Integrera alla de till synes olika delar som utgör Visvamitrasana och sväva in i denna otroliga pose.
Visvamitrasana (Pose Dedicated to Visvamitra) verkar som en av dessa poser. Du vet, de som verkar reserverade för en elitgrupp av människor vars klubb du aldrig kommer att vara medlem i. Kompositionens komplexitet kan se överväldigande ut och leda till en illusion om att den är otillgänglig.
Ett sätt att börja ditt försök på denna utmanande ställning är att föreställa en läcker äppeltårta med karamelsås och en klocka hemlagad vaniljglass på toppen. Visserligen är detta inte en vanlig förberedelse för en yogaställning, men gå med det ett ögonblick. Om du smakade efterrätten på din favoritrestaurang kan det tyckas att det är nästan omöjligt att replikera. Men om du följde ett recept för varje komponent och tålmodigt utvecklade dina färdigheter för att göra skorpan, så skulle fyllningen, såsen och så småningom glassen finna att det inte var så svårt. Öva på att konstruera elementen en i taget, och innan lång tid kommer de att flyta ihop sömlöst.
Detsamma gäller Visvamitrasana. När du tittar på det i små steg kan du se det tydligare: Bakbenet är i en stående ställning, den nedre armen är i en armbalans, överkroppen och överarmen är i en sidoböj, buken är vaken och frambenet närmar sig splittring. Det är som den läckra tårta med karamell och glass på toppen.
När du lär dig att öva denna pose, kom ihåg att det är en kombination av enkla åtgärder som är sammansatta på ett komplext sätt, precis som vårt komplexa recept är en kombination av enkla ingredienser som skickligt sammanställs. Istället för att låta helheten överväldiga ditt sinne kan du bryta ner posen i enkla bitstora delar och arbeta för att behärska var och en.
Det skulle vara en överdrift att säga att genom att träna de väsentliga komponenterna i Visvamitrasana, kommer din kropp då att flyta in i den. Men med flit kommer du att skörda några fördelar som är ännu större än en enkel Visvamitrasana. Först kommer du att öva på att ta bort ett komplext, utmanande scenario med balans och jämvikt (en lektion du kan ta av mattan när du blir överväldigad av livets oundvikliga komplexitet). För det andra får du en djupare förståelse för dina färdigheter och begränsningar. Genom att öva denna sekvens kan du flyta in i Visvamitrasana med skicklighet och nåd. Eller så kan du få en tydligare bild av var dina hinder är. Du kanske känner igen att dina armar är mycket starka, men dina hamstrings behöver lite TLC.Eller så kan du upptäcka att ditt bakben behöver arbeta starkare i alla dina stående ställningar för att skapa större stabilitet.
Slutligen får du förstahandsupplevelse av hur det är att ta till synes olika fysiska handlingar och integrera dem. Denna känsla av integration - det vill säga känslan av att allt kommer ihop, oavsett om du hamnar i full slutposition eller inte - kan vara otroligt tillfredsställande. Med arbetet får du också en glimt av hur det är att överskrida dina självpåtagna begränsningar. Ditt ego kommer inte längre att känna den känsla av separation som kommer med den felaktiga uppfattningen att det finns en exklusiv klubb för medlemmar som du inte är inbjuden till, i yoga eller i livet.
5 steg till Visvamitrasana
Innan du börjar
Innan du börjar denna sekvens vill du att hela din kropp ska vara vaken och varm. Du behöver mycket ånga för att gräva i Visvamitrasana, så var försiktig så att du inte överanstränger dig. Öva flera solhälsningar med lungor i en långsam, lugn takt - njut av ett extra andetag eller två i varje pose. För att öppna benen kan du träna Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Inklusive axelöppnare som Gomukhasana (Cow Face Pose) och Garudasana (Eagle Pose) kommer också att vara till nytta.
Titta: En video av denna Master Class-sekvens finns online här.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose), variation
När du följer en utmanande ställning är det frestande att påskynda och skapa fysisk intensitet som om du förberedde dig för strid. När allt kommer omkring behöver kroppen vara varm, vaken och smidig för att trycka på kanten. Men yoga lär ut vikten av att odla avkoppling mitt i svårigheter och förvirring. När du öppnar dina inre lår och långsamt smälter bort motståndsskikt, kommer denna vidsträckta Viparita Karani att ge dig ett ögonblick att odla den avkoppling och uppmärksamhet som är nödvändiga för att bibehålla balans och jämlikhet i de framtida poserna.
