Lär dig hur yoga kan förhindra slumrande - och depression, ytlig andning, spänning och huvudvärk som ofta följer med den.
"Mitt i ryggen är spänt och gör ont hela tiden", sa den unge mannen i min kontorsstol. "Jag vill att du ska visa mig hur man sträcker ut det." Han blev ganska förvånad när jag sa till honom att hans rygg behövde stärkas, inte sträckas, och han behövde sträcka sin främre kropp, inte ryggen.
Jag ser en epidemi av nedgång runt omkring mig, och den bidrar inte bara till problem i yogaställningar utan också till ryggsmärtor och andra betydande medicinska problem. Lyckligtvis kan du använda en välbalanserad yoga-övning för att korrigera muskelobalanserna som får dig att sjunka, samtidigt som du lindrar smärta i mitten och skapar en vacker, upprätt hållning.
Muskelobalansen som orsakar nedgång kan börja utvecklas tidigt i livet, när vi som barn måste runda ryggraden för att nå stolens rygg. Så småningom blir framkroppens muskler korta och täta och ryggkroppens muskler blir svaga och översträckta, vilket gör att ryggraden böjer sig bakåt och huvudet pekar framåt. Denna nedgång i mittryggen - bröstkorgens ryggrad - kallas en kyfos.
Bröstkorgens ryggrad är benägen för överdriven kyfos av flera skäl. För det första har en normal bröstkorg en mild bakåtkurva, som balanserar de normala framåtkurvorna i nedre delen av ryggen och nacken. För det andra tenderar revbenet att begränsa rörligheten för bröstkorgens ryggrad. De 12 revbenen fäster vid de 12 bröstkotorna i ryggen och på bröstbenet framför och bildar en skyddande bur runt vitala organ. Men när bröstkorgens rygg börjar böja sig för mycket kan revbenens naturliga tendens till orörlighet resultera i en "fast" mittback.
Den tredje anledningen till överdriven kyphos är vår vanliga rörelse- och sittvanor. Om du spenderar mycket tid med huvudet och armarna framåt ökar den naturliga kurvan i bröstkorgens ryggrad. Och om du sitter nedfälld hänger din vikt på ryggraden. Ryggmusklerna är i ett förlängt läge och inte engagerade; så småningom blir de svaga och överbelastade och förlorar sin förmåga att hålla oss i upprätt läge. När ryggmusklerna försvagas börjar de mjuka vävnaderna i framkroppen - inklusive de främre ryggraden, de små musklerna mellan revbenen (interkostalerna) och magmusklerna - förkortas. Förkortning av bukhinnorna kan förvärras av en träningsregim som överbetonar bukförstärkningsövningar, som crunches, utan att balansera dem med ryggförstärkningsövningar.
Även om dåliga hållningsvanor kan leda till att en mild till måttlig kyfos utvecklas, kan allvarligare kyphos indikera betydande medicinska problem som kräver professionell professionell uppmärksamhet. Tillstånd som osteoporos, extrem skolios (ryggradskrökning) och ankyloserande spondylit, en smärtsam form av reumatoid artrit som attackerar ryggraden, kan orsaka svår och smärtsam kyfos. Om du har ett eller flera av dessa tillstånd kan en noggrann, terapeutisk tillämpning av yogasanas hjälpa till, men det skulle vara en bra idé att först få råd från en medicinsk expert och en erfaren yogalärare.
De hälsoproblem som orsakas av slouching
En gång etablerad bidrar hyperkyfos till en mängd olika hälsoproblem. När kyfosen ökar, migrerar huvudet framåt och orsakar kronisk nackspänning. Ökad kyphos kan också begränsa vår förmåga att andas fritt. Det kollapsande bröstet komprimerar membranet vid revbenens botten och tätheten i mellankostalerna begränsar lungernas förmåga att expandera. Denna begränsning är en skyldighet i vardagen såväl som i alla yogapraxis, särskilt pranayama, men det är ännu mer oroande för alla med lungproblem som astma eller kronisk obstruktiv lungsjukdom.
Medan den allvarliga kyphosen som är förknippad med sjukdomar som osteoporos, skolios och ankyloserande spondylit kan orsaka allvarliga hälsoproblem, liksom avsevärt begränsa den totala rörligheten, kan även mild till måttlig postural kyphos komma i vägen för yoga. Det är särskilt problematiskt i bakböjda ställningar när hela ryggraden ska dela i kurvan. Om bröstryggen sitter fast i en framåtböjning tenderar nedre rygg och nacke, som naturligtvis är mer flexibla vid bakböjning, att överansträngas. Den resulterande lokaliserade överdrivna backböjningen, eller hyperextension, bidrar till kompression och smärta i nedre delen av ryggen och nacken.
På grund av den minskade rörligheten i bröstkorgen associerad med ökad kyphos, kan ryggraden att vrida sig också begränsas. Begränsad rotation kan orsaka svårigheter i de flesta stående ställningar men är särskilt problematisk i uttalade vändningar som Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) och de många sittande vändningarna.
Yogaställningar för bättre hållning
En väl avrundad yogapraxis kommer gradvis att minska överdriven kyfos, men du kanske vill inkludera några poser i din övning som kommer att påskynda processen. De mest värdefulla poserna att inkludera är stödda backbends, som sträcker ut förkortade bröst- och magmuskler och de främre ryggraden. I alla dessa ställningar är det viktigt att fokusera sträckan på bröstkorgens ryggrad eller mittryggen och stabilisera ländryggen och livmoderhalsen så att de inte överansträngs och hyperextenderar.
För att fokusera en ordentlig sträckning på bröstkorgen, lägg dig på ryggen på golvet med en rullad filt under mittbacken, strax under axelbladen men inte så låg som de nedre revbenen. För att sträcka ut bröstmusklerna, öppna armarna åt sidorna och skapa 90 graders vinklar vid armbågar och axlar. Alternativt kan du sitta på golvet med kanten på ett stolstol intryckt i mittryggen och sedan luta dig tillbaka. Låt huvudet röra sig mot stolens baksida, men se till att stödja huvudet med fasta kuddar eller händerna så att du inte förlänger nacken.
Håll båda knäna böjda i båda dessa lägen så att du inte överbryggar din rygg. Håll var och en av de stödda ryggböjningarna i två till fem minuter och se till att du kan andas normalt. Vissa studier har visat att längre sträckor, åtminstone en och en halv till två minuter, är det mest effektiva sättet att sträcka bindväv. Om du inte kan andas eller har ont, kommer du inte att hålla mer än några sekunder i dessa viktiga ställningar.
Nu när du har sträckt framkroppen är det dags att stärka bakkroppen. Musklerna som håller oss upprätt kallas, på lämpligt sätt, erector spinae. Det är de stora musklerna som ligger på vardera sidan av ryggraden och sträcker sig från bäckenet till övre ryggen. När de kontraherar drar de ryggraden från en framåtböj till en backbend.
Salabhasana (Locust Pose)
Salabhasana (Locust Pose) är en enkel övning som stärker erector spinae. Ligga nedåt på golvet med armarna vid dina sidor. Lyft din näsa och bröstben tre till fyra tum från golvet: Du använder nu erector spinae för att höja vikten på ditt huvud och bröst. Håll ditt blygdben nedtryckt i golvet för att skydda nedre delen av ryggen. För att ytterligare skydda mot obehag i nedre ryggen är det bäst att inte lyfta huvudet högre än några centimeter från golvet. Skydda din nacke från hyperextension genom att hålla blicken på golvet snarare än på väggen framför dig. Med tiden bygga din uthållighet så att du kan hålla posen i 30 sekunder och upprepa den tre eller fyra gånger.
Tadasana (Mountain Pose)
Nu är det dags att integrera din kyfosmedvetenhet i resten av din träning. Stå i Tadasana (Mountain Pose), känn dina ben sträcker sig ner i jorden och din ryggrad förlängs upp till himlen. Kom ihåg var den rullade filten eller kanten på stolstolen tryckt in i mittryggen och lyft upp därifrån. Känn ditt bröstben lyfta upp och rymdöppning i dina övre lobar. Den hissen kommer att engagera erector spinae så att du känner vitalitet, inte hårdhet, i midback-musklerna.
Öva din nya kyfosmedvetenhet flera gånger under dagen, hemma, på jobbet och i din yogapraxis. Om du ständigt sjunker ner i stolen är det kanske dags för en ny. Kan du hålla bröstet öppet i dina yogaställningar? Var särskilt försiktig med framåtböjningar, eftersom det är lätt att kollapsa i en överdriven kyfos. Lär dig att pausa ett ögonblick när du börjar varje pose, känna vitaliteten i ryggens stödmuskler, dina lungor är rymliga och ditt hjärtas öppenhet. Med tiden kommer denna praxis att öppna ditt hjärta inte bara att bidra till att ändra din hållning utan också till utvecklingen av medkänsla. På detta sätt förändrar den fysiska övningen av asana vår syn på världen och vårt sätt att interagera med andra varelser.
Extra: För en enkel sekvens för att främja bättre hållning, se Don't Be a Slouch.
