För vissa specialister är SI-smärta ett mystiskt fenomen. Lär dig några teorier om dess ursprung samt praktiska sätt att hjälpa dina elever att förebygga eller behandla SI-problem.
Om du frågar ett rum fullt av nybörjade yogastudenter var deras sakroiliära leder är, svarar de flesta med ett tomt blick som säger "Jag har ingen aning." Det här är ett hälsosamt svar - om de inte vet var det är gör det förmodligen inte ont. Om du frågar ett rum fullt av mer avancerade yogastudenter - eller lärare - samma fråga, kommer många omedelbart att börja gnugga en benig stöta på nedre delen av ryggen, ett par tum under bältelinjen och två eller tre tum åt sidan av mittlinjen. Det är ett patologiskt svar; de gnuggar den där platsen för att det värker. Och om du frågar ett rum fullt av ortopedkirurger vad som händer med dessa elever och lärare, kommer vissa att säga att värken kommer från en sakroiliak skada, medan andra kommer att pooh-pooh den idén och insistera på att smärtan kommer från en skadad skiva eller andra ryggproblem.Vad händer här?
Det troliga svaret är att hos de flesta människor (till exempel nybörjare av yogastudenter och ortopedkirurger) rör sig inte de sakroiliära lederna, om inte alls. På grund av detta märker nybörjade studenter dem aldrig, och vissa läkare tror inte att något mindre än ett tågförstörande skulle kunna driva dem tillräckligt långt ur sin plats för att orsaka problem. Å andra sidan verkar det hos mer avancerade yogastudenter och lärare att dessa leder ofta rör sig ganska mycket och de skadas ofta i processen.
Det finns inget avgörande, vetenskapligt bevis för att detta svar är korrekt, men det finns gott om medicinska bevis från den icke-yogavärlden att de sakroiliära lederna verkligen kan röra sig och kan vara en källa till ryggsmärta. Oavsett orsaken till den alltför bekanta "SI-led" -värken i asana-träning har yogalärare upptäckt några mycket effektiva sätt att förebygga eller lindra det. Låt oss börja från början och utforska detta SI-fenomen steg för steg så att du kan lära dig att förebygga eller behandla problemet hos dig själv eller dina elever.
Var gör det ont?
Låt oss först se till att vi alla pratar om samma sak. Om du har funnits i yogagemenskapen tillräckligt länge har du hört många yogastudenter klaga på vad de kallar "sakroiliak smärta" eller "SI smärta." Om du ifrågasätter dem noggrant kommer du att upptäcka att denna smärta vanligtvis följer ett mycket specifikt mönster (beskrivet nedan) som skiljer den från andra typer av ryggsmärta. Men du kommer också att hitta några elever som tror att de har SI-smärta när deras symtom inte passar mönstret, och andra elever vars symtom passar SI-mönstret men som inte kallar deras problem med det namnet.
I den här artikeln antar vi att smärta som passar det specifika mönstret nedan har sitt ursprung i de sakroiliära lederna eller deras omgivande ligament, även om vi erkänner att vissa ansedda människor tror att smärtan härstammar någon annanstans. Det är mycket viktigt att inte förväxla vad vi kallar SI-smärta med andra typer av ryggsmärta, för i de flesta fall gäller förklaringarna och förslagen i den här artikeln helt enkelt inte för studenter med andra typer av smärta.
Det kardinala symptomet på SI-smärta är värk på eller runt den bakre överlägsna iliac ryggraden (PSIS), endast på ena sidan av kroppen. PSIS är den bakre punkten på benet på bäckenet. I de flesta elever kan du palpera den genom att trycka fingrarna in i bäckenet ovanför skinkans huvudmassa, ungefär två eller tre tum till sidan av mittlinjen i övre korsbenet. Om du hittar det kommer du att känna en tydlig, benig framträdande under fingrarna. Om din elev berättar att den fläcken, eller fördjupningen precis på insidan av den, är värk eller öm, medan motsvarande fläck på andra sidan av hennes kropp inte är öm, så har hon förmodligen det klassiska SI-problemet associerat med yoga . (Observera att även om din elev känner SI-smärta på eller mycket nära PSIS, ligger detta ben faktiskt ett kort avstånd från den sakroiliära leden.Vi kommer att titta på anatomi av leden senare.)
Om din student inte har smärta lokaliserad över PSIS, har hon förmodligen inget SI-problem. Till exempel kommer vissa elever att rapportera smärta lokaliserad endast vid mittlinjen på korsbenet eller ländryggen. Andra rapporterar bara smärta som är klart över, under eller långt utanför PSIS. Inget av dessa smärtmönster är det klassiska sakroiliakmönstret. Om din elev berättar att hon har ont över båda PSIS-benen är hennes problem antagligen antingen (1) inte av sakroiliakiskt ursprung alls (i vilket fall de flesta av förslagen i den här artikeln förmodligen inte hjälper), eller (2) a komplicerat problem som kan involvera en eller båda SI-lederna tillsammans med andra strukturer (i vilket fall förslagen i den här artikeln kan hjälpa till eller inte).
När du hittar en student med klassisk, ensidig SI-smärta, kan hon berätta att värken hon känner över sin PSIS också verkar stråla framåt över hennes bäckenkant, eventuellt så långt som hennes främre ljumska eller övre inre lår. Hon kan också rapportera smärta som rinner ner på utsidan av höften och benet. Det är viktigt att särskilja yttre smärta i höft och ben orsakad av SI-problem från ischias. Ischias är smärta som följer ischiasnervens förlopp och orsakas vanligtvis av ett problem med ländryggen (se Skydda skivorna i framåtböjningar och vridningar). Till skillnad från sakroiliaksmärta känns ischiasmärta som att den passerar djupt i den köttiga delen av skinkan och färdas längs baksidan av låret (på utsidan). SI-smärta kommer ut från skinkan och färdas bara längs sidanpå låret, inte längs baksidan av det. Dessutom, om din elevs smärta strålar hela vägen till hennes fot, skulle hon känna ischias mellan hennes första och andra tår, medan hon bara skulle känna SI-smärta på ytterkanten av foten eller hälen.
De flesta studenter med SI-problem kommer att säga att långa perioder av sittande och de flesta typer av framåtböjningar förvärrar deras smärta, men detta gäller också för studenter med ischias och andra ryggproblem. Och som med andra ryggproblem kan backbends antingen lindra SI-symtom eller göra dem värre. Men till skillnad från studenter med andra ryggproblem förvärras ofta de med SI-smärta särskilt av vidbenade (bortförda) poser, som Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning), Prasarita Padottanasana (Wide -Legged Forward Bend),
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), Virabhadrasana II (Warrior II Pose) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). De har också problem med vändningar, såsom Marichyasana III (Pose Dedicated to the Sage Marichi III), och sidoböjningar, som Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knie Pose). För många är den värsta ställningen en kombination av vridning, bortförande och framåtböjning, nämligen Janu Sirsasana (huvud-till-knä-ställning).
Låt oss titta på sakroiliakans anatomi för att se hur den kan skadas och vad vi kan göra för att förhindra eller lindra problem där.
Sacroiliac Joint Anatomy 101
En led är där två ben samlas. Sacroiliac joint är där sakrumbenet och iliumbenet förenar varandra.
Korsbenet ligger vid foten av ryggraden. Den består av fem ryggkotor som har smält samman under utveckling för att bilda ett enda ben ungefär storleken på din hand. När du ser sakrummet framifrån ser det ut som en triangel med spetsen nedåt. När du tittar på den från sidan ser du att den böjer sig, konkav framåt, konvex bakom och att den lutar, så dess övre ände är långt framför sin nedre ände. Skjutbenet (coccyx) sticker ut från korsbenets nedre ände.
Varje hälft av bäckenet består av tre ben, ilium, ischium och pubic ben, som har smält samman under utveckling. Det översta benet (det som bildar bäckenkanten) är ilium. Korsbenet är kilat mellan vänster och höger iliumben. På övre delen av korsbenet, på vardera sidan, finns en grov, ganska plan yta som ligger an mot en motsvarande grov, plan yta på ilium. Dessa ytor kallas aurikulära ytor. De platser där öronytorna på korsbenet och iliumet kommer samman är de sakroiliära lederna.
Korsbenet bär vikten på ryggraden. SI-lederna fördelar denna vikt så att hälften går till varje höft och därifrån till varje ben. När tyngdkraften kilar det triangulära korsbenet ordentligt mellan iliumbenens lutande ytor, tenderar det att tvinga iliumbenen isär, men starka ledband hindrar dem från att röra sig. Denna kilverkan och ledbandets motstånd bildar en stabil led.
Några av ligamenten som stabiliserar SI-lederna korsar direkt över linjen där sakrum och ilium möts. De på framsidan kallas de ventrala sacroiliac ligamenten, och de på baksidan är de dorsala sacroiliac ligamenten. Andra starka ligament (de interosseösa ligamenten) fyller utrymmet strax ovanför SI-lederna och håller iliumbenen stadigt mot sidorna av det övre sakrummet. Sakralets normala, lutade läge placerar sin övre ände framför SI-lederna och dess nedre ände bakom dem. Denna inställning innebär att vikten på ryggraden tenderar att rotera korsbenet runt axeln som bildas av SI-lederna, trycker ned den övre änden och lyfter den nedre änden uppåt.De sakrotuberösa och sakrospinösa ligamenten är idealiskt placerade för att motverka denna rotation genom att förankra den nedre änden av korsbenet till den nedre delen av bäckenet (ischiumbenen).
Öronytorna på korsbenet och iliumet är fodrade med brosk. Fogutrymmet är helt omgivet av bindväv och fylls med en smörjvätska som kallas synovialvätska. Som andra synovialfogar kan SI-fogarna röra sig; deras rörelseområde är dock mycket begränsat. Exempelvis lär utbildade kiropraktorer, sjukgymnaster och andra yrkesverksamma att känna att PSIS lutar något bakåt i förhållande till korsbenet när en stående person lyfter ett knä mot bröstet som om det marscherar. Denna gungande handling tros hjälpa till att gå. Enligt en anatomi-text,
Den sacroiliac synovialen visar ganska regelbundet patologiska förändringar hos vuxna och hos många män över 30 år, och hos de flesta män efter 50 års ålder blir leden ankyliserad (smält, med försvinnandet av ledhålan); detta förekommer mindre ofta hos kvinnor
Med andra ord, med åldern smälter korsbenet och de två iliumbenen till ett enda ben. Detta kan förklara varför vissa ortopedkirurger inte tror på SI-ledskada. Kanske har de opererat vuxna, sett med egna ögon att korsbenet är helt smält till de två iliumbenen och drog slutsatsen att även den minsta förskjutningen av denna led är omöjlig. Detta kan mycket väl vara sant hos människor vars leder har smält, men det utelämnar resten av oss, fler kvinnor än män, som genom ärftlighet eller livsstil (inklusive yoga) har behållit rörligheten i våra SI-leder.
Känner sig orolig
Många hälso- och sjukvårdspersonal som har arbetat med yogier tror att orsaken till deras sacroiliac smärta är överdriven rörelse i leddet, vilket leder till feljustering, ligamentstam och eventuellt en eventuell försämring av brosk och ben på aurikulära ytor. Det finns ett antal teorier om detaljerna i patologin. För att förstå en hypotes om vad SI-felinriktning betyder, föreställ dig en bit porslin som har brutit i två. Den brutna kanten på varje bit har en ojämn yta, men eftersom de matchar varandra exakt, kan du montera de två delarna ihop exakt. Knölarna på ena ytan passar in i fördjupningarna på den andra och vice versa. När du limmer ihop de två bitarna är allt du ser en liten hårfäste där pausen var. Men om du feljusterar de två delarna i någon riktning,stötar på en kommer att kollidera med stötar på den andra, och sprickan mellan dem förblir bred.
På samma sätt har de övre ytorna på korsbenet och ilium stötar och fördjupningar som passar vackert ihop när du riktar in dem ordentligt men kolliderar med varandra om du förskjuter benen på plats i någon riktning. I denna hypotes är trycket på stötar på stötar källan till SI-smärta. Om det fortsätter under en lång tidsperiod kan det så småningom orsaka brosk och sedan försämras benet och orsaka mer smärta.
Eftersom starka ledband håller ihop SI-leden, är det enda sättet att flytta den på plats med yoga att översträcka dessa ligament. Så en annan hypotes är att källan till SI-smärta är stukad eller sönderriven ledband, snarare än skada på själva ledytorna. Naturligtvis utesluter de två hypoteserna inte varandra. tvärtom verkar det troligt att en extrem sträckning samtidigt kan skada ledband och flytta fogen ur linje.
Varför jag?
Varför skulle SI-leden flytta sig för mycket hos mer erfarna yoga-utövare och lärare, men inte hos de flesta nybörjare eller andra människor? Uppenbarligen utför mer avancerade yogier mer extrema sträckor och upprepar dem under en längre tid. Men självval kan också vara en faktor: många väljer att börja och hålla sig till yoga eftersom de redan är naturligt flexibla. Så av redan existerande biologiska skäl (såsom genetiska eller hormonella skillnader) kan många dedikerade utövare ha kommit till yoga med lösare ledband och muskler än andra människor, vilket sätter dem i ökad risk för SI-instabilitet. På samma sätt kan den höga andelen kvinnor i yoga bidra till den höga andelen SI-problem. Kvinnor är mer mottagliga för sakroiliakproblem än män av flera skäl. Till att börja,bredden och strukturen på det kvinnliga bäckenet gör SI-leden mindre stabil hos kvinnor. Därefter har kvinnor (i genomsnitt) mer flexibla ledband än män. Slutligen har kvinnor som har genomgått förlossning ibland SI-skador eftersom ett graviditetshormon (relaxin) dramatiskt lossnar ledband över hela kroppen och förlossningsprocessen sätter enorma belastningar på SI-lederna.
Men helt klart kan vi inte skylla allt på ärftlighet, hormoner och hårt arbete. Yogaställningar bidrar till sacroiliacproblem. Vad orsakar besväret och vad kan vi göra åt det?
Komma före dig själv
Ingen vet med säkerhet, men det verkar som om det i yoga förekommer det vanligaste SI-problemet när korsbenet lutar för långt framåt på ena sidan av kroppen i förhållande till ilium. Detta kan till exempel hända i asymmetriska framåtböjningar som Janu Sirsasana. Din elevs böjda ben håller tillbaka ena sidan av bäckenet medan hon använder armarna för att dra ryggen mot det andra benet. Ryggraden drar toppen av hennes korsben framåt på båda sidor, men toppen av bäckenet (ilium) förblir längre bak på den böjda bensidan, så övre delen av korsbenet skiljer sig från ilium och rör sig framför den på den sida.
Något liknande kan hända när eleverna övar framåtböjningar med två ben, som Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), ojämnt. Till exempel, om din elevs högra hamstringmuskler är tätare än hennes vänstra, när hon böjer sig framåt i Paschimottanasana kommer hennes högra sittben att sluta lyfta innan hennes vänster. Detta kommer att leda till att hennes högra ilium slutar luta framåt före hennes vänster. När hennes ryggrad böjer sig längre fram, kommer den att dra toppen av hennes korsben tillsammans med den. Detta kommer att dra den högra sidan av hennes korsben framåt av hennes ilium, som är lutad till sin maximala punkt, genom att lossa hennes SI-led på den sidan och översträcka de omgivande ligamenten. Under tiden kommer hennes vänstra ilium att fortsätta framåt tillsammans med vänster sida av korsbenet, så att hon inte lägger onödig stress på sin vänstra SI-led.
Även om hon tränar Paschimottanasana perfekt symmetriskt, kommer din elevs framåtböjande verkan fortfarande att sträcka ut hennes SI-ligament (inklusive de sakrotuberösa och sakrospinösa ligamenten, som normalt motstår framåtlutningen på korsbenet genom att stoppa den nedre änden från att lyfta upp). Detta kommer att lossa båda hennes SI-leder, vilket gör dem mer utsatta för förskjutning i andra ställningar. Om hon har lösa pubococcygeus-muskler (musklerna som går mellan blygdbenet och svansbenet), kan detta förvärra problemet genom att göra det lättare för bakbenets ände att lyfta upp.
