Vad är din svåraste yogaställning? Om du och dina yogavänner skulle jämföra anteckningar skulle du sannolikt komma med ett brett utbud av svar. Men praktiskt taget alla utövare kommer att berätta att en större utmaning ligger i att utveckla och upprätthålla en hemmapraxis. Nybörjare står inför uppgiften att komma ihåg poser att träna; mer erfarna studenter står inför dilemmaet att bestämma vilken vikt de ska välja under en viss session. Även lärare och elever med årtionden på mattan kan skrämmas av svårigheterna att upprätthålla och förnya en hemmapraxis. Sjukdom, familjeskyldigheter, tristess, resor och den universella bugaboo, en uppfattad brist på tid: Alla dessa hinder och mer kommer oundvikligen att dyka upp.
Även om du har skapat en stark önskan och ett engagemang för att träna regelbundet, är det en av de mest konkreta utmaningarna i en hempraktik att veta vad som innebär att göra just nu för dagens session.
Denna utmaning kan mötas genom att välja en specifik sekvens av poser som uppfyller dina behov, just nu, för hälsa och helhet. Vissa system för asanaövning, som Ashtanga Vinyasa från Pattabhi Jois, använder uppsatta grupperingar eller serier av poser, så sekvensering är inte ett problem. Men många system anger inte ordningen på poser; inom gränserna är valet av sekvens åt studenten. Och även studenter som tränar uppsatta sekvenser som Ashtanga-serien kan dra nytta av att arbeta särskilt flitigt med olika poser på olika dagar.
Även om du inte har den tekniska kunskapen för att skapa en väl avrundad och välorganiserad hemmaträning i många år, kan den mycket väl vara fläckig. Det kommer förmodligen inte att upprätthålla sig själv - och du - under lång tid.
Planera dina träningssessioner
För att skapa en tillfredsställande övning som du närmar dig med entusiasm, åtminstone de flesta dagar, krävs två grundläggande kunskaper. Den första typen får du genom att svara på den här nästa frågan själv: Vad behöver du verkligen från din träning idag? Om du till exempel är mycket trött på en lång flygresa, kan du välja en återställande praxis för att fylla på din energi. Åtminstone kan du börja med viloposer och sedan se vart övningen leder dig; om du tycker att din energi ökar kan du alltid gå in i mer dynamiska asanas. Å andra sidan, om du känner dig energisk i början av din träning, kan du använda en mer kraftfull session för att kanalisera den energin. Du kan till exempel välja att betona stående ställningar eller armbalanser, vilket gör utmaningen och styrkan ditt fokus.
Oavsett vad du faktiskt gör, om din övning är ett uttryck för vad som lever i dig nu, kommer den övningen att hjälpa dig att vara närvarande under din tid på mattan. Den upplevelsen kan fungera som en modell för att öva närvaro hela dagen. Det kommer också att tillfredsställa dig och därmed bidra till att ge dig drivkraft att träna igen imorgon. Om du tvingar dig att öva för att du tror att du borde, för att du inte gjorde det igår, eller av någon annan mer extern anledning, svarar inte ens de mest tekniskt polerade ställningarna ditt inre behov av lätthet och helhet.
Den andra typen av kunskap som är nödvändig för att skapa en hemövning är en förståelse för principerna bakom sekvensering av yogaställningar. När du väl vet vilken typ av träning du vill ha i dag måste du bestämma i vilken ordning du ska göra dessa asanas. Men innan du förstår vilken effekt en pose har i förhållande till andra, måste du först bli medveten om effekterna av den enskilda posen på din kropp och själ. Då kommer du bättre att förstå var exakt varje asana ska placeras i din sekvens.
Ett sätt att öka din förståelse för en poses effekter är att hålla den längre än vad du vanligtvis skulle säga genom att räkna andetag och gradvis, under en period av dagar, öka antalet andetag när du håller posen. Om du gör detta kan det bli tydligare för dig, till exempel att backbend tröttnar snabbt på armarna. Således kan du bestämma dig för att fokusera mer på armförstärkning i dina träningspass och komma ihåg att följa backbends med poser som inte dessutom utmanar dina redan trötta armar.
Ett annat sätt att observera effekten som en pose har på dig är att träna den och sedan ligga tyst ett ögonblick, med ögonen stängda och uppmärksamma alla känslor som uppstår i din kropp. Ju mer tydlig du är om effekterna av en pose, desto mer förståelse får du om exakt var du ska inkludera den i din praktik, liksom vad som med fördel kan följa den.