För att börja, placera ett stöd eller två vikta filtar två till fyra tum från en vägg. Sitt på stödet och placera din högra höft mot väggen. Lägg händerna på golvet bakom dig. Sväng långsamt benen uppför väggen och sänk armbågarna till golvet. Ligga hela vägen bakåt och skott sedan din stol så nära väggen som möjligt utan att skapa obehag i benen. Stödet ska vara under baksidan av bäckenet och nedre delen av ryggen, vilket skapar en mild ryggböjning. Avsluta ställningen genom att släppa benen från varandra tills du känner en mild till medium känsla i dina inre lår och ljumskar.
Nu när du är inställd är det dags att låta tyngdkraften göra det tunga arbetet med att sträcka benen. Sätt dig, mjukna och andas. Rikta andan mot underlivet och innerbenen och placera händerna på dina höftpunkter. Tänk dig att dina lårben släpper ut mot dina yttre ben, dina höftpunkter breddas och dina inre lår blir mjuka och smidiga.
När dina inre lår fördjupar sträckan, flytta din uppmärksamhet till dina sensoriska organ - särskilt dina ögon, öron och tunga. I Visvamitrasana tenderar dessa områden att härda och bula. Så ta en stund för att mjuka upp dem och låt dem släppa inåt, som om de försiktigt tömmar.
Låt ditt sinne, kropp och andetag slå sig ner i 5 till 10 minuter i ställningen. Låt det här avslappningsmönstret trycka sig in i ditt minne, för du behöver det när de utmanande hållningarna börjar flyta.
Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knie Pose)
Visvamitrasana kräver att din sidokropp är smidig medan resten av kroppen skjuter, stabiliserar och lyfter mot tyngdkraften. För att göra saker ännu mer intressanta, posen kastar in en rejäl bit av hamstring och inre lår intensitet. Lyckligtvis gräver Parivrtta Janu Sirsasana in i dessa exakta regioner, men med mindre intensitet, så att du kan spendera mer tid på att lära dig de åtgärder som hjälper dig i den sista posen.
Börja med att sitta i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Placera fingertopparna på golvet bakom dig när du förlänger sidorna på din torso. Pausa ett ögonblick - behåll den mottagliga lugnet hos Viparita Karani - och andas i underlivet. Räta ut ditt högra ben åt sidan cirka 60 grader från bäckenet. Glida din vänstra häl djupt in i vänstra ljumsken. Om detta skapar obehag i knäet kan du placera din vänstra fot mot höger lår istället.
För nu din högra hand nedåt benet till höger fotled. Dra huden på din fotled och använd denna hävstång för att förlänga höger sida av dina revben mot höger lår. Därifrån släpper du din högra underarm till golvet - precis innanför skenbenet - och hakar pek- och långfingrarna under akillessenen. Nå din vänstra arm över huvudet och fånga ytterkanten på din högra fot.
Innan du fördjupar specifika handlingar inom posen, använd helt enkelt din medvetenhet för att skanna hela kroppen för att bli orienterad. Även om känslorna i ditt utsträckta ben och de övre revbenen tenderar att dominera din uppmärksamhet, skär igenom dessa lager och märk din käke, din rygglår, dina nedre revben och kontakten med din överhand och höger fot. Försök att uppleva hela kroppen i posen. Var medveten om alla de subtila känslorna när du fortsätter att ta långsamma, lugnande andetag.
Börja nu med att rikta din uppmärksamhet mot att förfina ställningens invecklade känslor. I Visvamitrasana tenderar överkroppen att derotera så att bröstet vetter mot golvet. För att motverka denna tendens, rota ner genom höger lårben och tryck din högra inre häl längre bort från kroppen. Skapa en lätt dragåtgärd med höger pekfinger och långfingrar mot akillessenen och förläng din torso tills du är på din maximala sträckning utan belastning. Om du är särskilt öppen draperar din sidokropp över benet.
Luta dig lite tillbaka som om du kommer att hamna bakom ditt raka ben. Fortsätt att utforska posen när du rullar buken, revbenen och bröstet. Öva att vända inifrån och ut, uppmuntra dina bukorgan, njurar, hjärta och lungor att spiralera mot taket. Andas långsamt och djupt i alla motstånd som presenterar sig. Försök att koppla av någon impuls du kan behöva för att skjuta din kropp bortom en bekväm kant.
För att slutföra posen - och för att öva ytterligare ett element av Visvamitrasana - böj din övre armbåge mot taket som om du skulle ta din högra fot från golvet. Om du redan har din maximala sträcka kommer armbågen inte att röra sig, och det är OK. Gravity kommer att trycka ner dig i Visvamitrasana, så det är viktigt att använda överarmen för att lyfta dig själv.
Ta ytterligare ett andetag eller två; släpp sedan överarmen och kom försiktigt ut ur posen. Byt sida.
Baddha Parsvakonasana (Bound Side Angle Pose)
I Visvamitrasana har du två kontaktpunkter med golvet - din bakre fot och din nedre hand. Dessa fundament måste vara starka och stabila. Genom att träna Baddha Parsvakonasana lär du dig att fästa din uppmärksamhet i ditt bakben, plantera din fot och fördela kroppens vikt. Dessutom kommer Baddha Parsvakonasana att hjälpa till att förbereda dina axlar och yttre höfter för kraven på den slutliga posen.
Stå i sidled på din klibbiga matta, med fötterna breda ifrån varandra. Vrid ut din högra fot, din vänstra fot något in. Rikta in din främre häl med din ryggbåge. Böj ditt främre knä tills skenbenet är vertikalt och dra tillbaka din vänstra fot för att känna en måttlig öppning i dina inre ben. Placera dina högra fingertoppar på golvet inuti din högra fot. Nestla din högra axel mot ditt högra knä och lägg din överhand på din övre höft.
Därifrån överdriv försiktigt kollapsen och snedvridningen som vanligtvis förekommer i denna ställning. Att öva på nödvändiga korrigeringar för vanliga missöden hjälper dig när poserna blir mer utmanande. För att göra detta, sväng dina höfter åt höger, vrid bröstet och den övre axeln mot marken och koppla loss rygglårets muskler. Nu när du känner vad du inte vill göra, odla det motsatta, optimala mönstret: Dra ditt högra sittben framåt, ta ditt bäcken i samma plan som dina fötter och vrid bröstet mot taket. Slutligen, förläng ditt bakben och plantera de fyra hörnen på din bakre fot.
Fortsätt till bindningens fas genom att sänka din högra axel under ditt högra knä. Vrid din högra arm internt och skjut fingertopparna under höger lår mot utsidan av din högra höft. Vrid din torso mot taket och linda din vänstra arm runt ryggen. Lås fast din vänstra hand eller handleden med din högra hand. Använd ett band om du inte kan binda. Det är dags att fördubbla dina ansträngningar för att odla flytkraft snarare än att ge efter för kollaps. Ladda ditt bakben och rota din bakre fot i den klibbiga mattan. Sätt fast bakre lårets inre kant och lyft dina höfter något. Engagera dina nedre buken och bäckenbotten. Känn hur dessa åtgärder tar tyngden av ditt främre ben och fördelar din kropps ansträngning jämnare. Andas långsamt och djupt,Att veta att jordning och lyftning av ryggbenet och bäckenet inte bara är instrumental för en hälsosam Baddha Parsvakonasana utan också är väsentliga delar av Visvamitrasana.
Vasisthasana (Side Plank Pose), variation
Du har odlat avkoppling i Viparita Karani, öppnat sidokroppen och benen i Parivrtta Janu Sirsasana och övat dig på att jorda ryggbenet medan du lyfter bäckenet i Baddha Parsvakonasana. Ändå finns det fortfarande en stor bit av pusslet att öva: Visvamitrasana är en armbalans. Trots klockorna och visselpiporna i Visvamitrasana är den armbalanserande komponenten byggd från den ganska enkla och tillgängliga mallen för Vasisthasana.
Inriktningen av Vasisthasana kan se enkel ut, men den nedre axelns åtgärder är komplexa. Dessa åtgärder blir särskilt viktiga i Visvamitrasana, där täthet i överbenet och höften kan få frambenet att trycka mot den nedre axeln och armen, vilket tvingar axeln ur optimal inriktning (och eventuellt ur led). När du tränar Vasisthasana, fokusera på korrekt placering av armben och stabilisering av scapular. Detta lär dig det önskade mönstret för den sista posen och hjälper också till att stärka och integrera din torso, armar och axlar.
Kom in i Plank Pose och stapla axlarna direkt över handlederna. Rotera dig genom fingrarna och vrid armbågens veck och biceps framåt. Detta ska rotera dina armben utvändigt. Snarare än att kollapsa bröstet mot golvet, lyft försiktigt baksidan av ditt hjärta och lungor. Lägg märke till hur denna lyftande åtgärd vidgar dina axelblad och aktiverar dina armar noggrannare. Behåll armens rotation och bredden på dina axelblad och flytta till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). När du vilar i Downward Dog i fyra till fem andetag, kom ihåg de handlingar du just praktiserat i dina armar och axlar - du måste göra liknande rörelser i Vasisthasana och Visvamitrasana.
För att flytta in i Vasisthasana, gunga framåt till Plank Pose, rota fingrarna och vrid försiktigt dina armbågsveckar och biceps framåt. Bred ut din övre rygg och tryck din klibbiga matta kraftigt i golvet. Kom till ytterkanten på din högra fot, stapla ditt vänstra ben ovanpå ditt högra ben och lägg din vänstra hand på din vänstra höft. Du har den grundläggande formen. Nu är det dags att gå i detalj med dina axlar.
