"Tio övningar du aldrig borde göra." Då och då ser du en rubrik som denna som skjuter ut från omslaget till en damtidning i snabbköpet. En av de "övningar" som du ibland hittar på svartlistan - tillsammans med några av dina andra favorityoga-ställningar - är Virasana (Hero Pose). Artikeln varnar för att knäböjning så här kommer att skada dina knän. Hur kan det då vara att många av världens mest respekterade yogalärare rutinmässigt rekommenderar denna hållning som ett av de bästa sätten att hålla knäna friska? Låt oss titta på Virasanas anatomi för att se om det verkligen kan skada dina knän och för att lära dig hur du kan hjälpa dina elever säkert att få ut det mesta av denna enkla men kraftfulla ställning.
Lär känna knäleds anatomi
Knäleden är korsningen mellan lårbenet (lårbenet) och skenbenet (skenbenet). Vid knäet böjer sig slutet av lårbenet för att bilda två stora, rundade strukturer som kallas mediala (inre) och laterala (yttre) kondylerna. De femorala kondylerna är täckta med brosk för att hjälpa dem att glida över motsvarande kondyler på tibia. De tibiala kondylerna är något konkava på toppen, nästan plana, så deras form gör lite för att rymma de stora, konvexa lårbensformarna som vilar på dem. För att delvis kompensera för denna brist ligger två halvmåneformade brosk, den mediala menisken och den laterala menisken, ovanpå de tibiala kondylerna för att förbättra deras passform med lårbensformerna. Dessa brosk hjälper till att hålla benen i linje och hjälper till att fördela lårbenets vikt jämnare över tibia, men de ger mycket liten stabilitet i knäet.
Eftersom det är en grund led, är knäet beroende av starka ledband och muskler för att hålla ihop det. Det mediala kollaterala ligamentet löper från den inre sidan av lårbenkondylen till den inre sidan av tibialkondylen. Det hindrar knäet från att böjas i sidled mot mittlinjen (i det knäknäda läget). Det laterala kollaterala ligamentet löper från den yttre sidan av lårbenkondylen till huvudet på fibula (fibula är det långa, smala benet som löper parallellt med den yttre tibia; huvudet ligger strax under det yttre knäet). Det laterala kollaterala ligamentet utför en funktion som liknar men motsatt den mediala säkerheten: den förhindrar att knäet böjer sig utåt (till en böjbenposition). Det finns dock en viktig skillnad mellan mediala och laterala kollaterala ligament. Det mediala ligamentet är sammansmält med den mediala menisken,medan det laterala ligamentet inte berör lateral menisk.
Se även förebygga + läka 3 vanliga skador
Detta gör den mediala menisken mer utsatt för skada än den laterala på två sätt. För det första begränsar det rörligheten, så om din student av misstag använder en stark kraft på hennes mediala menisker, är det mindre troligt att det glider ur skada än hennes laterala menisk skulle vara under liknande omständigheter. För det andra, om din student tvingar sitt inre knä tillräckligt starkt för att riva det mediala säkerhetsbandet, kan hon riva medialmenisken samtidigt, eftersom de två strukturerna inte är separata utan smälter in i varandra. Att riva det laterala säkerhetsbandet skulle inte riva den laterala menisken eftersom de inte är anslutna. Som vi kommer att se kan sårbarheten hos den mediala menisken vara en viktig fråga i Virasana (även om det inte är svårt att hålla det säkert). Men innan vi utforskar det, låts överväga först de andra stora ledbanden i knäet, de främre och bakre korsarna.
Korsbandet fäster änden av skenbenet på änden av lårbenet. De börjar båda på skenbenet mellan meniskerna. Båda ligamenten slutar på lårbenet mellan kondylerna. När din student räcker knäet helt, drar hennes främre korsband sig för att förhindra hyperextension. Båda säkerhetsbanden blir också spända när knäet är rakt, vilket ger mer stabilitet. När knäet böjs går de två säkerhetsbanden slaka, men de två korsbanden är ordnade på ett sådant sätt att åtminstone en del av dem i de flesta böjningspositioner är spända. På detta sätt hjälper de att hålla knäet stabilt under hela sitt rörelseområde.
