Som yogier vill de flesta av oss förstå hur vi rör oss - och när vi blir mer medvetna går vi ner på en väg mot ännu mer nyfikenhet och självmedvetenhet. Jag ser denna utveckling hos mina elever hela tiden. Den första gnistan - kanske någon inser att hon är stramare i vänster höft än i höger - är ofta avslöjande. Strax efter kanske den här studenten märker att hon på grund av tätheten gynnar sin högra sida. Då kan hon upptäcka att det orsakar ryggont. Med varje upptäckt som den här studenten gör om sin rörelse blir hon mer medveten, nyfiken och i slutändan mer kunnig om sig själv.
De tre anatomiska planen för rörelse
Att förstå hur du rör din kropp är nyckeln till att bli starkare, hålla dig skadefri och känna dig mer balanserad, jordad och (skulle jag säga) glad. Och ett bra verktyg som hjälper dig att göra allt detta är att titta på rörelse genom linsen i de tre anatomiska planen.
När du väl vet hur du arbetar med dessa plan börjar du känna igen de där du känner dig mest (och minst) bekväm att flytta din kropp. Då kan du upptäcka att du saknar hela rörelsesegment i vissa plan - kunskap som sedan kan inspirera dig att börja röra dig i de riktningar där du behöver vakna. Genom att göra detta kommer du i slutändan lära dig att vakna i ditt liv också, vilket hjälper dig att navigera denna värld mer fullständigt. Här är vad du behöver veta för att förstå de sagittala, koronala och tvärgående planen, och varför det är så viktigt att du gör det.
Sagittal Plane of Movement
Detta plan dissekerar höger och vänster sidaav kroppen, som om kanten på en glasruta tappades ner i mitten av din krona genom din mittlinje. Sagittala planrörelser äger rum där den här imaginära glasrutan sitter - eller parallellt med den - vilket betyder att varje gång du befinner dig i flexion (till exempel veck framåt) eller förlängning (som backbend), rör du dig i sagittalplanet.
Det är förmodligen det mest kända och mest använda planet för oss alla: När vi kör, böjer huvudet över våra smartphones, sitter i soffan och håller fjärrkontrollen, cyklar och går ner på gatan är vi rör sig i sagittalplanet. När det gäller yoga, när du tar armarna framåt och når dem över huvudet - oavsett om du gör Urdhva Hastasana (Salute Upward) eller Adho Mukha Vrksasana (Handstand) - rör du dig i sagittalplanet.
Poserar som rör sig i Sagittal Plane of Movement
Bakasana (Crane Pose)
1/3Var är snedvridningen?
Om du är lärare och märker att något är avstängt när en elev tränar en pose men du inte är säker på i vilket plan problemet uppstår kan det vara svårt att kommunicera hur man rättar till det som är avstängt. Att känna igen en förvrängning i ett visst plan är hemligheten för att snabbt och tydligt hjälpa dina elever att få sitt fulla uttryck för en hållning. För att träna på att se kroppar på detta sätt, låt oss titta på Vrksasana (Tree Pose) med en förvrängning i vart och ett av de tre planen. Här är två snedvridningar i sagittalplanet:
<
FIXET Hon vill ta bäckenet och ryggraden i neutralt läge, förlänga svansbenet och dra hennes bröstbenet mot naveln.
Original text
FIXEN Hon vill pressa toppen av sitt stående lår tillbaka och pressa axelbladen i hennes bröst.
Se också The Truth of Tree Pose
Coronal Plane of Movement
Detta plan dissekerar kroppens framsida från baksidan. Den här gången, tänk dig att en glasruta tappar genom mittlinjen och dissekerar din främre kropp (främre) och bakre kropp (bakre). Koronala planrörelser inträffar där den här imaginära glasrutan sitter, vilket betyder när du bortför (flyttar bort från mittlinjen) och addukten (rör sig mot mittlinjen). Du rör dig i koronalplanet när du kliver ett ben åt sidan, vrider ett vagnhjul eller skjuter ut dina bästa "Stayin 'Alive" dansrörelser, John Travolta-stil. I yoga, tänk på att flytta till Utthita Trikonasana (utökad triangelställning) eller Parighasana (grindställning).
Poserar som rör sig i Coronal Plane of Movement
Anantasana (sidoläge)
1/3Var är snedvridningen?
Här är Vrksasana (Tree Pose) med snedvridningar i koronalplanet:
<
FIXET
Hon måste krama sitt stående benlår mot mittlinjen.
<
FIXET
Hon måste trycka ner det upphöjda låret (adduktion) för att jämna ut bäckenet från sida till sida.
Se även 8 steg för att bemästra och förfina trädet
Den tvärgående rörelsen
Detta plan delar kroppen i övre och nedre delar - som om samma imaginära glasruta skär genom din navel. Alla rörelser i detta plan involverar rotation, antingen inåt (intern rotation) eller utåt (extern rotation). Du rör dig i tvärplanet när du vrider på huvudet för att se ut din backspegel innan du smälter samman till en annan trafikfil, eller när du gör "The Twist", à la Chubby Checker. I yoga, ryggvridningar som Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) och Parsva Sirsasana (sidhuvudstöd) - och till och med vrider ett ben ut i höftuttaget för att förbereda sig för Virabhadrasana II (Warrior Pose II) - är rörelser som händer i tvärplanet.
Poserar som rör sig i den tvärgående rörelsen
Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
1/2Var är snedvridningen?
Här är Vrksasana (Tree Pose) med snedvridningar i tvärplanet:
<
FIXET
Hon behöver arbeta mer med sitt lyftade ben här och vrida ut låret i höftuttaget så att hon kan pressa det längre upp.
<
FIXET
Om hon kan trycka toppen av sitt stående lår bakåt, kommer hon att kunna föra sitt högra knä (och den sidan av bäckenet) framåt.
Se även Make It About the Midline: Tree Pose
Varför ska vi förstå rörelsens anatomiska plan?
Med ett ord: proprioception. Detta hänvisar till kroppens förmåga att känna av ledposition och rörelse, så att du kan veta var din kropp är i rymden utan att behöva titta - och att veta hur mycket kraft som behövs för att skapa rörelse. Det hjälper oss att känna oss jordade och balanserade, och det gör att vi kan röra oss in och ut ur yogaställningar säkert. Proprioception kan förbättras över tid med mindful, repetitive rörelser, såsom asana.
Ett av hindren för hälsosam proprioception är kroniska, omedvetna, vanliga mönster i kroppen. Huruvida dessa mönster uppstår på grund av skada eller överanvändning spelar ingen roll de påverkar din hållning och håller dig i rörelse på vanliga sätt. Att förstå: Ta en stund att tänka på din mycket mobila axelförband, som är byggd för att röra sig i många olika riktningar. Om du börjar gynna att flytta det bara ett sätt - säg att nå dina armar framåt och uppåt i sagittalplanet och undvika att nå dem ut till sidorna i koronalplanet - kan det mönstret skapa en obalans i leden, vilket leder till kronisk smärta och till och med skada.
Ett sätt att vakna upp från dessa omedvetna mönster är att prova mindre kända rörelser och former i de plan du tenderar att undvika, vilket kommer att bidra till flexibilitet i fasta områden och styrka för svaga. Att utforska enkla rörelser i alla tre planen, särskilt din eller dina icke-dominerande, med en öppen, lekfull attityd - frustration och skam är inte till hjälp här! - kan hjälpa dig att utveckla nya neuromuskulära vägar och mer balanserade rörelsemönster. Med tiden finns det en god chans att du kommer att upptäcka att detta leder till effektivare hållning, förbättrad balans och friskare leder.
Om du är yogalärare, inklusive poser och ledtrådar som tar dina elever genom alla tre plan (oavsett om du heter dem eller inte) kan hjälpa dem att utveckla friska och balanserade kroppar. Dessutom kan du använda ramen för planen för att se snedvridningar och obalanser i en yogapraktikers kropp hjälpa dig att använda mer effektiva signaler.
När du försöker förstå och analysera hur du rör dig separat i vart och ett av planen, kom ihåg att målet inte är att dissekera kroppen. När allt kommer omkring finns kroppen i alla tre planen samtidigt. Poängen med detta arbete är att försöka få kroppen i balans i alla tre planen, hela tiden, för att skapa en känsla av helhet. Detta tror jag är en av nycklarna till att känna sig mer förkroppsligad, både på och utanför mattan.
Se även Grundläggande anatomi för yogalärare: Flexion vs. Extension
Sätt in de anatomiska planen för rörelse
Vill du bli bekväm med dessa anatomiska plan och utöka ditt rörelseområde (eller undervisningsförmåga)? Börja här:
STEG 1 Gör listor över dina tio favoriter och 10 minst favoriter. Tänk på vilka ställningar du brukar träna hemma och vilka du undviker.
STEG 2 Bestäm primärplanet för var och en av poserna i dina listor.
STEG 3 Namnge de plan där du verkar vara mest och minst bekväm.
STEG 4 Skapa en lista med poser från ditt minst favoritplan och planera att träna dessa poser flera gånger i veckan. Är dessa poser utmanande för dig? Är de lätta? Hur känner du dig när du tränar mer från det plan där du är minst bekväm? Bli nyfiken.
STEG 5 Efter några veckors övning på dina minst favoritposer, gå djupare med din frågeställning: Vad har övningsrörelser du har undvikit avslöjat? (Ja, jag pratar poser - och allt annat du brukar undvika i livet.)
Om du är lärare, ta samma steg när det gäller att bedöma dina gå-till-sekvenser: Titta på de ställningar du undervisar ofta, liksom de teman du väljer för dina klasser. Vilket plan är överrepresenterat? Vilka (n), om någon, är underrepresenterade? Tenderar du att lära ut planet som är din personliga favorit och undvika det som är din minst favorit?
Slutligen, oavsett om du undervisar eller helt enkelt går igenom dina egna hempraxis, åtag dig att skapa sekvenser som innehåller poser som lyfter fram ditt minst använda plan. Hur mår du när du tränar (eller undervisar) dem? Hur känns din kropp efter några veckors rörelse i ditt mindre utnyttjade plan? Känner du dig mer förkroppsligad? Är dina rörelser mer balanserade i alla tre planen? Se om dessa enkla frågor hjälper dig att känna dig mer vaken och hel.
Om vår expert
Läraren Annie Carpenter är yogalärare och lärarutbildare i San Francisco. Hon är också skaparen av SmartFLOW-metoden, som hon undervisar i klasser, workshops och hennes 200- och 500-timmars lärarutbildningar över hela världen. Läs mer på anniecarpenter.com .
