Halasana (Plough Pose) lärs ofta hand i hand med Sarvangasana (Shoulderstand); båda poserna är bra humörstabilisatorer, sägs samtidigt slappna av i nervsystemet och öka din energinivå. Du kan göra Halasana, som tar sitt namn från den ödmjuka hästdragna plogen som den liknar, före eller efter Sarvangasana, (själv kallad på mycket mer kungligt sätt som drottningen av asanas), men det finns ingen anledning till att Halasana kan ' inte tränas, med en ordentlig uppvärmning, helt av sig själv.
Plogen sägs ha samma fördelar som Sarvangasana, som yogamästaren BKS Iyengar kallar en av de "största välsignelser som våra forntida visare tilldelas mänskligheten." I sin berömda manual Light on Yoga katalogiserar han de många sätt som Sarvangasana gynnar olika organ och körtlar; det kan också, lindrar han andningsproblem, huvudvärk, högt blodtryck och sömnlöshet. Regelbunden övning av Halasana och Sarvangasana, avslutar han, ger styrka och kraft, glädje och självförtroende. Vissa människor bör dock undvika denna superduo av poser - om du har nackskador, högt blodtryck eller glaukom, undvik dem. Och avstå från att öva under menstruation och graviditet. Om du aldrig har tränat yoga, eller inte har tränat på ett tag, gör detta bara under ett vakande öga av en erfaren instruktör.
Har du rekvisita?
Om du har lärt dig posen utan filtar kan du fråga: "Behöver jag verkligen dem?" Lita på mig: Det är viktigt att stödja dina axlar och överarmar på en stapel filtar, speciellt om du är nybörjare. Varför? Svaret är enkelt: Nervkotorna i nacken är känsliga strukturer. Om du gör dessa poser som inte stöds riskerar du att sätta press på dem. Men om du lyfter dina axlar från golvet med filtar, minskar du hur mycket din nacke måste böjas så att du kan hålla nacken och halsen mjuk. Om dina axlar är täta kommer du antagligen inte att kunna "stå" på dem ännu; istället kommer din övre rygg att hänga och du kommer att kämpa för att hålla dig uppe med armarna. Om du ger dig en paus och använder filtar, balanserar du högre på dina axlar med mindre ansträngning.
Jag rekommenderar en bunt med tre (helst fasta och tjocka) filtar, men du kan behöva mer. Vik dina filtar i två till tre fot rektanglar. Observera att en av varje filts trefots kanter har en fast, snygg vikning, medan den motsatta kanten är öppen och diskett. Stapla dessa fasta kanter ovanpå varandra för att ge ett solidt stöd för dina axlar.
Förbered dig själv
För att få en känsla för formen på Plough, vänd den upp och ner genom att sitta på golvet till höger i Dandasana (Staff Pose). Sitt upprätt med utsträckta ben. Luta din torso något framåt och återgå till upprätt.
Kontrahera och tryck dina lår aktivt mot golvet och sträck dig genom dina hälar och sträck dina sulor. Pressa fingertopparna mot golvet bredvid dina höfter, dra fast axelbladen mot ryggkroppen och lyft toppen av bröstbenet (bröstbenet), som ligger strax under den lilla hålan vid halsens botten. Se till att du inte trycker på
benets botten framåt, som bara skärper de främre revbenen, hårdnar den övre magen och komprimerar nedre delen av ryggen.
Ta med botten av bröstbenet något in i bålen och förläng den ner mot din navel. Det kan kännas som om du gör att ditt bröst sjunker, men om du säkrar botten av bröstbenet och lyfter benets överdel rakt upp, vinkelrätt mot golvet, känner du en
subtil lätthet i ditt hjärta och hjärna. Senast sänker du hakan mot toppen av bröstbenet, men tvinga inte ihop benen. När du gör ritar du det jag kallar ”svalget i halsen” (vecket som bildas mellan undersidan av hakan och framsidan av nacken) diagonalt upp i din skalle, mot den övre ryggraden.
Sitt här en stund. Nå sedan armarna ut till sidorna, armbågarna är svagt böjda, handflatorna uppåt. Vrid armarna utåt så att handflatorna vänder mot väggen bakom dig och tummen pekar nedåt. Håll i en minut och känn hur denna rotation håller dina axelblad (skulderblad) mot ryggen och skjuter ner dem för att ytterligare öka bröstet. Håll i några andetag och släpp sedan armarna.
Här är en enkel övning som hjälper dig att sträcka axlarna och öppna upp bröstet. Luta dig lätt tillbaka och tryck dina handflator mot golvet ungefär sex tum bakom bäckenet, axelbredd från varandra, fingrarna pekar mot väggen bakom dig. Detta kommer att vrida dina överarmar utåt igen och pressa ihop axelbladen. Behåll armens rotation, men sprid samtidigt axelbladen så mycket du kan bort från ryggraden för att bredda din stödbas och stabilisera positionen.
Lyft igen den övre bröstbenet och håll den här milda backböjningen i en minut eller två, andas smidigt. Håll huvudet upprätt och se framåt, hakan nära, men inte fastnat mot din bröstbenet. Vid inandning, lyft din torso och kom tillbaka till Staff Pose.
Plog in i det
Många nybörjare kan inte säkert och bekvämt röra fötterna mot golvet, inte bara på grund av begränsningar i axlar och nacke, utan på grund av korta hamstrings. Om du bara lär dig denna ställning, lyft dina fötter på ett stolstol (eller annan stabil höjd) för tillfället. Placera dina filtar på golvet lite mindre än ett bens avstånd, med den vikta kanten mot stolens framsida. Om du tror att stolen kommer att glida medan du är i ställningen, lägg den på en klibbig matta eller håll den mot en vägg.
Sitt med ryggen mot stolen och lägg dig tillbaka på filtbunten med böjda knän och fötterna på golvet. Se till att det är ungefär en tum mellan toppen av axlarna och den fasta kanten (du tenderar att rulla mot kanten när du lyfter upp). Många nybörjare hittar sina armbågar glida isär i Shoulderstand and Plough. Men du vill att de ska vara stillastående. Om det behövs kan du rulla upp en klibbig matta och lägga den under armbågarna.
Med armarna vid sidorna och handflatorna vända nedåt, tryck händerna mot golvet; vid utandning, dra ihop din mage, ta med knäna mot din torso, krulla din torso i en lös boll och lyft dina fötter från golvet. Använd denna fart och sväng fötterna mot golvet eller på stolstol bakom dig. För närvarande, runda överkroppen något och håll knäna böjda. Väl inte i huvudet, vänd inte huvudet utan titta rakt upp mot låren.
Spela med
Återigen, vrid dina armar utåt, tryck sedan fingertopparna mot golvet och rulla axlarna under kroppen. Jag betonar "rulla" för att du inte vill dra axlarna från öronen - det spänner bara din nacke. Behåll dina överarmars rotation och sprid dina handflator på ryggen (med tryck på ringen och lilla fingrar). Tryck så mycket som möjligt på dina yttre armbågar i ditt stöd (eller upprullad matta). Du kan också sträcka ut dina armar längs golvet bakom din torso och antingen trycka handflatorna mot golvet eller knäppa händerna. Använd det du lärde dig i Dandasana: Ta med bäckenet över axlarna, förläng ryggraden, dra korsbenet djupt in i kroppen, aktivera benen och fötterna och slappna av i nacken och käken.
Om din nacke är översträckt, om du kväver och är rödhårig eller önskar att du tar upp tai chi istället, kom ner omedelbart och lägg till en ny filt (eller mer) i din stack tills du känner dig bekväm. I början, håll Plogen mellan 15 och 30 sekunder och bygg din tid gradvis över flera veckor och månader. Med regelbunden övning, sikta mot tre minuter. För att gå ut, böj knäna och rulla långsamt ner vid utandning.
När du fortsätter att träna Halasana, var uppmärksam på din anpassning; din vistelse i posen blir bekvämare. Det är en trevlig nedkylning att öva mot slutet av en yogasession. Inversioner som Halasana är fantastiska eftersom de, precis som yoga själv, vänder upp och ner och ger dig ett helt nytt perspektiv.
Bidragande redaktör Richard Rosen senaste bok är Pranayama: Beyond the Fundamentals (Shambhala, 2006). Han bor och undervisar i norra Kalifornien.