Jag har just återvänt från en fantastisk vecka i Maui där jag ledde en reträtt på Four Seasons Wailea. Det råkade vara den främsta knölvalssäsongen, vilket innebar att de var överallt . Det var anmärkningsvärt. Jag skulle sitta där och äta lunch och titta på dem spruta vatten genom deras blåshål eller bevittna en helkroppsbrott.
Jag bör nämna att jag älskar havet men är väldigt obekväm när det gäller att vara i det. Medan jag var där arbetade jag för att erövra min rädsla - jag paddlade ombord, lärde mig att ro på en hawaiiansk stödben och till och med kajak. Min kajakutflykt leder mig inom 100 meter från dessa magnifika varelser (förmodligen den mest fantastiska och skrämmande upplevelsen jag någonsin har haft), med inget annat än lite vatten och en liten båt mellan oss. När valaktiviteten avtog, bestämde folk sig för att ta ett dopp i havet precis där valarna hade varit några ögonblick tidigare. Att hoppa i havet där massor av skolbuss-storlek marint liv simmar nedan lät för mig som en vaknande mardröm. Jag stannade ombord när andra hoppade in och lyssnade vantro när de dök upp och sa hur fantastiskt det var och att man kunde höra valarna sjunga under vattnet.
Jag tittade över kajakens kant och tänkte på min yogaträning - jag förbinder mig att dagligen välja kärlek framför rädsla. Jag säger aldrig aldrig till en yogaställning eller utmaning för jag vet att jag är helt kapabel till allt jag tänker på. Jag tittade tillbaka på vattnet och visste att det var dags att hoppa in.
Så jag gjorde det.
Jag dunkade mitt huvud tillräckligt länge för att höra några ackord av puckelryggarna sjunga deras sång och kunde inte låta bli att le. Havets yogier sjöng sin pranayama för mig. När jag äntligen klättrade tillbaka ombord på min kajak kände jag att jag gjorde det med en enorm extra hög kärlek.
När du tar itu med veckans Challenge Pose, påminn dig själv att du kan . Vi skapar våra egna begränsningar. Så doppa tårna i denna hållning och njut av den skönhet som finns tillgänglig för oss när vi möter vår rädsla.
Steg 1:
Innan du tar itu med Visvamitrasana, vill du värma kroppen med några solhälsningar, vridningar och axelöppnare. När du känner dig varm och varm, börja med en nedåtvänd hund och steg din högra fot framåt för att möta dina händer. Håll dig kvar på din bakre fot och ta med båda armarna på insidan av ditt främre ben (du kan behöva vicka din högra fot lite till höger för att göra ytterligare utrymme). Sänk ner båda underarmarna ner på marken (om det här är alldeles för intensivt, kommer du att öva på att placera armarna på block tills höften öppnas). Håll här i 8 andetag för att förlänga bröstet framåt och förläng din vänstra häl tillbaka för att skapa ett rakt, långt ben. Ta sedan tag i din högra fotled med din högra hand och börja arbeta axeln bakom din kalv som om du tar på dig en ryggsäck.När du inte kan klämma i axeln djupare, förläng blicken och bröstet och ta ytterligare 8 andetag.
Steg 2:
Placera ditt bakre knä på marken och vrid på det så att ryggbenet är parallellt med din matts framsida (som ett stödjande kickstand). Om du tycker att du har lite mer snuggle-rum med ditt "ryggsäck" -ben, arbeta med din högra axel bakom din kalv igen. Ställ din högra handflata ner på marken men gå den över flera tum till höger (om du är på en yogamatta tar du förmodligen handen från mattan på marken eller nära kanten). Håll din högra armbåge böjd och luta dig tillbaka och åt höger. Luta dig bakåt med hjälp av stödet på ryggbenet tills du kan lyfta höger fot och vänster arm upp från marken. Den högra armen förblir böjd för att skapa en hylla för ditt högra ben att vila på.
Steg 3:
Ta tag i toppen eller din högra fot med vänster hand. (Obs: Om du har snäva axlar kanske du vill använda ett yogarem. Skapa en ögla och placera den över din högra fot. Du kan dra ner från spännet med handen så mycket som du behöver för att ge din axelavlastning.) Stoppa hakan och börja räta ut ditt högra ben när du vrider bröstet och låter armen passera över huvudet. Först håller du höger armbåge böjd (och din axel glatt förblir i sitt uttag). När ditt högra ben räcker ut bör du dock räta ut din högra arm för att skapa stabilitet. Sätt fast din övre ytterarm och höger höft för att hjälpa till att snurra bröstet. Om det inte stör din nacke, titta upp.
Steg 4:
Det är en enorm skillnad i balans mellan steg 3 och hela posen. Jag rekommenderar att du tränar steg 3-variationen ganska länge innan du går vidare så att du känner och förstår höftöppningen och svängningen på bröstet och axlarna. Om du dock är redo att gå vidare, här går vi! Börja med en nedåtvänd hund och steg höger fot framåt för att möta dina händer när du snurrar bakfoten platt som om du förbereder dig för att stå i Warrior I. I stället för att stå upp, börja samma "ryggsäck" -arbete som du gjorde i Steg 1 - ta din högra kalv med höger hand och doppa ner bröstet för att arbeta axeln bakom benet så mycket du bekvämt kan. Håll axeln där den är,gå din högra handflata utåt åt sidan med flera tum medan du håller armbågen böjd (du måste gå den tillräckligt långt ut till sidan så att du har något att luta dig mot utan att förlora balansen). Börja luta bröstet mot höger tills du först kan lyfta din vänstra arm följt av din högra fot. Ta tag i toppen av din högra fot med vänster hand (håll fotens topp ansluten till ytterkanten) och börja räta benet framåt när den övre armbågen böjer sig för att snurra bröstet. När du öppnar bröstet är det viktigt att skapa ett ankare i bakbenet. Rotera in i ytterkanten på din vänstra fot så mycket att det känns som att du skapar en minigrotta med bågen. Om posen är ny för dig - titta ner. Detta blir det enklaste att balansera. När du blir mer bekväm med det,titta i sidled eller hela vägen upp för att hitta det fulla uttrycket av bröstet.
Obs! Om dina höfter är särskilt låga bör du ta mer tid i "ryggsäck" -fasen. Du vill få benet så långt upp som möjligt för att skapa den långa linje som krävs av denna pose. Det kan bara handla om att fokusera på höftöppnare oftare för att komma in i denna fulla ställning.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skaparen av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
