Om du redan tränar yoga behöver du inte träningsforskare och fysiologer för att övertyga dig om fördelarna med stretching. Istället skulle du förmodligen vilja att de berättar om det finns något i deras flexibilitetsforskning som kan hjälpa dig att gå djupare i dina asanas. Till exempel, när du viker in i en framåtböjning och får upp kort av tätheten i bakbenen, kan vetenskapen berätta vad som händer? Och kan den kunskapen hjälpa dig att gå djupare?
Svaret på båda frågorna är "Ja". Kunskap om fysiologi kan hjälpa dig att visualisera kroppens inre funktion och fokusera på de specifika mekanismer som hjälper dig att sträcka. Du kan optimera dina ansträngningar om du vet om tätheten i benen beror på dålig skelettinriktning, styva bindväv eller nervreflexer som är utformade för att hindra dig från att skada dig själv. Och om du vet om några obehagliga känslor du känner är varningar för att du ska skada, eller om de bara märker att du går in i spännande nytt territorium, kan du göra ett intelligent val mellan att trycka på eller backa av - och undvik skador.
Dessutom kan ny vetenskaplig forskning till och med ha potential att utöka yogaens visdom. Om vi förstår tydligare den komplexa fysiologi som är involverad i yogiska metoder kan vi kanske förfina våra tekniker för att öppna våra kroppar.
Se även Yoga for Flexibility Challenge
Förstå flexibilitet
Naturligtvis gör yoga mycket mer än att hålla oss smala. Det frigör spänningar från våra kroppar och sinnen, så att vi kan gå djupare in i meditation. I yoga är "flexibilitet" en attityd som investerar och förvandlar sinnet såväl som kroppen.
Men i västerländska, fysiologiska termer är "flexibilitet" bara förmågan att flytta muskler och leder genom hela deras sortiment. Det är en förmåga vi är födda med, men som de flesta av oss förlorar. "Våra liv är begränsade och stillasittande", förklarar Dr. Thomas Green, en kiropraktor i Lincoln, Nebraska, "så våra kroppar blir lata, musklerna atrofi, och våra leder sätter sig i ett begränsat intervall."
Tillbaka när vi var jägare-samlare fick vi den dagliga träningen vi behövde för att hålla våra kroppar flexibla och friska. Men det moderna, stillasittande livet är inte den enda skyldige som förtränger muskler och leder. Även om du är aktiv kommer din kropp att torkas ut och stelna med åldern. När du blir vuxen har dina vävnader tappat cirka 15 procent av deras fuktinnehåll, blivit mindre smidiga och mer benägna att skada. Dina muskelfibrer har börjat fästa vid varandra och utvecklat cellulära tvärbindningar som hindrar parallella fibrer från att röra sig oberoende. Långsamt blir våra elastiska fibrer bundna med kollagen bindväv och blir mer och mer obehagliga. Denna normala åldrande av vävnader liknar obehagligt den process som förvandlar djurhud till läder. Om vi inte sträcker oss torkar vi upp och solbränns!Sträckning saktar uttorkningsprocessen genom att stimulera produktionen av vävnadssmörjmedel. Det drar isär de sammanvävda cellulära tvärbindningarna och hjälper musklerna att byggas om med en sund parallell cellulär struktur.
Kommer du ihåg den ostliknande 70-talets sci-fi-film där Raquel Welch och hennes miniatyriserade ubåtbesättning injiceras i någons blodomlopp? För att verkligen förstå hur västerländsk fysiologi kan gynna asana-praxis, måste vi gå på vår egen inre odyssey och dyka djupt in i kroppen för att undersöka hur muskler fungerar.
Läs Anatomi av Hatha Yoga: En handbok för studenter, lärare och utövare
Flexibilitet och muskler
Muskler är organ - biologiska enheter byggda av olika specialvävnader som är integrerade för att utföra en enda funktion. (Fysiologer delar upp musklerna i tre typer: de släta musklerna i inälvorna, de specialiserade hjärtmusklerna i hjärtat och de strimmiga musklerna i skelettet - men i den här artikeln fokuserar vi bara på skelettmuskler, de välbekanta remskivorna som rör beniga spakar i våra kroppar.)
Den specifika funktionen hos muskler är naturligtvis rörelse som produceras av muskelfibrer, buntar av specialiserade celler som ändrar form genom sammandragning eller avkoppling. Muskelgrupper arbetar i konsert, växlar ihop och sträcker sig i exakta, koordinerade sekvenser för att producera det breda utbudet av rörelser som våra kroppar kan.
I skelettrörelser kallas de fungerande musklerna - de som drar ihop sig för att flytta dina ben - "agonister". De motsatta muskelgrupperna - de som måste släppas och förlängas för att möjliggöra rörelse - kallas "antagonister". Nästan varje rörelse i skelettet involverar den samordnade verkan av agonist- och antagonistmuskelgrupper: De är yang och yin i vår rörelseanatomi.
Men även om stretching - förlängningen av antagonistmusklerna - är hälften av ekvationen i skelettrörelser, tror de flesta träningsfysiologer att en ökning av elasticiteten hos friska muskelfibrer inte är en viktig faktor för att förbättra flexibiliteten. Enligt Michael Alter, författare till Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), visar aktuell forskning att enskilda muskelfibrer kan sträckas till cirka 150 procent av vilolängden innan de slits. Denna förlängning gör det möjligt för muskler att röra sig genom ett stort antal rörelser, tillräckligt för de flesta sträckor - även de svåraste asanas.
Vad begränsar flexibiliteten?
Om dina muskelfibrer inte begränsar din förmåga att sträcka, vad gör det? Det finns två stora vetenskapliga tankar om vad som faktiskt mest begränsar flexibiliteten och vad som bör göras för att förbättra den. Den första skolan fokuserar inte på att sträcka ut muskelfibrerna utan på att öka bindvävens elasticitet, cellerna som binder samman muskelfibrer, inkapslar dem och nätverkar dem med andra organ; den andra behandlar "stretchreflex" och andra funktioner i det autonoma (ofrivilliga) nervsystemet. Yoga fungerar på båda. Det är därför det är en så effektiv metod för att öka flexibiliteten.
Bindvävnader inkluderar en mängd olika cellgrupper som är specialiserade på att binda vår anatomi till en sammanhängande helhet. Det är den vanligaste vävnaden i kroppen, som bildar ett invecklat nät som förbinder alla våra kroppsdelar och delas in i diskreta buntar av anatomisk struktur - ben, muskler, organ etc. Nästan alla yoga-asanaövningar och förbättrar den cellulära kvaliteten på detta varierad och vital vävnad som överför rörelse och förser våra muskler med smörjmedel och läkemedel. Men i studien av flexibilitet berör vi bara tre typer av bindväv: senor, ligament och muskelfascia. Låt oss utforska var och en av dem kort.
Senor överför kraft genom att ansluta ben till muskler. De är relativt styva. Om de inte vore det skulle det vara omöjligt med finmotorisk samordning som att spela piano eller utföra ögonoperationer. Medan senor har enorm draghållfasthet har de mycket liten tolerans mot sträckning. Utöver en 4-procents sträckning kan senor riva eller förlängas bortom deras förmåga att rygga, vilket ger oss slapp och mindre lyhörd muskel-till-ben-anslutning.
Ligament kan säkert sträcka sig lite mer än senor - men inte mycket. Ligament binder ben till ben inuti ledkapslar. De spelar en användbar roll för att begränsa flexibiliteten, och det rekommenderas i allmänhet att du undviker att sträcka dem. Att sträcka ligament kan destabilisera lederna, kompromissa med deras effektivitet och öka risken för skada. Det är därför du bör böja knäna något - snarare än att hyperextensera dem - i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) och släppa spänningar på bakre knäband (och även på ligamenten i nedre ryggraden).
Muskelfascia är den tredje bindväven som påverkar flexibiliteten och den absolut viktigaste. Fascia utgör så mycket som 30 procent av en muskels totala massa, och enligt studier som citeras i Science of Flexibility står den för cirka 41 procent av en muskels totala motståndskraft mot rörelse. Fascia är grejer som separerar enskilda muskelfibrer och buntar dem i arbetsenheter, vilket ger struktur och överförande kraft.