När din student välter ena sidan (eller båda sidor) av hennes korsben för långt framåt, tenderar den att fastna där. Korsbenet är smalare på baksidan än på framsidan, så när det rör sig framåt rör sig iliumbenen närmare varandra. För att skjuta hennes korsben tillbaka på plats måste din elev tvinga isär sina iliumben mot motståndet från de ventrala, rygg- och interosseösa sacroiliac ligamenten. Detta är särskilt svårt eftersom det också kräver att hon skjuter de ojämna fogytorna på korsbenet och ilium över varandra. Det kan vara anledningen till att bakböjda ställningar ibland gör ont när SI-leden inte är på plats (hon trycker på stöten på stöten), men också varför backenden ibland lindrar SI-smärta (det känns bra om hon lyckas få tillbaka korsbenet där det hör hemma).
Så backböjningar kan vara bra eller dåliga för SI-lederna, medan framåtböjningar vanligtvis stavar problem. Hållningar som sprider låren från varandra (till bortförande), som Baddha Konasana, Upavistha Konasana och Virabhadrasana II är också stora problem. Dessa poser drar alla i adduktormusklerna (inre lår) och drar könsbenen från varandra. Denna åtgärd drar uppenbarligen isär en kritisk del av SI-lederna (kanske öppnar den främre delen av lederna mer än baksidan eller öppnar den nedre delen av lederna mer än den övre delen). När lederna låses upp är det lättare för korsbenet att glida framåt. Lösa bäckenbottenmuskler kan förvärra detta problem eftersom de låter vänster och höger halva delen av det nedre bäckenet lättare röra sig från varandra än snäva muskler gör.
Om resonemanget ovan är korrekt bör kombination av bortförande med framåtböjning vara särskilt svårt för SI-lederna. Bevisen tycks bära detta: människor med SI-problem tycker ofta att det sätter sin SI-led "ut" om de böjer sig framåt i spridningsben som Baddha Konasana, Upavistha Konasana eller Prasarita Padottanasana.
Vridningar och sidobockande ställningar kan också orsaka problem för personer med instabila SI-leder. Vridningar (som Marichyasana III) kan dra ena sidan korsbenet framför den andra. Sidoböjningar (som Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana och Parivrtta Janu Sirsasana) kan skapa en lucka i fogen på ena sidan och stoppa den på den andra. Medan sidobockning är osannolik är det osannolikt att fogen inte är på plats, men det gap som orsakar kan ytterligare lossa ett redan översträckt interosseöst ligament, och störningen som orsakar kan ytterligare irritera felriktade aurikulära ytor genom att trycka dem hårdare mot varandra.
För att avrunda bilden kan obalanser i höftböjningsmusklerna också bidra till SI-problem. De två psoas-musklerna ansluter framsidan av ländryggen till de övre inre lårbenen. Om en av dem är tätare än den andra kan den dra en sida av ryggraden för långt framåt och dra den sidan av korsbenet tillsammans med den. De två iliacusmusklerna ansluter framsidan av iliumbenen till de övre inre lårbenen. En tät iliacus på ena sidan kan orsaka en annan typ av SI-problem genom att dra ilium för långt fram i förhållande till korsbenet.
Lyckligtvis kan SI-problem undvikas. Läs övningstips för SI Joint för specifika asana-råd som hjälper dig att hålla din undervisning säker.
OllHollinshead, WH. Lärobok för anatomi. Andra upplagan. New York: Harper and Row, 1967, s. 378.
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus för att skydda dig själv med ansvarsförsäkring, bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog, plus hitta svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Roger Cole, Ph.D. är en Iyengar-certifierad yogalärare och Stanford-utbildad forskare. Han är specialiserad på mänsklig anatomi och i fysiologin för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Hitta honom på rogercoleyoga.com.
