Föreställ dig att du precis fick reda på att ditt barn var avstängt från skolan. Tänk dig att din chef just sa att du skulle göra om en rapport som du arbetat med i en månad. Tänk dig att du precis insett att du varit på Facebook i tre timmar och har avslutat ett pund spårblandning i processen. Tänk dig att din partner bara erkände en affär. Hur mår du?Det är svårt att umgås med sanningen om vad vi känner. Vi kan uppriktigt tänka pausa och vara uppmärksamma när en kris uppstår eller när vi känner oss fasta och förvirrade, men vår förutsättning för att reagera, fly eller bli besatt av känslor är mycket stark. Ja, det finns tillfällen när det att känna sig utom räckhåll eller för mycket att bära. Det finns tillfällen då falska tillflyktsorter kan lindra stress, ge oss en andning, hjälpa till att lyfta vårt humör. Men när vi inte är anslutna till tydligheten och vänligheten i närvaron, kommer vi alltför troligt att falla i mer missförstånd, mer konflikt och mer avstånd från andra och vårt eget hjärta. För ungefär 12 år sedan började ett antal buddhistiska lärare dela ett nytt mindfulness-verktyg som erbjuder stöd i diken för att arbeta med intensiva och svåra känslor.Kallas RAIN (en förkortning för processens fyra steg) och kan nås på nästan vilken plats som helst. Det riktar vår uppmärksamhet på ett tydligt, systematiskt sätt som skär genom förvirring och stress. Stegen ger oss någonstans att vända oss i ett smärtsamt ögonblick, och när vi kallar på dem regelbundet stärker de vår förmåga att komma hem till vår djupaste sanning. Precis som den klara himlen och den rena luften efter ett svalt regn ger denna mindfulness-övning en ny öppenhet och lugn i vårt dagliga liv. Jag har undervisat denna praxis för tusentals studenter, klienter och mentalvårdspersonal, anpassat och utvidgat den under vägen. Jag har också gjort det till en kärnmetod i mitt eget liv. Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest användbart:Det riktar vår uppmärksamhet på ett tydligt, systematiskt sätt som skär genom förvirring och stress. Stegen ger oss någonstans att vända oss i ett smärtsamt ögonblick, och när vi kallar på dem regelbundet stärker de vår förmåga att komma hem till vår djupaste sanning. Precis som den klara himlen och den rena luften efter ett svalt regn ger denna mindfulness-övning en ny öppenhet och lugn i vårt dagliga liv. Jag har undervisat denna praxis för tusentals studenter, klienter och mentalvårdspersonal, anpassat och utvidgat den under vägen. Jag har också gjort det till en kärnmetod i mitt eget liv. Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest användbart:Det riktar vår uppmärksamhet på ett tydligt, systematiskt sätt som skär genom förvirring och stress. Stegen ger oss någonstans att vända oss i ett smärtsamt ögonblick, och när vi kallar på dem regelbundet stärker de vår förmåga att komma hem till vår djupaste sanning. Precis som den klara himlen och den rena luften efter ett svalt regn ger denna mindfulness-övning en ny öppenhet och lugn i vårt dagliga liv. Jag har undervisat denna praxis för tusentals studenter, klienter och mentalvårdspersonal, anpassat och utvidgat den under vägen. Jag har också gjort det till en kärnmetod i mitt eget liv. Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest till hjälp:de stärker vår förmåga att komma hem till vår djupaste sanning. Precis som den klara himlen och den rena luften efter ett svalt regn ger denna mindfulness-övning en ny öppenhet och lugn i vårt dagliga liv. Jag har undervisat denna praxis för tusentals studenter, klienter och mentalvårdspersonal, anpassat och utvidgat den under vägen. Jag har också gjort det till en kärnmetod i mitt eget liv. Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest till hjälp:de stärker vår förmåga att komma hem till vår djupaste sanning. Precis som den klara himlen och den rena luften efter ett svalt regn ger denna mindfulness-övning en ny öppenhet och lugn i vårt dagliga liv. Jag har undervisat denna praxis för tusentals studenter, klienter och mentalvårdspersonal, anpassat och utvidgat den under vägen. Jag har också gjort det till en kärnmetod i mitt eget liv. Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest till hjälp:Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest användbart:Här är de fyra stegen i RAIN som presenteras på det sätt som jag har hittat mest användbart:R ecognize vad som händer. Ett lågt liv att vara precis som det är. Jag undersöker inre upplevelse med vänlighet. N om identifiering. REGN tar direkt bort de vanliga sätten att motstå din ögonblickupplevelse. Det spelar ingen roll om du motstår det som är genom att slå ut i ilska, genom att ha en cigarett eller genom att bli nedsänkt i tvångstankar. Ditt försök att kontrollera livet i och runt dig avskärmer dig från ditt eget hjärta och från denna levande värld. REGN börjar ångra dessa omedvetna mönster så snart vi tar det första steget.