De grundläggande poseringsgrupperna
För att börja skapa effektiva asanasekvenser du tycker om, kom ihåg att yogaställningar faller i flera grupper. Dessa grupper är analoga med livsmedelsgrupper. De flesta dietister är överens om att hälsa kommer från att balansera vårt intag av protein, kolhydrater och fetter. Och varje enskild persons behov av en av dessa grupper kan skilja sig åt vid olika tidpunkter. Gravida kvinnor har till exempel ett ökat proteinbehov; andra människor kan göra bra med att begränsa vissa former av kolhydrater. Men för att vara frisk behöver vi alla några av alla dessa näringsämnen.
En liknande balans är också nödvändig i asana-praxis. En viss dag kan du behöva mer av en viss typ av pose, men i allmänhet behöver du några av alla de grundläggande typerna av poser.
Här är de grundläggande grupperingarna av asanas. Den första gruppen kallas stående poser och innehåller många poser, som Trikonasana (Triangle Pose), Parsvakonasana (Side Angle Pose), de olika Virabhadrasanas (Warrior Poses) och Vrksasana (Tree Pose), liksom andra enbenta balanseringsposer . Jag placerar också Surya Namaskar (Sun Salutation) i denna grupp.
Armbalanserna är en relativt liten grupp poser som kräver både balans och styrka. De inkluderar sådana poser som Bakasana (Crane Pose), Tittibhasana (Firefly Pose) och Vasisthasana (Pose Dedicated to the Sage Vasistha). Jag inkluderar också i denna grupp andra poser som kräver armstyrka, som Plank Pose och Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).
Nästa grupp av poser är inversioner, som drar på den vertikala kraften som är förknippad med stående poser samt överkroppsstyrkan som behövs för armbalanser. Inversioner
inkludera Sarvangasana (Shoulderstand), Sirsasana (Headstand) och Halasana (Plough Pose), naturligtvis, men också Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Pincha Mayurasana (Underarmsbalans) och andra. Inversioner anses av många yogier vara kärnan i asana-praxis. Eftersom dessa kraftfulla, tillfredsställande ställningar kan orsaka skada om de utförs felaktigt eller när du har kontraindikativa hälsotillstånd (inklusive menstruation, graviditet, högt blodtryck och glaukom), rekommenderar jag dig att lära dig dem direkt från en kvalificerad lärare vägleda dig personligen.
Det finns oenighet i yogavärlden om Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) är en inversion. Jag föredrar att inte inkludera det i denna grupp; även om ditt huvud är lägre än ditt hjärta (en teknisk definition av inversion) i Downward Dog, är inversionseffekten dämpad av det faktum att dina ben är semi-vertikala och av det faktum att du inte kan hålla posen mycket länge jämfört med Headstand och Shoulderstand.
En fjärde asana-grupp består av backbends, som Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) och andra grundläggande ryggradsförlängningsrörelser; denna grupp inkluderar också Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundpose), Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad bowpose) och mer avancerade poser som Kapotasana (Pigeon Pose) variationer.
Vridningar är precis vad namnet säger. De är vanligtvis färdiga sittande, men vissa kan också göras liggande. Kom alltid ihåg att det inte är en bra idé att avsluta din träning med en twist, eftersom dessa poser är så ensidiga i sin effekt på ryggraden. Istället efter vändningar övar minst en symmetrisk framåtböjning, som Uttanasana (Standing Forward Bend) eller Paschimottanasana (Seated Forward Bend), före Savasana (Corpse Pose).
Framåtböjningar tillsammans med olika andra sittande ställningar än vändningar bildar nästa grupp. Allt görs när du sitter eller ligger på golvet. Medan det finns framåtböjande rörelser gjorda från att stå, som Uttanasana och Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), skulle jag gruppera dessa med de stående poserna.
Jag grupperar också de andra sittande eller golvpositionerna i kategorin framåtböjning, även om de egentligen inte är framåtböjningar. Sådana poser inkluderar de olika meditationsposerna, inklusive Padmasana (Lotus Pose); höft- och ljumsköppnare, som Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) och Gomukhasana (Cow Face Pose); liggande poser som Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) och Supta Virasana (Reclining Hero Pose); och ett antal andra.
Återställande ställningar är den sista gruppen. Dessa inkluderar Savasana, den grundläggande avkopplingspositionen som ska göras i slutet av varje session, liksom andra avslappnade positurer som Supta Baddha Konasana (Supported Bound Angle Pose).
