( veer-ah-bah-DRAHS-anna )
Virabhadra = namnet på en hård krigare, en inkarnation av Shiva, beskriven som att ha tusen huvuden, tusen ögon och tusen fot; hanterar tusen klubbar; och bär en tigers hud.
Warrior III Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana (Mountain Pose), andas ut och vik framåt till Uttanasana. Från Uttanasana, andas ut och steg tillbaka din vänstra fot i en hög lungposition. Ditt högra knä ska vara mer eller mindre i rät vinkel. Lägg överkroppens mittlinje (från pubis till bröstbenet) ner på mittlinjen på höger lår (från knä till höftfals) och ta händerna till höger knä, höger hand till ytterknä, vänster hand till det inre. Pressa knäet med händerna, lyft överkroppen något och vrid det något åt höger med en utandning.
Steg 2
Nu från lungläget, sträck armarna framåt, parallellt med golvet och parallellt med varandra, handflatorna vetter mot varandra. Andas ut och tryck tillbaka huvudet på höger lårben och tryck hälen aktivt i golvet. Synkronisera rätningen av frambenet och lyft av bakbenet. När du lyfter bakbenet, motstå genom att trycka in svansbenet i bäckenet.
Steg 3
Normalt kommer eleverna upp i Virabhadrasana III genom att kasta torsonen framåt. Detta tenderar att flytta kroppsvikten på den främre fotens boll och obalansera positionen. Låt inte bålen svänga framåt när du rör dig på plats istället, när du räcker framknappen, tänk på att trycka tillbaka lårbenets huvud. Detta centrerar lårbenet i höftledet, slår hälen i golvet och stabiliserar positionen.
Steg 4
Armarna, överkroppen och det upphöjda benet ska placeras relativt parallellt med golvet. För många studenter tenderar bäckenet att luta. Släpp höften [av det upphöjda benet] mot golvet tills de två höftpunkterna är jämna och parallella med golvet. Energisera bakbenet och sträck det kraftigt mot väggen bakom dig; nå lika aktivt i motsatt riktning med armarna. Ta upp huvudet något och se framåt, men se till att inte komprimera nacken.
Steg 5
Håll dig i denna position i 30 sekunder till en minut. Släpp tillbaka till lungan vid utandning. Ta händerna mot golvet på vardera sidan om höger fot, och vid utandning, steg din vänstra fot framåt för att möta din högra. Håll dig i denna framåtböj några andetag, upprepa sedan samma tid på andra sidan.
Se även Poser för bättre balans
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Virabhadrasana III
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Högt blodtryck
Modifikationer och rekvisita
Att balansera i denna ställning kan vara mycket utmanande för nybörjare. Förbered dig på posen med en stol placerad framför dig, precis framför din klibbiga matta (vänd stolens baksida mot dig). När du sträcker armarna framåt (som beskrivs i steg 3 ovan), ta tag i stolens överdel. När du stiger upp i full ställning, tryck på och skjut stolen bort från dig och använd den för att stödja dina armar. Försök att hålla stolen så lätt som möjligt.
Fördjupa Pose
Avancerade studenter kan komma in i Virabhadrasana III från Virabhadrasana I. Utför krigare I med armarna uppsträckta. Andas framkroppen ner på toppen av det främre benet. Härifrån går du in i Virabhadrasana III som beskrivs i steg 3 ovan.
Se ävenMaster Class: A New Sequence to Warrior III
Förberedande poser
- Ardha Chandrasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana
- Supta Virasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana I
- Virasana
- Vrksasana
Uppföljning poserar
Virabhadrasana III utförs vanligtvis som en del av den stående pose-sekvensen. Andra möjligheter inkluderar:
- Eka Pada Rajakapotasana
- Halasana
- Hanumanasana
- Natarjasana
- Navasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Nybörjartips
När du räcker framknäet genom att trycka tillbaka lårbenet, föreställ dig att samma benkalv står emot frambenen. Dessa två motsatta rörelser hindrar knäet från att låsa eller hyperextensera och ytterligare stabilisera läget.
Fördelar
- Stärker anklarna och benen
- Stärker ryggens axlar och muskler
- Tonar buken
- Förbättrar balans och hållning
Partnerskap
En partner kan fungera som ett stöd för din ställning. Låt honom stå framför dig. När du når armarna framåt strax innan du lyfter upp i full pose, bör han ta tag i dina handleder i hans händer. Han borde vägleda dig på plats, inte dra, och sedan stödja dina handleder så lätt som möjligt.
Variationer
I Virabhadrasana III kan du variera armarnas position. Försök att sträcka armarna ut till sidorna, som vingarna på ett flygplan, eller nå dem tillbaka, med handflatorna uppåt, längs sidorna av din torso.
Se även Fler stående poser
