Upward Bow Pose kan vara mer imponerande men innan du går stort, behärska babyböjningarna. Den här kan hjälpa till att kompensera för alla de timmar som spenderas framför en dator.
Tänk dig att du vill lära dig att spela ett instrument, säg fiolen. När du sätter dig ner för din första lektion, börjar du med de grundläggande tonerna eller en komplex låt? Svaret är naturligtvis att du börjar med grunderna. Om du startade i en komplex låt under de första lektionerna, skulle du förmodligen producera låter mer som en döende katt än en vacker melodi.
Detsamma gäller yoga. Om du närmar dig din träning och förväntar dig att starta i en perfekt backbend vid första försöket blir du besviken när du upptäcker att du inte ens kan lyfta ryggen från golvet.
Djupa, komplexa bakböjningar är visuellt bländande - tänk på den rundade bågen på Full Wheel eller styrkan och fokuset som krävs för att balansera i Scorpion Pose. Och du har nog läst om deras terapeutiska fördelar: de är energigivande, de kan hjälpa till att lindra depression och ryggsmärtor, de kan till och med räta ut den smickrande slumret du kan ha utvecklat från timmar framför en dator. Med allt detta löfte kan du lätt förföras till att gå all-out med denna uppsättning poser.
Men om du trycker för hårt eller hoppar framåt till komplexa backbend utan att först lära dig de enkla, grundläggande riskerar du att krossa nedre delen av ryggen, tappa din energi eller till och med väcka ångest. Kort sagt, dina backbends känns inte melodiska eller harmoniska. de kommer att känna sig mer som den skrikande, döende katten.
Se även Böj tillbaka i kroppen: Cobra
Här är ett sätt att radikalt tänka om dina backbends: Storlek spelar ingen roll. För att skörda de fysiska, energiska och terapeutiska effekterna av backbends behöver du inte skapa den djupaste bågen. Tänk bara på att skapa en jämn, jämn båge i ryggraden. I stället för att söka efter intensitet, sök efter jämnhet. Du vet att du har hittat det när din nedre, mellersta och övre rygg har samma grad av känsla.
Cobra Pose och dess variationer kan verka som små rörelser - de kallas ibland babyböjningar - men de lägger grunden för djupare backbends eftersom de lär dig hur du arbetar dina ben, bäcken och mage. När Cobra görs på rätt sätt ger dina ben kraft och stöd för att din ryggrad ska sträcka sig ut och ditt bäcken och mage fungerar tillsammans för att dekomprimera och stödja din nedre rygg, vilket har en tendens att övergripa. Var tålmodig och nyfiken när du tränar varje variant av Cobra. Observera hur din ryggrad känns och njut av känslorna i din kropp.
Börja med Sphinx
Börja med spädbarnet av babyböjningarna - Sphinx Pose - genom att ligga på magen. Andas in och placera armbågarna under axlarna och underarmarna på golvet. Andas ut och känna din torso i en mild backbend.
Håll låren parallella med varandra, håll fast musklerna och sträck ut benen så att tårna rör sig mot väggen bakom dig. Rotera benen internt genom att rulla dina yttre lår mot golvet. Detta hjälper till att bibehålla bredden i ditt korsben (det nedåtvända triangulära benet vid ryggraden) och längden i nedre delen av ryggen, vilket håller det säkert från stress. Förläng dina ben ordentligt. Håll dig passiv i tungan, ögonen och sinnet när dina ben vaknar.
Därefter hittar du rätt placering av bäckenet genom att nå ditt korsben mot dina klackar. Var försiktig - om du är överdriven och knyter i skinkorna riskerar du att krossa nedre delen av ryggen.
Det sista steget för att bygga en solid grund i Sphinx Pose är att öka medvetenheten i din mage. Fokusera på underlivet - delen strax ovanför blygdbenet och under naveln - och börja dra din mage från golvet för att skapa en kupol som lyfter mot nedre delen av ryggen. Detta är mycket subtilt - ingen sugning, härdning eller styvhet krävs. Denna buklyft stöder dig och fördelar krökningen i ryggböjningen jämnare, lugnar nedre delen av ryggen och väcker din övre rygg.
Se även Baptiste Yoga: 10 Poses for Strong Abs
Håll dig i 5 till 10 andetag, sedan sakta ner magen och bröstet till golvet. Vrid huvudet åt sidan och känn ryggen vidgas och släpp för varje andetag.
Gå in i Low Cobra
Du tar en lite djupare backbend med Low Cobra. Från magen, placera dina handflator på golvet bredvid bröstet, med fingertopparna i linje med axelns framsida. Kram dina armbågar till dina sidor. Pressa händerna ordentligt i golvet och börja lyfta bröstet i en mild rygg. Musklerna längs ryggraden börjar aktivera och stödja dig. Genom att engagera dina ryggmuskler på detta sätt börjar du utveckla styrka och smidighet i ryggen.
Håll armbågarna i sidorna och tryck aktivt på axelbladen i din övre rygg. Bredda och expandera nu bröstet, dra ditt hjärta framåt och uppåt. Föreställ dig att ditt övre bröst är ett segel som precis har fått en vindkast. När du andas in stiger, breddas och flyter det seglet lätt. Arbeta dina händer lite mer fast i golvet och låt denna uppstramning fylla ditt brösts naturliga konturer med andning.
Utan att förlora höjden på ditt hjärta, dra axlarna bort från öronen. I stället för att klämma i axlarna i ditt stigande bröst - vilket förhindrar den fria, rymliga rörelsen i ditt hjärta - glider du ner axlarna tills nacken känns lång och dina armar stabila och jordade. Fortsätt att betona längden på nacken genom att lyfta basen på din skalle från axlarna. Håll huvudet uppe över ditt hjärta snarare än att sticka hakan framåt.
När du är redo att komma ner, sänk dig långsamt ner på golvet och håll din torso lång. Observera din andedräkt när den pulsar genom hela kroppen.
Se även Frågor och svar: Andas in eller andas ut i en backbend?
Vik in i Full Cobra
När du går in i Full Cobra är det viktigt att skräddarsy ställningen efter din kropp och din erfarenhetsnivå. Var uppmärksam när du sträcker ut dina armar och fördjupar din backbend för att skapa en graciös, jämn båge; införliva din övre och mellersta rygg i backbend, snarare än överansträngning och fastnar din nedre rygg. Räta bara ut armarna i den utsträckning att du verkligen kan fördela känslan över hela ryggen.
Placera dina handflator på golvet, fingertopparna i linje med mitt på bröstet - dina händer kommer lite närmare dina höfter den här gången. Förläng dina ben kraftigt som tidigare, dra ditt korsben mot dina klackar och dra tillbaka magen från golvet.
Lyft sedan långsamt upp i fullkobra genom att trycka handflatorna i golvet, dra axelbladen på baksidan av din övre rygg och släpp dina axlar från öronen.
När din ryggrad rullas upp och din övre rygg sveper in i en backbend, sträck dig ut genom armarna och, om det känns lämpligt, räta ut dina armar. Håll armarna ordentligt inåt mot dina sidor och dra bröstet framåt, vilket skapar rymd i bröstet och buken.
Kan du känna den känslan av glädje som alla har berättat för dig om? Vilka subtila skift skulle göra att posen känns jämnare i hela kroppen? Kan du integrera arbetet i underkroppen med överkroppens arbete även i denna djupare backbend? Kom ihåg att storleken på din backbend spelar ingen roll.
Efter 5 till 10 andetag i Full Cobra, släpp långsamt på golvet. Fyll ryggen med friskt andetag när du vilar; observera känslorna i din ryggrad, andningens rörelse och ditt sinnes tillstånd.
Se även Watch + Learn: Cobra Pose
Bygg till Backbend
Innan jag undervisade i yoga arbetade jag som cateringfirma för San Francisco Symphony. Köket och träningsrummet var nära varandra, så jag kunde höra musikerna värma upp medan jag arbetade. Jag lärde mig något som fortsätter att informera min yogapraxis: Konsertmusiker spenderar minst en timme varje dag på att spela grundläggande skalor och enkla kompositioner innan de startar i komplexa partitur. Till och med de mest skickliga spelarna hoppar inte direkt in i svåra bitar - de bygger upp för dem och sätter först en solid grund.
När du väl har bestämt dig för att storleken inte spelar någon roll i dina ryggböjningar, har du tålamod att lära dig de rätta grunderna för posen, till exempel hur man arbetar med ben, bäcken, mage, armar och bröst. Och precis som en konsertmusiker övar skalor för att förbereda sig för en fantastisk föreställning, kommer du att känna hur grunden till Cobra Pose banar väg för att alla dina backbend ska bli mer harmoniska.
