Den (andra) medelhavsdieten

6 livsmedel och kryddor i Mellanöstern som ger dig en smak i smak och kan förnya din diet tack vare ett av världens hälsosammaste kök.

Tänk Medelhavsdiet och rätter från Italien och Grekland kommer att tänka på. Men Medelhavskusten sträcker sig över tusentals fler kilometer med liknande livsmedel i länder i Mellanöstern som Turkiet, Syrien, Libanon, Egypten och Israel, säger Heather Sharkey, en professor i University of Pennsylvania i Mellanösternens språk och civilisationer. Liksom den mer välbekanta medelhavsdieten betonar Mellanösternversionen hälsosamma fetter, magra proteiner, fullkorn och frukt och grönsaker, tillsammans med lite rött vin och socker. Men det erbjuder också frestande smaker som inte finns i sydeuropeiska livsmedel, såsom rika kryddor, snygga frukter och friska frön. Det är goda nyheter för matälskare som söker variation, eftersom medelhavsmat är kopplat till en växande lista över hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.En nyligen genomförd studie från Harvard School of Public Health fann att människor som närmast följer en medelhavsdiet har en 43 procent lägre risk för viktökning samt en 35 procent lägre risk för att utveckla metaboliskt syndrom, en föregångare till diabetes och stroke.

För att komma igång med att utforska kryddig, robust Mellanösternmat, bad vi Rawia Bishara - kock / ägare av Tanoreen, en restaurang i Mellanöstern i Brooklyn, och författare till Olives, Lemons & Za'atar - att dela med sig av sina favoriträtter och matlagningstips.

Granatäpple

Den här färgglada röda frukten är så inhägnad i Mellanöstern-kulturen att vissa bibliska forskare tror att Eva plockade en av dessa och inte ett äpple för att få henne och Adam bort från Eden. Dess syrliga, saftfyllda frön (kallas arils) är basen av granatäppelmelass, en populär Mellanösterningrediens, och de är ett näringsmässigt kraftverk: En halv kopp servering innehåller bara 72 kalorier och levererar 4 gram fiber och tre gånger mer antioxidanter än rött vin och grönt te. Dessutom hjälper polyfenoler i saften med att sänka "dåligt" LDL-kolesterol och höja "bra" HDL-kolesterol, har israeliska forskare funnit. Att skjuta ett granatäpple kan vara rörigt, och den röda saften fläckar händer och tyger. Så för att rädda din hud och skjortor, skär granatäpplet i hälften medan det är nedsänkt i en skål med vatten och plocka ut arilsna.(Eller spara dig själv besväret och köp förskakade arils som Pom Wonderful!) Granatäppelmelass finns också i hälsokostbutiker som Whole Foods, men det är enkelt att göra din egen: I en liten kastrull på medelhög värme, lös upp den. ½ kopp socker i 4 koppar granatäpplejuice plus 1 msk nypressad citronsaft. Sänk värmen till medium låg och koka i cirka 70 minuter tills sirapen har minskat till 1 kopp. Kyl, överför till en glasburk, försegla och kyl i upp till 3 månader.tills sirap har minskat till 1 kopp. Kyl, överför till en glasburk, försegla och kyl i upp till 3 månader.tills sirap har minskat till 1 kopp. Kyl, överför till en glasburk, försegla och kyl i upp till 3 månader.

Freekeh

Detta forntida spannmål är infödd i Medelhavsområdet och har varit ett häftklammer i Egypten och Libanon i århundraden. Det är en form av vete som skördas grönt och sedan rostas och knäcks. Dess höga protein- och fiberinnehåll gör att du känner dig full och mindre sannolikt att du äter för mycket, förklarar Vandana Sheth, RD, taleskvinna för Academy of Nutrition and Dietetics (AND) i Los Angeles. Freekeh är ett utmärkt alternativ till din morgonflingor: Tillsätt kokt spannmål (som du hittar på Whole Foods) med färsk frukt, grekisk yoghurt, honung och kanel.

