Känner sig arg - och kan inte se ut att låta det gå? Denna sekvens kan hjälpa

En av de största läkningslägena från mitt trauma var att skapa fred med min ilska, en nödvändig process som tyvärr försvagades av all andlig förbikoppling jag stötte på inom yogamiljön där jag sökte helande.

Jag letade efter sätt att hitta fred i mig själv och fick alltid höra att ilska var dålig och förlåtelse och kärlek var de riktiga svaren. Väl avsedd som detta råd kan ha varit, det är skitsnack. Du kan inte kringgå ilska och hoppa över till förlåtelse. Ilska är ett nödvändigt och lämpligt svar på situationer där vi har skadats, manipulerats eller lurats fysiskt eller känslomässigt. Att förneka oss själva rätten att känna sig arg när vi har skadats är att förneka en del av vår mänsklighet. Ilska måste kännas innan den kan släppas.

Se även  Behärska dina känslor för att förvandla ilska, hat, smärta till högre kvaliteter

Ilska i tiden #MeToo

När jag skriver detta har mer än 400 högt profilerade chefer och anställda i olika branscher blivit utsatta för sexuella övergrepp och trakasserier som ett resultat av # MeToo-rörelsen, vilket har lett till avgångar, avfyringar, avstängningar och arresteringar. Det är en kollektiv upprördhet som öppnar upp en global konversation om sexuellt våld och hjälper till att skapa en säkrare framtid för kvinnor runt om i världen. Hälsosam ilska hjälper oss att skapa nödvändiga gränser, ger oss kraft till handling och aktivism och hjälper oss att stå upp mot orättvisa.

Men ilska kan lätt bli giftig utan ett hälsosamt utlopp. Min ilska har varit en viktig källa till skuld och skam i mitt liv. Medan jag i allmänhet har undvikit konflikter och konfrontationer, gav mig ilsken, rädd och djupt skämd mig av den ilska som skulle rinna ut ur mig när jag utlöstes. Som någon som har utsatts för övergrepp kunde jag inte förena hur någon del av mig kunde vara bra om jag bar samma sjudande ilska inom mig som de som hade missbrukat mig. I mina tankar blev bara kränkande människor arg, så jag skapade en skuggtron att jag  var inneboende dålig.

Se också  10 framstående yogalärare berättar om sina # MeToo-berättelser

Jag var livrädd för att om människor bara visste hur arg jag verkligen var, kunde ingen möjligen älska mig. Så jag gjorde allt för att skjuta bort det, dölja det och förneka dess existens. Det fungerar aldrig. Att undertrycka våra känslor skapar en giftig uppbyggnad som leder till en oundviklig implosion (kollapsar på oss själva) eller explosion (slår ut mot andra). För att hindra vår ilska från att bli giftig måste vi tillåta oss att känna och uttrycka den konstruktivt.

Att arbeta med vår ilska på ett konstruktivt sätt innebär att möta den med medvetenhet och medlydande lyssna på vad den har att säga. Ilska har alltid ett underliggande budskap. När vi skalar av gardinen gömmer sig vanligtvis en annan känsla bakom den som besvikelse, rädsla, sorg eller skam. Att lyssna på vår ilska utan att krångla eller slå in lägger grunden för hälsosam kommunikation, självsäkerhet och bemyndigande.

Följande sekvens skapades för att hedra din ilska och ge det heligt utrymme för att kännas, flyttas och släppas. Det öppnas med en uppfriskande andedräkt för att hjälpa till att avslöja latent ilska. Sekvensen flyttas sedan till värmekärnarbete, kampsport och djupa vändningar, som alla aktiverar vårt tredje chakra, solar plexus eller manipura chakra. Det är här olöst ilska och frustration finns. Jag uppmuntrar dig att andas in i dina känslor och låta allt du undertrycker stiga upp till ytan. Vi avslutar med en sval andningsförmåga för att få kroppen och sinnet tillbaka i balans.

Primal yogasekvens för att släppa ilska

1. Andning av eld

Hitta en bekväm sittplats och öva eld i 3 minuter. Sätt upp avsikten att frigöra ilska eller frustration som du har hållit fast vid. Låt all förtryckt ilska stiga upp från din nedre mage och släpp när du andas ut.

I slutet av din andedräkt övar du dina handflator, når armarna rakt upp mot himlen och tillåter dig att ge din ilska röst. Skrik högst upp i dina lungor i några sekunder för att släppa kvarvarande känslor. Släpp sedan sakta armarna ner vid dina sidor och ta några ögonblick att sitta tyst och observera hur du känner. Har något förändrats? Känner du dig lättare? Känner du dig mer bemyndigad? Hur kändes det att ge dig själv tillstånd att skrika?

Se även  Anatomy 101: How to Tap the Real Power of Your Breath

2. Navasana ( båtposering)

Börja sittande. Förläng ryggraden och lyft genom bröstet. Luta dig lite tillbaka när du böjer knäna och lyfter fötterna från golvet. Fortsätt att förlänga ryggraden när du trycker ihop knäna och lyfter dina skenor parallellt med golvet. Nå armarna framåt och mjuka upp axlarna från öronen. Håll i 5 andningscykler. Om du är på humör för mer av en utmaning, engagera dina lårmuskler för att räta ut dina ben framför dig.

Fördelar : Denna ställning stärker din kärna, höftböjare, quadriceps och ryggmuskler; skapar självförtroende; och ansluter dig till ditt centrum.

Se även  Behöver du en bra träning? Dessa 10 kärnsekvenser kommer att skjuta upp dig

3. Cykelkrasch

Ligga på golvet på ryggen. Ta händerna bakom huvudet med armbågarna breda. När du andas ut, lyft huvudet och axelbladen från golvet, var försiktig så att du inte drar eller spänner i nacken och drar in knäna mot bröstet. Andas in och räta ut ditt vänstra ben och sväva bara några centimeter från marken. Håll nedre delen av ryggen platt på marken och dina främre revben kramar in. Andas ut när du vrider överkroppen åt höger och drar vänster armbåge mot höger knä. Byt sidor flytande (som om du trampar en cykel med benen) för att slutföra en rep. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

Fördelar : Denna ställning stärker dina magmuskler, särskilt din rectus abdominis, eller "six-pack" abs, och dina snedställningar; hjälper till att förbättra blodcirkulationen till dina inre organ; hjälper matsmältningen; och skapar en känsla av styrka och självförtroende.

Se även  Dessa 3 övningar kommer att stärka din kärna - snabbt

4. Hästställningar

Stå högt och sätt dina fötter ifrån varandra ungefär två gånger bredare än höftbredd. Andas ut när du böjer knäna för att falla ner i en knäböj, även känd som hästställning. Håll ryggraden långsträckt genom att lyfta genom huvudkronan medan du förlänger svansbenet mot golvet. Stapla axlarna direkt på dina höfter och krama in dina främre revben för att fästa din kärna.

Gör nävar med båda händerna, knogarna vända uppåt och krama armbågarna tätt mot kroppen. Andas in och dra tillbaka armbågarna, kläm ihop axelbladen och dra nävarna mot kroppen precis under dina nedre revben. Andas ut och sträck ut din högra arm framåt till en rak stansning och håll armen i axelhöjd. Din underarm och hand roterar när du slår så att knogarna hamnar nedåt. Håll din vänstra arm i en tät näve vid din vänstra höft. Vid din nästa utandning, skicka din vänstra arm rakt ut med kraft i en rak stans, sväng dina knogar nedåt. Dra tillbaka din högra arm samtidigt till böjd armbågsposition i höften. Andas ut kraftigt genom munnen med ett hörbart shhhhh- ljud. Gör 3 uppsättningar med 10 stansar.

ALTERNATIV

Inom kampsport utförs hästställning traditionellt med fötterna parallella och tårna pekar framåt, men om detta orsakar obehag i knäna kan du vända tårna något ut och få knäna att peka i samma riktning som tårna.

Fördelar : Denna ställning stärker dina ben, glutes, höfter, knän, anklar, axlar, armar, ryggrad och kärna; frigör ilska och frustration och bygger förtroende och kraft.