Många av fördelarna med att sträcka sig - ledsmörjning, förbättrad läkning, bättre cirkulation och förbättrad rörlighet - är relaterade till en hälsosam stimulering av fascia. Av alla kroppens strukturella komponenter som begränsar din flexibilitet är det den enda du kan sträcka dig säkert. Anatomist David Coulter, författare till Anatomy of Hatha Yoga , återspeglar detta i sin beskrivning av asanas som "en noggrann tendens till din interna stickning."
Prova muskelsystemet och ligamenten i The Joints Anatomical Poster Set
Flexibilitet 101: Paschimottanasana
Låt oss nu tillämpa den här fysiologilektionen på en grundläggande men mycket kraftfull hållning: Paschimottanasana. Vi börjar med asanas anatomi.
Namnet på denna pose kombinerar tre ord: "Paschima", det sanskritiska ordet för "väst"; "uttana", vilket betyder "intensiv stretch"; och "asana" eller "hållning". Eftersom yogier traditionellt praktiseras mot öster mot solen, avser "väst" hela människokroppens baksida.
Denna sittande framåtböjning sträcker en muskelskedja som börjar vid Achilles senan, sträcker sig upp på baksidan av benen och bäckenet, fortsätter sedan upp längs ryggraden för att sluta vid basen av ditt huvud. Enligt yogalore föryngrar denna asana ryggraden och tonar de inre organen, masserar hjärtat, njurarna och buken.
Föreställ dig att du ligger på ryggen i yogakurs, gör dig redo att vika upp och över i Paschimottanasana. Dina armar är relativt avslappnade, handflatorna på låren. Ditt huvud vilar bekvämt på golvet; din livmoderhals är mjuk men vaken. Instruktören ber dig att lyfta din bagage långsamt, sträcka ut genom svansbenet och upp genom huvudkronan, var försiktig så att du inte överbelastar och spänner nedre delen av ryggen när du rör dig uppåt och framåt. Hon föreslår att du föreställer dig en imaginär sträng som är fäst vid bröstet, försiktigt drar dig ut och upp - öppnar anahata chakra, hjärtat mitt - när du roterar genom höfterna till en sittande position.
Bilden som din lärare använder är inte bara poetisk, den är också anatomiskt korrekt. De primära musklerna som arbetar under denna första fas av en framåtböjning är rectus abdominis som löper längs framsidan av bagageutrymmet. Dessa muskler är fästa vid dina revben strax under ditt hjärta och förankrade i ditt ben, och är den anatomiska strängen som bokstavligen drar dig framåt från hjärtchakrat.
De sekundära musklerna som arbetar för att dra upp din torso löper genom bäckenet och längs framsidan av dina ben: psoas, koppling av torso och ben, quadriceps på framsidan av låren och musklerna intill dina skenben.
I Paschimottanasana är musklerna som går från hjärta till tå längs framsidan av din kropp agonister. Det är musklerna som drar sig samman för att dra dig framåt. Längs baksidan av din överkropp och ben finns de motsatta eller kompletterande grupperna av muskler, som måste förlängas och släppas innan du kan gå framåt.
Nu har du sträckt dig framåt och lagt dig i posen helt, ryggar lite från din maximala sträckning och andas djupt och stadigt. Ditt sinne fokuserar på de subtila (eller kanske inte så subtila) meddelandena från din kropp. Du känner ett trevligt drag längs hela hamstringslängden. Ditt bäcken lutas framåt, din ryggkolonn förlängs och du upplever en mild ökning av mellanrummen mellan var och en av dina ryggkotor.
Din instruktör är tyst nu och tvingar dig inte att sträcka dig längre utan låter dig gå djupare in i hållningen i din egen takt. Du lär känna hållningen och blir bekväm med den. Du kanske till och med känner dig som en tidlös fridfull staty när du håller Paschimottanasana i flera minuter.
Läs Yogaens nyckelmuskler: vetenskapliga nycklar, volym I
Hur länge ska man hålla sträckor för att öka flexibiliteten
I denna typ av praxis behåller du hållningen tillräckligt länge för att påverka plastkvaliteten på dina bindväv. Långvariga sträckor som detta kan ge hälsosamma, permanenta förändringar i kvaliteten på den fascia som binder dina muskler. Julie Gudmestad, en fysioterapeut och certifierad Iyengar-instruktör, använder långvariga asanas med patienter på sin klinik i Portland, Oregon. "Om de håller poserna under kortare perioder får människor en trevlig känsla av släpp," förklarar Gudmestad, "men de kommer inte nödvändigtvis att få de strukturella förändringarna som bidrar till en permanent ökning av flexibiliteten."
Enligt Gudmestad bör sträckor hållas 90 till 120 sekunder för att ändra "grundämnet" i bindväv. Marken är det icke-fibrösa, gelliknande bindemedlet i vilket fibrösa bindväv som kollagen och elastin är inbäddade. Marken stabiliserar och smörjer bindväv. Och man tror ofta att begränsningar av detta ämne kan begränsa flexibiliteten, särskilt när vi åldras.
Genom att kombinera exakt postural inriktning med användning av rekvisita positionerar Gudmestad sina patienter för att koppla av i asanas så att de kan förbli tillräckligt långa för att göra varaktig förändring. "Vi ser till att människor inte har ont", säger Gudmestad, "så att de kan andas och hålla en sträcka längre."
Flexibilitet och ömsesidig hämning
Tillsammans med sträckande bindväv syftar mycket av det arbete vi gör i yoga till att anlita de neurologiska mekanismerna som gör att våra muskler kan släppas och förlängas. En sådan mekanism är "ömsesidig hämning." Varje gång en uppsättning muskler (agonisterna) dras samman, får denna inbyggda egenskap hos det autonoma nervsystemet att de motsatta musklerna (antagonisterna) släpps. Yogier har använt denna mekanism i årtusenden för att underlätta sträckning.
För att uppleva ömsesidig hämning från första hand, sätt dig ner framför ett bord och tryck försiktigt kanten på din hand, karate-hack-stil, på bordsskivan. Om du vidrör baksidan av överarmen - triceps-muskeln - märker du att den sitter fast. Om du rör vid motsatta muskler, biceps (de stora musklerna på överarmens framsida), ska de känna sig avslappnade.
I Paschimottanasana spelar samma mekanism. Dina hamstrings frigörs när du engagerar deras motsatta muskelgrupp, quadriceps.
David Sheer, en ortopedisk manuellterapeut i Nashville, Tennessee, använder principen om ömsesidig hämning för att hjälpa patienter att på ett säkert sätt förbättra sitt rörelseområde. Om du gick till Sheer för att förbättra din hamstringsflexibilitet, skulle han arbeta med quadriceps och utveckla styrka i främre låret för att hjälpa till att slappna av hamstrings. Sedan, när hamstringsna har uppnått sitt maximala intervall för dagen, skulle Sheer stärka dem med viktbärande, isometriska eller isotoniska övningar.
På Yoga Room i Nashville använder Betty Larson, en certifierad Iyengar-instruktör, principerna för ömsesidig hämning för att hjälpa yogastudenter att släppa sina hamstrings i Paschimottanasana.
"Jag påminner mina elever om att sätta ihop sina fyrhjulingar", säger Larson, "lyfta upp hela längden på framsidan av benet så att baksidan av benet lossas." Larson inkluderar också backbends i sina klasser för att stärka sina elevers hamstrings och rygg. Hon tycker att det är oerhört viktigt att utveckla styrka i musklerna du sträcker. Som många lärare använder Larson forntida yogiska tekniker som tillämpar fysiologiska principer som nyligen har förståts av modern vetenskap.
Enligt Sheer gör hon rätt. Han hävdar att den bästa typen av flexibilitet kombinerar förbättrat rörelseområde med förbättrad styrka. "Det är användbar flexibilitet", säger Sheer. "Om du bara ökar din passiva flexibilitet utan att utveckla styrkan för att kontrollera den, gör du dig mer utsatt för en allvarlig ledskada."
Låt oss återvända till din Paschimottanasana. Tänk dig att den här gången, när du svänger från bäckenet och når din bagageutrymme framåt, är dina hamstrings ovanligt täta. Du verkar inte röra dig så djupt in i posen som du vill, och ju hårdare du försöker, desto stramare känns hamstrings. Då påminner din instruktör dig att fortsätta andas och slappna av varje muskel som inte är aktivt engagerad i att bibehålla ställningen.
Du ger upp att försöka matcha ditt personliga bästa. Du slappnar av i hållningen utan bedömning och långsamt börjar dina hamstrings att släppas.
Varför kan du gradvis ta ditt huvud mot dina sken när du slutar anstränga dig? Enligt vetenskapen - och många forntida yogier - var det som begränsade din flexibilitet mest din kropp, det var ditt sinne - eller åtminstone ditt nervsystem.
Läs Yogaens nyckelpositioner: Vetenskapliga nycklar, Volym II
Stretch Reflex: Nyckeln till ökad flexibilitet?
Enligt fysiologer som ser nervsystemet som det största hindret för ökad flexibilitet ligger nyckeln till att övervinna sina begränsningar i ett annat inbyggt inslag i vår neurologi: stretchreflexen. Forskare som studerar flexibilitet tror att de små, progressiva stegen som gör det möjligt för oss att gå lite djupare under en session - och som dramatiskt förbättrar vår flexibilitet under ett liv med yogapraxis - är till stor del resultatet av omskolning av denna reflex.
För att få en förståelse för stretchreflexen, se dig själv gå i ett vinterlandskap. Plötsligt kliver du på en lapp is och dina fötter börjar splittras. Omedelbart skjuter dina muskler i handling, spänner för att dra tillbaka dina ben och få tillbaka kontrollen. Vad hände just i dina nerver och muskler?
Varje muskelfiber har ett nätverk av sensorer som kallas muskelspindlar. De löper vinkelrätt mot muskelfibrerna och känner av hur långt och snabbt fibrerna sträcker sig. När muskelfibrerna sträcker sig ökar stress på dessa muskelspindlar.
När denna stress kommer för snabbt, eller går för långt, avfyrar muskelspindlar ett brådskande neurologiskt "SOS" som aktiverar en reflexslinga som utlöser en omedelbar, skyddande sammandragning.
Det är vad som händer när läkaren slår med en liten gummiklubba på senan strax under knäskålen och sträcker plötsligt dina quadriceps. Denna snabba sträckning stimulerar muskelspindlarna i din quadriceps och signalerar ryggmärgen. Ett ögonblick senare slutar den neurologiska slingan med en kort sammandragning av dina quadriceps, vilket ger den välkända "knäskakreaktionen".
Så här skyddar stretchreflexen dina muskler. Och det är därför de flesta experter varnar för att studsa medan de sträcker sig. Att studsa in och ut ur en sträcka orsakar snabb stimulering av muskelspindlar som utlöser reflexiv åtdragning och kan öka dina risker för skador.
Långsam, statisk stretching utlöser också stretchreflexen, men inte lika plötsligt. När du viker dig framåt i Paschimottanasana börjar muskelspindlarna i dina hamstrings kräva motstånd och producerar spänning i just de muskler du försöker förlänga. Det är därför det tar lång tid att förbättra flexibiliteten genom statisk stretching. Förbättringen kommer genom långsam konditionering av dina muskelspindlar, genom att träna dem för att tolerera mer spänning innan du använder neurobromsarna.
PNF och flexibilitet
Bland de senaste utvecklingen av västerländsk flexibilitetsträning finns neurologiska tekniker som omskolar stretchreflexen, vilket främjar snabba, dramatiska vinster i flexibilitet. En av dessa tekniker kallas - ta ett djupt andetag - proprioceptiv neuromuskulär underlättande. (Lyckligtvis kallas det vanligtvis bara PNF).
För att tillämpa PNF-principer på Paschimottanasana, försök med detta: Medan du böjer dig framåt, strax utanför din maximala sträcka, engagerar du hamsträngarna i en isometrisk sammandragning - som om du försökte dra dina klackar ner genom golvet - som varade ungefär fem till tio sekunder. Släpp sedan denna åtgärd och se om du kan gå lite djupare in i den främre böjningen.
PNF-metoden manipulerar stretchreflexen genom att få dig att dra ihop en muskel medan den är på nästan maximal längd. När du kopplar in dina hamstrings, minskar du faktiskt trycket på dina muskelspindlar och de skickar signaler om att det är säkert för muskeln att släppa ytterligare. I en till synes paradox låter muskelkontraktionen faktiskt förlängas. Om du engagerar dig och sedan släpper ut dina muskelfibrer på detta sätt kommer du förmodligen att upptäcka mer komfort i en sträcka som var nära ditt maximum bara några sekunder innan. Nu är du redo att öppna lite mer genom att dra nytta av en tillfällig lugn i nervaktivitet och fördjupa sträckan. Ditt nervsystem anpassar sig, vilket ger dig större rörelseomfång.
"PNF är så nära som vi har kommit till vetenskaplig stretching", säger fysioterapeut Michael Leslie. Leslie använder kombinationer av modifierade PNF-tekniker för att hjälpa medlemmar i San Francisco Ballet att förbättra sin flexibilitet. "Enligt min erfarenhet kan det ta veckor med statisk träning för att uppnå de möjliga vinsterna i en PNF-session", säger Leslie.
Än så länge har yoga inte fokuserat systematiskt på PNF-tekniker. Men vinyasa-metoder som betonar noggrann sekvensering av asanas och / eller upprepning av asanas - flyttar in och ut ur samma hållning flera gånger - tenderar att främja neurologisk konditionering.
Gray Kraftsow, grundare av American Viniyoga Institute och en av de mest respekterade lärarna i Viniyoga-släkten i TKV Desikachar, liknar Viniyoga med PNF. "Att växla mellan kontraktion och stretching är det som förändrar musklerna", säger Kraftsow. "Muskler slappnar av och sträcker sig längre efter att ha dragit sig."
Prova nu kosttillskott, glukosamin och kondroitin extra styrka
Hur andning hjälper till att öka flexibiliteten
Kraftsow betonar också andningens betydelse i något slags neurologiskt arbete och påpekar att andning är en länk mellan vårt medvetande och vårt autonoma nervsystem. "Det är denna andningskvalitet", säger Kraftsow, "som kvalificerar det som ett primärt verktyg i all vetenskap om självutveckling."
Pranayama, eller andningskontroll, är den fjärde lemmen i en yogis väg mot samadhi. En av de viktigaste yogiska metoderna, det hjälper yogierna att få kontroll över rörelsen av prana (livsenergi) genom kroppen. Men oavsett om det ses genom esoterisk yogafysiologi eller västens vetenskapliga fysiologi, är sambandet mellan avkoppling, stretching och andning väl etablerat. Fysiologer beskriver denna mekaniska och neurologiska korrelation mellan rörelse och andetag som en förekomst av synkines , den ofrivilliga rörelsen av en del av kroppen som sker med rörelsen av en annan del.
Medan du håller Paschimottanasana, andas djupt och stadigt, kan du märka en ebb och flöde till din sträckning som speglar andningsflödet. När du andas in dras dina muskler åt något och minskar sträckan. När du andas ut långsamt och fullständigt rör sig buken tillbaka mot ryggraden, musklerna i nedre delen av ryggen verkar växa längre och du kan släppa bröstet mot låren.
Det är uppenbart att utandning tömmer lungorna och lyfter din membran in i bröstet, vilket skapar utrymme i bukhålan och gör det lättare att böja ländryggen framåt. (Inandning gör det motsatta, fyller bukhålan som en uppblåst ballong, vilket gör det svårt att fälla ryggraden helt framåt.) Men du kanske inte inser att utandning också verkligen slappnar av ryggmusklerna och lutar bäckenet framåt.
I Paschimottanasana är muskulaturen i nedre delen av ryggen i passiv spänning. Enligt forskning som citeras i Science of Flexibility åtföljs varje inandning av en aktiv sammandragning av nedre delen av ryggen - en sammandragning i direkt motstånd mot önskad framåtböjning. Därefter släpper utandningen nedre ryggmusklerna, vilket underlättar sträckan. Om du lägger dina handflator på ryggen, strax ovanför höfterna och andas djupt, kan du känna erektorns ryggmärgar på vardera sidan av ryggraden när du andas in och släpper när du andas ut. Om du ägnar stor uppmärksamhet kommer du också att märka att varje inandning engagerar musklerna runt coccyxen, längst ner på ryggraden och drar bäckenet lite tillbaka. Varje utandning slappnar av dessa muskler och frigör bäckenet så att det kan rotera runt höftlederna.
När dina lungor töms och membranet lyfter in i bröstet, släpper dina ryggmuskler och du kan vikas in i din ultimata sträckning. När du väl är där kan du uppleva ett trevligt, till synes evigt ögonblick av inre frid, som lugnar nervsystemet som traditionellt anses vara en av fördelarna med framåtböjningar.
Vid denna tidpunkt kan du känna dig särskilt i kontakt med yogaens andliga element. Men västerländsk vetenskap erbjuder också en materiell förklaring till denna upplevelse. Enligt Alter's Science of Flexibility pressar membranet under en utandning upp mot hjärtat och saktar ner hjärtfrekvensen. Blodtrycket minskar, liksom stressen på bröstkorgen, bukväggarna och interkostalmusklerna. Avkoppling följer, och din tolerans mot stretching förbättras - liksom din känsla av välbefinnande.
Genvägar till flexibilitet: GTO-reflexen
Men inte varje ögonblick i yoga är fredligt. I den yttersta änden av hatha yogaprestationer kan utövare uppleva genombrott som kan innebära en viss smärta, rädsla och risk. (När allt kommer omkring betyder hatha "kraftfullt.") Du kanske har sett fotografiet i Ljus på yoga av BKS Iyengar redo i Mayurasana (Peacock Pose) på baksidan av en student i Paschimottanasana, vilket tvingar henne att vika djupare. Eller kanske har du sett en lärare stå på låren på en elev i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Sådana metoder kan verka farliga eller till och med grymma för en utomstående, men i en erfaren instruktörs händer kan de vara anmärkningsvärt effektiva - och de har en slående likhet med banbrytande tekniker i västerländsk flexibilitetsträning som fokuserar på att renovera neurologiska mekanismer.
När jag undersökte den här artikeln berättade en vän om en tid då han av misstag engagerade sig i en av dessa mekanismer och upplevde ett överraskande genombrott efter flera års försök att bemästra Hanumanasana (en ställning som är bättre känd i väst som "splittringen"). En dag, när min vän försökte hållning - vänster ben framåt och höger ben bakåt, händer som lätt stödde honom på golvet - sträckte han benen längre ifrån varandra än vanligt, så att nästan hela kroppens vikt kunde vila ner genom höfterna. Plötsligt kände han en intensiv värme i bäckenregionen och en snabb, oväntad frigöring som förde båda hans sittande ben på golvet. Min vän hade utlöst en fysiologisk reaktion som sällan påträffades under stretching, en neurologisk "strömbrytare" som motsätter sig och åsidosätter stretchreflexen.Medan stretchreflexen spänner muskelvävnad, släpper denna andra reflex - tekniskt sett som den "inversa myotatiska (stretch) reflexen" - helt muskelspänningar för att skydda senorna.
Hur fungerar det? I slutet av varje muskel, där fascia och senor flätas samman, finns sensoriska kroppar som övervakar belastningen. Dessa är Golgi senorgan (GTO). De reagerar när antingen en muskelsammandragning eller en sträcka lägger för mycket stress på en sena.
Den enorma, statligt sponsrade sportapparaten i fd Sovjetunionen utvecklade en neurologisk flexibilitetsutbildningsmetod som till stor del baserades på att manipulera denna GTO-reflex. "Du har redan all muskellängd du behöver", argumenterar den ryska flexibilitetsexperten Pavel Tsatsouline, "tillräckligt för full splittring och de flesta av de svåra asanasna. Men att styra flexibilitet kräver kontroll av en autonom funktion." Tsatsouline gör poängen genom att lyfta benet upp på en stolrygg. "Om du kan göra detta", säger han, "har du redan tillräckligt med sträckning för att göra delningarna." Enligt Tsatsouline är det inte muskler eller bindväv som hindrar dig. "Stor flexibilitet", hävdar Tsatsouline, "kan uppnås genom att slå några omkopplare i ryggmärgen."
Men att utnyttja GTO-mekanismen för att öka flexibiliteten medför vissa risker, eftersom musklerna måste förlängas helt och under extrem spänning för att utlösa en GTO-reflex. Att implementera förbättrade metoder för flexibilitetsträning - som det ryska systemet eller avancerade yogatekniker - kräver en erfaren lärare som kan se till att ditt skelett är korrekt inriktat och att din kropp är tillräckligt stark för att hantera de involverade påfrestningarna. Om du inte vet vad du gör är det lätt att skada dig.
Om de används korrekt kan dessa metoder dock vara extremt effektiva. Tsatsouline hävdar att han kan lära till och med styva medelålders män, utan föregående flexibilitetsträning, hur man gör splittringarna på ungefär sex månader.
Flexibilitet och yogafilosofi
Nu kanske du frågar dig själv: "Vad har dessa västerländska stretchtekniker att göra med yoga?"
Å ena sidan är naturligtvis stretching en viktig komponent för att bygga yoga-deha, den yogiska kroppen som gör att utövaren kan kanalisera allt mer prana. Det är en anledning till att de stora hatha-yogaskolorna baserar sin praxis på de klassiska asanas, en serie hållningar som illustrerar och uppmuntrar det idealiska utbudet av mänsklig rörelse.
Men någon bra lärare kommer också att berätta att yoga inte bara handlar om stretching. "Yoga är en disciplin som lär oss nya sätt att uppleva världen", säger Judith Lasater, Ph.D. och sjukgymnast, förklarar, "så att vi kan ge upp bindningarna till vårt lidande." Enligt Lasater finns det bara två asanas: medvetna eller omedvetna. Med andra ord, det som skiljer en viss position som en asana är vårt fokus, inte bara kroppens yttre konformation.
Det är verkligen möjligt att bli så fångad i strävan efter fysisk perfektion att vi tappar "målet" med asana-övning - staten Samadhi. Men samtidigt kan utforska gränserna för kroppens flexibilitet vara ett perfekt medel för att utveckla den enpunktskoncentration som behövs för de "inre lemmarna" av klassisk yoga.
Och det finns verkligen ingenting som är motsägelsefullt med att använda den västerländska vetenskapens analytiska insikter för att informera och förbättra de empiriska insikterna i årtusenden av asana-övning. I själva verket har yogaläraren BKS Iyengar, kanske den mest inflytelserika personen i västerländsk assimilering av hatha yoga, alltid uppmuntrat vetenskaplig undersökning och förespråkat tillämpningen av strikta fysiologiska principer för odling av en raffinerad asana-praxis.
Vissa yogier omfamnar redan denna syntes entusiastiskt. På Meridian Stretching Center i Boston, Massachusetts, utvecklar och testar Bob Cooley ett datorprogram som kan diagnostisera flexibilitetsbrister och förskriva asanas. Nya kunder vid Cooleys stretchcenter uppmanas att anta 16 olika yogaställningar eftersom Cooley registrerar specifika anatomiska landmärken på sina kroppar med en digitaliseringsstav, liknande de som används vid datorstödd ritning. Dessa kroppspunktsavläsningar beräknas för att göra jämförelser mellan klienten och modeller för både maximal och genomsnittlig mänsklig flexibilitet. Datorprogrammet genererar en rapport som riktmärker och styr klientens framsteg, stavar alla områden som behöver förbättras och rekommenderar specifika asanas.
Cooley använder en sammanslagning av vad han ser som de bästa punkterna för östlig och västerländsk kunskap, och kombinerar den klassiska yoga-asanaen med tekniker som liknar PNF. (En eklektisk experiment, Cooley införlivar västerländska psykoterapeutiska insikter, Enneagrammet och kinesisk meridianteori i sitt tillvägagångssätt till yoga.).
Om du är en yogapurist kanske du inte gillar tanken på en yogapotpourri som blandar nymodiga vetenskapliga insikter med tidsslipade yogapraxis. Men "nytt och förbättrat" har alltid varit en av Amerikas nationella mantra, och att blanda det bästa från österländsk erfarenhetsbaserad visdom och västerländsk analytisk vetenskap kan vara ett viktigt bidrag vårt land till utvecklingen av yoga.
Se även “Varför sträcker jag mig inte längre”
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
