En handstand kan vara en fruktansvärd ställning, men med rätt förberedelse kan det också ge frihet. Lär dig om lektioner i handstand och en sekvens för att bygga ett hälsosamt handstand.
Jag är i yogakurs och jag vet vad som händer härnäst. Ärligt talat, jag är inte glad. "Handstand", säger min lärare.
Jag travar pliktmässigt mot väggen med de andra eleverna och lägger mina svettiga handflator på min matta. När jag går in i Downward Dog och gör mig redo att sparka upp känner jag att mitt hjärta börjar tävla. Jag sparkar. Jag gör det inte. Jag försöker igen - och sedan tre gånger till - och jag gör det fortfarande inte.
Här är den nakna sanningen: Jag är rädd för att sparka upp i Adho Mukha Vrksasana (Handstand). Jag är rädd för att falla. Jag är rädd att mina armar kommer att spänna under vikten på min kurviga kropp. Och medan mitt rationella sinne vet att muren verkligen finns där, är jag rädd att när jag väl är i luften, kommer muren att ta ett eget liv och flytta tillbaka några centimeter.
Jag skulle vilja säga att jag är rädd för Handstand eftersom jag är nybörjare, men jag har tränat yoga i 14 år. Jag har försökt sparka upp hundratals gånger, med mer eller mindre samma resultat. Och även om jag verkligen tror att det handlar om resan och inte mot destinationen, är det fortfarande pinsamt att inte kunna göra Handstand. Jag känner mig till och med arg på mig själv och desillusionerad över min träning eftersom jag inte gör posen.
Och jag vet att jag inte är ensam. Jag har sett många människor, som jag, som har tränat i flera år och fortfarande inte kan stå upp. Så när min vän, som är redaktör för tidningen, gav mig en utmaning att skriva en bit om min rädsla för att gå upp och ner, sa jag ja. Även om en del av mig (OK, en stor del) var livrädd, ville jag utmana min uppfattning om vad som var möjligt - och kanske lära mig mer om mig själv i processen.
Se även Kino MacGregors 4-stegs Get-Your-Handstand-plan
Rädsla för inversioner
Efter att ha accepterat uppdraget reflekterade jag över vad som hade hållit mig tillbaka alla dessa år. Jag kom till den här insikten: Att försöka sparka in i Handstand leder mig rakt in i hjärtat av rädsla och skam och negativ kroppsbild, som jag har hängt på sedan barndomen. När jag var ung blev jag förvånad när andra barn sprang upp i händerna. Jag såg den galna glädjen i deras ansikten när deras kroppar skivade över luften med övergivenhet. Jag var aldrig det barnet - jag kände aldrig den typen av obegränsad frihet och tillit.
När jag hittade yoga, som vuxen, kopplade jag till min kropps inneboende styrka och nåd för första gången. Nu, när jag är 46 år och korsar mitt i livet, är jag djupt tacksam mot min kropp för många saker - som att överleva månader av säng vila och den komplicerade förlossningen av mina vackra tvillingpojkar. Men jag är också generad av mitt slappa kött och streckmärken och de extra 25 kilo som jag lägger på under graviditeten. Ingen av dessa saker passar min bild av hur en kompetent, tillsammans kvinna ser ut. Jag ser mer ut som Willendorfs Venus än en Degas-dansare, och att flyga kommer inte för mig självt.
Denna bild av mig själv har omedvetet tillfört min praxis. Medan jag har uppnått rimliga nivåer av kompetens i vissa poser framkallar inversioner en intern monolog som går ungefär så här: jag ser löjligt ut. Jag är inte stark nog. Jag känner mig klumpig. Jag kan inte göra det här! Handstand, säger jag till mig själv, har blivit en grogrund för de negativa berättelserna. Förhoppningsvis kommer konfrontationen med ställningen att ge mig en chans att undersöka och kanske till och med flytta mina självpåtagna begränsningar. Kan denna jordbundna mamma lära sig att flyga? Det är dags att ta reda på det.