Den välavrundade övningen
Grunden för en hemövning är en grundläggande, väl avrundad posesekvens. En sådan väl avrundad sekvens betonar inte något särskilt område av din kropp. Istället försöker den att flytta din ryggrad i alla riktningar och inkluderar därmed vertikal sträckning, inversion, framåtböjning, backböjning, vridning samt avkoppling. Denna grundsekvens bör också försöka öka balans, styrka och flexibilitet.
En väl avrundad grundsekvens bör innehålla minst en eller två poser från var och en av huvudgrupperna. Det är en bra idé, särskilt när du är ganska ny för att skapa dina egna sekvenser, att öva posegrupperna i ungefär samma ordning som jag listade dem: stående poser först, sedan balanserar armen, inversioner, backbends, twist och framåt , slutar med återställande poser. När du blir mer kunnig om posernas effekter och förhållandet mellan poser kan du börja skapa andra, mer varierade sekvenser. Var dock noga med att avsluta med en avkopplande ställning. Avkopplingen i slutet av träningen ger din kropp en chans att integrera all ny information, fysiologisk såväl som mental, som de tidigare poserna har skapat.En sådan period av vila och integration är särskilt viktig för oss i det moderna livets rörelse. Femton eller 20 minuters vila kommer att minska dina stressnivåer och därmed påverka din hälsa och ditt välbefinnande på många positiva sätt.
Ett bra sätt att initiera en väl avrundad sekvens är med värmeposer som kräver starka och stora rörelser, som solhälsningar och stående poser. Avsluta med poser som kräver mindre rörelser och mer "släpp", som poser gjorda sittande eller liggande på golvet. Detta kommer att ge din övning en naturlig utveckling från mer aktivitet till mer introspektion.
Dessutom, eftersom solhälsningar och stående ställningar använder stora muskelgrupper och kräver stora rörelser, så verkar asanas fånga din uppmärksamhet mer effektivt i början av en övningsperiod. De tystare sittande poserna kräver å andra sidan en djupare nivå av inre medvetenhet som verkar lättare att uppnå i slutet av en träningspass när ditt sinne är lite mer avgjort och din kropp är mer utsträckt och avslappnad.
Här är ett exempel på en kort men effektiv och väl avrundad träningspass. Börja med nedåtriktad hundställning (Adho Mukha Svanasana) för att sträcka dina hamstrings och kalvar, öppna bröstet och axlarna och väcka dig i allmänhet. Från Downward Dog, flytta in i Trikonasana (Triangle Pose) för att sträcka ryggen och benen såväl som dina höftleder. Bhujangasana (Cobra Pose) och Dhanurasana (Bow Pose) kommer därefter; de tjänar till att stärka dina ryggmuskler och bakre axelmuskler, sträcka bröstet och skapa rörlighet i ryggraden.
Efter att ha gjort backbends, gå vidare till inversioner. Antingen Sarvangasana (Shoulderstand) eller Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) hjälper till att vila benen och tros bidra till hälsan genom att spola inre organ. Dessa poser lugnar också sinnet.
Börja avveckla din övning med framåtböjningar. Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose) sträcker inte bara dina hamstrings utan också din rygg, och särskilt din nedre rygg; dessutom kommer det att öppna din höft på böjda knä sidan. Paschimottanasana (Seated Forward Bend) sträcker också dina hamstrings samt ökar trycket på matsmältnings- och absorptionsorganen på ett sätt som tros förbättra dessa funktioner. Båda dessa framåtböjningar lugnar vanligtvis för nervsystemet och sinnet.
Slutligen integrerar Savasana (Corpse Pose) hela din övning. Femton till 20 minuters vila i Corpse Pose minskar stress, förbättrar immunfunktionen och kan ge dig en känsla av lätthet och välbefinnande som ibland varar i timmar.
Långväga planering
När du väl har skapat en väl avrundad övning kan du börja skapa andra rutiner för hemövningar som utvidgas eller varierar för att uppnå mer specifika mål. Varje dags övning borde på ett sätt vara fullständigt i sig, men det kan också fokusera på en viss grupp av poser, en specifik del av din kropp eller en specifik energisk förändring som du vill skapa. Du kan börja tänka på att balansera din övning på lång sikt: inte bara hur du vill ordna din träning idag, utan hur du vill ordna den under nästa vecka, nästa månad eller till och med nästa år. Om du har identifierat poser, grupper av poser eller delar av din kropp som svaga länkar i din träning kan du välja att ge dem mer tid och uppmärksamhet tills du känner att du har uppnått mer balans.
