Allamerikansk Asana: One-Legged Down Dog

1893, vid World Parliament of Religions, höll Swami Vivekananda ett tal som sägs vara den första officiella introduktionen av yoga till USA. I början av 1900-talet bytte Perry Baker från Iowa sitt namn till Pierre Bernard och blev känd som "The Great Oom" - en yogalärare till fruarna i New York-statens finansiella styrmedel. Om du ville göra det till filmstjärna i Kalifornien på 1960-talet, "Dahling, du måste absolut" studera yoga med Indra Devi.

I nästan 120 år har yoga varit en del av det amerikanska livet. Under den tiden har yoga förändrat amerikaner och amerikaner har satt sitt prägel på övningen. I vissa fall har asana-träning blivit mer atletisk. Vinyasa-flödena är snabbare, nya poser utforskas och klasserna innehåller mer variation. I stället för att ha på sig en dhoti, ett traditionellt kjolliknande plagg som bärs av indiska män, kan en typisk västerländsk yogastudent ha spandexshorts och en tät linne. Men när vi sitter med korslagda ögon med slutna ögon eller rör oss med andan, upplever vi samma frid som de gamla yogierna. Och även om yoga kan utvecklas i sin yttre form, kommer den viktigaste transformationen i yoga alltid att vara den förändring som sker inom.

Ju mer det utvecklas, desto viktigare är det att lära sig de grundläggande principerna för anpassning som lärs ut av några av yogas stora lärare, som BKS Iyengar. Faktum är att yogalärare var tvungna att vara vaksamma när det gäller att genomföra anpassningen i sina klasser för att ge en korrigerande balans till den stora, saftiga roliga yoga vi älskar att göra så mycket!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana - One-Legged Downward-Facing Dog Pose - är ett perfekt exempel på amerikansk uppfinningsrikedom när det gäller yoga. Medan den är jordad i den grundläggande inriktningen av Downward Dog har denna hållning vuxit lite! Fördelarna med Downward Dog - den stärker armarna och benen, skapar utrymme i bålen för bättre organfunktion och vilar hjärnan - är alla närvarande, men med ett ben uppe i luften erbjuder One-Legged Downward Dog ytterligare fördelar och roliga utmaningar som kommer från att arbeta med en asymmetrisk balans.

Anvisningarna för inriktning för Downward Dog gäller även för denna ojämna variation: Även om du står på två händer och ett ben måste axlarna och bäckenet vara kvadratiska. Detta är nyckeln till att hitta stabilitet när du börjar lyfta ett ben. När de först försöker One-Legged Downward Dog, vrider folk vanligtvis sina höfter och kollapsar genom sin torso, och ibland kan de till och med tappa balansen. Men om du kan tillämpa principerna för anpassning med lite uppmärksamhet i handling, kommer du att stå på "tre ben" på nolltid.

Posera fördelar:

  • Lugnar sinnet
  • Stärker armarna
  • Sträcker hamstrings och höftböjare
  • Utvecklar förtroende för balans

Kontraindikationer:

  • Karpaltunnelsyndrom
  • Högt blodtryck

Aktiva armar och ben

Börja utforska dessa principer genom att sitta på golvet i Dandasana (Staff Pose), med fötterna pressade mot en vägg. Lyft upp armarna längs dina öron. Försök stanna här i flera andetag och gör inventering, från fötterna uppåt.

Lägg märke till om knäna börjar böjas när du trycker fötterna i väggen. Observera hur ditt bäcken fungerar. Tuckar det? Observera om din ryggrad är förlängd eller avrundning. Känns dina ryggmuskler bekväma? Se om du kan räta ut dina armar bredvid öronen utan att nacken försvinner. Och slutligen, observera din andedräkt. Kan du förlänga din inandning och utandning?

OK, låt armarna falla ner och slappna av. Whew! Jag ska gissa att det var svårare än du förväntade dig. Låt oss omorganisera den här versionen av Dandasana för att göra den mer bekväm och fördelaktig och för att gå igenom de åtgärder som du kommer att behöva använda senare i Downward Dog.

Först placerar du en vikad filt eller kudde under dina sittben, vilket ger bäckenet en lätt lutning så att ryggraden kan förlängas med mindre muskulös ansträngning.

Arbeta därefter medvetet med dina ben. Tryck hårt på dina handflator på dina quadriceps-muskler och uppmana dina lårben att röra sig mot din hamstrings. Engagera sedan dina quadriceps aktivt som om de rör sig upp i benbenet mot dina höfter. Förläng samtidigt energi genom dina fötter.

Fortsätt nu att göra dessa åtgärder utan att ha händerna på benen. Håll dina ben starka och lyft upp armarna bredvid öronen. Denna åtgärd av armar och ben hindrar dig från att kollapsa bröstet eller runda nedre delen av ryggen. Om du känner dig trång i nacken eller bröstet är det OK att hålla armarna öppna i V-form, så att dina axlar förblir avslappnade. Men glöm inte att fortsätta arbeta med dina ben samtidigt. Denna typ av multitasking är det som gör oss yogier så smarta! Försök att stanna här i fem djupa andetag.

Gravitationsfri inriktning

Nu är det dags att göra en övning med One-Legged Downward Dog, men ligga på ryggen istället för att stå på "alla tre". Detta låter dig utforska inriktningen utan ansträngning att hålla alla dina muskler och ben på rätt plats.

Håll din plats där den är, vänd dig så att ryggen är mot väggen och lägg dig på ryggen. Du bör vara en armlängd från väggen. Lyft ditt vänstra ben till taket. Be en vän, om någon är i närheten, sätta ett block på den foten (se illustration på sidan 46). Om du är ensam, ta sedan ett yogarem runt din översta fot. Med ditt vänstra ben vinkelrätt mot golvet, tryck din vänstra hand mot vänster lår. Tryck ner din högra handflata på höger lår. Känn hur lårbenen rör sig mot hamsträngarna. Nå långt genom båda benen hela vägen ut genom dina klackar. Kan du känna hur detta hjälper till att hålla sidorna i midjan lång och bäckennivån?

Håll slutligen dina ben där de är, sträck dina armar över huvudet, böj handlederna och tryck handflatorna i väggen. Åtgärden att trycka mot väggen ger dig en referenspunkt för att hålla bäckenet och axlarna fyrkantiga och hjälper dig att komma ihåg att förlänga ryggraden. Ta flera andetag här och upprepa på andra sidan.

Känns något bekant? Denna variation är densamma som att göra One-Legged Downward Dog, bara i ett annat förhållande till rymden och gravitationen. Allt du har upptäckt om dina ben, bäcken, ryggrad, nacke och armar - och alla justeringar du gjorde för att få dem att fungera tillsammans - ger dig information om din enbenshund. Att skapa dessa kontakter för dig själv hjälper dig också i många andra poser. Så här utvecklar du din personliga praxis.

Balanserad hund

Låt oss prova det nu. Kom in i nedåtgående hundpose. Nå upp dina sittben och lyft bäckenet från dina revben. Om du inte kan räkna ut hur du gör det, kom ihåg hur det kändes att aktivera dina armar och ben i Dandasana. Tryck ner med händerna och sträck ut genom dina klackar, precis som du låg på ryggen. Böj knäna något och engagera dina quadriceps muskler för att rikta lårbenen upp och tillbaka när du sakta räcker ut knäna. När du gör detta känner du att bäckenet når upp och sidomidjan förlängs.

Om du har svårt att känna engagemanget i quadriceps, kan det betyda att dina händer och fötter är för nära varandra. Försök flytta dem längre ifrån varandra. Det är inte viktigt att ha fötterna platt på golvet. Men det är väldigt viktigt att ha längd, utrymme och andning i bålen, så gå tillräckligt bakåt så att dina sittande ben når upp till himlen.

En annan whew! Kom ner och vil dig i Child's Pose ett ögonblick. Kom nu tillbaka till Downward Dog och observera den här nya Dog. Vad är skillnaden? Vad har du lärt dig? Att ställa sådana frågor hjälper dig att växa som yogi. Härifrån lyfter du din högra hand från golvet - du kan bli förvånad över att du verkligen kan göra det här! Tryck med handflatan uppåt och tillbaka längst upp på din högra quadriceps, en liknande åtgärd som du gjorde i Dandasana. Sätt tillbaka handen på golvet och gör den andra sidan.

Börja sakta lyfta ditt högra ben från golvet. Låt den lyftande åtgärden börja från det ställe du precis rörde vid - toppen av din quadriceps-muskel. Om du sparkar upp från foten kan du sluta förlora den inriktning som du arbetade så hårt för att skapa.

I "Inte" -illustrationen (se sidan 45) kan du se att medan modellens ben är ganska hög, är höfterna inte längre inriktade. Försök att behålla din exakt organiserade Downward Dog Pose när du lyfter låret och sträcker sig långt genom hälen. Ta bara benet så högt du kan utan att luta bäckenet i sidled, vrida torso eller förlora längden i ryggraden. Håll bäckenet och axlarna fyrkantiga, och din vikt fördelas jämnt genom axlarna och armarna, med dina sittande ben som sträcker sig bort från revbenen, som du gjorde tidigare i Downward Dog. Håll armarna och benen aktiva och din andning stabil och smidig. Sätt tillbaka foten på golvet och vila i Child's Pose. Gör sedan den andra sidan med samma nivå av intelligens och direkthet.

Utöka din praxis

Redan som en början yogi kanske du har märkt att några av de poser som du först tyckte var svårt, eller till och med trodde var omöjliga, nu är enkla för dig. Med nyvunnen mindfulness upplever du fysiska, mentala och emotionella öppningar på platser du inte visste fanns.

Även om du tränar några av samma ställningar varje dag, är sättet att fortsätta växa i din yoga att inte låta din träning bli orolig. Ett sätt att göra det är att förstå hur inriktningsprinciperna för asana fungerar. Börja med en pose du förstår och börja sedan tillämpa det du vet på andra poser, en efter en.

Denna typ av process är en riktig yogisk utforskning. Varje gång du provar något nytt kommer utgångspunkten alltid att vara samma inriktningsprinciper. Kontrollera vad som händer idag inom dessa riktlinjer. Vart kan du gå? Var sitter du fast? Hur kan du utforska din upplevelse av posen och utveckla din styrka, uthållighet, stabilitet och frihet? Så här utvecklas yoga i Amerika, var och en av oss utvecklar sin egen personliga praxis. Den pågående konversationen mellan inriktningsprincipernas tydlighet och konsekvens och varje ögonblicks färskhet är hur din yogapraxis kommer att utvecklas och hålla dig vid liv för dig under hela ditt liv.

Cyndi Lee är författare, konstnär och yogalärare och grundaren av OM Yoga Center.

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans