Vilka ställningar är bäst att undvika för en förvärrad ischiasnerv? Finns det några ställningar som är återställande eller läker för ischias?
—Anastasia Coon, San Luis Obispo
Sarah Powers svar:
Många har upplevt eller åtminstone hört talas om ischias. Detta är det tillstånd där antingen kompression av L4-S1-nervrötterna påverkar ischiasfördelningen eller ischiasnerven skadas när den lämnar skinkan. Det kan också påverkas av piriformis-muskeln, som har sitt ursprung på korsbenets främre del och passerar under ischias, och sätts in på toppen av större trochanter. Piriformis fungerar i lateral rotation av låret.
Många utövare med snäva höfter och / eller svaga och strama nedre ryggmuskler kommer att upptäcka att raka ben framåt böjer förvärras eller till och med skapar ischias. Om bäckenet inte kan rotera framåt (böjning av höften) av psoas och iliacus muskler, quadratus lumborum och rectus abdominis, kommer anteversion eller rotation av bäckenet framåt att begränsas, vilket resulterar i att bäckenet roterar tillbaka (retroversion ).
Översättning: I stället för att böja sig framåt från höfterna, rundar den nedre ryggraden och böjer sig framåt medan bäckenet drar tillbaka. Det är därför du ofta hör instruktionen att "böja sig från höftvecket" för att lyfta sittande ben. Åtgärden att lyfta och separera sittbenen leder till att bäckenet lutar framåt. Om bäckenet inte lutar framåt i en framåtböjning kan resultatet antingen bli en töjning eller dragning av sacroiliac (SI) ligament eller ischias. Detta händer oftare i sittande framåtböjningar, där bäckenet är fäst vid golvet.
Det är därför viktigt att undvika dessa poser, liksom alla poser där skjutvärk utvecklas. Ischias känns ofta bara på ena sidan, så istället för att ta Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), prova Janu Sirsasana (huvud-till-knä framåtböjning). Om smärtan skjuter från nedre delen av ryggen, ta in benet mot ljumsken på den sida du inte upplever ischias. Om det ligger mer i baken, ta in benet där du upplever smärtan. Om du tar in ett ben fortfarande får dig att drabbas av nervsmärta, ska du undvika att sitta helt framåt.
Att använda din träning för att läka tillståndet är möjligt med tålamod och specifik sekvensering. Det är viktigt att stärka musklerna runt ischiasnerven och få cirkulationen till denna region. Först föreslår jag att du böjer knäna när du står framåtböjningar och nedåtvänd hund för att hjälpa till med den främre bäckenrotationen. Att flytta in och ut ur poser ökar också cirkulationen till området.
Salabhasana (Locust Pose) är den bästa backbend för helande, eftersom det stärker ryggmusklerna samtidigt som cirkulationen till höftmusklerna. Den bästa variationen är att andas in; lyft bröstet och benen andas ut där. Andas sedan in och ta isär benen (vilket också påverkar piriformis); andas ut och föra ihop benen igen. Om fötterna lyfts förvärras, gör det med fötterna som rör sig längs golvet. Upprepa detta fem gånger innan du sänker ner det. Denna sekvens kan sättas in i solhälsningarna och / eller mellan andra backbends som Bhujangasana (Cobra Pose) och Dhanurasana (Bow Pose).
Att göra Setu Bandha (Bridge Pose) är också till hjälp. Jag föredrar att växla avståndet mellan fötterna för att isolera olika muskelgrupper först med fötterna tillsammans, sedan höftavstånd från varandra och slutligen med fötterna och knäna ganska breda, vilket håller de inre låren (adduktorer) engagerade. För ökad cirkulation, rör dig upp och ner i posen innan du håller dig stilla i ett antal andetag. Att sträcka ut området genom att vika framåt i Pigeon Pose eller vrida i Ardha Matseyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) kan också vara till hjälp.
Slutligen, kom ihåg att fortsätta med dessa poser långt efter att symtomen har försvunnit, medan du fortfarande undviker att sitta framåtböjningar eftersom återskada är mycket vanlig de första månaderna efter att ischias har läkt.
Sarah Powers blandar insikterna om yoga och buddhism i sin praktik och undervisning. Hon innehåller både en Yin-stil med att hålla poser och en Vinyasa-stil att röra sig med andan och blandar väsentliga aspekter av traditionerna Iyengar, Ashtanga och Viniyoga. Pranayama och meditation ingår alltid i hennes övning och lektioner. Sarah har studerat buddhismen i både Asien och USA och hämtar inspiration från lärare som Jack Kornfield, Toni Packer och Tsoknyi Rinpoche. Sarah hämtar också inspiration från självfrågan (Atma Vichara) i Advaita Vedantas filosofi. Hon bor i Marin, Kalifornien där hon hemskolar sin dotter och undervisar i lektioner. Mer information finns på www.sarahpowers.com.
