Om det är en kamp att vakna, när middagen upptäcker att du kraschar och du är rastlös och vaken vid sänggåendet kan det vara dags att återställa klockan. Enligt Ayurveda, yogas 5000-åriga systervetenskap, är en av nycklarna till god hälsa och må bra hela dagen att leva i takt med naturens cykler. Bokstavligen och energiskt betyder det att du stiger och går ner med solen. För att hjälpa dig att anpassa ditt system närmare naturens cykler rekommenderar ayurvedisk tradition en rutin med morgon- och nattpraxis som kollektivt kallas dinacharya. Dessa ritualer är utformade för att ge dig lugn, fokuserad, hållbar energi för att stödja meditation, yoga och allt du gör hela dagen.
"När jag gör din dinacharya, finns det en känsla av att jag tar riktigt bra hand om mig", säger Kathryn Templeton, grundare av Himalayan Institute's Ayurvedic yoga specialist utbildningsprogram och en ayurvedisk utövare i New Haven, Connecticut. "Min förmåga att meditera, undervisa, föräldra och öva känns stadigare och lättare. Och jag upplever mer sinnesro."
För att synkronisera igen, gör över din dagliga rutin med enkla ayurvediska metoder. Morgonövningarna är renande och energigivande; de ger dig en lugn känsla av närvaro. Kvällen hjälper dig att slappna av för en vilsam sömn. Rörelse, såsom yoga asana, och meditation är också viktigt för dinacharya. Överväg att integrera asana före frukost och meditation på morgonen och kvällen.
Välj en eller två av dessa metoder för att börja, och notera din energinivå och humör efter en vecka. Lägg sedan till några fler och upprepa observationsprocessen. Med tiden kan dessa metoder bli lika rutinmässiga som att borsta tänderna.
Shine: Ayurvediska tips för morgonen
1. Stiga upp
Enligt Ayurveda domineras de gryningstimmarna av vata dosha, en subtil energi som faktiskt gör det lättare att gå ut ur sängen. Att vakna innan soluppgången fyller dig med livlig energi resten av dagen. Å andra sidan, om du vaknar efter soluppgången, en tid som domineras av kaphas tunga, jordiska energi, kommer du sannolikt att känna dig trög. Predawn anses också vara en lycklig tid på dagen eftersom dess atmosfär är stilla och tyst, vilket gör det lättare att vända sig inåt och meditera, säger Templeton.
Se även frågesport: Vad är din Dosha?
2. Skölj
För att spola bort alla bakterier, pollen, damm eller trängsel som har ackumulerats över natten, prova jala neti, en näsrengöringsteknik som sköljer bihålorna med varm saltlösning med hjälp av ett tekannliknande kärl som kallas en netikruka. Jala neti är en trevlig förspel till en morgonpranayama eller meditationsövning. Enligt yogatraditionen utjämnar det andningsflödet mellan näsborrarna och balanserar ida och pingala nadis - två energikanaler som banar väg för inre utforskning.
Häll en kopp varmt vatten (steriliserat eller destillerat) i en netikruka. Tillsätt 1/4 tesked icke-jodiserat salt (kosher eller havssalt), rör om tills det löser sig. För in pipen i din vänstra näsborre, luta dig över diskbänken och luta huvudet något åt höger så att vattnet rinner genom sinuspassagerna och ut ur höger näsborre. Blås försiktigt näsan och upprepa på andra sidan. (Se en videodemonstration här.) När du är klar, lägg dig på ryggen, luta huvudet bakåt och lägg några droppar varm sesamolja eller ghee (klarat smör) i näsborrarna.
3. Rengör
Ayurveda rekommenderar en metod som kallas tungskrapning för att avlägsna beläggningen som visas över natten, som innehåller ama eller toxiner, som så småningom orsakar sjukdom. Använd en tungskrapa för att kamma tungan försiktigt fram och tillbaka flera gånger. Skölj skrapan mellan sessionerna. Att göra detta innan du borstar tänderna tros stimulera matsmältningssvaret och få din kropp att tänka på sin första måltid.
4. Sippa
Innan du borstar tänderna, äter eller dricker kaffe, blanda saften av en halv citron i en kopp varmt vatten (med en valfri nypa bergsalt och 1/2 tesked honung) och drick upp. Enligt Valencia Porter, MD, chef för integrativ medicin vid Chopra Center for Wellbeing i Carlsbad, Kalifornien, spolar denna dryck njurarna och mag-tarmkanalen och stimulerar din agni (matsmältningsbrand) så att du är redo att metabolisera frukosten.
Se även 6 ayurvediska tekniker för att odla din kropps inre energi
5. Massage
Enligt Ayurveda främjar avgiftning och återfuktar huden genom att massera din kropp med varma, rena oljor - särskilt under de torrare höst- och vintermånaderna. Det stimulerar också cirkulationen och lugnar nervsystemet. Unna dig en 10-minuters abhyanga, traditionellt utförd på morgonen.
Porter föreslår att du står på en handduk i ditt badrum med uppvärmd, organisk, kallpressad sesamolja till hands. Börja med hårbotten med cirkulära stroke, följt av ansikte och nacke. Applicera olja på handflatorna efter behov och arbeta dig ner på ena axeln, armen, handleden och handen, med långa, upp och ner slag längs dina armar och cirkulära slag på dina leder. Upprepa på andra sidan.
Massera bröstet och ryggen och massera sedan magen försiktigt medurs. Gnid dina höfter i en cirkelrörelse och massera ett ben i taget med långa slag på benbenen och cirkulära slag på lederna. Om du har tid, slappna av och låt oljan suga in i 10 till 20 minuter. Stå sedan på en våt handduk i duschen för att förhindra att den glider, skrubba av med en mild rengöringsmedel. (Vill du inte lägga olja i hårbotten eller ansiktet? Du kan istället använda dina torra fingertoppar.)
Se även Watch Now: Your Immune-Boosting Ayurvedic Routine
Varva ner: Ayurvediska tips för natten
1. Dim
När solen går ner sänker du lamporna i ditt hem för att signalera för kropp och själ att den frenetiska takten i dagens aktiviteter närmar sig sitt slut - och att det är dags att sluta vara "på". Enligt moderna ayurvediska experter som Porter betyder det att du minimerar skärmtiden på dina elektroniska enheter i minst en timme före sängen också. Koppla av genom att läsa något upplyftande eller spendera tid med din familj eller vänner.
2. Infusera
När natten faller, tänd en rökelse eller ett sandelträ och vaniljljus. Eller tillsätt några droppar av dessa aromer, i form av eteriska oljor, i ett varmt bad. Ur ett ayurvediskt perspektiv, säger Porter, har dessa dofter en lugnande, balanserande, jordningseffekt. "När vi konsekvent associerar dessa aromer med ett visst tillstånd, såsom avkoppling, skapar vi ett minne i hjärnan", säger hon. "Nästa gång vi andas in dessa aromer kommer vår neurofysiologi ihåg det tillståndet av avkoppling."
3. Lugna
"Det finns flera marmapunkter , eller ayurvediska tryckpunkter, på foten som motsvarar hela kroppen", säger Hilary Garivaltis, dekan för Kripalu School of Ayurveda i Stockbridge, Massachusetts. "Genom att göra en fotmassage kan du koppla av hela kroppen på bara några minuter."
Tvätta och torka fötterna. Applicera uppvärmd, organisk, kallpressad sesamolja på en fot i taget och använd dina handflator för att gnugga sulan från häl till tå i små cirkulära rörelser. Upprepa på toppen av foten. Massera fotleden, följt av fotens sidor. Förvara fingrarna mellan tårna, tryck försiktigt foten för att böja och peka och gör cirklar medurs och moturs. Börja med lilla tån, gnugga försiktigt på varje tå och tryck lite på bandet. Slutligen dra varje tå något och sätt på dig rena bomullsstrumpor för att sova i.
4. Smaka på
Värm en kopp organisk helmjölk innan sängen tills den kokar. Lägg till en nypa kardemumma, muskotnöt (kryddor som i Ayurveda sägs främja sömn) och kanel (för att underlätta matsmältningen). Låt det svalna lite och tillsätt honung efter smak. Varm helmjölk används i Ayurveda som ett sömnlöshetsmedel. Drick inte mjölk? Smutta på kamomill, valerian eller citronmeliss te.
Se också En yogasekvens som hjälper dig att förbinda dig till daglig träning
5. Andas
För att lugna dig själv för sömn, eller innan du sitter för kvällsmeditation, spendera några minuter på att göra Nadi Shodhana (även känd som alternativ näsborreandning). Denna övningsrengöring lugnar nervsystemet och, på en mer subtil nivå, öppnar och balanserar sushumna nadi, en energikanal som lugnar och stabiliserar sinnet.
Placera din högra tumme över din högra näsborre för att stänga luftvägarna. Andas in genom vänster näsborre och stäng sedan av vänster näsborre med ringfingret. Lyft tummen och andas ut från höger näsborre. Andas in genom höger näsborre och sätta tummen över höger näsborre igen, andas ut ur vänster näsborre. Detta avslutar en enda omgång; försök att göra 5 till 10 omgångar per sammanträde. "Denna övning hjälper dig att övergå från aktivitet till stillhet", avslappnande kropp och själ, säger Porter. (Se en demonstration av Nadi Shodhana här.)
Se även 17 poser för att starta din dag
Shannon Sexton är en regelbunden bidragsgivare till Yoga Journal. Hennes dikter och kreativa facklitteratur har antologiserats i fem böcker inklusive serien Stories from Where We Live.
