Liggande bunden vinkelpose

(SOUP-tah BAH-dah kon-NAHS-anna)

supta = liggande, vilande

baddha = bunden

kona = vinkel

Reclining Bound Angle Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Utför Baddha Konasana. Andas ut och sänka ryggkroppen mot golvet, lut dig först på händerna. När du lutar dig tillbaka på underarmarna, använd dina händer för att sprida baksidan av bäckenet och släpp ryggen och övre skinkan genom svansbenet. Ta överkroppen hela vägen till golvet och stödja huvudet och nacken på en filtrulle eller stödja vid behov.

Se även  Reclining Bound Angle Pose

Steg 2

Med dina händer tar du tag i dina översta lår och roterar dina inre lår utvändigt och trycker på dina yttre lår från sidorna av din torso. Därefter skjuter du händerna längs dina yttre lår från höfterna mot knäna och vidgar dina yttre knän från höfterna. Skjut sedan händerna ner längs dina inre lår, från knäna till ljumsken. Tänk dig att dina inre ljumskar sjunker ner i bäckenet. Skjut ihop dina höftpunkter så att det bakre bäckenet vidgas, det främre bäckenet smalnar. Lägg armarna på golvet, vinklade runt 45 grader från sidorna av din torso, handflatorna uppåt.

För fler höftöppnare

Steg 3

Den naturliga tendensen i denna ställning är att trycka knäna mot golvet i tron ​​att detta kommer att öka sträckan av de inre låren och ljumsken. Men speciellt om dina ljumskar är täta, kommer knäna att pressas ned motsatt av den avsedda effekten: Ljumsken härdar, liksom magen och nedre delen av ryggen. Tänk dig istället att dina knän svävar upp mot taket och fortsätt att sätta dina ljumskar djupt i bäckenet. När dina ljumskar faller mot golvet, så kommer dina knän att göra det.

Se även  Poser för huvudvärk

Steg 4

För att börja, stanna kvar i denna ställning i en minut. Förläng gradvis din vistelse var som helst från fem till tio minuter. För att komma ut, använd dina händer för att pressa ihop låren, rulla sedan över på ena sidan och tryck dig bort från golvet, huvudet bakom torso.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Supta Baddha Konasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Ljumsk- eller knäskada: Utför endast denna ställning med filtstöd under de yttre låren (se Modifikationer och rekvisita).

Modifikationer och rekvisita

Om du känner någon belastning i de inre låren och ljumsken, stödja var och en av dina lår på ett block eller en vikad filt något över den maximala sträckan av ljumsken. Se till att varje stöd, vare sig ett block eller en filt, har samma höjd. Fortsätt sjunka ljumsken i bäckenet. För att underlätta den här åtgärden, lägg en 10-pund sandpåse över varje inre ljumske, precis där låret ansluter sig till bäckenet (påsarna kommer att bilda ett "V" med sin topp på din pubis). Men använd inte påsarna såvida inte låren stöds.

Fördjupa Pose

Du kan också involvera dina armar i denna pose. Andas in och lyft armarna mot taket, parallellt med varandra och vinkelrätt mot golvet. Vagga fram och tillbaka några gånger och bredda ytterligare axelbladen över ryggen. Andas in igen och sträck armarna över huvudet, på golvet, handflatorna upp mot taket. Rotera armarna så att de yttre armhålorna rullar mot taket och dra axelbladen nerför ryggen mot svansbenet.

Förberedande poser

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Uppföljning poserar

Supta Baddha Konasana är en utmärkt förberedande pose för ett antal olika poser, inklusive många stående poser, Gomukhasana, Malasana, Padmasana och mest sittande vändningar och framåtböjningar.

Nybörjartips

Ett annat sätt att hantera spänningar i de inre låren och ljumsken är att höja fötterna något från golvet. Använd ett block vadderat med en klibbig matta och lägg fötterna på utsidan parallellt med den långa axeln på blockets ovansida. Om blockets lägsta höjd inte räcker för att avlasta belastningen, vrid blocket till dess medelhöjd.

Fördelar

  • Stimulerar bukorgan som äggstockarna och prostatakörteln, urinblåsan och njurarna
  • Stimulerar hjärtat och förbättrar allmän cirkulation
  • Sträcker inre lår, ljumskar och knän
  • Hjälper till att lindra symtomen på stress, mild depression, menstruation och klimakteriet

Partnerskap

En partner kan hjälpa dig att få en känsla av att låren släpps bort från torsoens sidor. Utför posen med tåspetsarna avstängd mot en vägg. Låt din partner sträcka sig över bäckenet och vända bort från väggen och gå tillbaka tills din partners kalvar trycker hårt mot toppen av låren. Om du gillar kan du nå dina armar över huvudet på golvet och sträcka sidorna på din torso aktivt från sidorna av låren.

Variationer

Du kan ändra denna ställning och öka sträckan till de inre låren och ljumsken genom att lyfta ditt bäcken från golvet. Ta dina klackar till golvet i Supta Baddha Konasana, tryck genom fötterna för att lyfta bäckenet något uppåt. Placera ett block under bäckenet, sänk ner korsbenet på blocket och släpp dina knän utåt till sidorna igen och tryck tillbaka dina sulor. Blocket har tre höjder, låg, medium och hög: Börja på sin lägsta höjd och arbeta dig gradvis uppför stegen. Var försiktig med blockets högsta höjd - det kan vara ganska intensivt.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan