5 experter, 1 pose: Hitta nya nyanser för krigare I

Här är en berättelse som alla yogier borde veta: Det var en gång en mäktig kung som heter Daksha. När hans dotter - som gick under namnet Uma eller Sati eller helt enkelt Shakti - blev kär i och gifte sig med den universella medvetenhetens herre, Shiva, låt oss bara säga att Daksha inte exakt var glad.

För att tydliggöra sina känslor för sin avskydda svärson, höll Daksha en fest och bjöd in alla utom Shiva. Medan Shiva kunde ha brytt sig mindre om det sociala snubben - eftersom han var medvetenhetens herre och allt, kunde han höja sig över det - Sati blev upprörd. Så arg var hon att hon bröt i lågor (eller kastade sig i en eld, beroende på vilken gammal text du läste) och dog.

Förstörd kastade Shiva en av sina dreadlocks ner till jorden för att skapa krigerdemonen Virabhadra. På Shivas vägledning stormade Virabhadra våldsamt Dakshas parti, klippte av kungens huvud och trampade på Indra, krigsguden.

Scenen var total förödelse. För alla som någonsin har svettat och stönde sig genom Virabhadrasana I (Warrior Pose I), kan det inte bli någon överraskning att asanaen inspirerades av kosmiskt kaos, död och förstörelse. Många yogier, speciellt nybörjare, känner sig riktigt besegrade av dess komplexitet: dess ihållande dragkamp mellan förlängning och kompression, vridning och backbend, intern och extern rotation och styrka och flexibilitet.

På andra sätt är dock historien om Virabhadrasana helt ironisk. "Med tanke på att idealet med yoga är ahimsa, eller" icke-hotande ", är det inte konstigt att vi skulle träna en pose som firade en krigare som dödade en massa människor? frågar Richard Rosen, en bidragande redaktör för Yoga Journal och regissören för Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien.

För att svara på den frågan måste du ta en titt på posens metaforiska betydelse - som nästan alltid är fallet när man överväger indisk mytisk historia. "Yogin är verkligen en krigare mot sin egen okunnighet", säger Rosen. "Jag spekulerar att Virabhadrasana I handlar om att stiga upp ur dina egna begränsningar."

Tim Miller, chef för San Diego Ashtanga Yoga Center, instämmer. "Virabhadrasana är en ödmjuk hållning", säger han. "Om du försöker stanna kvar i den under en längre tid kommer du att konfrontera dina egna kroppsliga, känslomässiga eller mentala svagheter. Oavsett vilka begränsningar du har kommer posen att avslöja dem så att de kan hanteras."

När man betraktar detta sätt kan man träna Warrior I som kämpar för den goda kampen. Enligt Rosen är ställningens form den fysiska representationen av monsteret Virabhadra som stiger upp från marken vid Shivas fötter, rättfärdigt och starkt. Ta hållningen med förståelse och avsikt, och du är just det.

Posen handlar med andra ord om andets triumf, ett universellt tema i yoga. Liksom mycket av asana kommer posen i många variationer. Även om detaljerna skiljer sig från stil till stil och yogaklass till yogaklass, förblir energin densamma. Här delar fem berömda lärare från olika traditioner (Anusara, Ashtanga, Kripalu, Iyengar och Viniyoga - med ursäkter för andra vi var tvungna att utelämna) sina egna instruktioner och inspiration för att hjälpa dig att fördjupa din förståelse av Virabhadrasana I så att du kan komma åt krigens kraft inom dig.

Iyengar Gud är i detaljerna

Även om berättelsen om Virabhadra kan vara en forntida, är asana mestadels en modern uppfinning. "Virabhadrasana I är inte en hållning som finns i de klassiska asana-texterna", konstaterar Rosen. "Det är inte klart var det kom ifrån, men det antogs nog av T. Krishnamacharya för ungefär 70 år sedan. Det är en pose från 1900-talet - du kan tänka på det som en del av utvecklingen av asana." Du kan också kreditera populariteten och formen på den hållning som görs idag till Krishnamacharyas student (och svåger), BKS Iyengar, vars uppfattning om posen och dess detaljerade inriktning av vissa anses vara guldstandarden i amerikansk yoga.

