Nästan alla artiklar du ser om yoga idag - och det finns ett pass av dem - beskriver hur underbart det är. De listar fördelarna, allt från ökad flexibilitet till ultimat nedsänkning i Great Cosmic Ooze. De beskriver yoga som ett stressfritt, smärtfritt sätt att trivas. Men genom att bara prata om de uppenbara godsakerna, målar dessa artiklar inte bara en ofullständig bild av yoga, utan berövar också dess juice. Nöjen och fördelarna med yoga är verkligen många och djupgående, men de svårigheter du stöter på i din praktik är minst lika viktiga.
Forntida yogatexter betonar vikten av tapas - den brinnande kvaliteten på disciplin och beslutsamhet. Ett sätt att producera eld är friktion, och motstånden som uppstår när du tränar ger ofta gnistan som antänder transformationsbränderna. Den elden matas och fläktas av din träning när du rullar ut din matta dag efter dag. Varje del av ditt liv, från det mest vardagliga till det högsta, rullar också ut för din övervägande. Varje gång du tränar riskerar du att din värld vänds upp och ner.
Men det stämmer oavsett om du gör yoga eller inte. När som helst kan ditt liv förändras för alltid. Oavsett om du väljer att hålla denna skrämmande sanning i spetsen för din medvetenhet eller inte, är oförgänglighet ett faktum i livet.
För länge sedan erkände yogier detta genom att göra nonachachment till en av hörnstenarna i yogisk övning. Om du följer yogaens väg måste du vara villig att ändra allt och allt i ditt liv: vad du äter, bär och läser; hur du uppfattar, tänker och agerar. För att vara riktigt fri måste du någonstans längs linjen vara villig att ge upp den kända illusoriska säkerheten och slänga dig själv i det okändes avgrund.
Salamba Sirsasana (Headstand) ger möjlighet att experimentera säkert med det okända och den rädsla det medför. Huvudställ kan vara läskigt. Det vänder bokstavligen din värld upp och ner. Nybörjare kan bli desorienterade och kan inte säga åt vänster från höger och uppifrån och ner.
Men, som BKS Iyengar säger i sitt avsnitt om Sirsasana i Light on Yoga, "Det bästa sättet att övervinna rädsla är att med jämlikhet möta den situation man är rädd för." Lyckligtvis avtar desorientering i huvudstativet ganska snabbt. Med regelbunden övning kan du börja uppleva fördelarna som fick yogierna att kalla Sirsasana "kungen av Asanas".
Gör dig redo för huvudstöd
Salamba sirsasana är inte en pose för nybörjare. Färdighet i vissa preliminära asanas kommer att påskynda ditt lärande och gå långt för att förhindra problem i huvudstöd.
Den mest grundläggande asanaen för att lära sig Sirsasana är Tadasana (Mountain Pose). Benens, torsos och halsens handlingar är i huvudsak desamma i båda poserna, även om dessa handlingar känns annorlunda när du vänder dig om och vänder din kropps förhållande till tyngdkraften.
De stående poserna utvecklar den styrka, flexibilitet och uthållighet du behöver i Sirsasana. Gomukhasana (Cow Face Pose) kan hjälpa till att ge den nödvändiga ökningen av axelrörlighet; Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) öppnar också och stärker axlarna och introducerar dig till en mild inversion.
Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) är näst bara Tadasana som en förberedelse för Sirsasana. Axelstand tonerar dina ryggmuskler, lär dina ben att lyfta din kropp (håller ryggraden fri från kompression) och låter dig konfrontera och minska rädslan och desorienteringen som kan uppstå vid inversioner. Efter minst fyra månader att öva på dessa (och andra) poser kan du vara redo att prova Sirsasana.
Även om du redan känner dig fulländad i Headstand kan du lära dig mycket av att gå tillbaka till grunden för posen. Börja med att lägga en vikad klibbig matta på golvet för att dämpa dina underarmar, handleder och händer. Använd den fastaste, tunnaste stoppningen du kan och ändå vara bekväm.