Handstand Dos and Don'ts
Om det är så svårt att invertera, varför göra det? Aadil Palkhivala, grundare av Purna Yoga, i Bellevue, Washington, berättar att inversioner är de mest kraftfulla ställningarna bredvid backbends. "Fysiskt ökar inversioner blodvolymen till hjärtat och övar därmed hjärtat." Dessutom utvecklar Handstand styrka i övre delen av ryggen. "Eftersom vi är tvåbeniga blir armarna svagare när vi blir äldre och våra höfter fastnar. Alla inversioner vänder denna process", säger Palkhivala. Utöver de fysiska fördelarna finns det en energisk utdelning med Handstand. Det är som att bryta ljudbarriären, säger han. "Strax innan du bryter igenom hörs högt ljud, skakningar och hårda vibrationer. Men en gång igenom," säger han, "blir allt tyst och du är fri." Hans ord inspirerar mig.Kan jag komma igenom allt buller och hitta en känsla av lätthet?
Se även 3 förberedelser för handställning (Adho Mukha Vrksasana)
Handstand Basics
Min inversion nedsänkning börjar med Judith Hanson Lasater, en känd yogalärare som började sina studier av Iyengar Yoga på 1970-talet. Under vår tid tillsammans hjälper Lasater (som skapade sekvensen på sidan 2) mig att bygga den fysiska grunden för en hälsosam handstand. Efter att ha gett mig en gång för att få en känsla av mina unika fysiska problem granskar hon strukturell anpassning till mig, och vi jobbar med att skapa styrka och flexibilitet där jag behöver det. Hon tror att ha en fullständig förståelse för de fysiska komponenterna i posen bygger förtroende, vilket hjälper till att gradvis minska rädslan. Hon ger mig en sekvens som hon insisterar på att jag tränar varje dag. "Den högsta formen av disciplin är konsistens", säger hon.
Vissa människor (väl, oftast män) måste arbeta för att skapa mer öppenhet i kroppen för att komma in i Handstand; andra (du gissade det - oftast kvinnor) behöver bygga mer styrka. Jag är en av de "lyckliga" som behöver göra båda. Det första Lasater märker om mig är tätheten i mitt- och överkroppen och mina bröstmuskler, vilket kan vara ett problem när jag sparkar in i Handstand eftersom det är nödvändigt att ha öppenhet i dessa områden för att uppnå längd och korrekt inriktning i ställningen.
För att skapa mer öppning i min överkropp, låter hon mig ligga över en liten skumrulle med mitt huvud vilande på ett helt upprätt block. När jag tar ut armarna åt sidan känner jag en enorm sträcka i överkroppen och armarna, som sträcker sig längs ryggen på ryggen. Jag känner mig som om jag är på racket.
Därefter visar hon mig Dolphin Pose, säger att jag ska flytta axelbladen ner i ryggen (bort från mina öron) för att uppnå längd i övre rygg och nacke. Sedan går vi vidare till styrketillverkarna - Dolphin Plank och Upward Staff Pose at the wall. Hon lär mig hur man drar mina nedre magmuskler tillbaka mot min ryggrad och uppåt för att engagera Uddiyana Bandha (uppåt buklås). Detta lås förhindrar att jag kollapsar i min nedre rygg, vilket är viktigt att undvika när jag sparkar upp.
Efter 30 minuters förberedelser arbetar vi med att trycka in korrekt inriktning i kroppen - det vill säga bli bekant med Handstands inställning, inriktning och sparkrörelse. Lasater berättar för mig att de flesta elever fokuserar på att få benen mot väggen, när det faktiskt är mer användbart att tänka på att flytta bäckenet till väggen. När du utnyttjar din fart och flyttar bäckenet upp och tillbaka är rörelsens båge mindre och posen blir lättare och mer ekonomisk.
Jag rör mig mot väggen och lägger händerna på mattan. Jag staplar mina handleder, armbågar och axlar. Lasater ber mig att hålla dem helt raka för att förhindra att mina armar knakar. Jag lyfter huvudet något och tittar på mina tummar: Om jag fokuserar mina ögon fokuserar jag min ställning - vilket kommer att skapa större stadighet.
Jag går benen närmare väggen, drar upp från buken och vid utandningen sparkar jag. Jag kommer inte nära väggen. Lasater ser en besvikelse på mitt ansikte och säger med en vänlig röst: "Detta är praxis, Dayna, inte en föreställning." Efter en kort vila upprepar jag processen. Den här gången är jag lite närmare väggen. Vid mitt tredje försök, närmare fortfarande. Det finns trots allt hopp i universum!
Jag kommer att träffas med Lasater igen om två veckor. Under tiden övar jag på att göra mina Down Dogs och min Dolphin, stapla mina leder och sparka. Det är mycket arbete, och trots min önskan att mina ben bara skulle flyga mot väggen gör de det inte. Och ändå börjar saker inuti skifta. Jag känner att jag blir starkare och jag märker att min uthållighet ger en nivå av självrespekt som jag tidigare inte känt. Jag inser att även om jag har tränat posen på och av i många år har jag aldrig gjort det med sådan flit. Jag känner mig lite besviken över mig själv - inte för att jag inte kan sparka upp, utan på grund av all den energi jag har spenderat på att tro att jag är någon som aldrig kommer att göra posen. Jag tror för första gången att min historia kanske inte är så sant.
Se även hur Tara Stiles förbereder sig för att balansera i handstand
Njut av resan av handställ
Innan jag ser Lasater igen har jag möjlighet att studera med Ana Forrest. Jag berättar för henne vad jag jobbar med, och hon går med på att hjälpa - men bara om jag kommer till hennes Gravity Surfing-lektion.
Att säga att jag är nervös är en underdrift. Forrest är känd för sin hårda övning, och den här klassen på armbalanser lovar att vara obeveklig. Men efter att ha träffat Forrest tidigare vet jag att hon är lika snäll som hon är hård, en kombination som jag känner kan leda mig in i mitt mörkerhjärta och hjälpa mig att möta min rädsla.
"Är du redo att underhållas av dig själv?" Frågar Forrest sina elever. "Kommer du ihåg vad den röda drottningen i Alice i underlandet sa?" frågar hon och hennes långa svarta fläta piskar runt henne som en hästsvans. Och här talar hon i en hög, fantasifull falsett: "Jag gillar alltid att göra sex omöjliga saker före frukost." Jag kan inte låta bli att skratta, och som jag gör slappnar min kropp av.
Under de första 30 minuterna värmer vi upp buken och armarna - från fingrarna hela vägen till axlar och övre rygg. Forrest visar oss en kraftfull armsträckning där du håller dina armar ut mot dina sidor i en T-form, krullar fingrarna i nävar, pekar dem nedåt och gör handledsrullar - tre gånger i varje riktning. När jag sträcker känner jag hur täta mina underarmar är.
Vi sitter på våra mattor i Agnistambhasana (eldstam eller fotled till knä). Forrest demonstrerar Brahmari Breath (Bee Breath), en Pranayama-teknik för andning och humming som skickar energi upp och ner i chakran. Svaghet, säger hon, ligger inte i musklerna. Snarare är det bristen på att lära sig hur man flyttar energi genom kroppen.
Slutligen gör vi Horse Stance (ett slags stående högt knäböj med benen isär) och övar Uddiyana Bandha för att väcka buken. När vi är uppvärmda är jag redo att lägga mig.
Men Forrest låter inte min eller någon annans energiflagga; hon går framåt och motiverar oss. "Tyngdkraften drar oss ner", säger hon. "Det är dags att skapa en annan relation med den. Utforska den, surfa på den. Var villig att ha kul." Hon ler, tittar runt i rummet och säger "Handstand." Hon går fram till mig och jag lägger händerna på mattan. "Uh-uh", säger hon och skakar på huvudet. "Handstand. Från att stå upp."
Från att stå upp? Är hon galen? Jag ser skräck på henne. Detta är något gymnaster gör, eller kanske orädda barn. Men jag är inte det där barnet! Jag känner en visceral rädsla, en åtstramning i halsen och jag inser att jag håller andan. Mina händer, rygg och nacke svettas och jag vill skrika: "Få mig härifrån!" När han känner av min inre freak-out säger Forrest med en mjuk röst: "Jag tappar dig inte. Jag lovar."
Sedan minns jag något som Lasater berättade för mig dagen innan. "Yogaträning handlar inte bara om vad som är vackert och överskridande. Det handlar också om att arbeta med det vi är rädda för och vad vi undviker. Det är den avancerade utövaren som tittar på sin rädsla och säger" Ta det vidare. "
Så jag gör. Jag sparkar in i Handstand. Från att stå upp. Och med Forrests hjälp blir jag upp och ner. Jag skrek omedelbart av skratt. Jag känner mig som om jag är 6, inte 46, och inversionsvärlden verkar plötsligt som en jätte sandlåda att spela i. Forrest böjer sig ner, ser in i mina ögon och säger "Titta på mig." Jag försöker, men att möta hennes blick är svårt. "Titta på mig", säger hon igen, så jag gör det. Och sedan säger hon med en mycket mjuk röst: "Säg aldrig något annat ovänligt ord till dig själv igen." Hur vet hon att säga detta? Hur vet hon att jag har tillbringat flera år med en intern dialog som sliter min kropp i strimlor? Hennes ord är en magnifik gåva. Jag känner att mina gamla historier börjar knäcka upp och sönderfalla. "Jag är inte stark nog! Mina armar kan inte hålla mig! Jag är för rädd!" Ingen av dessa röster dyker upp nu,eftersom ingen av dem är verkliga. Handstand verkar plötsligt bredvid saken, och sanningen att njuta av resan blir tydlig.
Se även 4 hemligheter för att övervinna rädsla och gå utanför din komfortzon
Handstandsgenombrott
Två veckor senare är jag tillbaka i studion med Lasater, som har stött ett stöd längs väggen. Mitt huvud känns stöttat, så jag är inte nervös; Jag är glad att försöka sparka upp. Hon ber mig att trycka på den övre delen av pannan mot den och se till att mina armar är raka. Jag sparkar. Jag går inte upp. "Gör ett åtagande, Dayna," säger hon och säger till mig att jag fortfarande har en fot på gasen och en på bromsen. Hon har rätt, fan. Jag hejar på mig själv och sparkar igen. Jag är närmare, och hon säger till mig att hon vet att jag får det, eftersom jag faktiskt saktar ner när jag lyfter - vilket visar att jag engagerar buken. Jag sparkar upp för tredje gången. Närmare fortfarande, men inte riktigt vid väggen.
När mitt ansikte visar en besvikelse säger Lasater att jag inte ska oroa mig och att jag lyckas eftersom jag inte längre är rädd för att försöka. När jag gör mig redo att sparka igen påminner hon mig om, "Den djupare övningen är att arbeta med vår rädsla och vad vi önskar att vi kunde undvika."
Jag känner mig lite tömd efter min session med Lasater. Jag har arbetat hårt - att stärka, öppna, möta min tysta, självföraktande dialog - och jag vet att jag har kommit långt, men jag är inte riktigt där. På ett infall bestämmer jag mig för att ta en privatlektion med ännu en lärare, Scott Blossom, som råkar vara min granne i Bay Area. Jag kommer till hans hus, redo som jag någonsin kommer att bli.
Flygande lektioner
Blossom observerar mig i Down Dog och ger mig en instruktion som jag inte har hört förut. Han slingrar ett band runt mina överarmar för att få stabilitet och säger att jag ska fokusera på mina underarmar när jag sparkar upp och använder området strax under den inre armbågsleden som fokuspunkt. När jag börjar göra detta råder han mig att slappna av mina trapeziusmuskler. Det här är de stora musklerna som löper längs sidorna av nacken i axlarna och nerför ryggraden till mittryggen. När trapeziusmusklerna tar fart är det svårare att engagera latissimus dorsi och serratus anterior. Dessa är två breda muskler som stabiliserar överarm och axel. Du behöver dem för att engagera sig när du sparkar in i Handstand.
Han får mig att öva på att fästa mina underarmar många gånger, medan jag slappnar av fällorna. Han vänder också mina händer lite ut för att hjälpa fällorna att släppas. Han instruerar mig att rota mina händer och armben till jorden och säga "Din kraft kommer från jorden och [dina] ben, inte dina muskler."
När jag följer dessa instruktioner märker jag att det finns en energisk förändring i mina armar. Istället för sin vanliga tyngd känner de sig lätta och starka samtidigt. Den energi jag tar upp från jorden får mig att känna mig extremt stabil.
När jag flyttar till väggen säger Blossom att jag ska släppa alla mina berättelser om vad jag tycker och känner om posen. "Vad som kom före spelar ingen roll", säger han. "Ditt ego är inte drottningen i showen. Du behöver inte göra något heroiskt. Observera, döm inte. Vittna bara."
Jag lägger händerna på mattan och ansluter till jordens energi. Jag fokuserar på mina underarmar. Jag slappnar av mina fällor. Jag andas. Jag tömmer mitt sinne. Jag vittnar. Jag sparkar. Mina fötter träffade väggen. Jag är uppe!
Och sedan, precis som plötsligt, är jag nere. "Jag gjorde det?" Frågar jag otrogen.
"Du gjorde det", säger han och ler. "Nu ska vi göra det igen."
Se också 5 saker som Yoga lärde mig om rädsla
Asana av Judith Hanson Lasater
Ardha Adho Mukha Svanasana (Half Downward-Facing Dog Pose)
Fördelar:
Sträcker övre rygg och axlar
Stå inför en vägg, cirka 3 meter från den, och placera händerna på väggen lite mer än axelbredd. Se till att dina långfingrar pekar rakt uppåt och att fingrarna på pekfingrarna trycker in i väggen. Andas in och andas ut, tryck bort från väggen och sänk ryggraden tills den är parallell med golvet. Skjut bort från väggen igen, och när du andas ut, släpp den övre ryggen lite mer. När du gör detta, dra upp naveln lite för att förhindra att ländryggen faller för mycket mot golvet. Hitta den punkt där dina axlar är öppna och sträckta, och håll i 3 till 5 andetag. Andas in när du står upp och upprepa sedan posen.
Kontraindikationer:
Okontrollerat högt blodtryck
Vertigo
Glaukom, näthinnesjukdomar
Inflammatoriska tillstånd i armar och axlar, såsom tendinit, bursit, skador på manschetten, karpaltunnelsyndrom
Graviditet
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Fördelar:
Stärker musklerna runt axellederna
Sträcker övre rygg och axlar
Kom till dina händer och knän, lägg dina händer lite bredare än dina axlar, med pekfingrarna riktade exakt framåt. Vid utandning, bjud in din mage uppåt mot ryggraden. Vid nästa naturliga utandning, räta ut knäna så att du får stöd av dina raka armar och ben. Håll din vikt över händerna. Nu andas in och gör en "backbend" eller förlängningsrörelse med ryggraden. Vid nästa utandning, sjunka hälarna mot mattan och flytta tillbaka till Downward Dog. Håll i 5 till 7 andetag. Se till att dina klackar vänder något ut för att sträcka de inre kalvarna och att din kropp är i en lång rad från handflator till höfter. Kom ner och upprepa igen, kom ihåg att synkronisera andan med dina rörelser.
Adho Mukha Svanasana till Plank Pose (nedåtvänd Hund till Plank Pose)
Fördelar:
Övre rygg mobilisering
Axel och magförstärkare
Från nedåtvänd hund, andas ut och flytta magen inåt, släpp hakan mot bröstet och rulla framåt i Plank Pose. Var noga med att andas ut när du rör dig och att lyfta och runda överkroppen något när du går framåt. Detta sätt att röra sig är utformat för att stärka din buk (såväl som att mobilisera dina axlar) som förberedelse för att komma upp i Handstand. En stark kärna underlättar att sparka upp i posen. Håll Plank i 3 till 5 andetag. Flytta sedan magen uppåt för att stödja ryggraden och tryck tillbaka in i nedåtgående hund. Vila och upprepa. Använd din buk för att skapa denna rörelse; använd inte bara höftlederna, vilket gör att du böjer dig som ett gångjärn.
Se även 3 sätt att modifiera delfiner med rekvisita
Dolphin Pose
Fördelar:
Stärker och mobiliserar axlar och övre rygg
Stärker buken
Kom till dina händer och knän och placera armbågarna direkt under axlarna. Lås ihop fingrarna för att skapa en triangulär form. Se till att dina handflator är något öppna och att handlederna är raka. Räta ut dina ben och lyft upp på fötterna så att du vilar på underarmar och fötter (se figur a). Andas ut och rör dig framåt och bakåt, ta ner bröstet över armarna så att din kropp är så parallell med golvet som möjligt (se figur b). Gå på utandningen under både framåt och bakåtrörelser. Kom ihåg att dra magen inåt innan du börjar varje rörelse. Upprepa fem gånger, vila och vänd sedan fingrarna och träna posen 5 gånger till.
Urdhva Dandasana (uppåtstående personal), vid en mur
Fördelar:
Förbereder dig för handstand eftersom det kräver en perfekt balans mellan styrka och flexibilitet i axlarna.
Placera din yogamatta bredvid väggen, med den kortare änden som rör vid väggen. Kom till dina händer och knän som vetter mot mitten av rummet. Placera försiktigt en fot och sedan den andra upp på väggen; din kropp ska vara i form av en L och dina höfter vid 90 graders flexion, lår parallellt med golvet. Se till att endast dina fotbollar, och inte dina klackar, vilar på väggen och att dina händer ligger direkt under dina axlar. Håll huvudet högt. Låt dig inte sjunka i nedre delen av ryggen. Be din mage dra in och upp när du motstår golvet. Fokusera på att lyfta dig själv istället för att trycka inåt mot väggen. Håll dig i 5 andetag och upprepa ytterligare 2 gånger. Om denna ställning verkar för läskig, öva den genom att placera en fot i taget på väggen och lyfta den andra 12 tum eller så från golvet.
Se även Pose: Handstand Prep
Adho Mukha Vrksasana (Handstand)
Fördelar:
Skapar styrka i axlar, rygg och buk
Höjer humöret och bygger självförtroende
Placera din yogamatta nära en vägg med den korta änden som rör väggen. Placera dina händer på golvet, med handflatorna ca 10 till 12 tum från väggen och gå tillbaka till hundens nedåtriktade ställning. Ta en fot fram ca 12 tum; böj ditt främre knä. Bakbenet är ditt "svängande" ben och ditt främre ben är ditt "tryck" ben. Flytta axlarna över händerna, håll armbågarna raka och lyft huvudet. Andas in, och när du andas ut trycker du starkt med ditt "tryck" -ben och driver upp ditt "svängande" ben så att det når väggen först. Håll huvudet uppe tills fötterna rör vid väggen. Tryck på golvet och lyft upp hela kroppen. Håll i 3 till 5 andetag, kom sedan ner och försök igen. När du kan gå upp varje gång, öva med det andra benet först.
Spelar dina rädslor
I Handstand, som i livet, är det OK att vara rädd, men rädslan behöver inte förlama dig. Handstand, som jag gärna kallar "fearasana", ger dig en möjlighet att förvandla rädsla till spänning och triumf. Börja med att göra posen säker för dig själv och be en lärare du litar på om hjälp. När du spelar med posen, försök att förkroppsliga några principer:
Andas först djupt och stadigt. När du blir rädd kommer du troligen att hålla andan och stelna, vilket gör din kropp tung och får dig att förlora din uppfinningsrikedom och intelligens. Om du tappar andan sänks du ner - så lär dig andas effektivt.
För det andra, kör utandningen i ställningen (börja andas ut en halv sekund före sparken). För det tredje, gör många små sparkar; vara villig att sparka upp bra 200 gånger eller mer.
När du arbetar, bli medveten om vad jag kallar "självstympningsdialogen." När du inte kan göra något som du tycker att du borde kunna, krossar du dig själv? Den inre kritikern är inte så kräsen och är sällan ärlig; det skär dig bara i strimlor. När ditt sinne börjar sitt självstympningsmönster, säg nej och kom tillbaka till din andedräkt. Omforma hur du tänker på posen så att bara det att vara villig att arbeta med den är en vinst. Du sparkade sex gånger? Det är en vinst!
Slutligen, ha en känsla för humor om Handstand - eller något annat du är rädd för. Bli road (istället för deprimerad) när sinnet hoppar till vilseledande slutsatser (jag kommer att dö!) Och bli fascinerad och ivrig att hugga ut en ny sanning genom att göra nya handlingar.
Handstand bygger självkänsla och styrka. Det ger dig en känsla av hur du kan gå igenom livets utmaningar och spöklika tider. Dina horisonter vidgas och möjligheterna blir så spännande! Vad mer kan du fråga från en pose?
Se även 4 steg för att befria dig från rädslan för inversioner