Känn igen vad som händer
Erkännande är att se vad som är sant i ditt inre liv. Det börjar så fort du fokuserar din uppmärksamhet på vad som helst tankar, känslor, känslor eller förnimmelser som uppstår här och nu. När din uppmärksamhet avtar och kommer att upptäcka att vissa delar av din upplevelse är lättare att ansluta till än andra. Du kanske känner igen ångest direkt, men om du fokuserar på dina oroliga tankar märker du kanske inte de verkliga känslorna av klämning, tryck eller täthet som uppstår i kroppen. Om din kropp grips av nervös nervositet kanske du inte känner igen att detta fysiska svar utlöses av din underliggande tro att du håller på att misslyckas. Du kan väcka igenkänning genom att fråga dig själv: "Vad händer inom mig just nu?"Kalla på din naturliga nyfikenhet när du fokuserar inåt och försöker släppa förutfattade idéer. Lyssna på ett snällt, mottagligt sätt till din kropp och ditt hjärta.
Låt livet vara precis som det är
Att tillåta betyder att "låta vara" de tankar, känslor, känslor eller känslor du upptäcker. Du kanske känner en naturlig känsla av motvilja eller önskar att obehagliga känslor skulle försvinna, men när du blir mer villig att vara närvarande med "vad som är" kommer en annan kvalitet av uppmärksamhet att dyka upp. Att tillåta är inneboende för läkning och att förverkliga detta kan ge upphov till en medveten avsikt att "låta vara." Många elever jag arbetar med stöder deras beslutsamhet att "låta bli" genom att viska ett uppmuntrande ord eller fras mentalt. Du kanske känner greppet av rädsla och viskar "ja" eller upplever svullnad av djup sorg och viskar "ja." Du kan använda orden "Jag samtycker." Först kan du känna att du bara tål obehagliga känslor eller känslor. Erbjud frasen försiktigt och tålmodigt,och med tiden kommer ditt försvar att slappna av, och du kan känna en fysisk känsla av att öppna för vågor av upplevelse.
Undersök med vänlighet
Ibland är det bara att arbeta igenom de två första stegen för att ge lättnad och återansluta dig med närvaro. I andra fall räcker inte den enkla avsikten att känna igen och tillåta. Om du befinner dig i en skilsmässa, håller på att förlora ett jobb eller har att göra med en livshotande sjukdom, kan du lätt bli överväldigad av intensiva känslor. Eftersom dessa känslor utlöses om och om igen - du får ett telefonsamtal från ditt snart-ex, ditt kontoutdrag kommer, du vaknar av smärta på morgonen - dina reaktioner kan bli mycket förankrade. I sådana situationer kan du behöva väcka ytterligare och stärka medveten medvetenhet med jag om REGN. Undersökning innebär att man anropar ert naturliga intresse - önskan att veta sanningen - och riktar en mer fokuserad uppmärksamhet åt din nuvarande upplevelse. Pausa bara för att fråga, "Vad händer inuti mig? "Kan initiera erkännande, men med utredning gör du en mer aktiv och spetsig typ av förfrågan. Du kanske frågar dig själv," Vad vill du ha uppmärksamhet? "Eller" Hur upplever jag detta i min kropp? "eller" Vad vill denna känsla från mig? "Du kan kontakta känslor av dumhet eller skakighet och sedan hitta en känsla av ovärdighet och skam begravd i dessa känslor. Om de inte förts in i medvetandet, kommer dessa övertygelser och känslor att styra din upplevelse och bibehålla din identifikation med en begränsad, bristande känsla av själv. För att undersökningen ska bli helande och befriande måste vi närma oss vår erfarenhet med en intim uppmärksamhetskvalitet. Vi måste bjuda in ett välkomnande på alla ytor. Det är därför jag använder frasen "Undersök med vänlighet."Tänk dig att ditt barn kommer hem i tårar efter att ha blivit mobbad i skolan. För att ta reda på vad som hände och hur ditt barn mår måste du erbjuda en snäll, mottaglig och skonsam uppmärksamhet. Ta samma kvalitet av vänlighet till din inre livet gör förfrågan, och i slutändan läkning, möjlig.
Icke-identifiering : Vila i naturlig medvetenhet
Den klara, öppna och vänliga närvaron som framkallas i RA, A och I i RAIN leder till N: friheten att icke identifiera och förverkliga vad jag kallar naturlig medvetenhet eller naturlig närvaro. Icke-identifiering betyder att din känsla av vem du är inte smälter samman med eller definieras av någon begränsad uppsättning känslor, förnimmelser eller berättelser. När identifiering med det lilla jaget lossnar börjar vi intuitera och leva från den öppenhet och kärlek som uttrycker vår naturliga medvetenhet. De första tre stegen i RAIN kräver viss avsiktlig aktivitet. Däremot uttrycker N av RAIN resultatet: en befriande förverkligande av din naturliga medvetenhet. Det finns inget att göra för den sista delen av RAIN-realisering uppstår på egen hand. Vi vilar helt enkelt i naturlig medvetenhet.
Sätt det i praktiken
Du kan öva stegen i REGN under en formell meditation när en svår känsla uppstår, eller du kan anropa det mitt i det dagliga livet. Hur som helst är nyckeln att vara medveten och målmedveten när du initierar övningen - vet att du erbjuder en engagerad närvaro till det som är sant, här och nu. När du bestämmer dig för att prova, överväga dessa specifika förslag. Paus:Ta dig tid att pausa innan du börjar regna. Pausen kan vara i form av en fysisk timeout som tar bort dig från omedelbara externa utlösare. Ännu viktigare är att det är en intern time-out från tankarnas reaktiva tumling. Skapa medvetet ett utrymme där du avsätter distraktioner och är uppmärksam. Denna vilja att medvetet avbryta vanliga aktiviteter och ägna tid åt att vara närvarande kommer att ge ökad fokus och tydlighet till din övning. Odla flexibilitet:Du har en unik kropp och själ, med en viss historia och konditionering. Ingen kan erbjuda dig en formel för att navigera i alla situationer och alla sinnestillstånd. Endast genom att lyssna inåt på ett friskt och öppet sätt kommer du att urskilja vad som mest tjänar din helande och frihet. När du tränar RAIN, kom ihåg att den sekvens jag har föreslagit är varken styv eller nödvändigtvis linjär; du kan behöva anpassa ordern till din inre upplevelse. Du kan till exempel upptäcka att så snart du känner en ökande ångest, känner du igen det som ett välkänt inre vädermönster som händer med dig och de flesta alla du känner, och därför känns det inte så personligt. I ögonblick som dessa har du redan kommit till N av RAIN; så snarare än att fortsätta "göra", som att undersöka med vänlighet, kan du vila i naturlig närvaro. Liknande,du kan avsluta din RAIN-övning innan du formellt går igenom alla steg eller gå igenom processen igen om du stöter på något oväntat. När du lyssnar inåt på vad som behövs kan du också känna dig lockad att väva andra former av meditation i din RAIN-övning. För att grunda dig själv kan du börja med en kroppsbaserad reflektion, yoga eller en vandringsmeditation. Om starka känslor uppstår kan du ta lite tid att helt enkelt fokusera på din andedräkt. Denna typ av inre lyssnande och anpassningsförmåga kan hjälpa dig att förvandla vad som först kan verka vara en mekanisk teknik till ett kreativt och levande sätt att vakna på din andliga väg.du kan också känna dig dragen att väva andra former av meditation i din praktik av REGN. För att grunda dig själv kan du börja med en kroppsbaserad reflektion, yoga eller en vandringsmeditation. Om starka känslor uppstår kan du ta lite tid att helt enkelt fokusera på din andedräkt. Denna typ av inre lyssnande och anpassningsförmåga kan hjälpa dig att förvandla vad som först kan tyckas vara en mekanisk teknik till ett kreativt och levande sätt att vakna på din andliga väg.du kan också känna dig dragen att väva andra former