En fast bas ger dig det motstånd som krävs för att få en bra lyft i ställningen. (Om du vill använda en filt för mer vaddering, se till att du lägger den på en klibbig matta för att förhindra att den glider runt.) Att placera din stoppning parallellt med en vägg snarare än diagonalt eller slumpmässigt hjälper dig att orientera dig när du är upp och ner.
Knä framför din stoppning och placera armbågarna på axelbredden bredvid framkanten på ditt stöd. (Kanten ger dig en referenspunkt för att placera armbågarna jämnt.) Lås fingrarna helt upp till banorna och håll dem avslappnade. En lös förregling inbjuder till instabilitet; styva fingrar skapar onödig spänning. Rikta in handlederna vinkelrätt mot golvet och centrera din vikt på underarmsbenets kant och rulla varken in eller ut.
Knuva fortfarande, placera huvudkronan på din stoppning och flytta huvudet direkt i dina händer. För att förhindra att livmoderhalsen kollapsar i varandra, tryck in underarmarna och handlederna ordentligt i golvet. Denna jordning lyfter axlarna bort från huvudet och skapar utrymme i nacken. Öva på att först lyfta och sedan släppa axlarna några gånger så att skillnaden är tydlig. Håll dem sedan lyfta och lyft upp knäna och håll fötterna på golvet.
Om möjligt, håll den här positionen i 30 till 60 sekunder, men kom ner omedelbart om dina axlar hänger eller om du upplever obehag i nacken. Öva i några dagar eller veckor tills du kan behålla axlarnas lyft i minst en minut.
Öva huvudstöd vid väggen
Nu är du redo att flytta din stoppning till en vägg eller till hörnet av rummet. (Att lära sig i ett hörn har fördelen att du förhindrar att du lutar dig åt vänster eller höger.)
Knäböj igen och placera knogarna ungefär en tum eller två från väggen. Eftersom du inte längre kan använda vadderingskanten för att placera armbågarna, var försiktig med att rikta armbågarna mot dina axlar: inte bredare, inte smalare.
Lyft dina höfter så att knäna kommer från marken och gå med fötterna närmare huvudet och föra överkroppen så vinkelrätt mot golvet som möjligt. När du går in måste du arbeta hårdare för att bibehålla axlarnas lyft.
Dessutom kommer dina armbågar att vilja vidgas och dina handleder och underarmar tenderar att rulla ut, men din tidigare övning bör hjälpa dig att upprätthålla korrekt inriktning av armbågar, underarmar och handleder. Din övre rygg tenderar också att kollapsa mot väggen. För att motverka detta drar du ryggraden i mitten av bröstkorgen (sektionen mellan axelbladen) in i kroppen (bort från väggen) och upp mot dina höfter. Jordning genom dina underarmar och handleder underlättar denna åtgärd.
Undvik att hoppa in i huvudet
Vid den här tiden kan du känna ett behov av att gå vidare till den sista posen. Lite hopp och du är där, eller hur? Många elever blir otåliga och frustrerade över att fortsätta att träna förberedelser när målet verkar så nära. Varför inte bara gå för det?
Om du inte helt har förstått och utfört det tidigare arbetet för handleder, underarmar, axlar och övre rygg kommer du inte i rätt riktning i full ställning. Istället för att skapa problem som du måste korrigera senare, kommer du att göra det bättre att spendera de veckor eller månader du behöver för att bemästra rätt åtgärder i överkroppen.
Detta förberedande arbete är ett tillfälle att ta med äkta yoga i din praktik. Att stå på huvudet är inte yoga. Barn gör det hela tiden; så gör cirkusartister.
Vad som gör Sirsasana yoga är en utsökt uppmärksamhet på balans och inriktning, en inre rörelse av medvetenhet som höjer din känslighet och stabilitet och en ökad vilja att vara i ögonblicket. Var du är är där du är. Om dina axlar och övre rygg kollapsar i nacken behöver du ytterligare träning för att bygga din foundation.
