del på hur mycket du ägnar dig åt yoga. Studier på yoga har inkluderat mer än en timmes övning två till fyra dagar i veckan. Yogasessionerna inkluderade andningsarbete och meditation förutom typiska yogaställningar. Slutligen inkluderade asanas som användes i dessa studier inte bara aerobt utmanande sekvenser, som Sun Salutations, utan också många stärkande poser, som Virabhadrasana (Warrior Pose), Vrksasana (Tree Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana (Downward- Facing Dog Pose), Navasana (Boat Pose), Sarvangasana (Shoulderstand), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Plank.
Så om du vill bli och hålla dig i fysisk och mentalt skick, se till att din yogaövning innehåller en balans mellan poser som bygger styrka, uthållighet och flexibilitet, tillsammans med andningsarbete och meditation för att utveckla kroppsmedvetenhet. Speciellt inkludera en serie stående poser i din träning. När din övning utvidgas föreslår Schumacher att du lägger till mer utmanande asanas som balanseringsposer och inversioner. "Om du bara gör 15 minuter med mjuk yoga som sträcker sig tre till fyra gånger i veckan, måste du också göra någon annan form av träning för att hålla dig i form", medger Schumacher lätt. "Jag berättar ofta för mina nybörjade elever att de kommer att behöva göra något förutom yoga ett tag tills de kan träna mer kraftfullt."
Holly instämmer. Om du tränar yoga i mindre än en timme två gånger i veckan föreslår han att du antingen kopplar din träning med måttlig träning som att gå eller ökar din yogatid eller -frekvens. "Men den bästa träningsformen är vad du tycker mest om och kommer att fortsätta göra regelbundet, nästan dagligen", säger han. "Ska du göra mer än yoga om du inte gillar andra aktiviteter? Nej. Yoga har många fördelar, så gör yoga regelbundet och njut av det."
Utöver fitness erbjuder yoga också många andra gåvor. Det förbättrar din hälsa, minskar stress, förbättrar sömnen och fungerar ofta som en kraftfull terapi för att hjälpa till att läka relationer, förbättra din karriär och öka din övergripande syn på livet.
Alla dessa positiva räcker för att hålla den tidigare träningsnarkomanen Stephanie Griffin fast i yoga för livet. Griffin hade oroat sig för att yoga, till skillnad från hennes andra träningsövningar, inte skulle ge henne den emotionella tillfredsställelsen att sikta mot och nå mål. Snart insåg hon dock att yoga erbjöd henne en väg till ständig förbättring. "En dag slog det mig: Jag insåg att mitt mål var att träna yoga långt in i 90-talet", säger Griffin. "För mig är det den nya mållinjen. Att träna med det målet tillfredsställer mig mer än något maraton."
Se även Two Fit Moms: 8 reseposer du kan göra var som helst
Alisa Bauman förblir i form genom yoga, löpning och träningspass. Hon bor och skriver i Emmaus, Pennsylvania.
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
