(parsh-voh-tahn-AHS-anna)
parsva = sida, flank
ut = intensiv
tan = att sträcka eller förlänga (jämför det latinska verbet tendere, "att sträcka ut eller förlänga")
Intense Side Stretch Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Stå i Tadasana. Med en utandning, steg eller hoppa lätt med fötterna 3½ till 4 meter från varandra. Vila händerna på höfterna. Vrid din vänstra fot i 45 till 60 grader till höger och din högra fot ut till höger 90 grader. Rikta in höger häl med vänster häl. Sätt fast låren och vrid höger lår utåt så att mitten av höger knäskydd är i linje med mitten av höger fotled.
För mer framåtböjningsposer
Steg 2
Andas ut och vrid överkroppen åt höger och kvadrera framsidan av bäckenet så mycket som möjligt med mattans framkant. När vänster höftpunkt vänder framåt trycker du på vänster lårbenshuvud för att jorda ryggen. Pressa dina yttre lår inåt, som om du klämmer ett block mellan dina lår. Fäst dina scapulas mot ryggkroppen, förläng din coccyx mot golvet och böj överkroppen något.
För mer stående poser
Steg 3
Luta överkroppen framåt från ljumsken över höger ben med ytterligare utandning. Stanna när bålen är parallell med golvet. Tryck fingertopparna mot golvet på vardera sidan om höger fot. Om det inte är möjligt för dig att röra vid golvet, stödja händerna på ett par block eller sätet på en hopfällbar stol. Tryck låren bakåt och förläng torson framåt, lyft genom toppen av bröstbenet.
Se även 5 poser för extra energi
Steg 4
I denna ställning tenderar frambenets höft att lyftas upp mot axeln och svänga ut åt sidan, vilket förkortar framsidan. Var noga med att mjuka frambenets höft mot jorden och bort från axeln på samma sida medan du fortsätter att pressa de yttre låren. Pressa in botten på storåen och den inre hälen på framfoten ordentligt i golvet och lyft sedan frambenets inre ljumsk djupt in i bäckenet.
Steg 5
Håll din torso och huvudet parallellt med golvet för några andetag. Sedan, om du har flexibilitet, ta framkroppen närmare toppen av låret, men runda inte framåt från midjan för att göra detta. Så småningom vilar den långa framkroppen ner på låret. Håll din maximala position i 15 till 30 sekunder, kom sedan upp med en inandning genom att trycka aktivt genom bakkanten och dra coccyxen först nedåt och sedan in i bäckenet. Gå sedan till vänster sida.
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Sanskrit Namn
Parsvottanasana
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Om du har ryggskada eller högt blodtryck, undvik hela framåtböjningen; istället gör Ardha Parsvottanasana (uttalas are-dah = halv). Utför steg 1 och 2 enligt beskrivningen ovan, ett par meter från och mot en vägg. När du andas ut sänker du din torso parallellt med golvet och når händerna ut mot väggen. Pressa handflatorna aktivt i väggen (helst med armbågarna helt utsträckta), och håll din framkropp längre än din rygg.
Modifikationer och rekvisita
Om du tycker att din ryggklack lyfter när du böjer dig in i denna ställning, öva med ryggklacken pressad mot en vägg. Hälens kontakt med väggen hjälper dig att hålla den jordad. Ett annat sätt att arbeta med en lyfthäl är att höja den på en sandsäck.
Fördjupa Pose
Det finns verkligen två sätt att placera överkroppen över det främre låret i denna ställning. Nybörjare ska rikta in torsoens mittlinje över insidan av det främre låret. Avancerade studenter ska rotera överkroppen och föra ner mittlinjen över mittlinjen på det främre låret.
Teraputiska applikationer
- Platt fotad
Förberedande poser
- Adho Mukha Svanasana
- Anjali Mudra
- Baddha Konasana
- Gomukhasana (särskilt armläget)
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Uppföljning poserar
Parsvottanasana är en bra stående förberedelse för sittande framåtböjningar och vridningar. Andra uppföljningar inkluderar:
- Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Prasarita Padottanasana
- Salabhasana
- Salamba Sarvangasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
- Virabhadrasana I
Nybörjartips
Det finns en mittposition för händer och armar, mellan att ha händerna på golvet och trycka ihop dem bakom ryggen. Korsa bara armarna bakom ryggen, parallellt med midjan. Håll varje armbåge med motsatt hand. När höger ben är framför, ta först höger arm bakom ryggen; när vänster ben är framför, ta först vänster arm.
Fördelar
- Lugnar hjärnan
- Sträcker rygg, axlar och handleder (i full ställning), höfter och hamstrings
- Stärker benen
- Stimulerar bukorganen
- Förbättrar hållning och balans
- Förbättrar matsmältningen
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att förankra lårhuvudena, vilket i sin tur hjälper dig att mala hälarna och förlänga ryggraden. Ta isär fötterna och vrid överkroppen. Låt din partner stå bakom dig och slinga ett band över dina ljumskar, precis i veck där låren går med i bäckenet. Böj sedan framåt i posen. Din partner ska dra fast i remmen och dra ljumsken djupare in i bäckenet. Från denna åtgärd trycker du aktivt in i den bakre hälen och förlänger ryggraden över det främre låret.
Variationer
Som nämnts ovan utförs den fullständiga versionen av denna pose med händerna bakom ryggen i Anjali Mudra, en handposition som ibland kallas Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = "baksidan, baksidan av någonting"), eller ibland Paschima Namaskar ( posh-EE-mah nam-AHS-bil ; pashima = "väster"; namaskar = "att hälsa eller hälsa").
Stå i Tadasana med händerna i Anjali Mudra framför hjärtat. Böj knäna något och runda ryggen och böj axlarna. Andas ut, vrid inåt armarna och svep dem runt bakom ryggen. Pressa handflatorna tillsammans med tummarna vilande på korsbenet, så fingrarna pekar mot golvet. Vrid först handlederna så att fingrarna pekar mot korsbenet och fortsätt sedan att vrida tills fingrarna pekar mot ditt huvud. Dina pinkies kommer nu att trycka mot din ryggkropp. Skjut händerna uppåt i ryggen, lyft och öppna bröstet som du gör. Om du kan, placera händerna mellan scapulas, med pinkies pressar stadigt mot ryggraden. Låt handflatorna spridas så mycket som möjligt. Rulla de främre axlarna uppåt och bakåt, och förläng ner från armhålorna bak genom armbågarna mot golvet.Följ nu instruktionerna för posen.
