Viparita Karani är min favoritställning. Jag vet jag vet; det finns något underbart att upptäcka i varje pose. Men ärligt talat, ibland känner jag mig inte för att böja mig framåt eller bakåt, eller så är jag helt enkelt för trött för att balansera på ett ben, inte ens för ett ögonblick. Men har jag någonsin avvisat en möjlighet att träna Viparita Karani? aldrig! Jag har gjort denna ställning på hotellbäddar runt om i världen, mot träd på yoga-retreater och i ångbadet på mitt gym.
Viparita Karani kallas ofta Legs-Up-the-Wall Pose, men viparita betyder faktiskt "inverterad" och karani betyder "i aktion". Vi kan tolka det så att posen inverterar de typiska handlingarna som händer i våra kroppar när vi sitter och står. Det finns många fördelar med att invertera handlingarna i din kropp. Här är några. När du lägger benen uppför väggen med bäckenet upphöjt på en vikad filt rinner lymf och andra vätskor som kan leda till svullna anklar, trötta knän och överbelastade bäckenorgan i undermagen detta fräschar upp benen och reproduktionsområdet. Detta är hälsosamt när som helst i din reproduktiva livscykel.
Denna ställning ger också blodcirkulationen en mild boost mot överkroppen och huvudet, vilket skapar en trevlig återbalansering efter att du har stått eller satt länge. Om du är stressad, trött eller jet-lagged är denna ställning särskilt uppfriskande. Men dess verkliga storhet är att den lär oss erfarenhetsmässigt att positiva resultat kan komma från att göra mindre, inte mer. Många av oss har utbildats för att tro att vi måste arbeta hårt för att kunna dra nytta av någon särskild ansträngning, oavsett om det är att utöva yoga, att vara gift eller att driva ett företag. Och naturligtvis är det bra och lämpliga råd ibland. Men Viparita Karani erbjuder ett paradigmskifte i hur man närmar sig begreppet "arbete" i både yoga och liv. Och det här är anledningen till att jag älskar Viparita Karani så mycket.Fördelarna med Viparita Karani härrör inte bara från att invertera en handling utan också från att invertera hela uppfattningen om handling. När du slappnar av med benen uppe på väggen tränar du den polära motsatsen till aktivitet, vilket är mottaglighet.
Posera fördelar:
- Lindrar huvudvärk
- Ökar energi
- Lindrar menstruationskramper (vissa yogatraditioner rekommenderar att man inte gör Viparita Karani under menstruationen)
- Lindrar smärta i nedre delen av ryggen
Kontraindikationer:
- Glaukom
- Högt blodtryck
- Bråck
Den organiserande principen
Varje yogaställning har en organiseringsprincip och en behållarprincip. När du tillämpar organisationsprincipen ordnar du din inriktning så att den energiska kretsen du ställer in är balanserad och obegränsad. Organiserad anpassning skapar förutsättningar för fördelarna med varje viss asana.
Variation:
Låt oss titta på organisationsprincipen i Viparita Karani. För att få alla fördelarna med posen måste du placera din filt under dina höfter precis rätt. Till att börja med behöver du också ett väggutrymme som är rent och klart. Om du gör det här hemma, försök hitta ett utrymme som inte är rörigt. Samla två filtar, ett bälte och två ögonkuddar. Om du har ett stöd, ta med det.
Vik en filt i en stor fyrkant. Vik sedan det i tredjedelar och skapa en fast, stödjande kudde. Placera din filtkudde cirka 12 tum från väggen. Vik den andra filten i hälften och placera den tre meter från väggen. Du använder den här filten för att stödja ditt huvud och fylla i utrymmet mellan nacken och golvet. Sitt sedan sidosadel på kudden så att din högra sida är nära väggen. Ögla ditt yogabälte runt mitten av dina sken. Rita det tätt men inte tätt.
Placera vänster armbåge på golvet och sväng benen - som en sjöjungfru - uppför väggen. Resten av kroppen kommer naturligtvis att gå ner så att du hamnar på golvet med benen uppför väggen.
Viparita Karani:
Nu är det dags att organisera din kropp i förhållande till dina rekvisita och väggen. Den vikta filten närmast väggen ska vara under ditt korsben och låg rygg, med tillräckligt med utrymme mellan väggen och din plats för att dina sittben ska kunna tappa något över filtens kant mot golvet; dina hamstrings ska känna sig bekväma, inte sträckta.
Om din inställning inte överensstämmer med dessa riktlinjer, justera placeringen av filten som ligger närmast väggen. För att göra det, böj knäna och lägg fötterna platt på väggen. Tryck ner armbågarna och lyft upp höfterna. Nå ner och flytta filten med händerna. Om du behöver vara längre från eller närmare väggen, tryck in fötterna i väggen och skimra dina axlar framåt eller bakåt. När du är färdig med justeringen, kom ner och se hur du mår.
Om ditt bäcken känns undangömt är du för nära väggen. Flytta en tum eller så ut från väggen eller dra din filt längre upp på ryggen. Dina sittben ska rulla något från filtkanten och skapa en liten kurva i ryggen. Dina ljumskar ska kännas mjuka och ihåliga. Du kan slappna av helt på benen eftersom bältet håller dem ihop. Om du känner en stor sträcka på baksidan av benen, kan dina höfter vara för nära väggen och så flytta dig längre bort från den. Om du fortfarande känner dig ansträngd ska du placera stödet vertikalt mot väggen. Övre delen av bulten kommer troligen nära knäets baksida och låter dem mjukt böjas. Detta kommer att frigöra stress i bakbenen och också hjälpa dig att lossa bäckenet.
När du är bekvämt belägen, med armarna vilande vid sidorna, placera en ögonkudde i var och en av dina öppna handflator. All denna organisering kan ta ett par försök innan du får det helt rätt, men det är värt ansträngningen att hitta den söta platsen, för du kommer att stanna här en stund.
Om du har mer tid kan du skapa en utsökt variant med några extra rekvisita. Ha ett tungt block eller sandsäck och några filtar i närheten. När du är i posen, böj knäna och håll fötterna böjda. Placera blocket eller sandsäcken på fotsulorna och räta sedan försiktigt ut dina ben. Om det är svårt att nå dina fötter, be en vän om hjälp. Lägg sedan en vikad filt under varje arm och vila händerna på magen. Detta låter dig känna att du är flytande, men ändå stöds. Slutligen placera en ögonkudde över ögonen.
Behållarprincipen
Har du märkt att asanas inte existerar? När vi kommer ut ur en ställning är den inte längre. Asanas är ofullständiga former eller behållare som hjälper oss att fokusera vår medvetenhet. I en snabbare övning är den upplevelsen flyktig. I återställande ställningar, som Viparita Karani, inverterar vi handlingsvanan och stannar i posens behållare. Det enda "arbete" vi är tänkt att göra är att släppa taget och vara mottaglig.
Du måste älska Viparita Karani: Det finns ingen uppvärmning för denna ställning. Du kan verkligen göra det var som helst, när som helst. Men bara för att du kommer in i den fysiska positionen betyder inte att du omedelbart kommer att hamna i en avkopplande upplevelse. En lugnande andningsövning kan hjälpa till. Andas in djupt i fyra räkningar, andas sedan ut i åtta räkningar. Längre utandning saktar ner hjärtfrekvensen och lugnar nervsystemet. Upprepa fem gånger och andas sedan naturligt.
Gör sedan ingenting. Verkligen. Låt ditt sinne flyta som en drake som rider på en mjuk vind. Om du somnar är det bra. Om du inte gör det är det också bra. Jag gör den här posen när jag sitter fast vid en skrivuppgift. Det fungerar som hjärnsorbet, rengör min mentala smak och lämnar mig med ny kreativitet. Kan du vara öppen för vad som händer när du låter dig vila? Kanske kommer den här containern att visa dig något intressant. Och om det mest intressanta är att du känner energin i en ny start när du sätter dig upp, det är värt en miljon dollar!
Bo i Viparita Karani i 5 till 20 minuter. Om du inte är van vid att återställa yoga kanske du vill gå upp efter 5 minuter, och det är bra. Med tiden kommer du att kunna stanna längre. Så småningom kommer du att lita på posens behållare för att stödja din ångerprocess, vilket leder till mer djupgående föryngring.
När du är redo att komma ut ur posen, böj knäna mot bröstet. Rulla på din högra sida och vila där i flera andetag. Pressa sedan händerna i golvet och gå själv upp till sittande och låt huvudet komma upp sist. Skjut bältet av benen och sitt på filten med ryggen vid eller nära väggen. Sitt tyst i några minuter och känn effekterna av din träning.
Viparita Karani visar oss att den feminina, mottagliga aspekten av vår övning kan vara lika viktig som det aktiva eller maskulina elementet. Det dolda budskapet från Viparita Karani är något som många kvinnor redan vet, men inte alltid lyssnar. Tillbaka i min högskoledag, när jag klagade över hinder, uppmuntrade min pappa mig att fortsätta mitt goda arbete, men jag kan fortfarande höra min mammas röst säga sympatiskt: "Åh, oroa dig inte så mycket. Gå upp dina ben väggen."
Hitta tillfredsställelse
Asana-övning kan vara utmanande. Men när vi tillämpar oss på att lära oss poserna och slutligen lyckas hålla balansen och vara exakta i vår anpassning, känner vi vanligtvis en sund känsla av prestation.
Men den känslan möter en Catch 22, eftersom en av de vägledande principerna för yoga är santosha eller nöjdhet. Mina elever fastnar ofta när de försöker förstå detta och förvirrar tillfredsställelse med självbelåtenhet. De frågar mig, "Om jag blir nöjd med saker som de är, vad är min motivation att någonsin göra någonting? Försöker jag inte förbättra något bra?"
Bra frågor! Att öva nöjdhet betyder inte att du slutar sträva, utan att du lever med mer acceptans av vad som är, firar det goda i varje ögonblick. Mina förslag för att träna tillfredsställelse är att minska, förenkla och uppskatta - i den ordningen.
Minska: Kan du minska antalet aktiviteter du behöver göra för att känna dig uppfylld? "Först går jag till yogakurs och står på mitt huvud, sedan får jag en smoothie, och sedan träffar jag min vän för en film, och sedan ..." Det första steget mot nöjdhet är att lägga märke till hur lite du verkligen behöver för att vara lycklig. När du schemalägger färre saker skapar du utrymme på dagen för att märka den naturliga nöjdhet som alltid finns.
Förenkla: Kan du helt enkelt göra det du gör just nu och inget annat? Jag ser ofta yogastudenter fidla på sina yogamattor och omorganisera sin anpassning. Istället uppmanar jag dig att vara nöjd med din ställning som den är. Försök att organisera inställningen av en pose med högst två eller tre justeringar och följ sedan bara där. Kan du låta posen utvecklas för dig? Du kan bli förvånad över den mentala rymden som uppstår genom att förenkla dina handlingar.
Uppskatta: Uppskattning är körsbäret på toppen av nöjet. De första två stegen är semi-uppsägningar som leder dig till en öppen plats där du kan känna igen den godhet som var där hela tiden. Det är så här yoga bjuder in oss att relatera till en sund känsla av prestation. Inte ett hak på vårt yogabälte som ber om mer prestation, utan en uppskattning för all godhet som vi är så lyckliga att uppleva i vår praktik.
Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare samt grundare av OM Yoga Center.
