Blanda din torra träning. Förbättra balans, anpassning och andning med yoga för simmare.
Skonsam på lederna, förlåtande skador och andra fysiska begränsningar, och djupt avkopplande, simning och yoga, när de tränas tillsammans, förenar sina styrkor, vilket ger en mer balanserad idrottsman.
Den minimala tyngdkraftseffekten av simning är tilltalande för dem som lider av skador som hindrar dem från att drabbas hårt, samt gravida kvinnor, personer med kronisk ledvärk och äldre. Att logga varv i poolen ger utan tvekan fysiska och psykologiska fördelar. Men för mycket tid i vattnet utan att motverka eller motsätta sig aktiviteter kan vara skadligt, vilket kan leda till kroppsförskjutning och brist på benstyrka.
Kroppsinriktning, som är en integrerad del av all sportprestanda, kastas ofta bort från simmare, säger Leslie Sims, en före detta nationell simtränare som för närvarande är yogalärare på "nu YOGA" och huvudtränare på Club Swim i Los Altos och Palo Alto, Kalifornien. Detta beror på överutveckling av kroppens framsida, som uppstår vid kronisk överanvändning i tre av de fyra grundläggande simtagen - fjäril, bröst och fristil. Eftersom en simmors bröstkorg huvudsakligen är i sammandraget tillstånd försvagas den motsatta fascien (där muskler fäster vid benet) av romboiderna. Eftersom ryggslag kan motverka några av de repetitiva slagrörelser som leder till en sådan muskelobalans, instruerar Sims sina simstudenter att utföra ryggslag i slutet av varje träningspass. Ofta räcker det dock inte bara att göra rygg.Att lära sig korrekt anpassning genom en konsekvent yogapraxis kan hjälpa enormt, säger Sims.
Se även Yoga andas för pro-idrottare
Den största nackdelen med en träningsrutin som enbart baseras på vattensporter är att kroppen inte kan bli starkare utan gravitation. Precis som en spiralfjäder får sin kraft från motstånd behöver kroppen stress för att bygga styrka i muskler och ben. I synnerhet bentäthet utvecklas genom låg- och högeffektiv viktbärande träning som löpning, promenader, cykling, dans och yoga. Detta är en särskilt olycklig nackdel för kvinnor som löper störst risk för att utveckla osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av en gradvis försvagning och tunnare ben.
Yoga som torrmarksträning
Tävlande simmare kallar det "torrlands träning" - införlivar andra sporter i en träningsplan för att kompensera för vad som saknas i en primär träning. En yogapraxis kan komplettera till och med en amatörs simning genom att introducera två ben i konditionstriaden - styrka och flexibilitet. Asanas (hållningar) använder kroppsvikt som en kraftfull motståndskälla: Utanför vattnet hjälper gravitationen till att bygga styrka och muskler. Dessutom tar kroppsställningar hela rörelsen och uppmuntrar flexibla, smidiga muskler som är mindre benägna att skada.
En konsekvent övning av yoga ger också utökade muskler, i motsats till de sammandragna, kompakta musklerna som är förknippade med löpning eller cykling. Och förlängda muskler är fysiologiskt nödvändiga för en simmare: För att vara effektiva i vattnet kräver varje slag och spark en full förlängning av arm och ben. När du kör alla fyra slag, driver simmare sig genom att förlänga och dra ihop sig från fingertopparna till ändarna på tårna.
Många tävlande simmare springer för att öka den aeroba konditioneringen - den tredje delen av konditionstriaden - eftersom effektiv aerob träning kräver mer än bara några varv i poolen. "Om du bara avslappnat simmar varv är chansen att du inte kommer att kunna ta upp din hjärtfrekvens tillräckligt högt och hålla den tillräckligt länge för att få betydande aerob konditionering", säger Sims. "Genom att införliva de fyra grundläggande drag när du simmar-bröst, freestyle, fjäril och ryggsim-you kan få en full body workout. Att uppnå en kardiovaskulär träning i poolen är mer utmanande. Du måste använda intervallträning-simning varv på en kraftig takt mot en klocka. "
I Sims arbete med simmare fokuserar hon på viktiga kroppsområden och tillämpar några av vad hon kallar "universella principer" för asanas för att hjälpa dem att avvärja skador och förbättra prestanda:
Axelblad: I Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund) och Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) kan din instruktör berätta för dig att axelbladen måste släppa ner på ryggen. Samma princip gäller vid simning, där axlarna skapar de största problemen. Rotator manschett skador eller axel tendonit (även kallad "simmare axel") uppstår när romboiderna inte hålls på plats när armen lyfts i freestyle stroke. Istället för att muskeln bär armens vikt bär senan bördan. Med tiden blir senan sliten och förvärras.
Höfter: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), med fotsulorna som rör varandra och utsidan av knäna platt på golvet, visar en hälsosam yttre rotation av höften. För många människor förblir dock höfterna låsta och styva. I en simmare kan denna trängsel manifestera sig i en felaktig bröststoppspark. Utan fria, lösa höfter är det svårt att slutföra denna stroke effektivt och effektivt.
Se även 5 vanliga myter om idrottares täta höfter
Anklar: I alla yogastående ställningar är det viktigt att placera foten på marken för att få full utsträckning, och flexibla anklar gör att foten kan vila stadigt på marken. På samma sätt använder simmare anklarna som grunden för rörelsen - som driver kroppen framåt med en spark. Foten bör träffa vattnet som i Virasana (Hero Pose) - vid 180 grader. Simmar kommer ofta att arbeta med löpare som har så svår ankelstyvhet att deras spark bokstavligen drar dem bakåt - "som att försöka lyfta ett plan från marken med klaffarna nedåt."
Simning för att förbättra andningen
Både yogier och simmare känner till att använda andningen för att röra kroppen. Yogier använder andan för att uppmuntra öppning och förlängning av envisa muskelgrupper och rengöring av fysiska och emotionella toxiner. Djup, full andning förbättrar yoga asanas och ökar cirkulationen och kardiovaskulär kapacitet. Att vara nedsänkt i vattnet gör denna process enklare, eftersom vatten sätter tryck på lungorna för att driva ut överflödig luft och tillåter färsk ny prana att tränga in i kroppen.
"All andning i simning ska ske i ett öppet bröstläge", säger Sims. Precis som yogier ofta anstränger sig för inandning och slappnar av vid utandning i asana-träning, inhalerar simmare innan de sänks ner och använder sedan den utökade utandningen för att följa upp varje slag och driva sig genom vattnet. Stroken underlättar andningscykeln, med rytmen modifierad enligt varje individ. I freestyle uppmuntras simmare att bli medvetna om inriktningen och utforma deras andningscykler så att huvudet blir andat på alternerande sidor i kroppen. Att inte öva denna "bilaterala andning", säger Sims, skulle vara som att göra Trikonasana (Triangle Pose) på bara ena sidan av kroppen.
Det är vettigt att andningsmedvetenhet påverkar bra simning. När allt kommer omkring är simning en sport där sinnena dras tillbaka och medvetenheten dras inåt. För vissa människor tillägger Sims, för "du är täckt av vatten, med liten sensorisk förmåga, lite ljud, lite visuell stimulering ... det är en känsla av den femte delen av yoga - pratyahara," bokstavligen en sammankomst mot sig själv.
Se även Everyday Yoga for Athletes Cross-Training Menu
Om vår författare
Baron Baptiste är yogalärare och atletisk tränare i Cambridge, Massachusetts, känd för sitt arbete med Philadelphia Eagles och som värd för ESPN: s "Cyberfit." Kathleen Finn Mendola är en hälso- och hälsoförfattare baserad i Portland, Oregon.
