Slitage och vård: Minska axelsmärtor och byggstyrka

Trish Jones visste att problem bryggde när hennes högra axel började slå under hennes favorit yogakurs. 29-åringen var inte främmande för sådan smärta. Hon hade lidit av instabila axelfogar i flera år. Hennes läkare kallar det "multidirektionell instabilitet", men Jones hänvisar till det som "att ha lösa muttrar och bultar." Så lös att hon 1995 opererades för att stabilisera vänster axel. Förra sommaren, när smärtan började gnaga i hennes andra axel, kunde hon inte skaka känslan av att det också var i trubbel.

Ändå fortsatte Jones att öva Ashtanga tre gånger i veckan i en studio nära sitt hem i Alexandria, Virginia, i hopp om att smärtan skulle fungera. Det vill säga tills hennes högra axel förskjutits i Vasisthasana (Side Plank Pose). "Lyckligtvis visste jag exakt vad som hände, så jag gick ut i hallen och slog in den igen", säger hon. Händelsen fungerade ändå som ett väckarklocka. Hon visste att sättet att undvika en andra operation var att ta reda på hur yoga kunde bygga upp hennes axelstyrka utan att förvärra instabiliteten.

Efter hennes skada bytte Jones till en återställande yogapraxis och sökte råd från yogalärare, sjukgymnaster och läkare. Två veckor senare var hon tillbaka i studion. Under noggrann övervakning av sin lärare modifierade hon varje pose i Ashtangas primära och andra serie för att skona axeln. De sprängde alla viktbärande asanas, som Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) och Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personalpose), och tog en lätt-gör-det-tillvägagångssätt för axelöppnare, som Marichyasana I (Marichi's Twist I .) "Det var en mycket annan övning än den typiska första serien," säger Jones, "men det var inte i mitt bästa att sluta träna helt och hållet."

Även om Jones var angelägen om att bygga styrka i den skadade leden, visste hon att det enda sättet att motverka en annan förskjutning var att göra hennes inriktning perfekt. Så hon analyserade sin axelposition i varje pose. För att förhindra avrundning framåt på axlarna började hon varje asana med att vidga ut kragebenarna. För att skydda baksidan av lederna såg hon till att hennes övre rygg var i ingrepp, med de nedre spetsarna på axelbladen dragna ihop och nedåt. Snart blev dessa axeljusteringar en meditation i sig.

Som Jones upptäckte kan yoga vara en välsignelse för axlarna, men det kan också vara en byst. Medan en intensiv yogakurs kan lämna dina axelmuskler lite öm nästa dag, bör du inte ångrulle förbi någon skarp eller dunkande smärta i leden under eller efter träning. Om dina axlar börjar gripa när du rullar ut mattan är det dags att ställa in och ta reda på vad som händer innan du gör mer skada än nytta. Om dina axlar är fria från problem, var inte övertygade: Nu är det dags att skydda dem från framtida skador. Hur som helst kommer dina axlar att tacka dig och din yogaövning kommer att bli starkare.

Hur det fungerar

Axelproblem bör inte ryckas av. År 2003 (det senaste året för vilket antalet finns tillgängliga) besökte nästan 14 miljoner amerikaner en läkare som klagade på en ryggskuld. Gemensam instabilitet, som Jones, är en av de vanligaste sjukdomarna. Andra inkluderar impingements, rotator manschett tårar och artrit.

Idrottare lider ofta oproportionerligt av axelskador eftersom de olika repetitiva rörelserna stressar lederna, säger Jeffrey Abrams, en ortopedkirurg i Princeton, New Jersey, och en talesman för American Academy of Orthopedic Surgeons. "I andra länder spelar folk fotboll, men här gillar vi att åka skidor och spela golf och tennis, som alla är hårda på axlarna." Jones är ett typiskt exempel - när hon var yngre spelade hon basket och tennis och älskade bergsklättring. Nu lägger hon axlarna genom deras steg i Ashtanga.

