Jag kommer ihåg mina spirande dagar i Mysore-rummet och såg Ashtanga yogis andra och tredje serier utan ansträngning att glida benen bakom huvudet och se lugn ut medan jag kämpade med Half Lotus utan knäsmärta. Jag trodde ofta att de kom från en annan planet där flexibilitet var normen och jag var deras underordnade oflexibla hantlangare. Jag såg med vördnad i hopp om att jag en dag kunde få dubbelt medborgarskap i deras galna, vackra värld. Jag fortsatte att öva. Jag klarade mig genom den första serien och in i mellanserien. Jag tränade vinyasaflödet på helgerna, höll mina externt roterade stående poser med styrka och tillbringade mycket tid på att ge mig in i mina duvor. Tänk på att jag aldrig försökte sätta min fot bakom mitt huvud. Ärligt talat verkade det som en dum idé att ens försöka.
När jag kom upp till den fruktade Eka Pada Sirsasana (Foot-Behind-the-Head Pose) blev jag chockad. Det var verkligen inte en promenad i parken, men det tog inte tänder. Mina höfter svarade och arbetade sig långsamt mot bergstoppen. Med tålamod och uthållighet kom jag dit! Min fot gled bakom huvudet och jag satt så långt jag kunde. Bommaren var att det inte fanns några ängelhorn eller himmelportar som öppnade sig - det kändes bara som en freaking fot bakom mitt huvud, och det var tungt! Förståelsen fick mig att skratta. Det är så lätt att fastna i estetiken i övningen och vill ha vad andra avancerade yogier gör så till synes enkelt. Faran är att vi glömmer att njuta av alla de små saftiga godbitarna som händer varje dag på vår matta: Styrkan och stabiliteten som Warrior II bygger i underkroppen och i sinnet.Den kapitulation och öppenhet som Pigeon skapar i höfterna och hjärtat. Och den djupa, djupa tacksamheten mot vår kropp för att ens kunna rulla ut ur sängen och stå upp varje dag.
Att skjuta foten bakom huvudet blir då en seger, men också en insikt om att du har varit fantastisk hela tiden. Du behöver inte ha en djup förvrängning för att känna dig fulländad - bara en stark grund och kärlek för din vardag och villighet att lära dig och expandera.
* Den här sekvensen hjälper dig att få foten bakom huvudet, men jag rekommenderar starkt att du ägnar dig åt allvarlig tid i externt roterade stående ställningar för att bygga upp värmen i höfterna innan du dyker in i denna ställning.
Steg 1:
Beroende på djupet på din enda duva, ha några filtar till hands. Börja i Downward-Facing Dog och steg ditt vänstra skenben framåt på din matta och släpp ner ditt bakben och bäcken. Om dina höfter inte är nära marken, ta tag i din filt och lägg dem under din vänstra höft för att jämna ut allt. Om du vill ha en lättare höftöppnare, håll din främre häl nära kroppen. Om du vill intensifiera den yttre rotationen, arbeta med benbenet så att det blir parallellt med mattans framsida, så att du håller din fot böjd. Rulla din yttre högra lår och höger höft ner mot marken för att jämna ut bäckenet. Pressa ner i babytån på din högra fot och gör en lätt inre rotation av din övre inre högra lår. Andas in när du balanserar på fingertopparna och lyfter bröstet högt. Andas ut,gå din torso framåt över ditt duvben och vila huvudet på marken, filtar eller ett block. Håll här i 8 andetag eller upp till 5 minuter.
* Obs: Det borde inte finnas någon knäsmärta i denna ställning. Stark höftkänsla, ja, säkert. Knäsmärta är en indikation på att du går för djupt in i höfterna. Antingen ta hälen närmare kroppen eller stötta dig på filtar för ytterligare stöd.
Steg 2:
Denna förstärkta version av Thread the Needle är en fantastisk förberedelse för foten bakom huvudet på ryggen eller sittande upprätt (eller när du vill ha en djupare höftöppnare). Börja på ryggen i Tråd nålen: Böj båda knäna och korsa vänster fotled direkt under höger knä. Lyft höger fot från marken och benet in mot bröstet. Nå din vänstra arm genom gapet i benen och din högra arm runt utsidan av höger lår för att knäppa fingrarna bakom hamstringen. Håll här några andetag (håll huvudet avslappnat på marken).
Härifrån har du två alternativ: vagga eller gaffeltruck. Om du vaggar (min preferens), ta din inre vänstra armbåge runt din vänstra knäskål och inre högra armbågen till din vänstra fotsula och knäpp händerna framför skenbenet när du räcker och släpp sedan din högra fot ner på din matta, med knäet fortfarande böjt. Om du gafflar, skjuter du båda armarna under skenbenet så att armbågarna hakar fast vid benet. Prova båda och se vad som känns bäst. När du har lagt din högra fot på golvet kan du stanna så här eller förlänga den rakt, vilket kommer att intensifiera sträckan avsevärt.
Efter att ha hållit den här variationen i bra 8 andetag, haka din högra armbåge under skenbenet precis ovanför fotleden och nå din vänstra arm rakt tillbaka över huvudet. Böj din vänstra armbåge, ta armen bakom huvudet och försök knäppa ihop händerna. Tryck tillbaka huvudet i armbågen som en kudde för att fördjupa öppningen (detta härmar en känsla av en fot bakom huvudet). Håll ytterligare 8 andetag och släpp försiktigt för att byta sida.
Steg 3:
Från sittande, böj vänster knä och ta gaffeltrucken eller vaggan från steg 2 (jag gör vaggvariationen på bilden). När du har ditt vänstra ben, sitt upp så långt du bekvämt kan. Håll nedre ryggen lyftande och bröstet uppåt. Böj din högra fot för att ge dig ett ankare i ställningen. Lyft om möjligt din vänstra fot för att vara i linje med ditt vänstra knä (detta kommer att fördjupa rotationen) samt dra fotsidan närmare kroppen. Håll i cirka 30 sekunder.
Steg 4:
Fortsätt från där vi slutade i steg 3, det är dags att sätta på ryggsäcken! Föreställ dig att ditt vänstra ben är som en ryggsäcksrem och du arbetar upp den i din arm så att den kommer att sitta bekvämt på ryggen. Håll ditt vänstra skenben där det är, men ta din vänstra fot med båda händerna. Tryck försiktigt på knäet och skenbenet utåt och tillbaka till sidan och lägg sedan din vänstra hand under din kalv för att öka den upp i armen. Gör detta flera gånger tills du inte kan ta benet högre.
Steg 5:
Kom ihåg innan du går framåt: Om det känns som att du tvingar något, så är du förmodligen det. Du vill att denna pose ska vara så enkel som möjligt (med tanke på situationen), så var snäll och lova dig själv att du inte kommer att försöka klämma foten bakom huvudet för ett smärtsamt ögonblick. Du kommer dit.
När du har slutfört steg 4, placera din högra hand ovanpå din vänstra fot och böj huvudet. Ge en fin boost av skenbenet med vänster hand (som fortfarande ligger under skenbenet) för att hjälpa till att glida skenbenet bakom huvudet. När den väl är där startar du en vippningsprocess som försöker få vänster axel framåt och bröstet uppåt. Tänk inte på att skenbenet ligger bakom huvudet - försök ta det till nacken. Detta förhindrar att huvudet tvingas ner i bröstet. Du måste trycka tillbaka huvudet i benet för att förhindra att bröstet kollapsar och i början kan du behöva hålla fast på foten med din högra hand hela tiden så att den inte glider av huvudet omedelbart. När det är tillräckligt långt ner i nacken kan du ta båda händerna till anjali mudra framför ditt hjärta.Pressa ditt hjärta i dina händer, sitt upp så långt du kan och tryck tillbaka i kudden. Håll det nedre benet aktivt och engagerat. Bredda dig genom kragebenet och ta ett par andetag här. Ta tag i foten med din högra hand, dopp hakan och skjut benet lätt ner till marken.
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MBG, skapare av Gaiams Aim True Yoga DVD och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
