Jag är av natur en snabb rullator. Du hittar mig inte på en gata om det inte är slingrande och stenlagd med kullerstenar och jag är på semester. Jag tänkte aldrig mycket på det förrän en kompis på college berättade för mig att han hatade att gå till lektionen med mig eftersom jag rusade med honom. Han föredrog att gå långsamt och ta in landskapet. En dag påpekade han medvetet att genom att fokusera all min energi på att komma från en plats till en annan, saknade jag alla slags "mellan" -moment i mitt liv. Det var hans sätt att förmedla det gamla ordspråket att resan är lika viktig som destinationen. Och han hade rätt. Jag hade aldrig tänkt mycket på min promenad till och från klassen, men när jag kunde hålla mig in och medvetet sakta ner kom hela världen omkring mig i starkt fokus. Blommorna, träden,och dammen på vårt campus - de fick alla liv. Jag andades lättare och åtnjöt faktiskt min åtta minuters promenad istället för att vara upptagen av vad som skulle hända härnäst.
Samma tendens dyker ofta upp på yogamattan. Vi ignorerar ögonblicken mellan våra poser och fokuserar istället på att komma in i nästa pose. Vi slänger oss genom Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) och Up Dog bara för att komma till stillheten och lättheten hos Down-Facing Dog. När vi väl kommit in i de mer avancerade poserna, som Adho Mukha Vrksasana (Handstand), kanske vi tror att vi inte behöver vara uppmärksamma på de ögonblick som leder in och ut ur poserna. Antingen rusar vi igenom övergångarna eller ställer in dem helt. Det finns ett par anledningar till detta, det mest uppenbara är att övergångar inte är nära lika givande för egot som ära av en full pose. Så precis som vi gör i livet undviker vi ofta de mindre bekväma eller attraktiva platserna i vår yogapraxis för att komma till den sista posen.
Övergångar i yoga, som i livet, är svåra. När kroppen är väl inriktad i en pose är det ofta en känsla av lätthet, eftersom benen absorberar mycket av din kroppsvikt och musklerna stöder och stabiliserar dig. Under övergångar måste din hjärna räkna ut åtgärderna och dina muskler måste flytta din vikt från ett plan till ett annat. Att gå långsamt genom övergångar är mer krävande, mentalt och fysiskt. Men om du alltid litar på fart för att ta dig till nästa ställning, kommer du aldrig att bygga styrkan för att sluta använda din fart. De ögonblicken när dina muskler skakar när du rör dig från Parsvakonasana (Sidovinkelpose) till Virabhadrasana II (Warrior Pose II) är möjligheter att skapa styrka och integritet i din kropp. Om du inte utnyttjar dem, du 'Jag kommer bara att stärka de redan starka aspekterna av din träning och hoppa över de svaga och lämna dig själv illa förberedd för nya utmaningar.
Momentum kan också vara riskabelt. När du trycker på dig själv riskerar du att missa en ledtråd som din kropp inte kan hantera den pose du rör dig in i. Eller om du har dålig inriktning i en övergång och snabbt går igenom den om och om igen (hej igen, Chaturanga-Up Dog-Down Dog!), Riskerar du skada. Men om du saktar ner och verkligen är uppmärksam, ger du dig själv möjlighet att märka vad som händer i din kropp.
Slutligen kan uppmärksamhet på dina övergångar föra tillbaka ditt fokus till resan istället för destinationen. När vi rusar igenom övergångar lurar vi oss själva och tänker att när vi kommer någonstans - oavsett om det är en pose, ett klassrum eller ett livsstadium - kommer vi att uppmärksamma och bli närvarande. Men detta är ett misstag, eftersom närvaro tar övning. Och verkligen är varje ögonblick i livet lika viktigt, oavsett vad jag kan försöka diktera. Det tredje andetaget i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) är inte viktigare än det första steget som flyttar kroppen in i posen.
När du anpassar dig till övergångsstunder kommer du att känna att hela kontinuiteten i din övning - från den tidpunkt då du rullar ut din matta till det avslutande "Namaste" - kan vara en sömlös process med djup uppmärksamhet åt kropp, sinne och andas. När du kan göra detta kommer du inte bara att få tillfredsställelse från de ögonblick när du hamnar i en stor pose, men du kommer också att njuta av kvaliteten på din övning som helhet. En observatör kommer att kunna se detta i din praktik - har du någonsin sett en "avancerad" yogi vika sig långsamt till ett vackert balanserat huvudstativ? Varje ögonblick är lika definierat och nyanserat som nästa.
Fokusera på övergångarna från Virabhadrasana I till Virabhadrasana III, Parsvakonasana till Ardha Chandrasana och Malasana (Garland Pose) till Bakasana (Crane Pose). Varje minisekvens flyttar din kropp från en relativt stabil, tillgänglig ställning till en mer krävande som kräver balans. De flyttar dig också från enkla hållningar till komplexa hållningar som är mer lockande för egot. När du tränar, observera dina tankar. Är du angelägen om att komma till den hårdare posen? Uttråkad under övergången? Försök att släppa resultatet och anpassa dig till din medvetenhet från ögonblick.
Öva varje övergång två till fyra gånger. Du kommer att utveckla en större teknisk förståelse för övergångarna genom att gå långsamt och noggrant. Att glida sömlöst från pose till pose genererar värme, styrka och mental seghet när du upprepar och finpussar dina rörelser i mellanrummen mellan hållningarna. När du förfinar dessa övergångar kommer du inte bara att inse att de är lika värda som själva poserna, men du kan också upptäcka att det att ge dem extra uppmärksamhet förbättrar hållningarna när du anländer.
Raffinerade krigare
Lär dig att övergå elegant till stora, vackra poser och upptäck en upplevelse som är mer tillgänglig och roligare.
Övergången från Virabhadrasana I till Virabhadrasana III flyttar kroppen från en stabil, rotad hållning till en av yogas mest utmanande stående balanser. Om du använder fart för att flytta från Warrior I till Warrior III kommer du troligen att förlora din balans eftersom det kommer att vara svårt att sakta ner kraften och du kommer att kasta dig själv utanför centrum. Men om du glider långsamt och medvetet från en pose till en annan, kommer din kropp att hitta sin balanspunkt lättare. Att ta övergången långsamt kommer också att stärka ditt främre ben, dina magmuskler och din ryggkropp. När du tränar ditt sinne att observera känslorna av rörelse och balans, kommer du att ha möjlighet att öva på att behålla din medvetenhet i en svår och föränderlig situation.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Börja i Virabhadrasana I med ditt vänstra ben framåt. Fäst din framfot uppmärksamhet. När människor tappar balansen i denna ställning faller de nästan alltid framåt och till ytterkanten på framfoten. För att motverka denna tendens, rota ner genom botten på din stora tå och framkanten på hälen. Ta nu händerna mot höfterna och luta dig framåt så att det mesta av din vikt ligger i ditt främre ben. Lyft din bakre häl och kommer till din högra fot. Fortsätt att sakta luta dig framåt tills dina revben möter ditt främre lår. Förläng dina armar rakt tillbaka mot dina yttre höfter.
Pausa och känn intensitetsbyggnaden i ditt främre lår. Lägg märke till impulsen att rusa in i nästa fas av posen för att kringgå den sårande känslan i dina quadriceps. Ta istället långsamt djupt andetag och träna på att hålla dig lugn mitt i svårigheterna.
Övergång från Virabhadrasana I till Virabhadrasana II
Gå in i nästa fas av denna övergång genom att flytta din överkropp framåt tills majoriteten av din vikt ligger direkt ovanför och framför ditt stående ben. När du har gjort detta kommer ditt bakben att lyftas från marken med mycket liten ansträngning. Fortsätt in i Virabhadrasana III genom att sakta räta ut båda benen och nå armarna framåt. Ta en stund för att förfina ställningen: Jorda botten på stortån och framsidan av hälen; dra upp genom musklerna i ditt stående lår; plana båda höfterna genom att lyfta insidan på höger lår medan din yttre högra höft faller. Nå starkt genom höger lår och tryck bort hälen. Förläng din torso så att den är parallell med golvet. Ta ytterligare ett lugnande andedräkt innan du börjar övergången tillbaka till Virabhadrasana I.
Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Försök att inte låta rörelsen från Virabhadrasana III till Virabhadrasana I övergå till ett fritt fall. Efter att ha avslutat en ansträngande pose kanske du naturligtvis vill kolla in och kryssa på autopiloten. Rikta istället upp ditt nuvarande ögonblick och fokusera på att gå långsamt och medvetet.
Böj ditt främre knä för att börja nedstigningen. När du börjar sänka ditt högra ben lutar du överkroppen framåt. Detta motverkar vikten på din underkropp och hindrar dig från att krascha bakfoten kraftigt i golvet. Ta armarna vid dina sidor eller på höfterna. När du fortsätter att sjunka, fokusera på att hålla kroppens vikt direkt över det stående benet för att undvika att luta dig för långt bakåt. Detta kommer att bygga styrka och kontroll och låter dig placera din bakre fot mjukt på marken. När den bakre foten har landat, lyft långsamt din torso till lodrätt och når dina armar över huvudet i Virabhadrasana I. Grattis! Du har landat utan att väcka grannarna som bor nedanför dig.
Ta en stund att känna effekterna av denna långsamma övergång. Bli medveten om känslan i ditt främre lår, den ökade värmen i kroppen och efterfrågan som har ställts på din andedräkt. Upprepa denna övergång två till tre till och fokusera på att glida in och ut ur hållningarna smidigt. Observera hur denna övning bygger intensitet i din kropp eftersom den samtidigt förfinar dina rörelser och fokuserar ditt sinne. Försök nu samma övergång på andra sidan.
Glida till månen
Istället för att starta framåt med härdad beslutsamhet, pausa och håll dig själv. Luta snarare än hoppa. Det finns ingen brådska att komma någonstans i din träning - för du är redan där.
Liksom övergången från Warrior I till III kommer att byta från Side Angle Pose till Half Moon Pose utmana dig att hitta en subtil balanspunkt. Lägg märke till om Half Moon Pose är lättare för dig än Warrior III. Om det är lättare, hittar du dig själv rusar igenom övergången ännu mer än i föregående poser?
När något är lättare tror vi att det kräver mindre uppmärksamhet. Men kom ihåg att rusa igenom övergången kommer bara att göra det svårare för dig att hitta balans när du kommer in i Half Moon. Om du kan glida långsamt och medvetet genom dessa poser blir din balans dock mycket stabilare. När allt kommer omkring påverkar hur du anländer någonstans din upplevelse när du är där. Föreställ dig den känsla du har när du kommer till jobbet efter en långsam, lugn morgon i motsats till hur du känner dig efter att ha sovit genom alarmet, hoppat över din morgonövning och vet att du är sen till ett möte. På samma sätt kommer en smidig inflygning till Ardha Chandrasana att ge en stadigare landning.
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Börja i sidovinkelposen med vänster ben framåt. Starta övergången till Half Moon Pose genom att kliva din bakre fot halvvägs till din främre fot. Böj ditt främre knä djupt och flytta överkroppen framåt framåt. Nå din vänstra hand framåt och nedåt - placera den på golvet eller på ett block - till vänster om din pinkie-tå och strax utanför axlarna. Kik ner på ditt främre knä och märk om det har roterat inåt. Detta är en vanlig felinriktning som kan anstränga det inre knäet. Vänd i stället ditt vänstra knä försiktigt utåt så att ditt stående lår, knä, skenben, fotled och fot spårar framåt i samma linje.
Övergång från Utthita Parsvakonasana till Ardha Chandrasana
Fortsätt genom att luta din torso längre fram tills all din vikt är uppdelad mellan vänster ben och arm - ditt bakben ska kännas tyngdlöst och ditt främre ben ska kännas belastat. Lyft din bakre fot några centimeter från golvet och pausa mitt i denna rörelse. Lägg märke till om du är frestad att bara fortsätta med det redan och gå in i Half Moon. Fortsätt istället att sväva halvvägs mellan sidovinkeln och halvmånen, sticka dig själv i övergångens intensitet och låt rörelserna odla styrka i ditt stående ben. Titta på din främre fot och hitta din balans. Rota ner genom någon del av
fot som verkar ojordad.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Slutför övergången till Half Moon genom att sakta räta ut ditt stående ben och lyft rygglåret kraftigt mot taket. Nå din överarm mot taket och bredda bröstet. Även om balans kan vara svår i denna ställning, observera den relativa stillheten i din hållning idag. Eftersom du steg långsamt och medvetet in i posen behöver du inte innehålla den överdrivna fart som följer med att rusa in i posen. Eftersom du har anpassat din medvetenhet till din kropp i övergångsrörelsen kommer din uppmärksamhet redan att vara närvarande. Eftersom du tränar övergångarna snarare än poserna, tillbringar du bara en eller två andetag för att njuta av expansiviteten hos Half Moon Pose.
Förbered dig nu på att gå tillbaka till sidovinkelposen och fäst din uppmärksamhet på din torso. Om du låter din torso förskjutas tillsammans med att ditt högra ben sänks ner till golvet, sjunker du som ett tecknat städ som faller ner från en klippa. Böj istället långsamt ditt främre knä och fortsätt att luta din torso framåt över dina främre tår när din bakre fot når mot marken. Håll din torso framåt för att motverka vikten på dina höfter och överben när de förskjuts mot sidovinkelpositionen. Förlängning av din torso när du böjer ditt främre knä kommer också att stärka ditt stående ben och buk, eftersom det kommer att kräva att dessa områden stöder kroppens vikt mycket längre. När din bakre fot sänker hela vägen till golvet med stabilitet och kontroll, når du den så långt du kan. Lyssna på hur tyst din fot rör marken.Om det inte var väldigt tyst och du väckte din granne, är det inget problem. Det betyder bara att du kan behöva fortsätta att öva denna övergång.
Öva övergången mellan sidovinkelpose och halvmånepose två till tre gånger till. Tänk dig att du rör dig i slow motion och observera den fysiska intensitetsbyggnaden. Gör sedan den andra sidan.
Avslappnad flygning
Njut av processen att prova nya saker. Oroa dig inte för att komma in i någon sista pose; tålamod och övning är nycklarna här.
Armbalansen Bakasana tenderar att polarisera människor.
Det väcker antingen önskan att komma dit och visa upp eller en känsla av att du aldrig kommer in i posen. När du tränar denna övergång, lägg märke till om du har känslor av anknytning eller motvilja som torkar bort din förmåga att röra sig långsamt, tålmodigt och medvetet. Om du kämpar för att komma in i posen, behandla varje ögonblick av övergången med samma omsorg och uppmärksamhet. Genom att låta din kropp öppna och ditt sinne att slappna av lär du dig hur du skickligt övergår till posen, vilket gör den mer tillgänglig. Om det är lätt för dig att kasta dig själv i posen, se om det är hälften av ansträngningen att flytta graciöst.
Malasana (Garland Pose)
Kom in i Malasana. Ta ihop de inre kanterna på dina fötter och böj knäna i en djup knäböj. Se till att dina fötter är vidrörande och att knäna är åtskilda något bredare än dina axlar. Sänk överkroppen mellan dina inre knän och skjut överarmarna längs frambenen.
Övergång från Malasana till Bakasana
För att börja övergången till Bakasana, sträck dig framåt och lägg händerna på golvet axelbredd från varandra ungefär en fot framför tårna. Sprid fingrarna brett och tryck genom omkretsen på varje handflata. Pressa dina inre knän ordentligt mot överarmarna och börja luta dig långsamt framåt så att din vikt börjar flytta från dina fötter till dina händer. Lyft dina höfter något och dra armbågarna mot varandra. Engagera dina magmuskler måttligt för att stödja vikten av midsektionen och bäckenet. Vid denna övergångspunkt försöker många studenter felaktigt lyfta sig upp i posen. Du vill inte lyfta dig, annars kommer bäckenet att röra sig för högt och du hoppar in i balansen eller muskler in i det med din axelstyrka. Du vill gå framåt, inte uppåt.Så luta dig framåt tills dina underarmar är lodräta och majoriteten av din vikt ligger i dina händer. Lägg märke till att tårna blir lättare på den klibbiga mattan.
Andas medan du pausar ett ögonblick och känner intensiteten i kroppen innan du sätter pricken över i övergången.
Bakasana (Crane Pose)
Försök inte att lyfta fötterna i den sista etappen av övergången. Snarare fortsätt att luta dig framåt tills dina fötter börjar lyfta från golvet naturligt. Det finns en signifikant skillnad mellan dessa två tillvägagångssätt. I det första tillvägagångssättet försöker du fortfarande lyfta upp innan kroppens vikt fördelas och balanseras jämnt. I det andra tillvägagångssättet lyfter fötterna på grund av att de är i balans. Om dina fötter inte lyfter hela vägen upp är det inget problem. Du kanske bara behöver mer övning med denna övergång. Om dina fötter lyfter, öva dig på att lyfta fötterna ännu längre bort från golvet och räta ut armbågarna. (Nu kan du trycka upp hela kroppen!) Fortsätt att pressa in knäna, slå i buken och håll din vikt centrerad direkt över underarmarna.Var noga med att du bara tar ett andetag i ställningen innan du sakta flyttar din vikt tillbaka till dina fötter.
Försök att inte fastna i att uppnå den perfekta Bakasana - glöm faktiskt Bakasana. Istället växlar du fram och tillbaka mellan dessa poser två till tre gånger och fokuserar på kroppens kontinuerliga rörelse. Låt denna glidning riva upp tunnelvisionsvanan och ta tag i poser.
Avsluta
För att avsluta din övning, reflektera över den långsamma, uppmärksamma och kontinuerliga rörelsen du utforskade i övergångarna mellan de olika hållningarna. Odla nu den motsatta änden av rörelsespektrumet: stillhet. För att avvika från övergångarnas rytm till stillhetens tystnad måste du först lösa din kropp och ditt sinne.
Separera benen vida från varandra i Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning). När du släpper in i den främre böjningen, låt dina ögon stängas och ta flera långsamma, lugnande andetag. Utan att bli stel eller spänd, öva på att släppa alla onödiga rörelser. Håll dig i posen i två till fem minuter och uppmuntra din interna kadens att sakta ner.
Följ Upavistha Konasana genom att försiktigt vrida in i Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) på båda sidor. I den här posen uppmuntrar du din kropp, ditt sinne och dina nerver att gå mot större stillhet. Avsluta din övning med 10 minuter in
Savasana (Corpse Pose).
Jason Crandell undervisar i anpassningsbaserade vinyasa yogaseminarier och lärarutbildningar runt om i världen.
