Det kan ta en stor ansträngning och vilja att ständigt dyka upp för din träning. Vissa dagar kan du känna dig för trött för att komma till lektionen eller för distraherad av andra skyldigheter att träna hemma. Men när du gör ansträngning vet du hur söta resultaten kan bli. Dina ansträngningar kan leda till en känsla av övergripande fysiskt och psykiskt välbefinnande som sprids över resten av dagen.
I Chatush Padasana (Four-Footed Pose), en variant av Bridge Pose där du tar tag i dina anklar med händerna, arbetar du hårt och upplever en känsla av lätthet samtidigt. Även om det är en stark backbend, har det en lugnande effekt. Kroppens baksida är aktivt engagerad och skapar en stark, stabil båge som gör att framsidan av kroppen kan mjukna, spridas och öppna. Posen stärker dina hamstrings, skinkor, ryggmuskler och ryggrad medan den samtidigt sträcker dina quadriceps, ljumskar, buk och nackmuskler. Bröstet lyfts och expanderar, vilket leder till längre, djupare andetag. Även om bakkroppen fungerar starkt, är hjärtat och sinnet lugna. Mitt i ansträngningen uppmanar dig att ge dig över till ett enkelt tillstånd.
Namnet Chatush Padasana, som bokstavligen betyder "fyra fots pose", innehåller en undervisning. I posen är det viktigt att din vikt fördelas lika mellan dina fötter och dina axlar - som om du stod på fyra fot - för att bilda en stadig och jämn grund för denna lugnande backbend.
För att utforska detta, börja din övning med Chatush Padasana genom att trycka ner jämnt med fötterna när du lyfter höfterna halvvägs. Vrid de inre överarmarna bort från bröstet för att föra axlarna ner och under bröstet. Denna åtgärd vidgar dina kragebenar och låter dig pressa armarnas ryggar mot golvet så att dina axlar nu kan ta en mer aktiv del i att bilda basen på din bro. När du fortsätter att lyfta låren, skinkorna och ryggbenen kommer du att känna hur mycket mer du kan lyfta och öppna bröstet.
Att ta sig tid att arbeta med axlarna är viktigt. Om du bara fokuserar på att lyfta höfterna kan dina knän spridas öppna och dina lår kan rulla ut, vilket kan leda till kompression i nedre delen av ryggen. I stället, när du står på dina axlar och samtidigt trycker ner genom fötterna, kan du öppna bröstet mer fullständigt så att din ryggrad böjer sig jämnt från en balanserad grund.
Medan de flesta backbend är energigivande, har Chatush Padasana en lugnande effekt på nervsystemet som kommer från huvudet och nacken i förhållande till bröstet. I andra böjningar lutas huvudet vanligtvis bakåt. Men i Chatush Padasana lyfter de starka handlingarna i armar, ben och rygg bröstet och tar det mot hakan. När nackens längd förlängs stoppas hakan försiktigt in mot bröstet. I Iyengar Yoga-metoden lärs denna ställning ut som en förberedelse för Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) och sägs lugna tankflödet och slappna av sinnet.
Av denna anledning lärs denna ställning ofta ut i slutet av en övning. Det är ett perfekt tillfälle för dig att bevittna det omvandlande ögonblicket när din fysiska ansträngning leder dig till ett lugnt sinne.
Steg 1: Bridge Pose, Variation
Ställa upp:
1. Lägg dig ner i mattan med knäna böjda och armarna vid dina sidor.
2. Håll låren och fötterna parallella och höftavstånd från varandra, med hälarna under knäna.
3. Ta tag i mattans kanter med händerna och sträck ut armarna mot dina fötter.
4. Tryck ner fötterna ordentligt och lyft sedan höfterna.
Förfina: Bredda dina nyckelben. Vrid varje arm genom att vrida din inre arm mot din ytterarm. Denna åtgärd tar ner de yttre axlarna och gör dem mer kompakta och stabila. Håll de yttre axlarna stabila och lyft ryggbenen för att öppna och sprida bröstet.
Fortsätt att trycka ned armarnas baksida och lyfta hälarna när du lyfter de yttre höfterna lite mer. Håll dina höfter i den här nya höjden och sänk sedan klackarna tillbaka till golvet. Förläng nacken. Stanna kvar i ställningen och andas normalt för att skapa mer utrymme och fullhet i bröstet.
Avsluta: Innan du är klar, gå in och ut ur posen flera gånger för att känna dess rytm och rörelse. Håll dina fötter, knän och lår parallella vid varje upprepning när du lyfter upp och ner i ryggen. Sikta varje gång att lyfta baksidan av kroppen lite mer, börja med låren, skinkorna och ryggbenen. Denna variation stärker dina ryggmuskler och öppnar bröstet.
Steg 2: Bridge Pose, Variation With Props
Ställa upp:
1. Lägg dig ner i mattan med böjda knän.
2. Placera ett bälte runt anklens framsida.
3. Tryck ner fötterna och lyft dina höfter, skinkor och klackar.
4. Placera ett block vertikalt under korsbenet, var försiktig så att du inte vilar det under nedre delen av ryggen.
5. Vila bäckenets vikt på blocket.
6. Håll bältet med händerna och öppna bröstet.
Förfina: Medan du håller i bältet, vrid armarna utåt, som i steg 1, tills axlarnas toppar vilar på golvet. Håll fötter, knän och lår parallella. Håll baksidan av nacken lång och mjuk medan du håller den främre delen av halsen mjuk. Fortsätt trycka ner fötterna ordentligt för att bibehålla beninriktningen och lyft botten på skinkorna så att korsbenet vilar jämnt på blocket. Lyft ryggbenen för att öppna bröstet lite mer. Om dina axlar har kommit av golvet kan du komma ner och placera en vikad filt eller två under dina axlar för att stödja posens grund.
Slutför: Observera din andedräkt. När du står på dina axlar och fötter, kan blockets stöd under ditt korsben du kultivera djupare, mer fullständiga andetag. När du andas in sprider du din revben från mitten mot sidorna. När du andas ut, behåll lyften av dina ryggben och en mjukhet framför halsen. Koppla av musklerna runt dina ögon och tempel. Vänd blicken inåt mot hjärtat. Andas tyst och jämnt.
Final Pose: Chatush Padasana
Ställa upp:
1. Lägg dig i mitten av din klibbiga matta med böjda knän.
2. Håll benen och fötterna parallella och höftavstånd från varandra.
3. Flytta fötterna närmare skinkorna.
4. Ta tag i anklarna och ta fingrarna runt ankelns framsida. (Om du inte når, sätt ett bälte runt anklarna fram och ta tag i det med båda händerna.)
5. Tryck ner genom hela foten och lyft höfterna.
Förfina: Bredda dina nyckelben och gå upp på axlarna. Sätt fast ytterbenen och rulla överlåren inåt. Tryck ner hårt genom hälarna och lyft baksidan av låren och botten av skinkorna medan du håller låren parallella. Lyft dina revben upp och mot bröstet. Låt bröstet bli bredare. Flytta toppen av dina skenben mot bröstet och bröstet mot hakan. Koppla av framsidan av halsen och låt halsens baksida förlängas så att hakan och bröstet kommer mer mot varandra.
Slutför: Andas jämnt och expandera sidorna på bröstet. Odla styrka och självförtroende när du lär dig att engagera baksidan av kroppen. Andas ut, släpp händerna och sänk ner till golvet. Låt ryggen vila i neutralt tillstånd när du observerar rymden i bröstet.
Element av övning
I yoga är repetition nyckeln till behärskning. När du övar på att göra samma pose flera gånger i följd, sker lärande på mobilnivå. Det här lärandet handlar inte om att köra igenom alla tekniska instruktioner utan snarare att engagera kroppen så att musklerna kommer ihåg hur positioneringen av posen är tänkt att kännas. På det här sättet kommer din kropp att komma ihåg de stadiga, starka och öppna hjärtan egenskaper du har kultiverat nästa gång du kommer tillbaka till din träning.
Optimera din ställning
Prova dessa ändringar för att utforska Bridge Pose:
- För att fästa dina fötter helt, lyft upp tårna och tryck dem mot en vägg. tryck jämnt genom fötterna och klackarna för att hålla fötterna parallella.
- För att aktivera dina inre lår och glutes, placera ett block mellan knäna och håll det där ordentligt när du lyfter och sänker dina höfter.
- För att utmana dig själv, håll den sista posen i upp till 1 minut med bibehållen jämn och stadig andning.
Titta på en videodemonstration av denna pose.
Nikki Costello är en certifierad Iyengar Yoga-lärare som bor i New York City.
