När jag berättar för folk att jag undervisar i vinyasa-yoga, är jag förvånad över hur många av dem som antar att det betyder en superintensiv form av yoga som inte kan göras av nybörjare eller seniorer eller någon annan som inte är redo för en kick-kicking-träning. Men i själva verket kan även en lugn sittande ställning som Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Knead Pose), som är en djup sidosträckning och råkar vara en bra ställning för att lindra ryggsmärtor, vara en riktig upplevelse av vinyasa.
Dessa dagar har "vinyasa" ofta kommit att betyda en stil av yogisk sekvensering som involverar dynamiska rörelser samordnade med rytmisk andning. Till exempel i en solhälsning: Andas in, armar upp; andas ut, vik framåt; andas in, förläng ryggraden; andas ut, vik igen.
Men sanskritordet vinyasa översätts som "att placera på ett speciellt sätt." Om vi håller fast vid den definitionen inser vi att allt är en vinyasa; hela livet placeras på ett speciellt sätt. Varje dag grynar, toppar vid middagstid och bleknar in i skymningen och blir natt. Varje aspekt av livet flyter till nästa. Varje andetag vi tar är en vinyasa. När vi följer vårt naturliga, omanipulerade andningsmönster, finns det en organisk inandning av syre, ett litet gap i aktivitet, sedan släpps andan som matas tillbaka i luftens hav runt oss.
Liksom vår andedräkt kan alla vinyasa-sekvenser, eller vilken som helst ställning, betraktas som att de har tre väsentliga delar: att uppstå, stanna och upplösas. Varje del av processen är lika viktig, och tillsammans utgör de hela upplevelsen av posen.
I Parivrtta Janu Sirsasana finns det tre huvudåtgärder: Andas in när du lyfter högt ur din plats; andas ut när du böjer dig åt sidan; och andas in när du lyfter tillbaka upp till en vertikal ryggrad. Att gå igenom dessa tre handlingar med medvetenhet är vinyasa lika mycket som en kraftfull solhälsning.
Många mindre, subtila åtgärder utgör också posen, och dessa är också en del av vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana är komplex. Det är en sittande ställning, en höftöppnare, en sidoböj, en vridning och en axelöppnare på en gång. Det erbjuder upplevelsen att arbeta med en utmaning - sidobockning medan vridning - från en sittande bas som är bekväm och lätt för de flesta att komma åt. Vridningen föryngrar ryggraden, och den intensiva sidsträckningen av alla muskler i bröstkorgen kan förbättra andningsförmågan. Det är ett bra motsatsmedel för människor som sitter i stolar hela dagen eftersom det öppnar täta höfter, kan låsa upp ryggen och sidomidjan och kan hjälpa till att lindra ryggsmärta.
När du samordnar alla delar av posen inom vinyasas trestegsram kan du uppleva en känsla av livsstil medan du förblir jordad i en sittande, stabil position.
Posera fördelar:
- Lindrar smärta i ländryggen
- Sträcker ryggraden, höfterna och hamstringarna
- Expanderar revbenet och förbättrar andningsförmågan
- Förbättrar matsmältningen
- Lindrar huvudvärk och nacksmärta
Kontraindikationer:
- Dragit hamstring
- Hernierad skiva
Sittande Vinyasa
Låt oss börja med att sitta i Dandasana (Staff Pose). Alla stående poser är byggda på Tadasana (Mountain Pose), och alla sittande poser är byggda på Dandasana, den sittande versionen av Tadasana. Dandasana-anpassning kräver starka ben. Börja med att trycka ut genom klackarna tills dina fötter känns energiska och levande. Håll sittbenen ordentligt planterade för att stödja en upplyft ryggrad. Precis som stående poser kräver sittande poser en starkt jordad underkropp från vilken torso kan lyftas.
Nu är du redo att gå vidare till nästa fas av din sittande vinyasa. Placera pekfingrarna i dina knäveck. Andas in när du lyfter upp dina inre knän och andas sedan ut när du öppnar dem i en lös Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Vid nästa inandning, öppna dina ben i en bred straddle, ta Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) och andas sedan ut helt när du slutför rörelsen.
Tryck ner i dina sittben för att lyfta upp din ryggrad, sitta så långt du kan i den här positionen. Nå kraftigt ut genom dina klackar och kolla in med benen. Se till att dina knän och tår är vända direkt upprätt och inte rullar inåt eller utåt.
Vik nu in ditt högra ben och tryck hälen i ljumsken. Håll ditt vänstra ben utsträckt. Andas in, sitter igen högt, och när du andas ut, vrid din torso åt höger. Vridningen kommer från din midja och får sin hävstång från ditt jordade, stabila bäcken och ben. När du andas in, ta din vänstra arm ut till vänster, på axelhöjd, inre armbåge mot taket. När du andas ut, böj torso åt vänster och håll bröstet framåt snarare än att rulla mot golvet. Placera din vänstra underarm på golvet på insidan av ditt vänstra ben och ta tag i din vänstra fot. Om armen inte kommer till golvet är det OK. I nästa avsnitt lär du dig att stödja din träning med rekvisita.
Därefter andas in och sträcker din högra arm rakt upp mot taket. Vid nästa utandning vrider du den inre armen och armbågen mot ditt öra och tar armen över huvudet åt vänster och når mot dina vänstra tår. Du kanske kommer att röra vid din vänstra fot idag, och kanske kommer du att röra vid den nästa år. Men istället för att låta ditt sinne gå in i framtiden, kan du hålla dig närvarande och märka upplevelsen av att stanna i ställningen just nu? Du kanske känner dig djupt sträckt genom sidomidjan och höften, vilket kan hjälpa till att låsa upp täthet och smärta i ryggen.
Du kanske upptäcker att du kan gå djupare in i din upplevelse av posen om du kommer ihåg att träna vinyasa: På varje andedräkt kan du förlänga ryggraden och sätta tillbaka dina ben och armar. På varje andedräkt kan du vrida lite mer och vika lite längre åt sidan.
När du når din högra hand mot din vänstra fot, notera om bröstet känns expansivt. Om det gör det kan du använda armarna för att fördjupa vridningen. Andas in och förlänga ryggraden; andas ut och böja armbågarna bort från varandra. Den här armböjande åtgärden kommer att ge en del ger din ryggrad att vrida sig längre och för att bröstet ska vända sig mot taket. Om du känner att ditt bröst stänger av sig själv, arbeta med instruktionerna i nästa avsnitt. Om du är bekväm, stanna här för att få fler djupa andetag. Koncentrera dig om att andas in i sidoribben och bröstet. Att komma ut från posen är den tredje delen av vinyasa. Andas ut och tryck ner med låren och sittande ben. Låt din nästa inandning lyfta dig upprätt från denna jordrörelse.
Sitt tyst ett ögonblick och observera effekterna av din träning hittills. Märkte du att när du lämnade Parivrtta Janu Sirsasana upplöstes posen och du gick in i en ny position? Ta en stund att uppleva det helt. Upprepa sedan hela saken till den andra sidan och försök att förbli engagerad i processen när den utvecklas - uppstår, förblir och upplöses. Detta är verkligen vinyasa-praxis: att vara närvarande med förändring och förkroppslig förgänglighet.
Hitta support
Du har nog lagt märke till att den här stora sidobocken ibland kan vara en riktig ... stretch! Om din kropp inte är redo att gå så långt kan du kanske bättre uppleva denna ställning med stöd av rekvisita.
För det första kanske du har upptäckt när du arbetar på Parivrtta Janu Sirsasana att du inte känner dig särskilt upplyft när du sitter på golvet med benen i en straddle. Ditt bäcken kan tucka under, vilket tenderar att skicka ditt korsben bakåt och kräver mycket rygg- och nedre buken. För att avhjälpa detta, försök sitta upp på en kudde, vikta filt eller yogablock. Placera den precis under dina sittben, så att bäckenet kan lutas något framåt. Använd tillräckligt med vaddering och stöd så att du får en känsla som är bekväm och enkel. Om dina knän är höga från marken kan du placera en upprullad filt under dem för att förhindra att knäna ryggas.
Om underarmen inte rörde golvet på insidan av benet när du böjde dig åt sidan, inga problem! Placera ditt pålitliga yogablock längs insidan av låret så att det blir den perfekta hyllan för underarmen. Detta hjälper till att stödja utvidgningen av bröstet, så att du kan fortsätta böja åt sidan utan att rulla bröstet mot golvet. Revbenens övre sida ska kännas expansiv och bjuda in andningen för att fylla lungorna. Om du inte kan känna någon rörelse i de nedre revbenen när du andas, hjälper blocket att skapa mer utrymme där.
Oavsett om din arm är på ett block eller på golvet kanske du inte kan nå din fot. Om så är fallet, vik in ett yogarem runt foten och håll fast i den med din nedre hand när du lutar dig åt sidan. Detta kommer att ge dig en viss hävstång för att fördjupa sidobocken vid varje utandning, och så småningom kan du krypa fingrarna uppför bältet närmare dina fötter. För närvarande, utforska de små rörelser som kan hända med varje inandning och utandning; tänk på varje andningscykel som en liten vinyasa.
Slutligen kan du hitta att ditt bröst rullar mot golvet som om det vill komma in i en framåtböjning. För att undvika det, böj överarmen och lägg handen bakom huvudet. Detta hjälper dig att stoppa axelbladen i ryggen och öppna bröstet. Härifrån kan du vända ansiktet för att se upp mot armbågen och skapa en utsökt vridning och öppning.
För att komma ur denna stödda variation, börja med att jorda i benen med en utandning. Vid inandning, nå din överarm upp mot taket, släpp bältet och kom upprätt - lösa upp Parivrtta Janu Sirsasana när en hög sittande Upavistha Konasana uppstår. Prova nu den version som stöds på andra sidan.
Dagliga Vinyasa
Du börjar få idén att allt och allt kan betraktas som en vinyasa, till och med något så enkelt som att gå upp för att gå till köket för en kall drink. Naturligtvis, om du är som jag, kommer du ibland att stiga upp från soffan, gå till kylskåpet och undra varför du åkte dit och gå tillbaka till soffan. Låter det bekant? Vi zonerar alla ut så ibland. Men du behöver inte göra vardagliga uppgifter som en zombie. Alla dagens små upplevelser kan bli en yoga vinyasa när du gör dem medvetna. Du kan börja medvetet uppleva dina handlingar som en del av den naturliga livsprocessen, av den organiska sekvenseringen av alla saker, som vi är en del av.
Kanske kan du förstå vinyasa som ett sätt att medvetet röra sig genom rymden, se att varje handling har ett resultat, att allt är beroende av varandra och att allt är viktigt. Så här är dina läxor: Tänk på tre vinyasas som du gör varje dag utan att märka. Kan du engagera dig i dessa stunder "på ett speciellt sätt"? Varför inte prova det här och nu, mitt i ditt enda värdefulla liv?
Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare och grundaren av OM Yoga Center.