Men det finns en annan faktor som spelas - den naturliga strukturen i leden. "Axlar är utformade för rörlighet, inte stabilitet", säger Roger Cole, doktor, en Iyengar-certifierad lärare i Del Mar, Kalifornien, som undervisar workshops om axelsäkerhet. Rörligheten möjliggör ett häpnadsväckande rörelseomfång jämfört med det i höfterna - om du har friska axlar kan du flytta armarna framåt, tillbaka, över kroppen och i 360 graders cirklar. Men den relativt lösa leden förlitar sig på en känslig bana av mjukvävnad för att hålla ihop den, vilket gör den mer sårbar för skador. (Den mjuka vävnaden inkluderar ledband som förbinder ben till ben, senor som fäster muskler i ben och muskler som rör sig och stabiliserar benen.)

Huvudkulleden är också ganska ytlig, vilket ökar flexibiliteten men sätter leden i riskzonen. Abrams liknar det med en basket som sitter ovanpå en kolv. (Basket är huvudet på benbenet, eller överarmsbenet, och kolven är där den möter skulderbladet.) Rotationen av en stor boll på en liten bas gör axeln rörlig.

När mjukvävnaden runt leden är stark och tonad, fungerar systemet felfritt. Men faktor i år av upprepade rondeller rörelser, som att kasta en baseboll, simma eller till och med sträcka armarna över huvudet i yoga, och axelband kan sträcka sig och förlora elasticitet, som slitna gummiband. Plus, när musklerna åldras tappar de tonen, vilket gör det ännu mer troligt att bollen glider av kolven någon gång. Det bästa sättet att hålla sig utanför ett lyftsele? Var flitig i din strävan efter korrekt inriktning och bygg balanserad styrka runt leden för att skapa stabilitet.

Kontrollera din inriktning

Låter tillräckligt enkelt, men här är problemet: Perfekt axelplacering i yoga kan vara svårfångad. Till att börja med, om du inte tränar yoga i ett spegelfritt rum eller har ögon på baksidan av huvudet, är det svårt att veta vad dina axlar gör. För att göra saken värre är dålig hållning vanligt. Om dina axlar sjunker, sjunker eller grottar hela dagen kan du inte låta bli att ta med några dåliga vanor i yogastudion. "Jag ser många elever med axlar som lutar, vänder in och skjuter framåt", säger Mitchel Bleier, en seniorcertifierad anusara yogalärare i Rochester, New York. "Om dessa feljusteringar bibehålls under yogaträning, särskilt under viktbärande asanas, ökar risken för en axelskada dramatiskt."

Därför kräver viktbärande ställningar, såsom inversioner, extra vaksamhet. Inversioner är säkra för axlarna, förklarar Cole, men de utförs bäst med exakt inriktning.

Det första steget i att förstå rätt axelinriktning är att starta helt enkelt genom att utforska Tadasana (Mountain Pose) och Urdhva Hastasana (Upward Salute). Här är Bleiers instruktioner för inriktning för sina elever i Tadasana: Lyft först dina axlar så att de ligger i linje med nacken. Dra samtidigt armhuvuden på armbenen mot väggen bakom dig. Håll en liten kurva i nacken och dra axelbladen ner mot midjan. Dina axelblad ska ligga platt på ryggen istället för att vinga ut. Känn bröstet stiga, men motstå frestelsen att klämma ihop axelbladen - om du gör detta komprimerar du bara ryggraden. Håll istället de nedre spetsarna på axelbladen i ryggen och sprid dig. Om du vill känna dig utsökt stöd när du gör detta,prova Strap Jacket.

Att nå dina armar över huvudet är lite mer komplicerat, men när du väl har lärt dig att göra det korrekt kan du tillämpa samma principer i ställningar som nedåtriktad hund, planka eller Adho Mukha Vrksasana (handstand). Innan du sveper armarna upp i Urdhva Hastasana är det viktigt att du vrider dina armben utvändigt och flyttar ner dem så att armbenets huvud sitter i uttaget. Detta kommer att stärka musklerna på baksidan av rotator manschetten (infraspinatus och teres minor), som vanligtvis är svagare än fronten, och det kommer att skona supraspinatus, som kan klämmas mellan kanten på scapula och huvudet på armbenet när armarna lyfts. Om senan kläms upprepade gånger slits den och slits som ett rep. Så småningom kan det som börjar som en mild irritation utvecklas till en allvarlig skada, såsom en tår.

När armarna är raka över huvudet behöver du inte dra ner axlarna så hårt, för det kommer att hämma din förmåga att nå upp. För att nå maximal räckvidd på ett säkert sätt, börja i Urdhva Hastasana och sprida axelbladen från varandra. När dina axelblad viker runt framsidan av bröstkorgen bör du ha mer utrymme för att verkligen förlängas. Överdelarna på dina axlar kommer att lyftas något, vilket är OK. Låt dem bara gå ihop efter dina öron. Håll nu axlarna på plats och tryck handflatorna uppåt mot taket. Känner du dig bekant? Detta liknar placeringen för Handstand.

Motverka feljustering

När du väl har bemästrat detaljerna för korrekt anpassning bör du vara redo att bygga styrkan för att behålla den. Och där ligger gnuggan. Gjort korrekt, yogaställningar stärker axlarna, men för att göra dem korrekt och upprätthålla rätt anpassning måste dina axlar vara starka. Av alla yogaställningar, Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personal poserar); exemplifierar detta - om du inte är tillräckligt stark för att hålla dina axlar på rätt plats, lämnar du dig själv öppen för skador.

Den vanligaste felinriktningen är att kollapsa bröstet och låta armbenens huvuden falla framåt mot golvet. Du vet att detta händer om axelbladen sticker ut istället för att ligga platt på ryggen, eller om fronten på dina axlar är öm nästa dag. Detta kan spänna rotator manschettens framsida och kan också bygga upp styrkan ojämnt, vilket gör fronten på rotator manschetten starkare än baksidan. Med tiden kommer denna obalans att dra armbenet framåt, vilket bidrar till en ond cirkel av felinriktning.

För att motverka detta, börja i Plank Pose, och när du flyttar in i Chaturanga Dandasana, se att armbenens huvuden håller sig i nivå med armbågarna. Försök att inte låta dem doppa ner. (Öva hemma framför en spegel.) Om de tappar, måste du bygga mer styrka runt hela rotator manschetten. För att göra det, öva Chaturanga med knäna på golvet och Supine Sleepwalker Pose.

Du kan också träna vad Cole kallar anti-Chaturanga eller Purvottanasana (Upward Plank Pose). "Purvottanasana sträcker de flesta muskler som Chaturanga stärker och stärker också motsatta muskler", säger Cole. Det är en av positionerna som Trish Jones säger att hon har hjälpt henne att undkomma en annan axeloperation. "Mina rotatormanschetter är starkare sedan jag har antagit Purvottanasana i min praktik", säger hon. Slutligen sträck framsidan av bröstet genom att göra Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), Sarvangasana (Shoulderstand) och Matsyasana (Fish Pose).

Stärka och stabilisera

För att stabilisera fogen och förstärka rotatormanschetten måste du också fokusera på din supraspinatus, muskeln som hjälper dig att lyfta armarna åt sidan. Mer specifikt går supraspinatus i ingrepp under de första 30 graderna för att lyfta armarna. När armarna är på axelnivå håller dina deltoider upp dem, vilket inte stärker rotatormanschetten. För att stärka supraspinatus, öva stående poser där du når armarna, som Trikonasana (Triangle Pose) och Virabhadrasana II (Warrior II). Håll poserna i fem andetag och ta armarna ner och upp igen mellan varje pose.

När du väl är redo - det vill säga att huvudet på armbenet inte glider runt och leden är smärtfri - kastar några viktbärande ställningar i blandningen. Ett av de bästa sätten att bygga styrka runt rotatorkuffen är att flytta långsamt från nedåtriktad hund ut till Plank och tillbaka igen. Var bara försiktig så att du inte låter den övre delen av ryggen översträcka sig och sjunka mot golvet i Downward-Facing Dog, som enligt Jean-Claude West, en kinesiolog och manuell manuellterapeut, kan komprimera lederna. "Att bibehålla bredden i övre delen av ryggen håller axelbandet aktivt och axellederna stabila när du närmar dig Plank", säger han.