av meditation i din RAIN-övning. För att grunda dig själv kan du börja med en kroppsbaserad reflektion, yoga eller en vandringsmeditation. Om starka känslor uppstår kan du ta lite tid att helt enkelt fokusera på din andedräkt. Denna typ av inre lyssnande och anpassningsförmåga kan hjälpa dig att förvandla vad som först kan tyckas vara en mekanisk teknik till ett kreativt och levande sätt att vakna på din andliga väg.Denna typ av inre lyssnande och anpassningsförmåga kan hjälpa dig att förvandla vad som först kan verka vara en mekanisk teknik till ett kreativt och levande sätt att vakna på din andliga väg.Denna typ av inre lyssnande och anpassningsförmåga kan hjälpa dig att förvandla vad som först kan tyckas vara en mekanisk teknik till ett kreativt och levande sätt att vakna på din andliga väg.Sök hjälp: Att öva REGN kan intensifiera din känslomässiga upplevelse. Om du är orolig för att du kan bli besatt eller överväldigad av dina känslor, skjut upp träningen ensam och sök hjälp. Speciellt om du arbetar med posttraumatisk stress kan det vara viktigt, och till och med nödvändigt, att få vägledning av en terapeut eller psykologiskt anpassad meditationslärare. Närvaron av en betrodd och erfaren person kan hjälpa dig att känna dig tillräckligt säker för att ansluta till inre sårbarhet och också att hitta lättnad om det som uppstår känns som för mycket. Var uppmärksam på tvivel:Tvivel fungerar som ett hinder för REGN och, i större utsträckning, för varje port för sann tillflykt. När du fastnar i övertygelser som "Jag kommer aldrig att förändras", "Jag är inte avskuren för andlig övning" eller "Läkning och frihet är inte riktigt möjligt", blir du stoppad i dina spår. Viss tvivel är hälsosam, som i "Jag är inte längre säker på att det här jobbet är i linje med mina värderingar" eller "Jag har kanske varit den som undviker intimitet." Liksom undersökning uppstår hälsosam tvivel från lusten att veta vad som är sant och utmanar status quo i läkningens tjänst. Ohälsosamma tvivel uppstår från rädsla och motvilja, och det ifrågasätter ens egen grundläggande potential eller värde, eller värdet av en annan. När ohälsosamt tvivel uppstår hjälper det att säga till dig själv: "Detta är tvivel."Genom att känna igen och namnge tvivel när det uppstår, men inte bedöma det, förstorar du omedelbart ditt perspektiv och lossar trance. Om tvivlet är bestående kan du fördjupa närvaron genom att betrakta det med vänlighet. Snarare än att bli kontrollerad, och kanske förlamad, utan tvekan, låt det vara en uppmaning till en tydlig, medveten närvaro.Var tålmodig: Medan RAIN minskar trance grepp är det sällan en one-shot upplevelse. Du kan behöva gå igenom många omgångar av REGN, om och om igen möta förankrade lidandemönster med uppmärksamhet och vänlighet. Varje gång du möter ett av dessa bekanta mönster med närvaro kan din uppvaknande till sanningen fördjupas. Det finns mindre identifiering med jaget i berättelsen och mer förmåga att vila i medvetenheten som bevittnar vad som händer. Du blir mer kapabel att följa medkänsla, komma ihåg och lita på ditt sanna hem. I stället för att cykla upprepade gånger genom gammal konditionering, går du faktiskt mot frihet. Öva med "Små saker":Varje gång du tar RAIN till en situation som vanligtvis får dig att reagera, stärker du din förmåga att vakna från trance. Du kan i förväg identifiera vad som för dig är kroniska "små grejer" - irritationen som uppstår när någon upprepar sig själv, den rastlöshet du känner att du väntar i kö - och förbinder dig att öva en "lätt" version av REGN. Genom att pausa många gånger under dagen och ta intresse och närvaro för dina vanliga sätt att reagera blir ditt liv mer spontant och fritt.