Titta först ner på din högra hand och tryck in pekfingret i golvet. Fortsätt den yttre rotationen av din nedre arm som du initierade i Plank. Lägg märke till hur denna yttre rotation drar huvudet på ditt överarmsben in i leden och vidgar det nedre kragebenet. Stöd nu denna inriktning genom att dra ditt högra axelblad neråt ryggen. När detta axelblad dras på plats, fäst det mot baksidan av dina revben. Det här arbetet med att stödja din vikt med din underarm kan vara utmanande, men din arm och axel ska kännas stabila.
Avsluta denna variation genom att nå din överarm och lyft dina höfter kraftigt mot taket. Lyft faktiskt dina yttre ben, höfter och revben så helt att hela kroppen börjar böja sig i en sidoböj. Fördjupa denna båge genom att sträcka ut din övre arm över örat mot mattans framkant, med handflatan nedåt. Låt dina övre revben röra sig mot taket - fläktar in i en sidoböj - när du lyfter.
Ta 5 till 10 andetag i ställningen innan du sänker din överhand till golvet och återvänder till nedåtvänd hund.
Visvamitrasana (Pose dedikerad till Visvamitra)
Innan tärningen av den första lök som förberedelse för middagsservering organiserar en kock de viktigaste ingredienserna och köksredskapen på stationen så att arbetet flyter med naturlig effektivitet. I denna sekvens har du gjort något som liknar kockens protokoll: Du har organiserat handlingarna och de hållbara och energiska ingredienserna i Visvamitrasana så att du kan utveckla posen med maximal effektivitet, lätthet och medvetenhet. Du har haft din middag; nu är det dags för efterrätt.
Börja med att ta ett brett steg, vrid din högra fot mot mattans framsida och vrid din bakre fot något in. Böj ditt främre knä och tryck din högra axel mot ditt inre högra knä. Ta några andetag, långsamt gunga bäckenet framåt och bakåt för att mjuka upp muskelmotståndet i höfterna. Släpp din högra axel under ditt främre knä, smyga din högra arm bakom skenbenet och placera din högra hand utanför foten. Pausa ett ögonblick och känn dina tre kontaktpunkter med golvet: din högra hand, framfot och bakfot. Ladda ditt bakben och flytta din vikt något åt höger och i din högra arm. Andas långsamt och stadigt och kom ihåg lugnet i Viparita Karani - du ska fly.
För att lyfta av, håll din främre fot med vänster hand. Luta dig på din högra hand tills din främre fot lyfter från marken. Förläng ditt högra ben rakt, pressa ditt inre lår mot armen för att förhindra att det glider mot marken. Benets tryck mot bottenarmen tenderar att tvinga din nedre axel framåt och nedåt. För att motverka detta, kom ihåg Vasisthasanas handlingar: Rotera ner genom basen på alla dina fingrar, vrid försiktigt din arm utåt så att armbågsvecket och bicepsen vänder mot framsidan av din matta och drar axelbladet ner på ryggen. Komplettera denna stabilitet genom att arbeta kraftigt på bakbenet, som om du gjorde en stående pose. För att avsluta posen, flytta ditt fokus till sidokanten. Böj din övre armbåge mot taket och rulla upp bröstet.Andas in i den rymliga öppningen på dina övre revben.
Efter flera andetag i ställningen, böj ditt främre knä, sänk foten tillbaka till golvet och pausa för att njuta av din upplevelse. Övergång sedan till din andra sida.
Det är oundvikligt, normalt och (förmodligen) önskvärt att uppleva ett brett spektrum av tankar, känslor och förnimmelser när man tränar poser som Visvamitrasana - från spänningen i skickligt utförande och expansion, till frustrationen över att misslyckas att ta av, till förläget av - ta av och omedelbart hamna på din burk. Ge dig själv tillstånd att känna din upplevelse ärligt och lära dig om din kropp och ditt sinne i processen. Kom ihåg att öva Visvamitrasana inte bara involverar musklerna och organiseringen av benen, utan också den djupa medvetenheten som kommer från att gå in i en komplex, svår situation och upprätthålla lätthet, lugn och en känsla av nyfikenhet.
För att avsluta din övning, gör några lugnande, symmetriska framåtböjningar som Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning), Baddha Konasana och Paschimottanasana (sittande framåtböjning). Låt dig röra dig långsamt och njuta av effekterna av denna praxis när du går över till Savasana (Corpse Pose).
OM VÅR EXPERT
Jason Crandell lär ut inriktningsbaserad vinyasa yoga i San Francisco och därefter.