Muskelgruppen som räcker ut knäet är quadriceps. Som namnet antyder har den fyra delar. Tre av dem har sitt ursprung på frambenen på lårbenet, den fjärde på bäckenets framsida. Alla fäster vid knäskålen (patella). Knäskyddet fäster i sin tur med ett starkt ligament till en utbuktning på framsidan av tibia strax under knäet (tibial tuberosity). När din student drar i sig quadriceps drar de upp knäskyddet, knäskålen drar i tibia och tibia rör sig mot rakt knäposition. När hon böjer knäet för att sitta i Virasana drar hennes skenben ned knäskyddet, knäskyddet drar bort quadriceps från sitt ursprung och de blir längre. De tre delarna av quadriceps som uppstår från lårbenet (vastus lateralis, vastus intermedius,och vastus medialis) sträcker sig alla till sin maximala längd när knäet är helt böjt. Den fjärde delen (rectus femoris) sträcker sig inte helt om inte din student kombinerar full knäböjning med full höftförlängning, som i backbends som Supta Virasana.
Varje led måste flyttas regelbundet för att hålla den frisk. Att flytta en gemensam yta över en annan håller broskfodret på varje intakt. Missbruk orsakar ofta brosk, då benet under det försämras. Böjning och räkning av knäet hela vägen rullar hela, broskfodrad fogytan på lårbensformen över tibialkondylerna och meniskerna, vilket är hälsosamt för leden, medan begränsning av knäböjning eller förlängning lämnar vissa delar av ledytorna oanvända. Ett viktigt sätt att Virasana hjälper knäna är att föra dem genom hela sitt utbud av flexion, närande fogytor som annars skulle kunna försummas.
Se även yogaställningar som ska undvikas vid knäskador
Är Virasana säkert för knäna?
Hur mycket flexion är bra för dina elevers knän? De flesta är överens om att det är hälsosamt att böja knäna tillräckligt långt för att sitta på hälarna (denna ställning kallas ibland Vajrasana eller Thunderbolt Pose). Detta väcker två frågor. För det första är det säkert och hälsosamt för en student vars knän vanligtvis inte böjer sig så långt för att arbeta höfterna ner till hälen? För det andra, är det säkert och hälsosamt att separera fötterna och sänka höfterna mellan anklarna för att placera sittbenen på golvet, som i hela Virasana-ställningen?
Svaret på den första frågan är att det vanligtvis är fördelaktigt för en student vars sittben inte når hennes klackar att arbeta sig ner under en period av veckor, månader eller år. Om hennes begränsning helt enkelt är snäva quadriceps-muskler, utgör posen ett utmärkt sätt att sträcka ut dem till normal längd och återställa hela rörelseområdet till knäna. En uppenbar varning är att hon inte ska gå framåt så snabbt eller träna så aggressivt att hon tårar en av quadriceps eller orsakar någon annan skada.
Det är oftast bäst för en student vars sittben inte når hälen i Virasana att först stödja hennes bäcken på en prop, till exempel en stapel med vikta filtar. Stapeln ska vara tillräckligt smal för att passa mellan klackarna utan att tvinga dem bredare än höfterna. Hon borde rikta in lårbenen parallellt med varandra (knäna kommer inte riktigt att röra varandra), placera benbenen direkt under lårbenen och peka fötterna rakt bakåt i linje med benbenen. Hon kan sedan bearbeta sittande ben gradvis ner till hälen genom att minska filtarnas höjd mycket från en övning till en annan. Detta kommer att sträcka hennes quadriceps bit för bit och göra det lätt för henne att sluta om hon känner någon smärta.
Anledningen till att din elev ska peka fötterna bakåt i samma linje som skenbenen när du tränar Virasana är att undvika att vrida knäna. Att vrida fötterna utåt (så att tårna pekar mot sidorna) roterar skenbenen för långt utåt, förskjuter knäledsytorna, sträcker allvarligt de mediala säkerhetsbanden och i extrema fall möjligen skadar de mediala meniskerna. Att vrida fötterna inåt roterar skenbenen inåt men inte så långt, eftersom lederna i fötterna gör det mesta av rörelsen. Den blygsamma inre rotationen av skenbenen som inträffar när fötterna vänder in fördröjer de mediala kollaterala ligamenten men ökar spänningen på sidokollateralerna. Att vrida fötterna inåt i Virasana är inte lika svårt för knäna som att vrida dem utåt eftersom tibias rotation inte är lika stor.Vissa studenter (de med vissa typer av mediala knäproblem) kan till och med dra nytta av den slaka det skapar på de inre knäbanden, även om detta måste vägas mot risken för att sträcka ut de yttre knäbanden. De flesta elever kommer att uppleva den bästa balansen mellan spänningar på de inre och yttre knäbandet (och den bästa inriktningen av knäledsytorna) om de håller fötterna i samma linje som skenbenen och därmed håller tibias i en neutral, icke -roterad position.De flesta elever kommer att uppleva den bästa balansen mellan spänningar i de inre och yttre knäbandet (och den bästa inriktningen av knäledsytorna) om de håller fötterna i samma linje som skenbenen och därmed håller tibias i en neutral, icke -roterad position.De flesta elever kommer att uppleva den bästa balansen mellan spänningar på de inre och yttre knäbandet (och den bästa inriktningen av knäledsytorna) om de håller fötterna i samma linje som skenbenen och därmed håller tibias i en neutral, icke -roterad position.
En annan försiktighet för en student som gradvis arbetar med sittande ben ner till hälen är att hon ska anpassa posen på lämpligt sätt för eventuella befintliga skador. De flesta elever med knäskador kan dra nytta av att systematiskt sänka bäckenet, även om det kanske inte är lämpligt att låta det sjunka hela vägen till hälnivå i vissa fall. Det är bäst att fråga en vårdpersonal som förstår både yoga och den enskilda studentens skador för att hjälpa dig och din student att bestämma hur långt man ska ta ner höfterna. Förutom stödfiltar kan andra rekvisita vara användbara för skadade knän, men inte alla rekvisita är lämpliga för varje elev. Till exempel kan en student med en sönderriven menisk ha nytta av att placera en rullad tvättduk bakom knäet eftersom det kan öka utrymmet mellan hennes lårben och hennes tibia,minskar sannolikheten för att klämma i menisken, medan en student med ett sönderrivet korsband kanske inte drar nytta av samma tvättlapp eftersom ökat avstånd mellan hennes lårben och tibia kan använda för mycket sträckningskraft på ett redan översträckt ligament.
Den största frågan om Virasana är dock inte om det är hälsosamt att föra höfterna till hälen, utan om det är hälsosamt att flytta fötterna åt sidan, sänka höfterna bortom hälarna och placera sittande ben på golvet mellan anklarna. Denna åtgärd har två avgörande effekter: den böjer knäna flera grader mer än att sitta på hälarna, och det skapar en vinkel mellan tibia och lårbenet (medan innan dessa ben var parallella med varandra, lårbenet direkt ovanpå tibia) .
Den ökade böjningen som orsakas av att höfterna kommer ner på golvet kan teoretiskt sett vara bra för knäna genom att tillåta kontakt mellan fogytor som annars skulle lämnas oanvända. Detta kan hjälpa till att förhindra försämring av broskfodringarna på den bakre delen av lårbenshåren. Å andra sidan, eftersom flexion drar en eller båda korsbanden spända, är det tänkbart att den extra flexion som produceras i det sista steget i Virasana kan sträcka korsfästet hos vissa människor. Det är dock inte klart om detta faktiskt händer.
Vinkeln som skapas mellan skenbenet och lårbenet när fötterna rör sig ut till höftens sidor är förmodligen av större betydelse än den extrema böjningen i full Virasana. Det skapar en sidoböj som öppnar det inre knäet genom att bredda klyftan mellan den mediala lårbenkondylen och den mediala tibialkondylen. Detta drar de två ändarna av det mediala säkerhetsbandet bort från varandra. Om posen utförs på ett sätt som håller det inre knäspalten litet (till exempel genom att vrida lårbenen inåt och hålla fötterna nära höftens sidor), är det troligt att det enda som det inre knäets öppning kommer att göra gör är att ta upp den slaken som vanligtvis bildas i det mediala säkerhetsbandet när knäet är böjt. Faktum är att böjning av knäet till full flexion ger mer slack i den mediala säkerheten än någon annan position,så Virasana har en inbyggd säkerhetsmarginal mot översträckning av detta viktiga ligament. Om posen praktiseras på ett sätt som gör det inre knägapet mycket stort (till exempel genom att föra fötterna långt ut till sidorna, lämna ett utrymme mellan fötterna och höfterna, eller genom att vrida fötterna så att tårna pekar åt sidan), eller om eleven som gör posen har ett särskilt kort medialt säkerhetsband, kan sittande mellan anklarna översträcka ligamentet. Detta kan gradvis destabilisera knäet eller, om det görs för snabbt och kraftfullt, till och med riva ledbandet och dess bifogade medialmenisk. Ingen vet hur ofta detta inträffar (om det inträffar alls), men det finns några enkla saker du kan göra för att skydda mot det och för att undvika andra möjliga problem i Virasana.Läs övningstips för Virasana för specifika råd som hjälper dig att hålla din undervisning säker och effektiv.
Se även 3 tips för undervisning i anatomi för yogastudenter
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare (//rogercoleyoga.com) och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer.
