Lär dig grunderna i Dolphin Pose för att bli bekväm att vara upp och ner. Dessutom vill du träna eller studera med Natasha Rizopoulos personligen? Följ med henne på Yoga Journal LIVE New York, 19-22 april 2018 - YJ: s stora evenemang för året. Vi har sänkt priser, utvecklat intensiv för yogalärare och samlat populära utbildningsspår: Anatomi, Alignment & Sequencing; Hälsa och välmående; och filosofi & mindfulness. Se vad som är nytt och anmäl dig nu!
Handlingen att gå upp och ner, antingen för några andetag i en pose som Adho Mukha Vrksasana (Handstand) eller i flera minuter i en pose som Sirsasana (Headstand), kan kännas oerhört befriande. Inversioner ger otaliga fysiska, mentala och emotionella fördelar. Men de kräver också styrka, flexibilitet och självförtroende för att vända ditt normala förhållande till gravitationen, och det kan ta tid att utvecklas. Om din kropp eller ditt sinne ännu inte är beredda att göra en fullständig inversion, kommer du att dra nytta av att prova en mångfacetterad hållning som heter Dolphin.
Dolphin både öppnar och stärker överkroppen, vilket gör den till en utmärkt förberedelse för inversioner eller en fin ersättningsställning när du inte är redo att flyga benen över huvudet. Oavsett om du tränar Dolphin för att bli bekväm med tanken att vända upp och ner eller om du tränar den som en förspel till Pincha Mayurasana (underarmsbalans), är Dolphins dygder många. Med fortsatt övning kommer du att uppleva större rörelseomfång i ryggraden och axlarna och bygga styrka i dina armar och kärnor samtidigt som du vänjer dig vid tanken på att bära vikt på händer, armar och överkropp. Bli vän med Dolphin, med andra ord, så öppnar du dörren till en värld där din ungdoms vagnar inte längre verkar vara ett avlägset minne.
Posera fördelar:
- Stärker armar och axlar
- Öppnar axlar och övre rygg
- Bra alternativ till och förberedelse för inversioner
Kontraindikationer:
- Axelskador
- Glaukom
- Högt blodtryck
- Senaste stroke
Tryck ner för att lyfta upp
För den första Dolphin-variationen, använd armpositionen i samband med ett klassiskt huvudstativ, men håll huvudet från golvet. Detta hjälper dig att sträcka och stärka dina axlar och öppna din mellersta och övre rygg, områden som är kroniskt täta hos många elever. Börja knäböja i mitten av din matta och fläta ihop fingrarna, glida en pinkie inuti motsatt handflata så att du har en plan yta från dina yttre händer till dina handleder. Lägg händerna på golvet med underarmarna som skapar en V-form. Dina armbågar ligger på axelavstånd från varandra och ett par centimeter framför axlarna. Håll dina inre handleder staplade direkt över dina yttre handleder (så att dina händer inte faller öppna) och tryck ner ordentligt från dina yttre händer till armbågarna.
Utför en kvasi "karate chop" i denna position för att säkerställa att du verkligen kommer i stark kontakt med golvet - förmågan att kraftigt rota ner ger Dolphin dess integritet och vitalitet. Genom att trycka ned kan du lyfta upp. Tänk på en tennisboll: Om du bara släpper den, studsar den inte särskilt högt. Om du å andra sidan kastar ner det med en viss kraft, studsar det upp mycket högre. Tryck aktivt ner med underarmarna och använd denna kontakt för att höja axlarna från golvet så att de inte faller mot öronen och skapar kompression.
När du väl har etablerat den här förbindelsen mellan posens bas och dina axlar, fortsätt att titta tillbaka på dina fötter när du lyfter upp i Dolphin genom att tugga tårna under och trycka dina höfter bakåt och uppåt som om du skulle gå neråt Hund. Skjut bort golvet med underarmarna så att axlarna och höfterna sträcker sig bort från armbågarna i en rak linje, räta sedan benen och nå dina klackar mot golvet. Låt huvudet hänga fritt så att det inte finns någon spänning i nacken och förläng den främre och bakre delen av din torso jämnt. Om du är flexibel kan du hitta dina främre revben pekar mot golvet; Om de gör det, försök att mjuka dem lite genom att flytta dina nedre revben mot ryggkroppen. Om du naturligtvis är lite styvare (särskilt i dina hamstrings), märker du om din ryggrad är rundad och arbeta för att förlänga den,böja knäna något om det behövs. Håll i 10 till 15 andetag och släpp sedan knäna på golvet och luta dig tillbaka på hälarna.