Guidad reflektion: Att föra RAIN till svårigheter
Sitt tyst, stäng ögonen och ta några fulla andetag. Kom ihåg en nuvarande situation där du känner dig fast, en som framkallar en svår reaktion som ilska eller rädsla, skam eller hopplöshet. Det kan vara en konflikt med en familjemedlem, ett misslyckande på jobbet, smärtan av ett beroende eller en konversation som du nu ångrar. Ta dig tid att gå in i upplevelsen - visualisera scenen eller situationen, kom ihåg de talade orden, känn de mest oroande ögonblicken. Att kontakta den laddade kärnan i berättelsen är utgångspunkten för att utforska RAINs helande närvaro. Inse vad som händer:När du reflekterar över denna situation, fråga dig själv: "Vad händer inom mig just nu?" Vilka förnimmelser känner du mest till? Vilka känslor? Är ditt sinne fylld med krossande tankar? Ta en stund att bli medveten om din "känsla" av situationen som helhet. Kan du känna hur upplevelsen lever i ditt hjärta och kropp, såväl som i ditt sinne? Låt livet vara precis som det är:Skicka ett meddelande till ditt hjärta för att "låta vara" denna upplevelse. Hitta i dig själv viljan att pausa och acceptera att "vad som är ... är i dessa ögonblick." Du kan experimentera med mentalt viskande ord som "ja", "Jag samtycker" eller "låt vara." Du kanske befinner dig att säga ja till ett enormt inre nej, till en kropp och själ som smärtsamt samlas i motstånd. Du kanske säger ja till den del av dig som säger "Jag hatar det här!" Det är en naturlig del av processen. Vid denna punkt i REGN märker du vad som är sant och tänker inte bedöma, skjuta bort eller kontrollera vad du hittar. Undersök med en intim uppmärksamhet:Börja nu med att utforska vad du upplever närmare, och anropa ditt naturliga intresse och nyfikenhet kring ditt inre liv. Du kanske frågar dig själv: "Vad med det här vill ha min uppmärksamhet?" eller "Vad vill jag ha min acceptans?" Ställ dina frågor försiktigt, med din inre röst snäll och inbjudande. Lägg märke till var du känner upplevelsen tydligast i din kropp. Är du medveten om värme, täthet, tryck, värk, klämning? När du har hittat den mest intensiva delen av din fysiska upplevelse, ta med den i ditt ansikte, låt ditt uttryck spegla och till och med överdriva vad du känner i din kropp. Vilka känslor känner du till när du gör det här? Rädsla? Ilska? Sorg? Skam? När du fortsätter att undersöka kan det vara bra att fråga: "Vad tror jag på?" Om detta leder till mycket tänkande, släpp det.Men du kanske upptäcker att en mycket tydlig tro uppstår nästan så snart du frågar. Tror du att du misslyckas på något sätt? Att någon kommer att avvisa dig? Att du inte kommer att kunna hantera det som finns runt hörnet? Hur lever denna tro i din kropp? Vilka är känslorna? Åtdragning? Ömhet? Brinnande? Hollowness? Som tidigare, skicka meddelandet "ja", "Jag samtycker" eller "låt vara" och låt dig själv känna fullheten eller intensiteten i den svåra upplevelsen. När du kontaktar och tillåter vad som händer, vad märker du? Finns det någon mjukgöring i din kropp och hjärta? Kan du känna mer öppenhet eller utrymme? Eller väcker avsikten att tillåta mer spänning, omdöme och rädsla? Fråga nu platsen där det är svårast: "Vad vill du ha av mig?" eller "Vad behöver du från mig?"Vill denna lidande del av er erkännande? Godkännande? Förlåtelse? Kärlek? När du känner vad som behövs, vad är ditt naturliga svar? Du kan erbjuda dig ett klokt budskap eller en energisk, öm omfamning. Du kan försiktigt lägga din hand på ditt hjärta. Experimentera gärna med sätt att bli vän med ditt inre liv - antingen genom ord eller beröring, bilder eller energi. Upptäck hur din uppmärksamhet kan bli mer intim och kärleksfull.Upptäck hur din uppmärksamhet kan bli mer intim och kärleksfull.Upptäck hur din uppmärksamhet kan bli mer intim och kärleksfull.Icke-identifiering: Vila i naturlig medvetenhet: När du erbjuder denna ovillkorliga, vänliga närvaro till ditt inre liv, känner du möjligheten att koppla av och vara den medvetenheten. Som ett hav med vågor på ytan, känn dig som en öm, vaken öppenhet som inkluderar uppkomna och förbigående känslor, känslor, tankar. Kan du känna hur vem du är inte identifieras av eller är knuten till någon speciell våg av rädsla eller ilska eller ont? Kan du känna hur vågorna på ytan tillhör din upplevelse men inte kan skada eller ändra ditt väsens mätlösa djup och storhet? Ta några ögonblick, så länge du vill, att helt enkelt vila i denna rymliga och vänliga medvetenhet, så att allt som uppstår i din kropp eller ditt sinne fritt kan komma och gå. Känn denna naturliga medvetenhet som den innersta sanningen om vem du är.
Från boken True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Own Awakened Heart av Tara Brach. Omtryckt efter överenskommelse med Bantam Books, ett avtryck av The Random House Publishing Group, en division av Random House, Inc.