Se även  Varför ditt membran kan vara den kärnstyrka-spelväxlare du har sett över

5. Vridande halvmåne

Börja i Crescent Lunge. Andas ut och ta händerna i mitten av bröstet med armbågarna breda. Vrid din torso till höger när du lutar dig framåt och håll ryggraden förlängd. Haka i din vänstra armbåge utanför höger lår, strax ovanför knäet. Tryck armbågen mot ditt yttre ben för att skapa hävstång för att fördjupa din vridning när du rullar upp bröstet. Mjuka upp dina axlar från öronen, sträck dig genom huvudets krona och tryck bakbenet rakt och sträck dig genom din vänstra häl. Dra din nedre del av buken när du vrider dig och lyft din torso från låret. Håll posen i 5 andningscykler och upprepa sedan på motsatt sida.

Fördelar:  Denna ställning stärker dina ben, glutes, ryggrad och kärna; sträcker dina höftböjare; öppnar bröstet och axlarna; skapar rörlighet i din ryggrad förbättrar balansen; hjälper till att förbättra blodcirkulationen till dina inre organ; hjälper matsmältningen; och hjälper till att frigöra ilska och frustration.

Se även  Ge din rygg en behandling med denna serie av vändningar

6. Sittande vridning

Börja sitta med förlängd ryggrad och båda benen rakt ut framför dig. Böj ditt högra knä och dra in din högra häl mot ditt högra sittben. Lyft ditt högra ben och korsa din högra fot över ditt vänstra ben. Håll ditt högra knä böjt och placera din högra fot platt på golvet strax utanför vänster yttre lår. Andas in och nå din vänstra arm rakt upp mot taket. Andas ut, vrid din torso åt höger, böj din vänstra armbåge och ta din vänstra armbåge utanför din högra lår med fingrarna uppåt. Placera din högra hand direkt bakom dig, rulla axeln öppen från örat, fortsätt att lyfta genom ryggraden och expandera bröstet. Titta över din högra axel. Håll denna ställning i 3 till 5 andningscykler när du visualiserar negativa känslor som vrider sig ut ur kroppen som vatten från en våt trasa.Upprepa på motsatt sida.

ALTERNATIV

Istället för att hålla ditt vänstra ben rakt, vik det in mot ditt högra sittben. Detta är en lite djupare variation som skapar en extra mjuk sträcka i vänster höft, knä och fotled.

Fördelar : Denna ställning tonar din buk; ökar blodflödet till matsmältningsorganen, vilket förbättrar matsmältningen; skapar styrka och rörlighet i ryggraden; hjälper till att lindra vissa typer av ryggsmärtor; frigör ilska och frustration; och öppnar bröstet.

Se även  A Cyndi Lee Sequence, Deconstructed

7. Janu Sirsasana (framåtböjning mot knä)

Sitt på golvet med båda benen rakt ut framför dig. Om du behöver extra stöd, lägg en filt under skinkorna. Böj ditt högra knä och ta med högerfotsulan till ditt inre vänstra lår. Andas in, sitt upp högt och expandera bröstet när du når huvudkronan mot taket. Andas ut, vrid försiktigt din torso mot ditt vänstra knä och vik din torso över ditt vänstra ben. Nå armarna framåt mot foten och flätar fingrarna runt fotsulan om möjligt. Koppla av nacken och släpp blicken.

ALTERNATIV

Vila pannan på ett stöd för extra stöd och komfort. Håll posen i 5 andningscykler och upprepa sedan på motsatt sida.

Se även 4 poser för att fördjupa intimiteten och stärka relationerna

8. Kylande andning

Stäng din träning med 5 rundor med svalande andedräkt för att balansera och kyla din kropp efter en mycket uppvärmd övning. När du andas, visualisera kvarvarande ilska, frustration eller agitation som försiktigt lämnar kroppen. Avsluta genom att sitta tyst några ögonblick och observera hur du känner.

Utdrag med tillstånd från The Courage to Rise av Liz Arch.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose