Sittvridningen Marichyasana III har många viktiga fördelar. Det tonar magorganen (som levern och tarmarna), hjälper till att lindra ryggstyvhet (men bara om det görs ordentligt - annars ökar det styvheten) och håller mellanväggsskivorna - de små geléfyllda "munkar" mellan dina ryggkotor -smidig.
Liksom alla sittande vändningar behövs flera element för att göra träningen säker. Först, redan innan du börjar vrida, är det viktigt att bäckenet är i neutralt läge så att ryggraden kan förlängas helt. För att göra detta, föreställ dig hela bäckenet som en skål fylld med vatten: Om skålen på bäckenet tippar för långt framåt eller bakåt kommer vattnet att spilla. När bäckenet är i neutralt läge kommer skålens överkant att vara mer eller mindre parallellt med golvet och det imaginära vattnet kommer att förbli säkert inne.
För att förhindra ansträngning av nedre delen av ryggen, vrid jämnt genom ryggraden och starta vridningen från ryggradens botten vid korsbenet. Korsbenet är format som en upp och ned triangel. Rör vid nedre delen av ryggen och känn de två fördjupningarna på vardera sidan om ryggraden, precis ovanför skinkorna. Dessa är de sakrala lederna som förbinder ryggraden med bäckenets baksida. Du måste veta detta senare.
Kom ihåg att din mage ska vara så mjuk som möjligt medan du är i vridningen. Precis som en handduk förkortas och förtjockas när den vrids, gör magen det också, och det kan förhindra att ryggraden förlängs och vrids helt. Verkar allt detta som en hög order? Det är inte riktigt, och några enkla förberedelser hjälper dig att få en känsla för vad jag beskriver. Så ta tag i din filt och ditt yogablock, och låt oss komma igång.
Rulla upp filten till en tunn rulle och lägg den åt sidan för användning senare. Ligga på ryggen, knäna böjda, fötterna på golvet. Vid inandning, lyft ditt bäcken från golvet och skjut blocket under korsbenet på längden, med de två korta ändarna som pekar mot huvud och fötter. Sänk dig ner på blocket och se till att svansbenet eller coccyxen stöds. Ta ihop dina fotsulor, lägg fötterna på golvet och dra dina klackar bekvämt upp mot din perineum. Detta är Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose). Tryck inte ned knäna mot golvet - låt dem flyta lite mot taket - och mjukna och sjunka dina ljumskar. Känn blocket trycka mot ditt sakrum. Gunga försiktigt från sida till sida på blocket.
När du gungar åt höger, föreställ dig att blocket trycker in den högra halvan av ditt korsben djupare in i bäckenet. när du gungar åt vänster, föreställ dig samma på andra sidan. Visualisera de två sidorna av ditt korsben som vidgas bort från mittlinjen. Lägg märke till att när du gungar åt höger vrids din kropp naturligt lite åt vänster och tvärtom. Det är exakt vad du kommer att göra i posen: du trycker in vänster sida av korsbenet för att vrida åt höger och höger sida in för att vrida åt vänster. Sakta din gungning tills du stannar precis i mitten och vilar hela ditt korsben ovanför kvarteret. Stanna där i några minuter och föreställ dig att blocket trycker ditt korsben djupare in i bäckenet. Tänk dig att förlänga din coccyx bort från bakbäckenet, mot dina klackar. Tryck sedan in fötterna i golvet, andas in och lyft bäckenet,skjut ut blocket under dig och skjut det åt sidan. När du andas ut, sänk ner bäckenet till golvet och krama dina lår i magen.
Rulla över
Krama fortfarande låren mot kroppen, rulla över på vänster sida. Räck dig bakom ryggen med höger arm och tryck höger tumme mot vänster häl på ditt korsben. Detta kommer att initiera en vridning i din överkropp till höger och vänja din ryggrad att vrida sig. Låt vridningen spiral uppför ryggraden från vänster korsben till huvudet. (Som en av mina vördade lärare alltid sa, bör huvudet få vridningen, aldrig leda den.) Efter en minut eller så, andas in när du rullar tillbaka till mitten och upprepar på vänster sida.
Slutligen rulla på magen och placera filtrullen precis ovanför dina höftpunkter. Luta huvudet på dina korsade underarmar. Ligga tyst i en minut och släpp magen vid varje utandning. Vid de närmaste inandningarna lyfter du huvudet och överkroppen från golvet och stöder dig själv på underarmarna medan du förlänger magen så att den lyfter något och lutar sig in i din torso. Andas ut och sänka tillbaka ner igen, bibehålla längden du har skapat. Under hela rörelserna, håll bäckenet fast på plats med rullen, och helst känner du att bröstkorgen "tummar" någonsin så lite över golvet och drar ut magen. Stäng sedan av rullen på ryggen och krama benen igen.
Säg sanningen
Nu för sanningens ögonblick, eller satya på sanskrit. Kommer du ihåg hur du vill ha ett balanserat eller neutralt bäcken? Mycket få människor kan åstadkomma att sitta på golvet i Dandasana (Staff Pose), med benen sträckta rakt framför torso. Försök. Du kommer sannolikt att märka att svansbenet sjunker bakåt så att det är närmare golvet än din pubis och att din nedre rygg rundar. Detta är ett förspel till katastrof för alla sittande ställningar. Om du vrider eller böjer dig framåt från den här fallande positionen kommer du att sätta press på dina ryggskivor, vilket kan leda till skada. Jag rekommenderar att du sitter på en vikad filt eller två tills du är säker på att du vilar direkt ovanpå dina sittben, med svansbenet och pubis lika långt från golvet, vilket tyder på att bäckenet är neutralt.
Från Dandasana, böj höger knä och ställ hälen framför ditt högra sittben. Håll ditt vänstra ben rakt och fast, tryck låret aktivt ner mot golvet och sträck dig genom din vänstra häl och basen på storåen. Tryck den inre högra hälen och botten på storåen ordentligt mot golvet. Kommer du ihåg den första blockövningen? Föreställ dig nu att vänster sida av ditt korsben trycker in i bäckenet och vrider överkroppen åt höger. När du gör det drar du magen uppåt och inåt och lyfter ryggbenen från bäckenet. Du hamnar mer eller mindre inför ditt inre högra ben.
Du ser ofta bilder av yogis arm pressad mot utsidan av det böjda knäet. Om du är ny på denna ställning, gör inte det här. De flesta av oss saknar flexibilitet för att göra detta och håller fortfarande ryggraden lång. Att föra armen till utsidan av knäet tvingar dig att böja dig över ditt böjda ben, vilket omedelbart förkortar ryggraden och inte bara hindrar vridningen utan kan med tiden spänna nedre delen av ryggen.
Vik i stället din vänstra arm runt benet, kram den in i din torso och tryck din högra hand i golvet strax bakom dig, tryck din torso upp och framåt. Att trycka din inre högra fot i golvet är avgörande: detta hjälper till att frigöra den inre högra ljumsken. Förläng svansbenet från bäckenet och nedåt i golvet som roten till en växt. Samtidigt, precis som du gjorde med rullen under dig, tumma din mage upp längs det inre högra låret och håll magen mjuk och lite ihålig. Vrid lite mer vid varje utandning. Som i alla poser når du aldrig "slutet"; oavsett hur länge du stannar, kommer du alltid att kunna lägga till något i din twist. Kom ihåg att varje pose är en process, som en film, snarare än ett tillstånd, som ett stillfoto.
Trots dina ansträngningar kan du känna att ditt bäcken (och torso) sjunker bakåt, bort från det böjda knäbenet. Om så är fallet, ta dig ungefär en underarmslängd från en vägg, och när du trycker din fria hand mot väggen, lyft din torso upp och framåt. Det är intuitivt att vrida huvudet i samma riktning som överkroppen så att du tittar över din högra axel. Men du kan också vrida nacken och huvudet i motsatt riktning från din torso (på denna sida till vänster) för att blicka ut mot din vänstra stortå. Inget sätt är rätt eller fel - bara annorlunda. Fortsätt att vrida i ungefär en minut. Räta sedan ut ditt högra ben på en andning, kvadrera dina höfter och upprepa samma tid till vänster.
Marichyasana III är en grundläggande sittvridning. Det gör dig redo för sina mer utmanande kusiner (Marichyasana I, II och IV), samt hjälper till att lindra ryggen efter en kraftig asana-övning.
Bidragande redaktör Richard Rosen är yogalärare i norra Kalifornien.