Att kasta dig upp i huvudstativet innan du är redo kan få dig att känna att du har kommit någonstans, men att någonstans inte kommer att vara där du trodde att du skulle gå - och på lång sikt kommer du att upptäcka att du har tagit en omväg, inte en genväg.
Ta dig tid med förberedelserna
När du har kunnat lyfta dina höfter och ta dem nära väggen utan att kollapsa överkroppen är du redo att ta fötterna från golvet och stå på huvudet. Vid denna tidpunkt kan du bli frestad att låta din rädsla för att vara upp och ner uppväga din önskan att lära sig Sirsasana. Istället för att engagera dig helt kan du hålla tillbaka och sabotera dina ansträngningar.
Under liknande omständigheter rådde min lärare mig en gång: "Var försiktig. Var modig." Om du har gjort ditt förberedande arbete har du redan varit försiktig. Nu är det dags att vara djärv.
Den här gången, när du har gått in så långt du kan utan att kollapsa i ryggen och axlarna, luta dina höfter tillbaka mot väggen så att dina fötter blir lätta. Helst kan höftskiftet och styrkan i buk- och ryggmusklerna göra det möjligt för dig att lyfta fötterna smidigt och enkelt från golvet.
Saker är dock inte alltid perfekta, och många människor måste ge lite humle för att lyfta fötterna från golvet och mot väggen. Jag föredrar att studenter kommer in i posen med båda fötterna samtidigt snarare än att lyfta ett ben i taget. Den senare metoden kan kasta vikten på ena sidan av nacken. Dessutom utvecklar styrka och kontroll att lära sig att ta upp benen tillsammans som kommer att tjäna dig bra när du äntligen går in i full pose. Men det är din övning och din pose; du måste bestämma vilken metod som är bäst för dig.
Ta ut fötterna med utandning och håll knäna böjda nära bröstet. Håll inte den här positionen länge, för när kroppen dras in i en kompakt form tenderar du att kollapsa i nacken, axlarna och midbacken.
Håll fortfarande knäna böjda, ta fötterna mot väggen. Med dina klackar i kontakt med väggen, sträck upp benen en i taget.
Gör dina rörelser smidiga och kontrollerade, inte plötsliga och ryckiga. Baksidan av dina ben och skinkorna kommer att röra väggen.
Fortsätt trycka dina underarmar och handleder i golvet, lyft dina axlar och dra din rygg i mitten av bröstkorgen upp och upp. Sträck dina ben helt upp mot taket genom att pressa de yttre låren, kalvarna och fotlederna in mot varandra och dra hela inner- och bakbenen uppåt.
Benens sträckning är avgörande: Det hjälper inte bara till att lyfta bäckenet och förhindrar att korsbenet sjunker ner i nedre delen av ryggen utan hjälper också till att förlänga nacken.
Förläng dig genom de inre hälarna och de inre bollarna på fötterna så att de inre benen och kalvarna sträcker sig lika mycket som de yttre, och bredda dina fötter från den stora till den lilla tåsidan.
Koppla av andningen och överkroppen
Många av fördelarna med Sirsasana kommer först efter att du har stannat en stund, så du bör arbeta med att bygga din uthållighet. Först kan ditt huvudstöd vara ansträngande. Du kommer att kunna svettas och darras tills du lär dig de grundläggande åtgärderna och justeringarna.
Men för att förlänga din tid i Headstand måste du så småningom utveckla komfort och lätthet i hållningen. När du tränar, se till att slappna av andan, mjuka upp ansiktsmusklerna och låt dina ögon sjunka något i uttagen.
När du blir mer skicklig och bekväm i ställningen, lär dig att lyfta och lätta kroppen genom att aktivt jorda huvudets krona på golvet. (Precis som i Tadasana, där jordning av fötterna skapar en återhämtningsåtgärd upp genom benen och överkroppen, som jordar huvudet i Sirsasana återhoppar sig upp genom kroppen.) När allt kommer omkring kallas ställningen Huvudstöd, inte underarm. Så småningom har dina armar mycket liten vikt och tjänar bara som stödben för att upprätthålla balans, och ställningen känns lätt och nästan enkel.
I de tidiga stadierna av övningen, stanna i posen i tre minuter. Om du upplever smärta eller kompression i nacken, försök att justera överkroppen genom att återupprätta lyftning av axlar och rygg i mitten av bröstkorgen. Om smärtan kvarstår, kom ner, flytta huvudet och gå upp igen.
När du är rätt centrerad på huvudkronan kommer nacken och halsen att fungera i balans och båda känns avslappnade. vänster och höger sida av nacken blir också balanserad och bekväm.
Om du fortfarande upplever smärta eller kompression, kom ner. Undvik att gå upp och ner flera gånger, eftersom denna aktivitet kan störa nervsystemet. Försök istället igen nästa dag. Om du inte verkar göra din nacke bekväm oavsett vad du gör, be en erfaren lärare att titta på din ställning. (Även om du inte har problem är det en bra idé att få ett expertutlåtande ibland.)
Hur du kommer ut ur Sirsasana (eller någon pose för den delen) är lika viktigt som hur du går upp. För att komma ner vänder du väsentligen processen att gå upp. När du andas ut, böj knäna och sänk dem mot bröstet, men fortsätt att lyfta axlarna och ryggraden i mitten av bröstkorgen. Sänk båda fötterna till golvet, bibehålla höften på höfterna och längden på buken, så att du kontrollerar din nedstigning hela vägen ner. Vila alltid med huvudet nere i minst en halv minut - eller tills ditt huvud känns klart - innan du sätter dig upp.
Öva huvudstöd borta från väggen
När du har lärt dig att konsekvent underhålla alla åtgärder som krävs för huvudstöd med stöd av en vägg är du redo att balansera.
Placera knogarna 2 till 3 tum från väggen - lite längre bort än du har tränat - och gå upp som vanligt. För att ta skinkorna och benen från väggen, sträck benen rakt upp som förut och flytta den mid-thorax ryggraden i kroppen mot det främre bröstet. Var försiktig så att du inte sticker frambenen eller ländryggen framåt.
När du kommer bort från väggen drar du in ryggraden i mitten av bröstkorgen, flyttar svansbenet mot skönheten och lyfter skinkorna och benen från väggen. Håll svanbenet in och flytta de främre lårmusklerna (quadriceps) ordentligt på lårbenen (lårbenen) och lårbenen i låren (hamstrings). När du har justerat posen korrekt bibehålls de fyra naturliga kurvorna i ryggraden; nacke, höftled, knän och fotleder är i en rak linje vinkelrätt mot golvet; magen är avslappnad; och andningen fördjupas spontant.
När du kan balansera konsekvent 2 till 3 tum från väggen är du redo att utföra Sirsasana mitt i rummet. Återigen kan rädsla smyga in och försöka avskräcka dig från nästa steg. Men ditt arbete hittills har förberett dig, och du är redo. Vara djärv.
Ordna vadderingen i mitten av rummet med kanten på din matta parallellt med väggen som du står inför när du går upp och ner. Se till att det finns gott om utrymme runt dig i alla riktningar, för förr eller senare (förmodligen förr) kommer du att falla. (I själva verket kanske du till och med vill öva på några kontrollerade fall för att avväpna din rädsla.) När du faller, lägg i knäna, släpp haklåset, slappna av och tumla ur posen på ryggen som barn gör en saltvatten. Gå sedan upp igen och försök igen. Efter tre misslyckade försök, återvänd till väggen för att öva posen. Försök att balansera i mitten av rummet igen nästa dag.
För att gå upp i mitten av rummet, fortsätt precis som du har tränat vid väggen - upp till den punkt där dina fötter är från golvet och knäna är böjda och nära bröstet. Håll vid det tillfället knäna böjda och lyft dem mot taket tills de ligger direkt ovanför dina axlar och höfter. Att ha benen i den här positionen kan öka din oro för att falla bakåt. Du kan bli frestad att hoppa över det här steget och försöka ta benen rakt upp från knäna nära bröstet. Gör det inte. Med knäna fortfarande böjda kommer du att bättre kunna flytta svansbenet framåt, flytta lårbenen tillbaka och rikta höftbältet över huvudkronan.
Från den här positionen, sträck dina ben upp i full pose. Tillämpa allt du lärde dig i din praktik nära väggen: Lyft upp ordentligt genom benen, jorda huvudkronan aktivt på golvet, slappna av ansiktsmusklerna och ögonen och andas.
För att komma ner, vänd helt enkelt processen att gå upp. Andas ut, böj knäna och sänk fötterna mot skinkorna innan du rör knäna mot bröstet. Behåll längden på nacken och ryggraden, sänk sakta ner fötterna till golvet.
När du väl har lärt dig att balansera i mitten av rummet, arbeta med att gå upp och komma ner med raka ben. Eftersom det är lättare att gå ner än att gå upp (du går med tyngdkraften istället för att lyfta mot den), öva denna rörelse först. I Headstand, lyft toppen av knäskålarna ordentligt med quadriceps och fortsätt att flytta lårbenen i ryggen på dina ben. Börja sänka benen utan att förlora förlängningen av dina lårmuskler, flytta höfterna något tillbaka utan att överordna ländryggen. Eftersom musklerna i buken och nedre delen av ryggen spelar en viktig roll för att förhindra kollaps, flytta naveln mot ryggraden och lyft korsbenet från ländryggen. Håll ryggen i mitten av bröstkorgen och axlarna lyfta. Sänk dina raka ben så långsamt och smidigt som möjligt, utan ryckiga rörelser.När du har kommit hela vägen ner med raka ben i en stadig, kontrollerad rörelse, lär dig att gå upp genom att vända processen. Med fötterna på golvet, lyft höfterna och sträck ut benen och ta tag i toppen av knäskålarna med quadriceps. För att lyfta fötterna, luta höfterna något bakåt och lyft från låren snarare än att lyfta från fötterna. Om du behåller quadriceps, kommer fötterna att följa lårens lyft tills du är upprätt.Om du behåller quadriceps, kommer fötterna att följa lårens lyft tills du är upprätt.Om du behåller quadriceps, kommer fötterna att följa lårens lyft tills du är upprätt.
Bygg upp din tid i Headstand (först till fem minuter, senare till 15 minuter eller mer), men styrs inte av klockan. Var noga med de känslor som uppstår i dina ögon, öron, huvud, nacke och rygg, både under posen och efter. Lär dig att justera ställningen och tiden du spenderar på den beroende på hur du mår varje dag, så att du får maximal nytta samtidigt som du undviker problem. När du har lärt dig Sirsasana bra kommer posen att vara lätt, avslappnad och nästan enkel och du kommer att känna dig energisk, lugn och klar.
När du väl har lärt dig Salamba Sirsasana, kombinera den med inversionerna Shoulderstand och Plough Pose (Halasana) för att bilda hörnstenen i din dagliga praxis. Korrekt utförda, dessa poser ger enorma fysiska fördelar. Dessutom kommer att övervinna den rädsla och ångest som du kan stöta på i processen kommer att ge dig stort förtroende, inte bara i din asana-övning, utan i dig själv och din kraft att möta livet med jämlikhet och mod.
När det händer kommer att stå på huvudet att ha förändrats från barnspel till yoga. Sedan, i de oundvikliga ögonblicken när din värld vänder upp och ner, kommer du att veta av din egen erfarenhet att du kan dra på en plats djupt inuti dig själv som låter dig omfamna varje ögonblick, upp och ner, med öppna ögon, öppna armar och ett öppet hjärta.