Att öva posen på Iyengar-sättet innebär att hitta rätt balans mellan inspiration och utförande. "Du kan se Iyengar göra posen, och även om den är hård är den också helt harmonisk", säger Marla Apt, en certifierad lärare vid BKS Iyengar Yoga Institute i Los Angeles. "Det är vad vi vill ha: krigare energi utan aggression. Vårt sinne är absorberat i poseens handlingar."

Åtgärderna är många, och Apts instruktioner är fyllda med fina detaljer. Vridningen i överkroppen kommer från de bakre mittribben, säger hon. Ryggkroppen stiger upp och rör sig mot framkroppen. Buken lyfter, men skinkorna rör sig nedåt. Svansbenet och axelbladen rör sig framåt, men inte på bekostnad av ländryggens kompression. Den bakre fotens ytterkant skjuts in i golvet. Armarna är som svärd, väldigt skarpa, säger Apt. Huvudet ser upp som att ge ett triumferande offer till gudarna.

Dessutom är posen porten till backbends. "Utövare kan inom laboratoriet lära sig alla de åtgärder som är nödvändiga för att undvika kompression i nedre ryggen vid backböjning", säger Apt. "Virabhadrasana I tillåter oss att arbeta mot att flytta svansbenet framåt och lyfta överkroppen ur underkroppen - ta tillbaka huvudet säkert, flytta axelbladen framåt mot bröstet och sträcker sig kraftigt genom armarna." Det är just de åtgärder som behövs, konstaterar hon, för att utföra mer avancerade backbends, som Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), liksom inversioner, vridningar och framåtböjningar.

Det finns ingen enda punkt med fysiskt fokus i ställningen. "De två sidorna av kroppen - vänster och höger - gör helt olika saker", säger Apt. "Det är ganska sofistikerat och en bra representation av Iyengar Yoga. Vi fokuserar aldrig på bara en sak; vi sprider vårt medvetande överallt."

Iyengar Instruktion av Marla Apt

Från Tadasana (Mountain Pose), hoppa benen vida från varandra och förläng armarna åt sidan för att göra en T så att fötterna landar direkt under händerna. Vrid ut överarmarna, handflatorna uppåt och lyft händerna över huvudet. Lyft torsosidor mot fingrarna medan du flyttar axelbladen framåt för att stödja lyft av bröstet. Om du kan hålla armarna raka, gå ihop med handflatorna. Vrid höger fot ut 90 grader; vrid vänster fot och ben kraftigt inåt. Andas ut och vrid höfterna och torso mot höger ben.

Böj höger knä i 90 graders vinkel och håll knäet inriktat direkt över fotleden. Tryck in den vänstra hälens bakre kant i golvet och räta ut det vänstra benet. Vrid vänster ben internt så att det yttre låret rullar framåt när du tar höger lår parallellt med golvet. Låt toppen av höger lårben sjunka när du lyfter framsidan av bäckenet och buken upp mot bröstet. Från vänster rygg, vrid vänster sida av torso framåt. Lyft genom sidorna av revbenet, armhålorna och bröstbenet när du tittar upp mot taket.

Ashtanga Go with the Flow

Krigare I är kanske den avgörande ställningen i Ashtanga Yogas B-serie Sun Salutation, eller Surya Namaskar B. "I Ashtanga springer vi vanligtvis genom Virabhadrasana I flera gånger när vi upprepar varje sida i Surya-Namaskar B. Och när kroppen värms upp upp kan du gå djupare in i posen, förklarar Tim Miller. "Det händer allt snabbt, så du spenderar inte mycket tid på att överväga biomekaniken i ställningen. Det handlar mer om att göra det i flödet."

Flödet är vad Ashtanga handlar om. "Fördelen är att det tar dig ur huvudet", säger Miller. "Det är en mer rättmätig strategi. Det handlar inte om att försöka lista ut allt - det finns ingen rätt väg. Vilket är inte att säga att du vill göra posen slarvigt."

De flesta av de fina punkterna i Ashtanga-posen är bekanta: främre ben böjda 90 grader, bakre ben rakt och ytterfot nedtryckt, höfter kvadrat mot framsidan, armar över huvudet. Men det är en viktig skillnad: I Ashtanga Yoga, enligt K. Pattabhi Jois, en annan elev av T. Krishnamacharya, sträcker sig det främre knäet bortom fotleden, i linje med tåspetsarna. Detta är det ultimata målet för posen, men det kanske inte är säkert eller tillgängligt för alla studenter, påpekar Miller. Utövas på detta sätt har posen en fördel som överskrider det fysiska, enligt Miller. "Genom att gå djupare in i det främre benet kommer du mer in i området runt korsbenet och kan komma åt granthis", säger han.

Miller förklarar att granthis är energiska knutar som blockerar flödet av prana i kroppen. Du kan tänka på dem som platser där du känner dig "trasslig". Det finns tre typer av granthis: Brahma granthi, den fysiska knuten med huvudkontor i korsbenet; Vishnu granthi, den emotionella knuten centrerad i hjärtat; och Shiva granthi, den mentala knuten associerad med det tredje ögat. Virabhadrasana I tränade på Ashtanga-sättet och vänder sig till alla tre samtidigt, vilket hjälper utövaren att ta bort trassel i kroppen, sinnet och anden. "Den fysiska karaktären av posen riktar sig till Brahma granthi, fokusen på andan adresserar den emotionella knuten i bröstet, och tanken på drishti [kontaktpunkt" adresserar den mentala knuten genom att fokusera sinnet, "säger Miller. "Den'ett helt paket som fungerar på en energisk nivå. "

Ashtanga Instruktion av Tim Miller

Börja i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning). I slutet av utandningen, steg höger ben framåt och plantera det 4 fot direkt framför vänster fot, med hälen i linje. Den högra foten pekar framåt; vänster fot är vinklad 30 grader inåt. Böj höger knä så att låret är parallellt med golvet och knäet riktas över fotleden. Håll bakre fotens ytterkant nedtryckt i golvet. Andas in långsamt när du sträcker ryggraden uppåt från coccyxen, lyfter kroppen upp och lyfter armarna åt sidorna och över huvudet.

Flytta vänster höft framåt och höger höft bakåt och kvadrera torso framåt. Engagera bäckenbotten och lyft benbenet mot naveln för att koppla in bandhas (energilås). Andas in när du sveper armarna åt sidorna och över huvudet. Tryck ihop handflatorna och titta uppåt och rikta blicken stadigt mot tummen (detta visuella fokus kallas drishti). Låt sinnet bli tyst. Vid varje andetag, kom in i posen djupare genom att gradvis öka böjningen på höger ben för att rikta knäet mot tårna. Andas ut när du svänger kroppen 180 grader och rör dig omedelbart in i ställningen på andra sidan.

Viniyoga: En asana för varje kropp

Gary Kraftsow, grundare av det amerikanska Viniyoga-institutet, anser att Warrior I är en asana med bästa hit. "Om det finns 10 eller 15 ställningar som är kärnan för alla människor är detta en av dem", säger han. "Det stärker benen och ryggen, justerar ryggraden, sträcker psoas, öppnar höfterna, skapar stabilitet i höftlederna och fördjupar andningen. Det kan ses som en symbol för ökat självförtroende och mod. Om du har en känsla av dess betydelse, kommer det att förstärka dessa egenskaper. "

Kraftsow lärde sig ställningen av sin lärare, TKV Desikachar, som i sin tur lärde sig den från sin far, Krishnamacharya. I Viniyoga-traditionen används ofta asana terapeutiskt och undervisas en-mot-en, så läraren kommer att variera ställningen beroende på individ. "Det finns inget korrekt eller felaktigt sätt att göra Virabhadrasana I - i själva verket finns det så många variationer på ställningen som det finns folk som tränar det", konstaterar Kraftsow. "Posen kan göras på olika sätt för att uppnå olika funktionella potentialer i kroppen - en kan vara mer lämplig i ett sammanhang än i ett annat."

Variationerna inkluderar hållningens bredd och längd, arm- och huvudpositionerna, böjets djup i det främre knäet, den relativa rotationen av bakbenet och förhållandet mellan höfterna och axlarna. "Om du har en bred hållning med det främre låret parallellt med golvet kan det hjälpa till att bygga styrka i benen", förklarar han. "Om du gör hållningen kortare, håll armarna parallella med golvet och dra axelbladen mot varandra, det hjälper till att platta bröstkyfos [en alltför stor kurva i övre delen av ryggen]. Om du vilar samma sida på armen frambenet och förskjut bröstet framåt och uppåt, höj den andra armen, det kan hjälpa dig att komma åt och sträcka iliopsoas muskler. " Och dessa är bara tre bland de nästan oändliga fysiska variationerna.

Kraftsow förklarar att dessa moderna anpassningar av Warrior 1 är baserade på en gammal indisk kampsportposition. "I en kampsituation skulle du kunna avancera eller dra dig tillbaka utan att använda överflödig energi", säger han. "Posen ska vara lång men låta dig gå lätt framåt eller bakåt. Tyngdpunkten är låg, så du är stabil och jordad på fötterna. Bröstet är öppet i en symbol för mod och du tittar direkt framåt slagfältet. "

Viniyoga instruktion av Gary Kraftsow

Stå i Tadasana (Mountain Pose) på baksidan av mattan. Steg höger fot framåt för att skapa en hållning som är lång men låter dig enkelt flytta din vikt framåt och bakåt. Fötterna är höftbredda. Andas in samtidigt som du böjer höger knä samtidigt, dra axlarna bakåt och lyft armarna framåt och över huvudet, fingrarna sammankopplade och handflatorna vända uppåt. Håll överarmarna i linje med öronen. Flytta bröstet något framåt, förskjut det framför höfterna för att få bågen in i övre delen av ryggen.

Lyft bröstbenet bort från naveln. Håll tyngden stadigt och jämnt genom båda fötterna och blicka framåt med hakan. Andas ut, sänka armarna, räta ut höger ben och återgå till startpunkten. Vid nästa inandning, böj benet och gå in i stället igen, behåll andan i 2 sekunder. Fortsätt att röra in och ut ur posen med andan ytterligare 5 gånger. Släpp posen och upprepa den på andra sidan.

Kripalu stark och mjuk

Av alla skolor i amerikansk yoga flyter inte tre av de större skolorna - Bikram, Kundalini och Kripalu - från Krishnamacharya. Även om det delar sitt namn och mytologi med andra traditioner, mottogs Kripalu Warrior av gudomlig inspiration under Swami Kripalus övning på 1950-talet. "Vår tradition hävdar att om du mediterar tillräckligt djupt kommer hatha yoga att dyka upp inifrån och ut", förklarar Richard Faulds, en senior yogalärare vid Kripalu Center for Yoga and Health i Stockbridge, Massachusetts, och författaren till Kripalu Yoga: A Guide till övning på och utanför mattan. "Det var vad som hände med Swami Kripalu. 38 år gammal vaknade hans evolutionära kundalini-energi och hans kropp utförde spontant alla dessa ställningar."

Posen som Swami Kripalu inledde världen skiljer sig åt i en nyckeldetalj: Den bakre hälen stannar från marken. Inte för att de fysiska detaljerna är det viktigaste. "Vi ser hållningar som verktyg för att öppna och väcka närvaro i kroppen", säger Faulds. "Frågan vi alltid ställer i Kripalu Yoga är: Vad ger hållningen i dig?"

Svaret är naturligtvis individuellt och personligt. Men i allmänhet inbjuder Warrior I en känsla av empowerment.

"Hållningen gör dig samtidigt stark och öppenhjärtad, till och med sårbar", förklarar Faulds. "Det är något som många av oss inte är så bra på. Vi tycker att vara starka betyder att vara en tuff röv och att vara öppenhjärtad betyder att vara allt mjukt och späckligt. Kripalu Yoga handlar verkligen om denna balans mellan" vilja "och 'överlämna.' Du behöver vilja för att få din energi och mentala kraft att bära världen. Men du måste också kunna ge upp tillräckligt för att se möjligheterna i livet naturligt. "

Posen är fantastisk för att utforska dessa känslor och andra som kan komma upp, säger Faulds - särskilt svåra sådana, som kan hålla dig tillbaka från livets fulla uttryck. "Styrkan du utnyttjar i Warrior I kan också ta upp ilska, frustration och fientlighet", konstaterar han. "I posen kan vi låta dessa energier bygga - vi kan låta oss känna dem helt. Vi lär oss rida på vågorna av känslor och känsla, så att posen blir ett säkert utrymme för våra känslor att spela ut."

Kripalu Instruktion av Richard Faulds

Stå i Tadasana (Mountain Pose). Med dina händer på höfterna, andas ut och ta ett stort steg framåt med höger fot, håll fötterna höftbredd. Den vänstra hälen är borta från mattan. Böj höger knä och låt höfterna sjunka mot golvet. Håll höger knä direkt över fotleden (skjut vänster fot bakåt, om det behövs, för att skapa en stark basställning). Kvadrat höfterna framåt på mattan, flytta vänster höftben framåt och höger höftben tillbaka. Tryck tillbaka genom den lyfta vänstra hälen för att få i benmusklerna och räta ut benet. Andas in och svep armarna ut till sidorna och över huvudet, axelbredd och handflatorna inåt. Låt höfterna sjunka mot golvet när du lyfter bröstbenet, sträcker sig genom kronan och trycker fingertopparna mot taket. Blick rakt fram.

"Yogin är verkligen en krigare mot sin egen okunnighet", säger Rosen.

Anusara Goddess Powered

I Anusara Yoga är posen oskiljaktig från legenden som inspirerade den; reta de två, och det är helt enkelt inte yoga, säger Anusara grundare John Friend. "Jag såg några killar i parken göra lungor med armarna uppåt och de byggde bara sina rumpor. När du gör Virabhadrasana I, bygger du rumpan och benen, men du uttrycker också din ande genom din kropp i ett triumferande sätt. Jag vill att eleverna ska ha sammanhanget så att posen kommer inifrån och ut, säger han.

Friend pekar på fem huvudåtgärder i posen - var och en motsvarar en av Anusara Yogas fem Universal Principles of Alignment. "Den första av dessa är Opening to Grace - du måste komma ihåg det universella", säger han. "Virabhadra är stark bara för att han kommer från Gud. När man kommer ihåg detta växer den inre kroppen glänsande och den yttre kroppen kan helt enkelt drapera ner på detta inre ljus."

När du väl är i hållning är nästa princip Muskulär energi. "Du kramar alltid in mot mitten - klämmer in i källan till din kraft", säger han. Detta översätts till en saxåtgärd i benen.

För det tredje Inner Spiral: "Bakbenet vänder inåt så att lårbenet rör sig bakåt och höfterna vidgas", säger vän. "Detta gör att den bakre höften kan vändas lättare framåt." Och den fjärde principen, yttre spiral: "Den yttre spiralen är betonad på framlåret för att föra benen närmare varandra och dra svansbenet framåt", säger han. "Det balanserar effekterna av den inre spiralen."

Slutligen organisk energi. "Skapa en kontaktpunkt i kärnan i bäckenet - föreställ en liten ljuskula i området där svansbenet möter korsbenet", instruerar vän. "Från den platsen sträcker sig allt ut och lyser som solen."

Nyckeln till posen är den första principen, säger Friend. "När du lyser upp på insidan och slappnar av på utsidan behöver du inte arbeta så hårt", avslutar han. "Posen borde vara ett fullständigt uttryck för ens avsikt, som kan vara att hedra den universella skapande kraften - Shakti. När allt kommer omkring hämnades Virabhadra en tjej. När man tänker på det på det sättet är det verkligen en firande för gudinnan. "

Anusara Instruktion av John Friend

Placera fötterna 4 till 5 meter från varandra med krigare. Sträck dina armar åt sidorna. Pausa för att fylla din inre kropp med modig ljusstyrka. Lyft bröstet, vrid ut din högra (främre) fot 90 grader och vrid på ryggen för att peka tårna något inåt. Klackarna är inriktade. Med det vänstra benet rotat, vrid höfterna mot mattans framsida. Med Muscular Energy drar du båda benen in mot mittlinjen och pluggar in armbenen i axeluttagen när du lyfter armarna mot himlen. Dra axelbladen längs ryggen och krulla in dem mot hjärtat och skapa utrymme mellan axelbladen och midjan.

Lyft segrande genom bröstet. Böj ditt högra ben i 90 graders vinkel, knäjusterat över fotleden. Spirera vänster lår in och dra den yttre högra höften fram och ner. Motvikt genom att spiralera höger lår något utåt. Bred dina höfter med en inre spiral och skopa sedan svansbenet med en yttre spiral. Föreställ dig en kula med lysande kraft där korsbenet möter svansbenet. Det här är källan till din organiska energi - härifrån rotar du ner och sträcker sig triumferande upp mot toppen av huvudet när du krullar halsen något bakåt (men tuck inte hakan). Håll en naturlig kurva i nacken, förläng och titta upp, kom ihåg den gudomliga källan till krigarmakten.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan