Virabhadrasana I (Warrior Pose I) är en kraftfull ställning som kräver fokus och beslutsamhet för att möta dess utmaningar. Det fullständiga uttrycket av posen kräver en seriös multitasking. Den ber dig att göra flera åtgärder samtidigt som verkar dra dig i motsatta riktningar: Du måste lyfta upp medan du jordar ner och trycka framåt medan du når bakåt.
Även om det ibland kan kännas som den ena striden efter den andra, erbjuder det stora belöningar att behärska denna grundläggande ställning. Dina lårmuskler får ett träningspass. Dina fötter och anklar är sträckta och förstärkta och dina kärnmuskler tonas. Dina armar förstärks när de lyfter över huvudet, och bröstet kommer att öppna och utvidga dina lungor, vilket ger en fantastisk känsla av kraft. Att öppna dina höfter och bröst och stärka både dina ben och armar förbereder dig för alla typer av backböjningar och inversioner.
Eftersom posen bjuder in till många olika åtgärder är det bra att välja en att fokusera på varje gång du tränar den. För många studenter är en av de största utmaningarna att upprätthålla den djupa böjningen i det främre knäet medan man når torso uppåt utan att komprimera nedre delen av ryggen. Nyckeln till detta är bäckenets position. Om du inte är naturligt väldigt öppen i höftböjningsmusklerna (dessa löper från främre låret över bäckenområdet och låter dig ta långa, kraftfulla steg), böjning av ditt främre knä mot rät vinkel tenderar att luta toppen av bäckenet framåt , komprimerar nedre delen av ryggen. Arbeta istället för att föra bäckenet till ett mer upprätt eller neutralt läge genom att lyfta de främre höftpunkterna. Du kan känna var dessa är på vardera sidan av din mage om du slår dina händer runt midjan. Den'Det är viktigare att arbeta mot den här placeringen av bäckenet, så att nedre delen av ryggen kan förlängas, än det är att ha en perfekt rätvinklig böjning i knäet.
Utforska sambandet mellan de två åtgärderna: Lägg märke till att ju mer du böjer knäet, desto svårare är det att flytta bäckenet upprätt. Försök att ta en liten lyftning av dina nedre magmuskler och märka hur det hjälper till att förlänga nedre delen av ryggen. Denna personliga förfrågan avslöjar flexibiliteten i dina höftleder och höftböjningsmuskler, liksom styrkan i dina bukhår. Vissa dagar kommer du att ha lättare än andra, och när du värmer upp kan du också uppleva ett större utbud. Även om du kanske inte helt når en rätvinklig böj i ditt främre ben, känner du en känsla av prestation när du har identifierat ditt arbete och hållit dig till det. Du kommer att ha den djupa tillfredsställelsen att engagera dig i utmaningen, oavsett vad resultatet blir.
När jag tränar krigare ska jag visa var du är stark, var du är tät och var du är svag. Kanske viktigast, det kommer att lära dig att acceptera vilka hinder din kropp utgör. Med tiden skapar du stabilitet, medvetenhet och skicklighet för att gå in i ett djupare uttryck för denna kraftfulla pose.
En krigare styrka
Enligt legenden var Virabhadra en hård krigare som växte ut ur ett lås i den upprörda Lord Shivas hår och erövrade sina fiender. Utnyttja din egen inre kraft när du möter utmaningarna med denna krävande pose.
Steg 1: Sträck framsidan av låret och öva på att lyfta bäckenet upprätt i Low Lunge
Ställa upp:
1. Från nedåtvänd hund, steg din högra fot framåt mellan dina händer och sänk tillbaka ryggknäet till golvet eller en filt.
2. Rikta upp din främre häl med din bakre häl, eller placera fötterna i höftbredd för bättre balans.
3. Plantera fingertopparna på marken och flytta vikten framåt tills du känner en sträcka framför vänster lår.
4. Stapla ditt främre knä över hälen.
5. Tryck in din främre häl och arbeta framlåret, dra ditt lårben i höftuttaget.
Förfina: Placera händerna på ditt främre knä och lyft din torso upprätt. Pressa händerna i låret för att lyfta dina främre höftpunkter och observera hur känslan av stretch förskjuts upp från mitten av låret till höftens framsida. Aktivera buken för att ytterligare hjälpa dig att lyfta upp dina främre höftpunkter och förlänga svansbenet. Din vikt kommer att flyttas något tillbaka på ditt bakben.
Slutför: Återigen, flytta din vikt framåt, över det böjda benet. Kan du flytta framåt och hålla ditt främre lårben att dra tillbaka. Håll knäet staplat över hälen. Leta efter en balans mellan att flytta framåt i sträckan och lyfta buken för att föra bäckenet upprätt. Slutligen andas in djupt och når armarna över huvudet, lyft upp bröstet. Ta några andetag här och öva på andra sidan.
Steg 2: Arbeta dina ben och lära dig att skapa plats i nedre delen av ryggen i en Warrior 1 prep pose
Ställa upp:
1. Börja i Tadasana mot mattans framkant. Steg din vänstra fot bakåt, cirka 4 till 5 fot bakom dig.
2. Rikta in dina fötter framhäl mot bakre häl eller håll fötterna ungefär höftbredd ifall det känns mer stabilt.
3. Rikta tårna på vänster fot mot mattans vänstra främre hörn.
4. Vrid ryggens yttre lår och höft framåt och arbeta mot att kvadrera höfterna framåt.
Förfina:Håll dina benmuskler fast med händerna på höfterna. Tryck jämnt ner genom alla fyra hörn på framfoten och dra upp benmusklerna upp i höften som om du drar strumpbyxor uppåt i benen. Försök att försegla den yttre kanten av din bakre fot ner i mattan och arbeta för att lyfta din innerbåge. Fortsätt arbeta upp bakbenet, koppla in ditt inre skenben och stärka och lyft ditt inre knä som om du dragkedja upp hela vägen till den övre delen av bakbenet. Rulla sedan hela insidan av benet mot väggen bakom dig för att hitta intern rotation. Detta bör hjälpa till att göra plats i nedre delen av ryggen så att svansbenet och korsbenet kan sträcka sig neråt. Lyft upp dina främre höfter med dina händer som en guide. Släpp svansbenet och känn lyften i buken och den fördjupade sträckan i ryggbenet och höften.
Finish: Du kommer att känna en fin sträcka i låret och framsidan av bakbenets bäcken. Använd dina händer för att hjälpa bäckenet att rita mer upprätt, precis som du gjorde i föregående steg. Sätt blicken rakt ut framför dig och håll andan så att den är lång och smidig. Öva på andra sidan.
Final Pose: Warrior Pose I
Ställa upp:
1. Börja i Tadasana som vetter mot framsidan av din matta. Steg din vänstra fot bakåt, cirka 4 till 5 fot bakom dig.
2. Håll din främre fot pekande rakt fram och din bakre fot pekande mot det främre vänstra hörnet på din matta.
3. Håll fast och räta ut benen. Förankra bakfoten ordentligt och rulla bakre låret inåt och skapa utrymme för att tappa svansbenet.
4. Lyft upp dina främre höftpunkter för att föra bäckenet upprätt.
5. Börja böja ditt främre knä i rät vinkel.
Förfina: Tryck ner din främre häl i mattan och känn som om du drar tillbaka låret i uttaget. Böj frambenet ungefär halvvägs mot en 90-graders vinkel och pausa för att återanvända till bakbenet. Markera den bakre fotens ytterkant, rulla lårets insida mot väggen bakom dig och försök att lyfta de främre höftpunkterna igen. Böj sedan ditt främre knä så djupt som möjligt när du andas ut och rör dig i rät vinkel. Lägg händerna på höfterna och känn om bäckenet tippar framåt. Arbeta för att lyfta den mer upprätt och märker om du tappar en del av den djupa böjningen i knäet. Utforska hur djupt du kan böja det främre knäet medan du fortfarande håller ett lyft och upprätt bäcken.
Slutför: När du hittar ditt uttryck för Warrior I, andas djupt och nå dina armar rakt upp till himlen, förläng nedre delen av ryggen och sidorna i midjan. Pressa in i båda fötternas solida rötter och andas in i ditt hjärta och hitta en känsla av fred mitt i ansträngningen.
Anpassa dig själv
Prova dessa tips för att optimera din träning av Warrior Pose I:
Orolig balans: Om du känner dig obalanserad, skapa en mer stabil bas genom att placera din främre fot några centimeter från kroppens mittlinje.
Bakre fotlyft: Placera en kil under hälen för att hjälpa dig att trycka ner eller trycka hälen mot en vägg; du kommer att känna dig mer jordad.
Tender Back Knä: Om ditt bakre knä känns ansträngt, engagera dina lårmuskler för att lyfta knäskyddet och håll bakbenet helt rakt.
Ländryggssmärta: Prova denna variant: Böj något framåt från höfterna, förläng din torso på en diagonal. Arbeta dina buken för stöd.
Element av övning
Ibland kan de ansträngningar som krävs i en svår pose som Warrior I verka omöjliga. Du kanske till och med känner för att gå vidare till en annan pose du gillar bättre. Istället, som Arjuna, den tveksamma krigaren från Bhagavad Gita, lär sig att göra ansträngningar utan att vara alltför knuten till att uppnå perfektion i form av posen. I Gita berättar Krishna för Arjuna, "Lämna alla kopplingar till handlingens resultat och erhålla högsta fred." Det är i valet att acceptera din praxis som det är just nu när du går från rädsla till frihet. Åtag dig att resa på yoga snarare än att försöka tvinga din pose att se ett specifikt sätt.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Annie Carpenter undervisar yogakurser och leder lärarutbildningar vid Exhale Center for Sacred Movement i Venedig, Kalifornien.
