Gina Kornrumpf hade kämpat med sin vikt hela sitt liv. Resultaten av hennes om-och-igen-bantning var nedslående och tjänade bara till att stimulera hennes upptagning med siffrorna på hennes skala. Hon levde ett aktivt liv - att resa, cykla och träna - men det verkade inte hjälpa henne att tappa extra kilo eller få henne att få blodtrycket högre än normalt. När hon toppade 207 pund 2008 insåg hon att hon behövde en ny plan. "En vän till mig brinner för yoga och uppmuntrade mig att åtminstone överväga att prova det", säger Kornrumpf. Så hon registrerade sig på Kripalu Center for Yoga & Healths Integrative Weight Loss-program, ett bostadsdykningsprogram som innehåller flera aspekter av hälsosamt liv i ett integrerande tillvägagångssätt för viktkontroll.
Programmet innehåller yogakurser två gånger dagligen, instruktioner i pranayama, näringsrådgivning och matlagningsdemonstrationer, livcoaching, delning av cirklar och övningar med uppmärksam ätning, med yogisk filosofi som grund för att assimilera informationen. Inom 18 månader efter avslutad veckolång workshop hade Kornrumpf tappat 47 pund. Hennes blodtryck sjönk från 140/90 till friska 120/70 och kolesterolet låg inom normala intervall. Idag säger hon: "Jag känner mig i form; jag känner mig frisk, lättare, lyckligare och mer öppen."
Yoga kanske inte är det första som kommer att tänka på när du formulerar en viktminskningsplan, men nyligen gjorda studier som kopplar yoga med uppmärksam ätning och viktminskning tyder på att det kanske borde vara. De kombinerade effekterna av självacceptans, ökad kroppsmedvetenhet och inre reflektion som är naturliga biprodukter från en vanlig yogapraxis kan öka din förmåga att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt och kan ha en positiv inverkan, oavsett om du är betydligt överviktig , som bara vill gå ner några kilo eller kämpar med ett kroppsbildsproblem trots att de har en hälsosam vikt.
"Yoga kanske inte är en glamorös, snabb lösning på viktminskning, men det skapar grundläggande förändringar som leder till varaktig förändring", säger Ashley Turner, yogalärare och psykoterapeut i Los Angeles och New York och skaparen av Element DVD Yoga för Viktminskning. Turner säger att yogas betoning på självacceptans är nyckeln till att skapa sådan transformation. Till skillnad från traditionella metoder som dieter och träningsstartläger lär yogafilosofi eleverna att närma sig kroppen med medkänsla, förståelse och vänskap.
"Yoga lär oss att det som är just nu är perfekt," säger Turner. "Och det är möjligt att behålla den icke-bedömningen och medkänslan, även om vi strävar efter självförbättring." Med detta tankesätt kan hennes klienter komma på mattan och njuta av upplevelsen av att vara fysiska. På en känslomässig nivå gör övning av självaccept det lättare för dig att verkligen följa dina vanor och komma till roten till vad som har orsakat viktökning. "En sådan intern process kan ta längre tid att se de fysiska resultaten, men det är en mycket mer effektiv och hållbar kurs på lång sikt", säger Turner. Hon tillägger att detta långsamma, stabila och konsekventa tillvägagångssätt i själva verket är avgörande för att hålla ner vikten. "Yoga Sutra i Patanjali beskriver hur varaktig förändring endast är möjlig från fokuserat, inre arbete", säger hon.
Börja med första steget
Turner, vars förhållningssätt kombinerar asana med näringsmässig och psykologisk rådgivning, märker att hennes klienter och studenter bombarderas med mediemeddelanden om hur en vacker kropp ser ut, meddelanden som säger att vi ska titta utanför oss för validering och acceptans. Men att försöka leva upp till ett ideal som är orealistiskt och ofta ohälsosamt kommer sannolikt att slå tillbaka, säger Turner, särskilt när det används som en motivator för viktminskning. John Bagnulo, doktor, nutritionist för Kripalus viktminskningsprogram, instämmer och tillägger att människor ofta utvecklar en falsk känsla av hur deras kropp ska se ut, och yoga kan hjälpa dem att arbeta igenom det. "Västerländska dieter uppmuntrar människor att ställa" bör "-frågorna. Hur länge ska jag träna? Hur många kalorier ska jag äta varje dag?" han säger. Yoga å andra sidan,föreslår snällare och i slutändan mer transformativa frågor som: Hur känner jag mig i min kropp just nu? Vilka val kan jag göra som är hälsosammare för hela mitt väsen?
Liz Dunn, en massageterapeut i Cheshire, Connecticut, förlorade 125 pund under ett och ett halvt år och säger att den självaccept som hon lärde sig genom yoga var en avgörande del av hennes viktminskningsresa. "När du är i den storleken domineras dina tankar av saker som" Jag kan inte sitta i den stolen "och" Jag kan inte göra det eller det. " Men yoga lärde mig att jag mår bra där jag är idag. Yoga var som en varm och välkomnande omfamning som sa: "Låt oss hitta dig och ta tid att bara vara här, nu." "Detta, säger Dunn, är det som gjorde det möjligt för henne att komma förbi platåerna som alltid följer med betydande viktminskning under lång tid. "Jag har aldrig satt upp mål för viktminskning. Jag integrerade bara yoga i min syn på hur jag var fysiskt i världen", säger hon. "Det gjorde det OK när jag slog på platåerna och inte skulle gå ner i vikt i veckor, det är då många människor ger upp. "
Turner finner att självacceptans ger eleverna modet att undersöka vad som ligger till grund för deras kamp med vikt och identifiera de bakomliggande tankar eller känslomässiga rörelser som orsakar dem obehag och bidrar till handlingar som inte tjänar deras viktminskningsmål .
När du känner lusten att äta för mycket, föreslår Turner dig själv frågor som "Vad är jag verkligen hungrig efter?" och "Vad som verkligen orsakar mig stress, och vad behöver jag verkligen i det här ögonblicket?" Kanske är det en promenad runt kvarteret eller ett telefonsamtal med en vän. Förmågan att observera dina känslor utan bedömning blir ett verktyg som hjälper dig att räkna ut vad du behöver från ögonblick till ögonblick, säger Turner. I stället för att automatiskt reagera på en stressig situation med etablerade mönster som att nå komfortmat kan du lära dig att känna igen valet. "Vi kan helt enkelt märka att vi kan välja att äta mer eller inte. Hur som helst finns det ingen bedömning", säger hon.
Wendy Althoff, en aktuarie i New York City som hade varit överviktig hela sitt liv, förväntade sig känna sig felaktig när hon tog sin första yogakurs 2005. "Visst, jag var den största personen där", säger hon. "Faktum är att du förmodligen kunde ha lagt de två personerna på mattorna bredvid mig tillsammans, och jag skulle fortfarande ha vägt mer." Efter att hon gick till lektion regelbundet i flera månader flyttade Althoffs fokus subtilt från de andra eleverna i klassen till sin egen erfarenhet. "Jag insåg inte att detta hände förrän en dag efter klassen sa en elev att jag hade en härlig övning", säger hon. "Jag blev chockad när jag insåg att jag inte kunde ge tillbaka komplimangen. Jag hade absolut ingen aning om hur hennes övning såg ut, för jag kan lika gärna ha varit i det rummet själv. Det hade blivit min egen praxis."
Althoff, som idag undervisar yoga på sitt kontor och är inskriven i lärarutbildningen Integrated Science of Hatha, Tantra och Ayurveda (ISHTA) i New York City, säger att detta skifte var en vändpunkt i det sätt hon kände för sin vikt. "När du slutar oroa dig för vad du inte kan göra i klassen uppskattar du var du är nu", säger hon. "Yoga lärde mig att ge mig en paus. Jag tänker inte längre på saker som" Jag blir glad när jag väger 150 ". Jag tappar långsamt den vikt jag har haft på så länge. "
Från insidan ut
Fysiskt bränner en dynamisk yogapraxis kalorier och kan öka styrka, uthållighet och ämnesomsättning. En pilotstudie 2009 vid University of Pittsburgh visade att ett 12-veckors yogaprogram framgångsrikt hjälpte deltagarna att gå ner i vikt, sänka blodsockernivån och triglyceridnivåerna och sänka blodtrycket. Men fördelarna med att sätta in tid på mattan går ännu längre: En asana-övning är ett annat sätt att bygga välbehövlig kroppsmedvetenhet. "När jag först började göra yoga kunde jag inte känna min kropp", säger Dunn. "Det kändes som att mitt huvud var helt frånkopplat från resten av min kropp, vilket var hur jag lyckades komma till den vikten i första hand." Även om poserna i början var svåra för henne, säger Dunn att deras effekt på henne var omedelbar. "Yoga skapade en medvetenhet - om mina fingrar, mina tår,min andning. Det var en fullständig uppvaknande för mig. "
I en nyligen genomförd studie av forskare vid Fred Hutchinson Cancer Research Center visade sig personer som utövade yoga vara mer benägna att äta medvetet - det vill säga vara medvetna om varför de åt och sluta äta när de var fulla. De befanns också väga mindre än de som åt när de inte var hungriga eller som svar på ångest eller depression. Forskarna drog slutsatsen att den ökade kroppsmedvetenheten (särskilt en känslighet för hunger och mättnad) som lärts genom yoga hade en större effekt på deltagarnas vikt än övningsaspekten av övningen.
Detta antyder att yoga leder till en större känslighet för hur kroppen reagerar på mat och därför naturligtvis leder till bättre matval. "Det handlar om att lyssna på din kropp", säger Kripalus Bagnulo. I Kripalus viktminskningsprogram syftar medvetna övningar till att skapa en djupare medvetenhet om sambandet mellan kroppen och maten som går in i den och lära deltagarna att bli mer anpassade till kroppens signaler och budskap.
"Yoga placerar mig i min kropp, så att jag får en fem-sensorisk upplevelse av hur det känns att må bra", säger Cheryl Kain, som slutförde Kripalu-programmet 2006. "Jag kan fatta ett beslut om vad jag ska äta av en helkroppsvisdom, snarare än bara från mitt huvud. "
Våra kroppar, oss själva
Naturligtvis är en yogapraxis för viktminskning inte en storlek som passar alla. I Kripalus viktminskningsprogram uppmuntras deltagarna att utforska en mängd olika yogakurser, allt från återställande till kraftfulla, för att upptäcka vilken typ av yoga som bäst kan underlätta deras viktminskning. Till exempel kan någon som har problem med att hantera stress välja ett återställande tillvägagångssätt, medan någon vars ämnesomsättning avtar när de åldras kan se till en mer kraftfull praxis.
Turner råder sina klienter som vill gå ner i vikt att deras fysiska yogaträning ska vara väl avrundad och bekvämt utmanande. Hon tillägger att hur utmanande en övning är för varje individ beror på deras erfarenhet av yoga och deras konditionsnivå till att börja med. Hon rekommenderar att du tränar minst tre gånger i veckan om ditt mål är att gå ner i vikt och arbeta på en nivå som känns som en hälsosam utmaning. "Svettning och ökad hjärtfrekvens är indikationer på det", säger hon.
För den största viktminskningsfördelen, säger Turner, bör din praxis ha variation. "Om du gör samma sak hela tiden kommer dina muskler att anpassa sig", säger hon. I sekvensen på sidorna 74 till 79 föreslår hon till exempel att man övar det en dag som ett flöde och en annan dag som håller varje pose i 30 sekunder till en minut. När det börjar kännas bekvämt, säger hon, kan du försöka lägga till en solhälsning mellan varje par poser. Turner rekommenderar också att prova olika stilar av yoga och olika lärare, och blanda i andra fysiska aktiviteter som promenader, vandring eller simning som sätt att röra sig ur kroppens komfortzon och mot att njuta av hur det känns att verkligen utmana din kropp i en hälsosam , hållbart sätt.
För människor som känner sig mindre bekväma att gå på en offentlig yogakurs, föreslår Althoff att träna poser med en DVD (särskilt en som modifierar poser för större kroppar så att du kan lära dig att flytta din kropp säkert) eller en privat instruktör kan hjälpa dig att bli bekvämare, liksom att få en likasinnad vän att börja i lek med dig.
Fem år efter att ha förlorat 125 pund säger Liz Dunn att hon aldrig oroar sig för att få tillbaka den vikt hon förlorat. Hon tränar asana och meditation dagligen, "Eftersom livet fortsätter", säger hon. "Det är verkligen enheten att sätta sig in i sig själv och kroppens fysikalitet som är så transformerande."
Yoga hjälpte Meghan Bowen, en yogalärare i Vinyasa i Santa Monica, Kalifornien, att förlora 20 pund under två år, något hon säger att hon kunde göra när hon lärde sig att läsa kroppens subtila ledtrådar om vad den verkligen behövde. "Jag hade försökt berätta för min kropp vad den behövde, istället för att låta min kropp berätta för mig", säger hon. "Yoga lärde mig att anpassa mig till min kropp och min sensoriska upplevelse och börja lita på intelligensen inuti mig."
När hon slutat försöka gå ner i vikt, säger Bowen, var det inte längre en kamp. "Det största skiftet var att inse att det måste vara ett ögonblick till ögonblick, snarare än att se ut tre månader och ha ett mål", säger hon. "Yoga lär oss att gå bort från ett önskat resultat och att gå mot att anpassa sig till vad som kommer att tjäna min kropp - vad som kommer att mata min kropp på ett hälsosamt sätt i detta ögonblick."
Kom in i flödet: sekvens av Ashley Turner
Denna flytande sekvens är utformad för att bygga fysisk styrka och för att tona och engagera dina kärn- och benmuskler. När du rör dig genom poserna, lägg märke till din inre dialog och det språk du använder för att beskriva din kropp. Om du börjar skälla dig själv, se om du kan mildra blicken, le och släppa domarna.
Under hela din övning, fokusera på din andedräkt när svåra känslor eller upprörda tankar uppstår. Till och med något så enkelt som att lägga märke till hur kvaliteten på din andning förändras när du känner dig orolig eller stressad kan lysa. Var känner du spänningar i kroppen? När du mjukar upp och släpper ut det området i kroppen, ändras kvaliteten på din andedräkt? Ju mer du anpassar dig till sensation - både på och utanför mattan - desto mer kan du se om något förbättrar dig eller tappar dig, oavsett om det är att sova en extra timme eller att få extra hjälp vid middagen.
För att börja: Stå högt fram på din matta i Tadasana (Mountain Pose), med handflatorna pressade ihop i Anjali Mudra (Salutation Seal), dina ögon stängda och ditt huvud böjer sig för ditt hjärta. Bekräfta tyst dina ansträngningar för att dyka upp. Börja med tre till fem solhälsningar för att värma upp hela kroppen. Fokusera på kvaliteten på din andedräkt och försök att fördela den jämnt över hela kroppen. Under sekvensen, koncentrera dig på att övergå medvetet mellan poser, utan att hålla andan.
1. Flöde mellan Warrior Pose II och Extended Side Angle Pose
Från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning), steg din högra fot framåt mellan händerna och ta din vänstra häl till marken i en 45 graders vinkel. Se till att ditt högra knä ligger direkt över foten och fördela din vikt jämnt över båda fötterna. Andas in och stiga upp i Warrior Pose II, med dina armar som når ut till sidorna. Andas ut, pausa och räta frambenet. Kontrollera din hållning genom att titta ner för att se att dina anklar är under dina handleder.
Andas sedan ut och böj ditt högra knä igen och kom in i Utthita Parsvakonasana (förlängd sidvinkelposering), placera dina högra fingertoppar på utsidan av din högra fot (eller på ett block) och sträck din vänstra arm över ditt vänstra öra. Vid inandning, dra in din navel och engagera din kärna när du stiger upp till Warrior II. Upprepa 2 till 4 gånger till på höger sida för att bygga styrka och värme. Byt sida genom att vrida din högra fot och din vänstra fot ut. Upprepa 3 till 5 gånger på vänster sida.
2. Flöde mellan gudinnan och tempelposen
Från Warrior II på vänster sida, andas ut och räta ut ditt vänstra ben. Ta händerna mot höfterna och vrid ut båda fötterna 45 grader (kläm fötterna lite närmare varandra om det behövs). Rulla din vikt till utsidan av dina fötter och koppla in din kärna. Vid utandning, sänk dina höfter tills knäna är böjda så nära en 90-graders vinkel som möjligt och direkt över anklarna. Dra ner svansbenet mot dina klackar och dra upp höftpunkterna. Andas in och nå dina armar ut till sidorna.
Andas ut och ta med vänster underarm till vänster lår eller, om du kan, dina vänstra fingertoppar på golvet. Andas in djupt och kom tillbaka till mitten med din kärna. Andas ut och ta din högra underarm till höger lår eller dina högra fingertoppar mot golvet. Upprepa två till tre gånger till på varje sida, andas djupt. När du är klar, räta ut benen, vrid fötterna framåt och ta händerna mot höfterna. Kom till sittande läge på din matta.
3. Flöde mellan bord och båtställning
Sitt med benen framför dig, knäna böjda, fötterna parallella och höftbredden ifrån varandra. Lägg händerna bakom dig, axelavstånd från varandra, med fingrarna riktade mot dig själv. (Om det skapar för mycket belastning i dina axlar, peka händerna bort från dig själv.) Rulla axelbladen nerför ryggen och lyft upp genom bröstet.
Skjut igenom dina händer och fötter lika, och vid inandning, lyft dina höfter och kom in i bordsposen. Titta ner och se att dina inre lår är parallella. När du andas in, tryck genom alla dina fyra hörn av fötterna och lyft dina höfter lite högre och flytta svansbenet mot knäna. Om det är bekvämt för din nacke, låt långsamt släppa tillbaka huvudet. Stanna gärna i 2 till 3 andetag om du har styrkan. Släpp långsamt ut i sittande läge vid utandning.
Ta fingertopparna på baksidan av benen. Vid inandning, lyft bröstet och bröstbenet. Vid utandning, slappna av axlarna och luta dig tillbaka på toppen av dina sittben. Vid inandning, lyft fötterna från golvet, böjda knän, så att låren är vinklade cirka 45 grader i förhållande till golvet. Nå dina armar framåt och, om du kan, räta ut benen. Andas in och lyft bröstet och låren lite högre, dra din navel in mot ryggraden. Släpp fötterna mot golvet när du andas ut. Upprepa att flytta från Table Pose till Boat Pose 3 till 4 till.
4. Single Leg Raises
Lägg dig på ryggen. Förläng båda benen i en 90-graders vinkel (eller, för att underlätta variationen, böj knäna), fötterna höftbredd. Vila armarna vid dina sidor, handflatorna vetter mot golvet. Pressa genom bollarna på dina fötter och sprida tårna. Vid inandning, dra naveln mot ryggraden (det kommer att finnas en naturlig kurva i nedre delen av ryggen). Vid utandning sänker du långsamt din högra fot tills den sväver 6 tum över golvet.
Andas in och pausa, för naveln till ryggraden. Andas ut och lyft ditt högra ben när ditt vänstra ben sjunker. Andas in och pausa, böja fötterna och sprida tårna. Upprepa 3 till 5 gånger till. Ta ut båda knäna mot bröstet vid utandning. Stäng dina ögon, slå dina armar runt knäna och andas i nedre delen av ryggen.
Att avsluta: Ta en enkel vridning till varje sida. Börja med att dra knäna i bröstet. Släpp sedan båda knäna åt höger och håll ryggraden i linje. Håll ditt vänstra knä direkt över ditt högra knä. Placera din högra hand på vänster knä för att hålla benen nere. Förläng din vänstra arm ut till vänster och titta över din vänstra axel. Håll i 3 till 5 andetag och känna hur andan sveper upp och ner i ryggraden. Ta tillbaka benen till mittlinjen och vrid till andra sidan.
Kom in i Savasana (Corpse Pose). Koppla av i 5 till 15 minuter. Återgå långsamt till en enkel korslagd position. Sitt långt med händerna i Anjali Mudra. Stäng ögonen och böj inåt och erkänn dina ansträngningar.