Za'atar

Tänk på denna kryddblandning som ketchupen i Mellanöstern - den är allestädes närvarande. Varje land har sin egen snurrning, men i allmänhet är za'atar en blandning av den sura smaken krydda sumac, torr oregano eller timjan, salt och rostade vita sesamfrön. Näringen kommer från frön, som innehåller mangan, ett mineral som din kropp använder för att bearbeta protein, kolesterol och kolhydrater - rostning av frön frigör mineralerna. Du hittar kryddblandningen kastad i salladsdressing, serverad med olivolja för att doppa arabiskt bröd och strö på toppen av lebnéh, en mild yoghurtost. Inte nära en marknad i Mellanöstern? Du kan beställa online på kalustyans.com.

Olivolja

Olivträdet spårar tusentals år tillbaka till den östra Medelhavskusten (tänk Turkiet, Palestina och Israel) innan den tog vägen till Grekland, Egypten, Italien, Frankrike, Spanien, Portugal och Nordafrika. Olivolja var en handelsvara som inte bara användes för måltider utan också för religiösa ändamål och som lampbränsle. Det här är den enda ingrediensen du hittar i nästan varje måltid, som används istället för smör och för doppning med mjukt arabiskt bröd. "Olivolja ersätter smör, något som innehåller mycket mättat fett och höjer dåligt (LDL) kolesterol", säger Lori Zanini, RD, taleskvinna för AND. Och tidiga forskningsresultat tyder på att olivolja kan bidra till att minska bröstcancer. Förvara olivolja som rött vin: En oöppnad flaska kan ligga på en sval, mörk plats i ungefär två år. När den väl är öppen börjar den förlora sin smak,så använd den inom ett år. Du kan hitta olivolja importerad från hela världen, inklusive Medelhavsområdet, Frankrike och Australien, plus Kalifornien. Använd extra jungfruolivolja av hög kvalitet för dopp och drizzling på sallader, medan du kan använda billigare "ren" olivolja för matlagning. Vår favoritolja på topphyllan? Fruktig, komplex spansk olja tillverkad av Arbequina-oliver (den passar utmärkt på glass med lite havssalt).komplex spansk olja tillverkad av Arbequina-oliver (den passar utmärkt på glass med lite havssalt).komplex spansk olja gjord av Arbequina-oliver (den passar utmärkt på glass med lite havssalt).

Harissa

Liksom za'atar varierar denna kryddiga blandning från plats till plats; den har sitt ursprung i Nordafrika, när spanska och portugisiska köpmän introducerade chili från den nya världen för ungefär 500 år sedan. En vanlig harissablandning innehåller kryddiga chili, vitlök, koriander eller kummin och olivolja och sprids på ägg, sallad, hummus - allt som kan använda en spark. Dess hälsosamma egenskaper kommer från capsaicin, den förening som gör att paprika smakar hett. Vetenskapen föreslår att capsaicin kan bidra till att sänka blodtrycket och till och med begränsa aptiten. I en Purdue University-studie hade människor som inte var vana vid kryddig mat och som lade till sådan kost i sina dieter minskat begäret efter feta, salta och söta bett. Hitta harissa på Whole Foods eller på igourmet.com.

Kummin

Dessa jordiska frön är en vanlig ingrediens i många Mellanösternrätter och en accent i kryddblandningar från Mellanöstern. De kan köpas hela eller malda och innehåller 22 procent av ditt dagliga järn, ett mineral som är nödvändigt för att hålla din energi uppe. Och vissa hävdar att te tillverkat av en tesked kumminfrön kommer att lindra magbesvären. Försök att göra en kryddig nötterblandning: Rör om en nypa med kummin, kosher salt och kanel i ½ msk lönnsirap. Kasta 1/2 kopp valnötter med kryddad lönnsirap och 1/2 msk olivolja. Baka på ett pergamentpapperfodrad kakplåt vid 400 ° F tills nötterna är något klibbiga och doftande, 10–12 minuter; cool och njut.

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott