Andra trimestern var min favorit för båda mina graviditeter. Min energinivå var tillbaka efter att ha varit trött på första trimestern, så jag kunde träna regelbundet; Jag hade en "bula", så jag fick all den positiva uppmärksamheten att vara gravid utan att vara för klumpig (ännu). Som yogalärare var det frustrerande att inte kunna göra alla poser, men det var en möjlighet att fördjupa min egen förståelse av yoga genom att göra mer stödda poser och Pranayama.
Att vara gravid är nästan en yogapraxis i sig. Du måste träna vairagya (nonachachment) i nio månader med så många saker: kläder, favoritmat, intensiv fysisk aktivitet. Du blir också medveten om ditt ansvar gentemot personen som växer inuti dig, vilket kräver en känsla av osjälviskhet. Istället för att fokusera främst på det fysiska, tycker många yoginier att deras övning blir mer intern när graviditeten fortskrider.
Debra Flashenberg, chef för Prenatal Yoga Center i New York City, säger: "Det svåraste för erfarna utövare är ofta att acceptera och ge upp. De kunde ha tränat i flera år, och deras egon är mycket involverade i deras övning. . De måste släppa något de har strävat efter och kanske är väldigt stolta över och accepterar att det inte bara handlar om dem längre. "
En instruktör måste lära prenatala studenter att få alla fördelar med en pose genom modifiering och hur man går från en fysisk träning till en som är lugnare och mer introspektiv.
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: första trimestern
Se även Verktyg för undervisning i fostrets yoga: Tredje trimestern
Andra trimesternas fysiologi: månader fyra till sex
Vid den fjärde månaden har graviditeten blivit synlig. Magen börjar sträcka sig när barnet växer och brösten blir fylligare när apparaten för omvårdnad utvecklas. De runda ligamenten i magen sträcks och bäckenens leder lossnar för att möjliggöra denna ytterligare bulk. All denna nya vikt på framsidan av överkroppen belastar ryggen när musklerna arbetar för att hålla kroppen balanserad.
I en hälsosam graviditet sänks blodtrycket av hormoner för att rymma extra vätskor som levererar moderkakan. Detta låga tryck kan orsaka yrsel, huvudvärk och mild svullnad i händer och fötter. Kombinerat med extra viktökning (10 till 15 pund under denna trimester) är denna långsamma cirkulation orsaken till åderbråck och kramper i benen.
Flashenberg rekommenderar att undervisning i denna trimester handlar om att lindra obehag. Hon säger, "Jag börjar klassen med att checka in med eleverna och dela med sig av deras värk och smärta den dagen. Generellt hör jag önskemål om höftöppning och bröstöppning, och [frågor] om smärta i nedre delen av ryggen. har nack- eller sömnproblem. Jag kan arbeta i klassen runt detta, och eleverna kommer att känna sig mer uppdaterade och bekvämare. "
Hur man ändrar poser för att rymma den växande magen
Trots obehaget har en andra trimesterstudent antagligen sin energi tillbaka och kan bygga upp sin styrka, såväl som att försöka lindra ömhet.
"Så länge en lärare förstår de anatomiska och fysiologiska förändringarna i den gravida kroppen, och vad som är säkert och inte säkert, kan du verkligen lära en välavrundad klass", säger Flashenberg. "Jag har inga problem med att be dessa elever hålla en pose för några andetag, känna känslan och andas in i den. Så länge du tittar på eleverna och lyssnar på deras andning är det okej att utmana dem i ett kassaskåp. sätt."
Stående poser (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I och II [Warrior I och II Poses], Utkatasana [Chair Pose]) och balanspositioner som Vrksasana (Tree Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) och Virabhadrasana III (Warrior III Pose) är bra för att bygga styrka i benen och öka cirkulationen för att förhindra svullnad i fötterna och fotlederna - men låt eleverna göra dem vid väggen eller med en stol, om det är fallet de känner sig obalanserade.
Se till att du vet vilka muskler som fungerar och hur du skyddar dem. "Bredbenade stående poser, som Virabhadrasana II, sätter mycket på bäckenbotten och det är redan ansträngt", säger Judith Hanson Lasater, yogalärare, sjukgymnast och författare till Yoga for Pregnancy . Hon instruerar gravida studenter att modifiera posen genom att sitta i en stol och lägga ut benen i Warrior II, så deras främre lår stöds helt av stolen. Denna justering möjliggör höftöppning och lite viktbärande, men det tar trycket från bäckenmusklerna.
Bröst- och höftöppnare är favoritställningar för denna trimester. Överryggens muskler har den extra vikten av ny bröstvävnad som stöd, så poser som Gomukhasana (Cow Face Pose) och Viparita Namaskar (Reverse Prayer Pose) hjälper till att frigöra spänningar. Efter vecka 20 ska en gravid student inte längre ligga platt på ryggen under längre tid på grund av livmodern och barnets vikt på vena cava (en stor ven som transporterar blod från underkroppen tillbaka till hjärtat) . Poser som Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) och Supta Virasana (Reclining Hero Pose), som ökar cirkulationen till benen, öppnar höfterna och lindrar ryggen, kan göras i en lutning genom att använda filtar eller ett stöd för att höja studentens överkropp över 20 grader.
Denna trimester är ett bra tillfälle att introducera sådana pranayama-övningar som Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) och Nadi Shodhana Pranayama (alternativ andning i näsborren). De lär en kvinna hur man fokuserar på andningen, vilket hjälper henne att slappna av, och de är också bra praxis för andningstekniker som hjälper under förlossningen.
Andra trimestern inte: kontraindicerade poser
När magen växer sträcks magmusklerna och ligamenten spända; De mest starka buken utgör som Paripurna Navasana (båtposering) eller benlyft bör undvikas så att musklerna inte separerar eller slits. Tidigt i trimestern kan eleven fortfarande göra några främre liggande poser (Bhujangasana [Cobra Pose] eller Salambhasana [Locust Pose] endast med överkroppen); placera en rullad filt under höfterna för att göra plats för magen. Senare kan dessa göras med bröstet och armarna mot väggen, fötterna ca 18 tum bort och överkroppen lutar sig framåt för att göra plats för magen.
Undvik alla pranayama som involverar retention av andningen (Viloma eller Interval Breath) eller förändring av luftflödet (Kapalabhati eller Skull Shining Breath), eftersom antingen kommer att påverka tillförseln av syre till fostret.
Din elevs nya form kommer också att kräva modifiering av alla poser som innebär vikning eller vridning. Hon ska sprida benen något och böja sig vid höftvikten för alla böjningar framåt, för att undvika att komprimera magen. Öppna vändningar kan lindra en del av ryggsmärtorna, men nu kommer vridningen att hända ovanför midjan och bör inte vara för djup. Undvik också att lära inversioner och backbends. De flesta av dessa begränsningar kommer att vara uppenbara, eftersom storleken på studentens mage helt enkelt inte tillåter mycket av den här aktiviteten, men se till att din student vet vilka poser som kan modifieras och vilka poser hon bara inte borde göra.
Se även Hur kan jag ändra min mer avancerade övning för graviditet?
The Fun Trimester (Vanligtvis)
Hjälp din elev att njuta av energin i denna trimester genom att lära henne att ändra favoritställningar eller att ersätta liknande, så att hon fortfarande kan få sträckan tillfredsställande samtidigt som hon erkänner förändringarna i kroppen. Visa henne hur övningen kan fördjupas med stor uppmärksamhet åt hur hon ordnar sig; hon kan fortfarande bygga styrka och uthållighet samtidigt som hon skyddar lederna och växer magen.
Tips för andra trimestern
1. Erbjud stående poser, med stöd. Hon behöver inte använda en stol eller väggen, men se till att hon är medveten om alternativet om hon plötsligt blir yr eller svag. Låt henne bestämma hur man ändrar poserna så att hon har kontroll över övningen; detta kommer att uppmuntra henne att lyssna på sin kropp och bygga förtroende för hennes förmåga att hantera graviditeten.
2. Undvik poser som belastar eller pressar buken. Navasana (Boat Pose) och Plank Pose kan båda vänta tills efter att hon föder. Uppmuntra att vrida sig över midjan och ändra framåtböjningar för att skapa plats för hennes växande mage.
3. Uppmuntra utbyten. Om hon saknar ryggböjning, hjälp henne att göra en modifierad Bhujangasana (Cobra Pose) vid väggen. Om hon vill göra inversioner, erbjud Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend) med baksidan av höfterna vid väggen och ett kvarter under huvudet. Räkna ut asanas som ger tillfredsställelsen av en kontraindicerad pose men är mindre krävande för hennes föränderliga kropp.
4. Inkludera barnet i övningen, särskilt under avkoppling. Vid den femte månaden är studenten mycket medveten om sitt barns rörelser. Ofta kommer barnet att vara mer aktivt under mödrarnas tysta perioder, så uppmuntra henne att ansluta sig till sitt barn under avkoppling. Fortsätt att betona vikten av vila och att låta hennes kropp återhämta sig efter en träning.
Genom att uppmuntra dina gravida studenter att dra sig tillbaka från ansträngande ställningar och koncentrera sig på att vända sig inåt, kommer du att hjälpa dem att njuta av mitten av trimestern och förbereda dem för det intensiva fokus som krävs i arbete och förlossning och slutligen moderskap.
Se även fördelarna med fostrets yoga
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
Brenda K. Plakans, mamma till tre år gamla Eamonn och sex månader gamla Alec, bor och undervisar yoga i Beloit, Wisconsin. Hon underhåller också bloggen Grounding Thru the Sit Bones.
