Övningen: Denna sekvens förbereder din kropp för den mellanliggande armbalansen Astavakrasana (åtta vinklar). Med uthållighet och en lekfull attityd kommer du framåt mot full pos.
Mind-Body fördelar: Denna sekvens skapar öppning i dina höfter och är utmärkt för att bygga kärna och överkroppsstyrka. När din kärna är stark håller du dig längre och med mer självförtroende. Armbalanser händer inte över natten - om du kan närma dig dem med en känsla av lekfullhet kan du lära dig att gå mot ett mål medan du njuter av processen.
Viktiga kontaktpunkter: När du går in i den sista posen, rikta in dina armar som du skulle göra i Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). Låt inte dina axlar sjunka under
armbågarna. Med tiden kan detta leda till skada.
Tone Up: Arms and Core
Börja med tre omgångar Surya Namaskar A (Sun Salutation A). Gör sedan tre omgångar Surya Namaskar B; införliva sedan Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose). Engagera buken och lyft dina höftpunkter så att du inte komprimerar nedre delen av ryggen.
Håll varje pose i 5 djupa andetag, om inte annat anges.
Titta: En video av denna hemövningssekvens finns online på yogajournal.com/livemag.
Uppvärmningsposer
1. Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Efter din tredje omgång av Surya Namaskar B, steg eller hoppa fötterna från varandra och kom in i Warrior II på din högra sida. Kram din högra höft in mot kroppens mittlinje; bredda dina nyckelben. Efter 5 andetag andas in för att komma upp; gör sedan den andra sidan.
2. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), variation
Andas ut när du tar höger hand till golvet eller ett block. Sopa vänster arm bakom dig och håll höger lår. (Lägg handen bakåt mot korsbenet om du inte kan binda.) Andas in, kom upp; andas ut, gör andra sidan.
Huvudsekvens
3. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Pressa hårt i händerna och krama in de yttre armarna när du sprider axelbladen. Pressa dina höfts veck rakt bakåt för att förlänga ryggraden.
4. Plankställning
Kom in i Plank. Tryck hårt genom händerna och krama in dina yttre armar. Se att dina axlar är över dina handleder, din navel och midja lyfter och att din kropp är i en lång linje. Bredda dina nyckelben och dina axelblad.
5. Chaturanga Dandasana (fyra-limbed personal ställer)
Andas ut från plankan, flytta vikten något framåt och böj armbågarna längs överkroppen. Andas in igen till Plank. Upprepa åtta gånger och se till att du inte böjer armbågarna förbi 90 grader.
6. Bakasana (One-Legged Crane Pose), variation
Från Plank Pose, välj vänster fot upp från mattan, låt höften rotera utvändigt, andas ut och för knäet mot den yttre överarmen. Stanna i 5 andetag; kom sedan tillbaka till Plank Pose och byt sida.
7. Adho Mukha Svanasana
Kom tillbaka till Down Dog och tryck ner hela handflatan. Kram in dina yttre armar och rulla ner dem mot marken. Tryck tillbaka låren för att förlänga ryggraden helt.
8. Anjaneyasana (låg lunga), variation
Ta din vänstra fot framåt i en låg lunga. Ta med båda underarmarna på golvet. Stoppa din vänstra axel under ditt vänstra knä om utrymmet tillåter det. Kram innerlåret mot axeln; håll bröstet brett. Gör båda sidor och komma till Down Dog däremellan.
9. Adho Mukha Svanasana
Lyft upp knäskålarna, dra tillbaka de inre låren utan att rotera knäna och förläng dina ben genom att trycka mitt på hälarna i mattan.
10. Lolasana (Pendant Pose)
Sänk ned knäna till golvet och placera ett block på vardera sidan om höfterna. Plantera händerna på blocken och krama låren mot bröstet. Ta upp en häl upp till sittbenet; sänk sedan ner den. Upprepa med den andra hälen. Försök sedan lyfta båda fötterna på en gång.
11. Dandasana (Staff Pose), variation
Luta dig ner och sväng dina ben tills de sträcker sig framför dig. Plantera händerna på blocken, andas ut och lyft dina höfter och för dem något bakåt. Ta upp en häl, sedan den andra. Om du kan, lyft båda klackarna samtidigt och släpp sedan.
12. Dandasana, variation
Från Dandasana, böj ditt vänstra knä och håll i din vänstra fot. Dra upp och tillbaka benet tills du kan stoppa din vänstra axel under ditt vänstra ben. Kram innerlåret mot axeln och håll bröstet brett.
13. Dandasana Pickup
Från föregående ställning, plantera händerna bredvid dina höfter. Fortsätt krama ditt inre lår mot axeln; tryck sedan ner, räta ut armbågarna och lyft dina höfter och utsträckta ben.
14. Astavakrasana (åtta vinklar)
Korsa din högra fotled över vänster och räta ut benen så mycket som möjligt. Kläm din vänstra axel med dina inre lår. Tryck ner händerna och ta upp höfterna. Flytta överkroppen i form av Chaturanga. Prova din andra sida.
Efterbehandling poser
15. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Ligga på ryggen. Tryck genom båda fötterna; lyft dina höfter. Tryck ner dina yttre överarmar. Dra ditt svansben mot ryggen på knäna för att förlänga din rygg. Andas ut och sakta ner långsamt.
16. Recline Twist
Släpp knäna till höger och sträck ut armarna längs golvet. Titta över din vänstra axel. Håll ditt vänstra knä med din högra hand. Upprepa på andra sidan och koppla sedan av i minst 5 minuter i Savasana (Corpse Pose).
En video av denna hemövningssekvens finns online på yogajournal.com/livemag.
