Ta en stund att sitta i Dandasana (Staff Pose): Kom till sittande läge på golvet med benen utsträckta framför dig; eller sitta i en stol, med ryggraden staplad över höfterna och knäna böjda, fötterna platt på golvet. Placera nu båda händerna bredvid dina höfter, tryck handflatorna ner i marken eller stolen, ta en djup andning och märk hur du känner. Låt sedan axlarna grotta in mot bröstet och låt huvudet komma fram och bröstet kollapsa. Hur känner du dig nu?
När jag ber mina patienter att göra den här enkla övningen rapporterar de en markant skillnad i humör när de jämför sittande upprätt (de använder adjektiv som "alert", "glad" och "ljus") kontra krökt (vilket framkallar reaktioner som " sorgligt, "" trött "och" negativt "). Det är tydligt att denna typ av nedgång kan leda till energiska problem, men det kan också orsaka biomekaniska problem som utlöser smärta. Och det värsta är att de allra flesta av oss tenderar att anta denna axelböjda, nackkranade hållning regelbundet hela dagen tack vare våra skrivbordsbundna jobb och affinitet för mobila elektroniska enheter.
Se även för mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser
Anatomin bakom slungad hållning
Först är det viktigt att titta på de muskulösa obalanser som denna hållning skapar. I den här positionen förkortas musklerna som rundar axlarna och internt roterar dina överarmsben (subscapularis, teres major och främre deltoider), vilket orsakar täthet. Vad mer är, pectoralis major och minor (bröstmuskler som drar dina armar och axlar framåt och tillsammans) samt levator scapulae, scalenes, sternocleidomastoid och upper trapezius (muskler i ryggen och sidan av nacken som håller huvudet framåt ) bli överansträngda, vilket också leder till täthet. Och sedan finns det musklerna som blir avstängda och försvagade: de som utvändigt roterar överarmens ben (infraspinatus, teres minor och posterior deltoids); de som stabiliserar axelbladen och drar ner dem bakåt (serratus anterior, romboids,mellersta och nedre trapezius); och livmoderhalsen eller djupa nackeflexorer (longus capitis och longus colli).
Denna samtidiga över- och underarbete av muskelgrupper leder till obalanser som påverkar axelbandet. Med tiden kan kronisk nedgång orsaka problem med rotor manschetten, såsom rotator manschett syndrom (där musklerna och senorna i axeln blir klämda och inflammerade och orsakar smärta), och möjligen till och med en rotator manschett riva tack vare kronisk irritation. Nacksmärta är en annan vanlig biverkning. Tänk på det: När huvudet skjuter framåt när du stirrar på en skärm måste dina halsmuskler - speciellt levator scapulae och övre trapezius - komma ihop för att hålla upp det. Som ett resultat blir livmoderhalsböjarna under nacken trötta och svaga, vilket orsakar ännu en smärtframkallande obalans.
Se även Smartphones Yoga: Hur man undviker "Tech Neck"
3 sätt att använda yoga för att frigöra nackspänning
Oavsett orsaken till din nedgång kan din yoga-övning hjälpa till att lindra smärta eller dips i humör genom att få mer balans i musklerna i bröstet, övre ryggen och nacken.
1. Dessa poser är ett bra ställe att börja på: 4 yogaställningar för bättre hållning, mindre nacksmärta
2. Jag är ett stort fan av att hålla Staff Pose: sitt upprätt med handflatorna i marken bredvid dina höfter. Dra dina axlar mot din mittlinje och sedan något ner på ryggen; tryck handflatorna ordentligt i marken och försök att dra dem ifrån varandra isometriskt. Genom att göra det, engagerar du de försvagade trapeziusna och mellersta trapezierna och sträcker de täta bröstkorgen.
3. Här är en enkel övning för att slappna av i nacken och bröstet: Förbinda fingrarna på båda händerna och placera dem med handflatan på toppen av huvudet, mitt i mitten. Tryck huvudet upp i händerna när du försiktigt trycker ner händerna i huvudet. Håll den här dubbeltrycksåtgärden i några sekunder, släpp den i några sekunder och upprepa sedan en gång. Du ska känna en ryggrad och en lätthet som kan få dig att le.
Som jag har lärt mig är det bästa sättet att hitta mest ljusstyrka och motverka de oundvikliga muskelobalanserna som uppstår när vi rör oss genom våra liv att ta sig tid att förstå biomekaniken i dessa obalanser. Vi gör det genom att använda vår kropp och studera de energiska förskjutningar som obalanserna orsakar, vilket i sin tur hjälper oss lättare och förutsägbart att få tillgång till korrekta korrigerande yogaställningar. Det är min åsikt att detta är vad yoga verkligen är för.
Se också en helande yogasekvens för att lindra nacken + axelvärk
Om vår författare
Läraren Ray Long, MD, är en ortopedkirurg i Detroit och grundaren av Bandha Yoga, en webbplats och bokserie tillägnad yogaens anatomi och biomekanik.
