Använd denna praxis för att skapa den interna medvetenheten för att bryta vanor och få tillgång till denna djupa muskelnyckel för frihet och lätthet i höfterna.
Den interna medvetenheten som utvecklas genom yoga är det viktigaste verktyget för att lära sig att frigöra psoas. Och att släppa psoas kommer att ge ny frihet, lätthet och strukturell integritet till din yogaträning.
Först kan det vara svårt att få tillgång till psoas subtila känslor. Begravd i kroppen, engagerad i vanliga hållningsmönster (speciellt när du sitter eller står), och djupt kopplad till dina känslor, är psoas bäst kontaktad med tyst uppmärksamhet, tålamod och uthållighet. Medvetenhet är den första nyckeln. Som en ficklampa som lyser upp innehållet i en mörk garderob kan du använda din uppmärksamhet för att klargöra och definiera varje känsla i din kärna.
Prova B Yoga Everyday 4mm B-matta
Konstruktiv viloläge
Istället för att omedelbart försöka korrigera alla obalanser och vanliga kompensationer som du har utvecklat under ditt liv, börjar vi med att helt enkelt släppa psoas i en hållning som kallas konstruktiv viloläge. I denna ställning behöver du inte utföra någon muskulös åtgärd för att släppa psoas. Gravitation kommer att göra jobbet.
För att ta en konstruktiv viloläge, ligga på ryggen, böj knäna till cirka 90 grader och placera fötterna på golvet i linje med dina höftuttag, 12 till 16 tum från skinkan. Var försiktig så att du inte planar eller överdriver kurvorna i antingen ländryggen (nedre delen av ryggen) eller i livmoderhalsen (nacken). Vila händerna och underarmarna på bröstkorgen, på bäckenet eller genom att föra dem till golvet som i Savasana.
Nu när du är på plats, flytta din medvetenhet till stöd från dina ben. Börja med att känna vikten på dina ben som sjunker ner mot golvet. Observera någon del av ditt skelett som känns som om det är upphängt, var som helst där muskelsammandragningen förhindrar att benen överlämnar sig till tyngdkraften. När dina psoas fortsätter att släppa, kommer viktfördelningen att kännas alltmer jämnare i hela kroppen.
Prova Ajna Yoga Bolster Pillow för meditation och support
Aktiv ryggrad
När du väl har börjat förstå skelettpositionen och de inre känslorna som följer med att släppa psoas kan du gå vidare till en mer aktiv förlängning av muskeln. Starta från konstruktiv viloläge och håll båda knäna böjda, ta ditt högra övre lår mot bröstet. Kram försiktigt ditt högra ben mot din bagageutrymme.
Var mycket försiktig så att du inte krullar bäckenet från golvet när du rör ditt högra ben; bäckenet ska vara i linje med bagageutrymmet. Att känna in i din böjda högra höft och mjuka upp i höftuttaget hjälper till att frigöra höger lårben.
Du är nu redo att sträcka ut din vänstra psoas. Gå långsamt vänster fot längre bort från höfterna. När benet sträcker sig, håll din medvetenhet på framsidan av vänster höftuttag och släpp eventuella psoas spänningar du märker där. När du börjar känna psoas-förlängningen, följ upplevelsen hela vägen upp till muskeln till dess fästning vid den 12: e bröstkotan, belägen bakom mitten av din solplexus.
För att förstärka sträckan, tryck ditt högra ben mot din högra arm som om du försiktigt sparkade upp mot himlen. Motstå samtidigt benets tryck med dina knäppta armar. Efter några ögonblick, byt sida. Fortsätt inte denna pose om du upplever smärta eller spänningar i nedre delen av ryggen. Istället, gå omedelbart tillbaka till konstruktiv viloläge och slappna av, så att gravitationen kan släppa dina psoas igen.
Prova KyraHome 100% Organic Muslin Cotton Throw filt
The Ultimate Stretch
Alla variationer av utfallet (ibland kallat "löparsträckning") och Pigeon Pose är utmärkta för att sträcka psoas, men för många studenter är det bästa en modifierad Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). När du sträcker ut ett ben framför dig och ett bakom dig medan du håller bäckenet stabilt, isolerar du sträckan i psoas och iliacus muskler fästa på bakbenet.
För att komma in i denna ställning, börja med att knäböja på fyra. Sväng ditt högra knä framåt på golvet mellan händerna, släpp och rotera höger lårben i höger höftuttag och ta din högra skinka mot golvet. Förläng samtidigt ditt vänstra ben rakt bakom dig. Se till att du håller dina höfter jämna och i kvadrat framåt. Om det behövs, placera ett fast underlag eller en hög med filtar under ditt högra sittben för att hålla bäckenet plant och stödt. Ta inte med din högra skinka på golvet genom att vrida din högra höft längre fram eller längre mot golvet än till vänster.
Denna hållning sträcker din vänstra psoas. När du fortsätter att sträcka dig tillbaka genom vänster ben, kontrollera igen att du håller bäckenet riktat framåt. Om bäckenet vrider sig, förlorar du psoas-sträckan, och du kan också komprimera eller vrida ned ryggen. Om du sträcker ordentligt ska du inte känna spänningar i nedre delen av ryggen. Frigöringen och sträckningen bör börja där din psoas korsar höften längst fram på leden, och du ska känna en uppåtgående förlängning genom både fram- och baksidan av bagageutrymmet. Linjen i din kropp ska bilda en kontinuerlig båge, utan några abrupta vinklar.
Prova Yogitoes Manduka Yoga Handduk för matta
Sittande poser
Nu när du har upptäckt hur det känns att släppa och förlänga dina psoas använder vi en enkel korsad hållning för att belysa korrekt användning av psoas i sittande asanas.
Sitt på en fast, vikad filt, med fötterna och underbenen från filten. Böj ditt högra ben och dra hälen mot din vänstra inre ljumska. På samma sätt böjer du vänster ben och drar hälen mot högerbenet. Om något av dina knän känns ansträngt eller om ett knä är högre än det andra, stödja det knäet genom att placera en rullad handduk eller filt eller stärka under knäet eller låret.
Börja lägga märke till var vikten av din torso går genom bäckenet och ner i golvet. Faller det mesta av din vikt bakom dina sittande ben eller framför dem? Om du känner din viktjordning direkt genom benen, förfina din fråga. Är din vikt mer på framsidan av benen eller på baksidan? Lyft dina sittben från filten och dra tillbaka på skinkans muskler, så att när du sänker ner dig igen, flyttar du dig mer på framsidan av dina sittben. Se om den här åtgärden ger en mer enkel bas av stöd för din ryggrad, revben och huvud.
För att justera bäckenet ordentligt kan du behöva höja dina sittben genom att placera platta, ordentligt vikta handdukar eller filtar under skinkorna. När du får alla dina rekvisita placerade korrekt kommer du att vara på framsidan av dina sittben, med knäna lägre än höftuttaget. Detta förhållande mellan knän och höfter är avgörande i alla sittande ställningar eftersom det gör att dina psoas öppnas längst fram i höften; i sin tur möjliggör denna öppning spänningar i benen och nedre delen av ryggen. När kroppens vikt släpper ner genom benen, grunder den i jorden och en subtil känsla av stöd återhämtar sig uppåt.
När ditt bäcken är stabilt och din skelettstruktur är fri att justera ordentligt, känns sittningen enkelt. Du ska inte behöva använda muskelspänningar för att hålla dig uppe - tryck bröstet framåt eller dra tillbaka axlarna för att förlänga bagageutrymmet. Om du känner att din ryggrad kollapsar utan dessa åtgärder, om din vikt fortfarande ligger bakom dina sittben eller om dina knän fortfarande är högre än dina höftuttag, fortsätt att lägga i handdukar eller filtar tills du hittar känslan av stöd som följer med korrekt inriktning.
Om du fortfarande inte känner det här stödet även om du är ordentligt inriktad, försök att flytta din vikt något framåt genom dina höftuttag tills du känner en frigöring i kärnan av din kropp. Till en början kan denna version kännas lite oroande. Du kan till och med uppleva en subtil rädsla för att falla. När psoas släpper går du från en bekant känsla av att kontrollera din hållning med muskler till en okänd känsla av att förlita sig på ditt skelett för stöd. Eftersom det är nytt kan känslan kännas lite läskig - eller du kan känna lättnad när du släpper onödig muskelsammandragning.
Prova Jade Yoga Cork Block
Stående frisläppande
Att upprätthålla en släppt psoas kan vara utmanande i stående ställningar. Biomekaniskt är att stå på två ben en mycket komplex uppgift, och många av oss har utvecklat vanliga - men mindre än optimala - mönster för muskelsammandragning för att hålla oss upprätta. Lyckligtvis finns det en utmärkt övning som låter dig upptäcka hur det känns att koppla av dina psoas medan du står. Ta ett block eller en tjock bok och placera den 12 till 16 tum från en vägg. Stå på blocket eller boka med vänster fot, stödja och balansera dig själv med din högra hand på väggen. Låt ditt högra ben och fot hänga helt loss. Sväng försiktigt benet fram och tillbaka som en pendel, var noga med att inte låta stammen böjas eller vridas när benet svänger. (Om bäckenet vrider sig, går du utöver det frigjorda rörelseområdet för dina psoas.) Se om du kan känna pendelrörelsen djupt inne i din torso; det bör börja högst upp på din psoas vid din 12: e bröstkotan, bakom din solar plexus.
När du har svängt benet i några minuter, steg ner från blocket och se om dina två ben känns annorlunda. Du har släppt psoas fäst vid det svängande benet, och troligtvis kommer detta ben att kännas längre, friare och mer avslappnad.
Vänd nu din position och sväng det andra benet. Den här gången fokuserar inte bara på det ben du svänger, utan också på det stående benet. Kontrollera att du inte lutar dig i den stående benhöften. Försök att känna din vikt som går direkt ner genom benet och foten och in i blocket. Även om det här benet nu bär vikt kan du släppa psoas genom att föra din medvetenhet fram i höftuttaget och mjuka upp alla spänningar du märker där.
Tadasana (Mountain Pose)
Låt oss nu undersöka Tadasana (Mountain Pose). Stå med fötterna direkt under dina höftuttag och gör en förfrågan om dina förnimmelser. Känns ditt bäcken som en stabil grund? Är bäckenets kant parallellt med golvet? Du kan kontrollera genom att titta i en spegel eller genom att placera händerna ovanpå dina höfter och följa bäckenkanten runt framsidan av kroppen och kontrollera om båda händerna är plana. Överför båda benen vikt lika? Jordar du lika genom båda fötterna? Om ditt svar på dessa frågor är "Ja", bör dina psoas kännas frigjorda, och du bör kunna känna tyngdkraften och dra din vikt ner genom dina ben. Om dina ben är inriktade kommer du att känna en liten känsla av att komma tillbaka från jorden, precis som en boll som släpps ner på golvet studsar upp igen.Denna återhämtningskraft skapar en energiström som justerar kroppen, som strömmar upp genom ryggraden och ut över skalan. Om ditt bäcken inte känns stabilt och jämnt, försök återgå till en konstruktiv viloläge och liggande psoas sträcker sig. Efter några minuters släpp av psoas och stabilisering av bäckenet, återvänd till Tadasana och se om du känner dig mer balanserad.
Vrksasana (Tree Pose)
När din vikt känns lika på båda fötterna i Tadasana, fokusera på att känna dina anklar. Flytta din vikt så fort framåt och tillbaka över fotlederna tills du hittar den plats där de känner sig mest frigjorda. Vid den tidpunkten är dina psoas också fritt att släppa och ta sin rätta funktion som en katttråd för ryggraden. Att flytta med rätt inriktning från Tadasana till Tree Pose kräver att du fortsätter att känna av denna koppling mellan ditt stående ben och din ryggrad, även när du flyttar all din vikt på ett ben och lyfter det andra upp i luften.
När du är redo, växla gradvis från att jorda din vikt genom båda benen för att föra allt på ditt högra ben. Ett vanligt misstag i denna asana lutar sig in i höger höft, vilket kan spänna höftbanden på den sidan. Istället balansera din vikt direkt över benen på benet, så att höftuttaget förblir frigjort och höger sida psoas att slappna av.
När du kan mala din vikt rakt ner genom ditt högra ben, utan att luta dig i höger höft eller låsa ditt högra knä, kan du börja vända och lyfta vänster ben. Börja med att mjuka upp eventuella spänningar på framsidan av vänster höftuttag och släpp vänster psoas. Rotera sedan lårbenet i det vänstra höftuttaget och dra ihop de yttre rotatormusklerna bakom höften. När du har roterat lårbenet, lyft ditt vänstra ben och placera fotsulan så högt som möjligt på det inre högra benet. Se till att du inte lutade dig i höger höft när du lyfte vänster ben. Lägg vid behov handen på en vägg eller stol för att hjälpa dig att hålla balansen.
Psoas and the Arms
Om du känner dig stabil och inriktad stående i Vrksasana kan du lägga dina armar till posen. Precis som dina ben ska kunna röra sig oberoende av bäckenet, bör dina armar kunna röra sig oberoende av dina axlar. Och som med dina ben kan denna oberoende rörelse bara uppstå om dina psoas släpps. För att undvika att få dina psoas när du lyfter armarna, var uppmärksam på din solar plexus och baksidan av bröstkorgen. Smält all styvhet du känner i dessa områden. Syfta till att mjukna och bredda lika över framsidan av bröstet och över ryggen, särskilt i området mellan axelbladen. Om dessa regioner redan känns öppna, räta ut armarna, vrid dem utåt och svep dina handflator upp över huvudet. Om du upptäcker någon förstyvning i området av dina övre psoas,pausa och ta armarna lite lägre tills du kan mildra den spänning du känner i detta område. Att föra armarna över huvudet kan utmana frisättningen av de övre psoas där det fäster vid den 12: e bröstkotan, och det kan också utmana din stabilitet genom ditt stående ben. För att upprätthålla lättheten i kroppens kärna, fokusera på att känna av en nedåtgående frigöring från toppen av dina psoas. Känn din vikt falla ner genom dina ben, även när armarna flyter upp över huvudet.Känn din vikt falla ner genom dina ben, även när armarna flyter upp över huvudet.Känn din vikt falla ner genom dina ben, även när armarna flyter upp över huvudet.
Om du har svårt att känna av denna släpp, återvänd till konstruktiv viloläge, med armarna vid dina sidor. Efter några ögonblick, vik dina armar över bröstkorgen. Med denna extra vikt vilar mitten av din torso lite mer i golvet. du kommer att känna en ökad frisättning djupt i bagageutrymmet när den övre delen av dina psoas släpper. När du har identifierat den här utgåvan kan du igen undersöka den i Vrksasana.
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