Ett sätt att skapa en väl avrundad övning över tid är att dela upp veckan i specifika träningssegment, växla mellan de mer kraftfulla och de mer återställande metoderna. Till exempel på måndag, onsdag och fredag kanske du vill öva mer kraftfulla poser. Dessa kan inkludera stående poser, armbalanser, backbends. Eller så kan du välja några av dessa ställningar att göra alla tre dagarna och andra att göra bara på onsdag; kanske fokuserar du på stående poser på måndag, armbalanser på onsdag och backbends på fredag. På tisdag, torsdag och lördag kan du välja att fokusera på sittande poser, framåtböjningar, vändningar och andra poser på golvet. På söndagen kan du uteslutande träna på att återställa dig för att ge dig en djup vila.
Djupare, djupare, djupaste
Ett annat tillvägagångssätt för att variera din övning över tid är att växla mellan en grundläggande, väl avrundad övning och sessioner som fokuserar på en viss grupp poser. Bestäm vilken grupp poser du vill koncentrera dig på den dagen - låt oss säga till exempel backbends. Börja med flera värmeposer som stående poser, solhälsningar och / eller armbalanser. Fortsätt sedan till grundläggande backbends som Locust Pose, Cobra och Upward-Facing Dog. Öva vart och ett av dessa minst två gånger, kanske genom att lägga till en liten variation efter första gången. Till exempel kan du göra Locust med bara dina armar, sedan bara dina ben, lyfta en arm och ett ben och slutligen med både armar och ben. Eller så kan du också lägga yogakvarter under händerna i uppåtvänd hund för att underlätta lyft av bröstet. Lägg sedan gradvis till mer avancerade backbend,så huvuddelen av din övning den dagen tar dig från enkel till mellanliggande till utmanande backböjningsrörelser.
Detta tillvägagångssätt för sekvensering kan låta dig gå djupare än vanligt i en viss typ av pose. Men naturligtvis bör du vara uppmärksam på din förmånsnivå och inte driva dig själv bortom den. Om du till exempel tränar backbends, kom ihåg att ge dig tid mot slutet av sessionen för att öva några ställningar som lindrar ryggen (kanske ett par vändningar). Efter en fokuserad övning som denna kan du njuta av att gå tillbaka till din grundläggande praxis och vänta en dag eller två innan du försöker detta tillvägagångssätt med en annan kategori av poser.
Ett lite annorlunda sätt att balansera din övning över tid är att skapa temasessioner som fokuserar på en viss del av din kropp. Du kan till exempel välja att fokusera på dina axlar i tre dagar den här veckan. Du kan välja poser som sträcker axlarna, som Down Dog och Gomukhasana (Eagle Pose), och följer dem med poser som kommer att stärka axlarna, som Chaturanga Dandasana och Headstand. På de andra veckodagarna, gå tillbaka till din grundläggande välavrundade övning.
Under nästa vecka kan du flytta ditt fokus till en annan del av kroppen. Du kan välja att arbeta på dina höftleder och välja poser som Warrior II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (Wide-legged Forward Bend) och andra poser som sträcker höftområdet. Om du väljer det här mönstret med sekvenseringsposer, var noga med att värma upp först med några stående poser och avsluta med en avkopplande pose.
Pose / Counterpose
Ett något liknande och traditionellt tillvägagångssätt för sekvensering är att följa några poser med sin motsatta rörelse. Oftast innebär begreppet att posera / motverka att öva en framåtböj efter en backbend. Under alla mina år av undervisning har jag aldrig hört studenter begära backbends efter framåtböjningar, bara tvärtom.
Med bara några få undantag föredrar jag att inte öva eller undervisa med denna metod; istället vill jag undersöka vad jag gör i min backbend som får mig att känna att jag omedelbart måste öva en framåtböjning. En sådan uppmaning gör mig misstänksam att jag komprimerar ryggraden ojämnt i backbend. I stället för att hoppa för att öva en framåtböjning för att ångra biverkningarna av en ojämn backbend försöker jag upptäcka exakt var och hur jag komprimerar ryggen och för att lindra den kompressionen.
Jag gör dock ett undantag när jag undervisar nybörjare. Ibland efter backbends kommer jag att ge nybörjare lite av en framåtriktad sträcka, som Downward-Facing Dog. Men de poser som jag gillar mest att göra och lära efter backbends är vändningar. Jag skulle föreslå att du följer en djup backbend-övning med Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), eftersom det är den vridning som mest liknar en backbend och därmed är minst sannolikt att spänna din nedre rygg.
Huvudpunkten att komma ihåg om sekvensering av pose / motsats är att den bästa motsatsen till en backbend inte är en framåtböjning; istället är det att göra en mindre backbend. De flesta studenter tycks finna att en mindre backbend är en lättnad, och det belastar inte heller ryggstrukturerna, eftersom det kan göra att flytta från en extrem backbend till en framåtböjande rörelse. Ett par enklare backbend efter en djup backbend-övning känns bra.
Efter flera Urdhva Dhanurasanas har jag ibland att studenter bara ligger platt på golvet på ryggen, med benen raka, och armarna över huvudet och vilar på golvet. Denna position är fortfarande en förlängning eller backböjningsrörelse för ryggraden, men den är naturligtvis också mindre av en backbend än den tidigare posen. Från denna ställning kan du enkelt och bekvämt göra en liggande vridning eller en annan ryggställning som Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose).
Kom alltid ihåg att vara uppmärksam på effekterna av en pose innan du väljer nästa pose. Om du väljer en motsats, var försiktig så att du inte går direkt till den mest extrema motsatta rörelsen. Fortsätt istället gradvis mot den rörelsen och använd flera mellanrörelser för att komma dit.
Harmonisering av subtila energier
Nästan alla som tränar yoga kommer att berätta att deras "energi" känns annorlunda efter att de har tränat. Detta är utan tvekan en av de främsta anledningarna till att vi tränar: att ändra vår upplevelse av hur energi rör sig i kroppen. Vi vill ha mer energi; jämnare, jämnare energi; eller energi som är tystare och mindre upprörd.
Ett annat sätt att tänka på sekvensering har att göra med att medvetet manipulera två av huvudenergierna i kroppen, prana och apana. I den antika läran i Indien anses dessa två energier vara extremt betydelsefulla för utövarens övergripande hälsa och andliga utveckling. Prana tros existera ovanför membranet och ha en tendens att röra sig uppåt; det är "maskulin energi" och styr hjärtat och andningen. Apana, sägs det, finns under membranet och har en tendens att röra sig nedåt; det är "feminin energi" och styr organen i buken, bäckenet och benen.
Ett sätt att organisera din hemövning på en viss dag är först att fastställa vilken energi du vill öka och sedan öva på lämpliga ställen för att uppnå detta. Till exempel ökar inversioner apana. Stående poser stimulerar prana; framåt böjer tyst apana och prana, liksom liggande poser. Om du känner dig utspridd och trött kan du öva på att öka apana; om du är tråkig och entusiastisk kanske du vill öva på att öka prana.
Detta kan vara ett givande sätt att träna, men det tar först en liten studie för att förstå hur olika poser påverkar prana och apana. Om du är intresserad av att arbeta med dessa energier föreslår jag att du konsulterar en yogalärare utbildad i denna kunskap. Du kan också konsultera skriftliga källor för denna information. Grundläggande information om prana och apana visas i The Complete Illustrated Book of Yoga av Swami Vishnudevananda.
Oavsett vilket tillvägagångssätt eller tillvägagångssätt du använder för att konstruera dina träningspass i hemmet, kom ihåg att poängen med att träna inte bara är att bli mer skicklig på ställningarna eller att förbättra din hälsa. Dessa är värda mål, men ännu viktigare, din hemmeträning kan antända medvetenheten om hur du svarar på svårigheter och lätthet, på konsistens och förändring, på hur du faller in i de universella mänskliga strategierna för att undvika det svåra (oavsett om det för dig betyder det Savasana eller utmanande backbends) och klamra sig fast vid det bekanta och bekväma (oavsett om det innebär lugnande, inåtvända asanas eller svåra ställningar där ditt ego gärna visar upp sig).
Om din hemmapraxis drar dig djupare in i en sådan medvetenhet kommer den att uppnå sitt viktigaste syfte - och det kommer också att skapa en fart av konsekvens och en känsla av prestation, glädje och välbefinnande.
Judith Hanson Lasater, Ph.D. och praktiserande fysioterapeut, har undervisat yoga sedan 1971. Hon har skrivit konsekvent för Yoga Journal sedan starten 1975. Hon är författare till Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.
