6 steg för att behärska Marichyasana I (Great Sage Pose I)

Nästa i YOGAPEDIA  3 sätt att modifiera Marichyasana I (Great Sage Pose I)

Marichyasana I

Marichi = Uppkallad efter Sage Marichi, son till Skaparen Brahma · Asana = pose

Great Sage Pose I

Fördelar:  Sträcker dina hamstrings och glutes; väcker din torso; främjar cirkulationen i dina bukorgan; utvecklar introspektion

Instruktioner

1. Sitt i Dandasana (Staff Pose) med benen utsträckta framför dig, armarna vid dina sidor, handflatorna ner på mattan. Pressa in i dina händer och engagera triceps för att förlänga dina armar. Lyft sidorna på din bagageutrymme. Sträck ut benen genom att flytta vadmusklerna mot hälarna och skjuta hälarna framåt. 

2. Böj ditt vänstra ben och ta ditt knä mot bröstet. Placera din vänstra fot på mattan så att den är parallell med höger lår och nära din vänstra skinka. Lås fingrarna runt toppen av din vänstra skenben och lyft armbågarna till armhålans höjd för att dra upp sidorna. Vid inandning, lyft sidorna av din torso från dina höfter till dina armhålor; på utandningen, tryck ned skinkorna.

3. Behåll längden i dina sidor och sträck armarna mot taket som du skulle göra i Urdhva Hastasana (Salut uppåt). 

4. Förläng dig framåt från höftlederna och sänk dina armar för att hålla din högra fot med båda händerna. Lyft huvudet något och dra dina sidor framåt och uppåt. Ta ett andetag. Omfördela din vikt över båda skinkorna och tryck ner din vänstra fot på golvet. Vid inandning, använd händerna för att dra i din högra fot för att förlänga bagageutrymmet längre fram. Vid utandningen, gå ner överkroppen över höger ben. Försök att gå ner så långt som möjligt, särskilt med vänster sida, armhåla och axel. Stanna i 3 andetag. 

5. Med din vänstra arm, ta dig runt och bakom ditt vänstra ben och sväng din högra arm bakom ryggen för att föra ihop händerna. Grip om möjligt ditt högra handledsben med vänster hand och skapa en solid lås.

6. Håll axlarna parallella och andas för andetag utveckla den framåtböjande verkan: Föreställ dig att din inandning når huden på hela ryggen - och att din utandning slutar djupt ner i bäckenet. När motståndet i dina ryggmuskler lättar, se om du kan placera hakan på skenbenet eller knäet. Stanna här i cirka 30 sekunder. Släpp armarna gradvis; ta några djupa andetag och upprepa på andra sidan.

Se även  Master Padmasana (Lotus Pose) i 6 steg

Undvik dessa misstag

Sil inte  att binda. Om du försöker binda innan du kan böja framåt kommer detta att kasta bort din torso från ditt raka ben, vilket orsakar onödig belastning på din nedre rygg, axlar och nacke.

Se också  10 sätt att bli verklig om din kropps begränsningar och undvika yogaskador

Kollaps INTE  din torso, rulla mot utsidan av ditt förlängda ben. Detta kan göra dig redo för ryggskada. Använd istället banden på dina händer för att styra den framåt. 

Se även  Letar du efter en uppdatering? Prova en liggande vridning

Om vårt proffs

Original text


Rekommenderas

Salutation Seal
Top Anti-Fatigue köksmattor
De bästa teinfusionserna i rostfritt stål