Engagera din kärna
Nästa variant är en version av Plank Pose som stärker dina axlar och kärna. Du använder samma armposition som i inversionen som kallas Pincha Mayurasana. Men snäva axlar får armbågarna ofta att spridas och händerna glider mot varandra. Att använda ett block och ett band kommer att förhindra detta och hjälpa dig att hitta rätt inriktning. Ta en rem och gör en slinga i den. Skjut öglan precis ovanför armbågarna och se att den är tillräckligt stor för att hålla armbågarna axelavstånd från varandra när du drar åt remmen. Nästa, ta ett block och placera det på sin lägsta höjd på framsidan av din matta. Skapa L-former med varje tumme och pekfinger och lägg händerna på vardera sidan om blocket, så fingrarna och tummen bildar en ram runt blockets nedre hörn.
När du har ställt in din bas, steg tillbaka dina fötter så att din kropp är lång och rak som en planka av trä. Dina fötter ska vara i höjdled med dina klackar staplade över dina bollar. Dina axlar staplas över armbågarna när dina höfter är axelhöjd. För att koppla in din kärna, tryck tillbaka hälarna när du sträcker fram bröstbenet framåt och lyft dina lårtoppar till taket när du stoppar i svansbenet. Dessa åtgärder kommer att göra dig kompakt i kärnan, och du kommer att känna en känsla av att din mage stöder din nedre rygg. Att skapa integritet i buken kommer att gynna alla dina ställningar, särskilt inversioner. Blicka något framåt och håll i 10 till 15 andetag.
Hitta balans för att komma upp
För den slutliga versionen av Dolphin, ta den grundläggande formen och handlingarna från den första variationen och kombinera dem med den mer utmanande armpositionen från den andra. Placera underarmarna parallellt med varandra med handleder och armbågar på axelavstånd. Stoppa tårna under och tryck dina höfter uppåt och tillbaka.
Lägg märke till hur det blir svårare att hålla armbågarna i rörelse från varandra utan hjälp från blocket och remmen. Om du behöver rekvisita för att hålla underarmarna parallella, använd dem. När armbågarna spricker tenderar huvudet på dina överarmsben att kollapsa framåt och orsaka trängsel runt nacken och överkroppen - båda elementen du vill undvika i Dolphin och andra inversioner.
Tryck ner från handleden till armbågen så att du kan lyfta axlarna och höfterna uppåt och bort från posens bas. Särskilt rota ner med dina inre händer och handleder, som tenderar att krypa upp i denna position. När du sträcker dina höfter bakåt och uppåt, flyttar du axelbladen mot bröstet och skjuter bröstet mot låren - åtgärder som hjälper dig att öppna övre rygg och axlar.
Men om du är mer flexibel, se till att när du gör det så att du inte har sträckt framsidan av din kropp, vilket får dig att puffa dina främre revben och armhålor mot benen. Försök istället att förlänga den främre och bakre kroppen lika, mjuka upp de främre revbenen och stärka triceps så att du inte sjunker genom dina armhålor (du vet att du har gjort det om öronen inte är i linje med din övre vapen).
Kom ihåg tennisbollsanalogin: Anslut energiskt till golvet under dig och använd denna kontakt för att stiga upp i ryggraden och höfterna mot taket. Om du kan räta ut dina ben utan att runda ryggraden, tryck tillbaka quadriceps. annars mjukna knäna så att du kan hålla längden i ryggraden. Låt ditt huvud hänga fritt och håll posen i 10 till 15 andetag.
Observera den fina sträckan i axlarna och ryggraden samt styrkan du använder för att lyfta upp från golvet. Detta är kärnan i yoga: ett äktenskap mellan till synes motsatser för att skapa en hållning som är både stabil och fast samt rymlig och expansiv.
I Yoga Sutra skrev vismannen Patanjali att man efter att ha upplevt denna sammanställning av stadighet och lätthet är ostörd av dualiteterna. Kanske föreslog han att du hittar din jämvikt - vare sig upprätt eller inverterad, på mattan eller utanför - när du utforskar balansen mellan styrka och flexibilitet.
Natasha Rizopoulos bor och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.