Många yogaställningar bygger armstyrka genom att kräva att du skjuter bort från golvet - poser som nedåtriktad hund, handstand och Urdhva Dhanurasana (uppåtvänd båge) - men få kräver att dina axelmuskler drar mot motstånd, vilket är en del av anledningen till att rotatorkuffens baksida blir så svag. Ett sätt att bygga oomph på baksidan av axlarna är att delta i aktiviteter som kräver dragning, som simning eller till och med pull-ups, säger Cole. På din yogamatta kan du öva på poser som kräver att du trycker på axelleden mot golvet, till exempel Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose), eller på en stabil del av kroppen, såsom frambenet i Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Sidovinkel poserar).

Slutligen skapa balanserad flexibilitet genom att öva poser som kräver en inåtgående vridning av axeln, såsom Gomukasana (Cow Face Pose), Marichyasana III (Marichi's Twist III) och Parsvottanasana (Side Stretch Pose). "Om du känner en klämande känsla när du roterar axlarna inåt, irriterar du förmodligen en sena eller annan bindväv", säger Cole, "i vilket fall, låt skulderbladets vinge ut lite." (Öva inte dessa poser om du har en historia av dislokation eller axelinstabilitet.)

Även om dessa övningstips är avsedda att hålla axlarna fria från skada, är det viktigt att komma ihåg att det inte finns några garantier i yoga eller i livet när det gäller smärta. "Skador kan vara en underbar välsignelse; de ​​erbjuder oss en möjlighet att lära oss, växa och att kunna hjälpa andra", säger Bleier. "Vi har alla asymmetrier i våra kroppar. Det finns inget perfekt sätt för kroppen att vara, och om du har smärta är det bara din kropps sätt att be dig att undersöka vad du gör."

Om någon har lärt sig den lektionen har det varit Trish Jones. "Min axelvärk har lärt mig att sakta ner och ta min yogaövning tillbaka till grunderna", säger hon. "Resan har varit en ödmjuk resa, men jag vet att jag är bättre för det."

Axelförstärkningssekvensen

Supine Sleep Walker

Denna rörelse tränar inte bara armbenens huvuden så att de stannar i socklarna under ett stort antal rörelser utan bygger också en väl avrundad styrka i rotatorkuffen. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll ett yogablock horisontellt mellan händerna och sträck ut armarna upp mot taket. Dra huvudet på armbenet i axelhylsan så att båda axlarna trycker ner i golvet. Håll armarna långa och sänk sakta ner blocket över huvudet. När blocket rör sig mot golvet kan axlarnas ryggar lyftas av golvet bara något. Men om axlarna börjar klämma sig i öronen, stoppa blockets nedstigning, justera axlarna och fortsätt sedan att sänka blocket tills det vilar på golvet en armlängd över ditt huvud.Lyft nu långsamt blocket tillbaka till utgångsläget medan du håller dina axlar stabila. Upprepa upp till tio gånger.

Purvottanasana (Upward Plank Pose)

Purvottanasana motverkar effekterna av Chaturanga genom att sträcka pectoralis major, pectoralis minor och främre deltoider. Sitt i Dandasana (Staff Pose) med händerna flera centimeter bakom höfterna och fingrarna pekar framåt. Böj knäna tills du kan placera fötterna platt på golvet. Andas ut, pressa fötterna och händerna ner i golvet och lyft dina höfter tills du kommer till en bordsställning. Räta ut benen en efter en och lyft dina höfter ännu högre utan att klämma i skinkan. Pressa fotsulorna mot golvet. Lyft bröstet så högt du bekvämt kan. Håll nacken bakåt så långt du tappar huvudet bakåt.

Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose)

Ligga på ryggen med armarna i en kaktusposition. Ta med båda fötterna från golvet och böj knäna tills de ligger direkt över höfterna och dina skenben är parallella med golvet. Håll armarna och axlarna nedtryckta i golvet, andas ut och sänka knäna åt höger. Oroa dig inte om dina knän inte kommer hela vägen till golvet. Fokusera istället på att hålla dina axlar jordade. Andas in och ta tillbaka benen till mitten. Andas ut till motsatt sida. Upprepa fem gånger på varje sida. Att hålla axelns baksida i kontakt med golvet stärker rotatorkuffens baksida, ett område som vanligtvis är svagt. Detta är i allmänhet säkert att göra om du återhämtar dig efter skada eftersom din kropp stöds bra av golvet.

Stående rotator manschettförstärkare

Denna ställning liknar Jathara Parivartanasana men kan göras från en stående position. Stå med ryggen mot en vägg. Lyft armarna i en kaktusposition. Dra tillbaka armbenens huvuden tills du känner att den övre delen av ryggen går ihop och trycker in i väggen. Håll svansbenet undangömt för att undvika överordnad ländryggen. Att hålla fast kontakt mellan axlarna och väggen och hålla armbågarna böjda i en 90 graders vinkel, skjut långsamt armarna uppför väggen. I slutändan kanske du kan röra fingrarna över huvudet, men det kan ta tid att komma dit. Det viktigaste är att hålla dina axelblad platt mot väggen. Upprepa upp till tio gånger.

Remjacka

Att sätta upp remmen kan vara svårt första gången du gör den här posen, men det är värt det. Selen stöder och stabiliserar axelbältet genom att lyfta upp axlarnas fronter och dra ner axelbladens nedre spetsar.

Börja i Tadasana och gör en stor slinga i en 10 fot lång rem. (Om du inte har en, måste du haka i två remmar för att skapa en stor rund ögla.) Håll öglan bakom dig och lägg armarna genom den, som om du klär dig en jacka. Se till att bältesspännet är längst ner på öglan så att du kan nå tillbaka och enkelt justera remens längd. Remmen passerar över axlarna och under armhålorna.

Nå tillbaka och ta tag i den del av remmen som ligger horisontellt bakom nacken. Ta tag i den här överdelen av remmen med ena handen och dra den hela vägen ner mot golvet. När du drar ner den kommer den nedre delen av remmen att passera över den och flytta upp din rygg och skapa en sele.

Räck dig bakom dig och vrid remmen flera gånger för att hålla den på plats. Håll nu hängande slingan och dra ner den ordentligt. När den övre delen av remmen dras hela vägen ner, bör det handla om höftnivå. Remmen ska rulla dina övre axlar tillbaka och ner samtidigt som du trycker ned dina nedre axelblad i ryggen. Böj inte din nedre rygg. Håll dina ben och bäcken i Tadasana.

Stanna här med handen som drar ner på remmen eller, om du vill gå ett steg längre, ta en dyvel eller en kvast och trä den horisontellt genom bandets botten. Tryck ner händerna på kvasten. Håll dig i minst 10 andetag.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Enligt Iyengar-certifierad lärare Roger Cole sträcker du musklerna på armbenens fronter, vilket gör det svårare att lyfta bröstet när du knäpper händerna bakom ryggen i Bridge Pose. För den här versionen av Bridge Pose använder du ett rem runt anklarna för att motverka detta.

Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och höftbredd från varandra. Dina klackar ska vara ungefär sex tum från skinkorna. Placera ett band runt framsidan på anklarna och ta tag i remmen, ena änden i varje hand. Gå händerna ner i remmen mot anklarna. Skruva lätt på axlarna mot huvudet och rulla tillbaka armarna på dina ben och rota dem i golvet. Håll axlarnas rygg i golvet, dra i remens ändar och börja lyfta bröstet. Lyft sedan höfterna mot taket genom att trycka ner genom benen och fötterna. Förläng svansbenet mot knäna. Fortsätt dra i remmen för att uppmuntra armbenens huvuden mot golvet när du andas och lyfter bröstet.

Catherine Guthrie är en frilansskribent baserad i Bloomington, Indiana.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan