Lär dig mer om din kärna och hur du stärker dessa muskler

När vi pratar om kärnkraft kommer magmusklerna att tänka på. Men vår kärna är mycket mer än så. Det ansluter oss till våra känslor och stämningar via nerverna i vårt mag-tarmsystem och vårt enteriska nervsystem, eller "maghjärna." Det kan hända att vi känner oss svåra när vår tarmhälsa inte fungerar eller kopplas bort från livet när magen är hårda och täta. Vi kan också uppleva magbesvär när vi känner oss stressade, deprimerade eller sömnberövade.

Här är en fullständigare bild av din kärna, eller utrymmet mellan membranet och bäckenbotten, som sveper runt överkroppen - även känd som "midsektionen" och "bukhålan i buken."

• Den innehåller många muskler, ytliga och djupa: rectus abdominis, inre och yttre snedställningar, transversus abdominis, multifidus, erector spinae, quadratus lumborum och distal latissimus dorsi.
• Det är hem för de flesta av dina inälvor: mage, mjälte, tunn- och tjocktarm, lever, gallblåsan, njurarna, bukspottkörteln, urinblåsan och reproduktionsorganen.

Se även  Yoga Anatomy 201: Spänning i nacken och axlarna? Varför ska du fokusera på din revben för lättnad

Core Muskler

Dina kärnmuskler hjälper till att kontrollera din hållning och kroppsposition. Till exempel fungerar rectus abdominis främst för att stabilisera din revben i förhållande till ditt bäcken. Transversus abdominis och multifidus arbetar med bäckenbotten och membranet för att stabilisera ländryggen. Dina kärnmuskler producerar och överför också kraft under dynamiska rörelser som vinyasa yoga eller löpning, och bibehåller ryggradens stabilitet för att skydda dina nerver, skivor, leder och bindväv. Prova dessa asana för att utforska magstabilisering:

Varianter av bordsskivor och plankor

Se även  Omskola din kärna: 5 steg för mer stabilitet i stående ställningar

Box Breath Muskler

Bland dina kärnmuskler fungerar dina magmuskler - rectus abdominis, inre och yttre snedställningar, transversus abdominis - som tillbehörs andningsmuskler, vilket påverkar hur bra du andas, vilket i sin tur påverkar hur du känner. Använd denna enkla andningsbaserade praxis, som manipulerar trycket i ditt magutrymme, för att utforska hur förändringar i muskelaktivering påverkar dina mentala och känslomässiga tillstånd.

• Sitt eller lägg dig med så mycket stöd som behövs för att känna dig bekväm.
• Andas in och andas ut i din egen takt i 6-10 andningsrundor, så att kroppen kan röra sig med andan.
• Efter minst 6 andningsrundor andas ut och drar naveln mot ryggraden utan att röra på bäckenet eller bröstkorgen.
• Håll in naveln och ta 4-6 omgångar andetag, notera djupet och andra känslor av andningen.
• Andas in, slappna av magsäcken och andas i din egen takt tills du känner dig återhämtad.
• Andas sedan ut och dra ned den nedre delen av magmuskelen mot korsbenet utan att flytta bäckenet eller revbenet.
• Håll in den nedre magen och ta 4-6 varv andas, och notera igen djupet och känslorna.
• Andas in, slappna av magen och låt dig återhämta dig.
• Slutligen andas ut och dra sidomidjan in mot mitten av kroppen utan tillbehörsrörelser.
• Håll in sidomidjan, som ett tätt brett bälte, och ta 4-6 omgångar andetag.
• Andas in och andas naturligt och notera några förändringar i andningen och kroppsförnimmelsen.

Se även  Stärka din kärna utan crunches med denna enkla 5-Pose-sekvens

Core inälvor

Din välbefinnande beror djupt på tillståndet i ditt enteriska nervsystem, som ansluter till ditt centrala nervsystem via vagusnerven och flera andra vägar. Maghjärnan och centrala nervsystemet arbetar tillsammans för att kontrollera matsmältningsfunktionen och hur du reagerar på stress. När din mage känns smärtsam, sur eller tung, speglar ditt nervsystem och din uppfattning ofta dessa egenskaper; du kanske befinner dig vid en hård, smal vy och har problem med att anpassa dig till förändringar. I synnerhet stimulerar stress såsom kronisk sjukdom, sömnbrist, obalans i arbetslivet och emotionellt lidande vagusnerven och förändringar i hormonnivåer, blodtryck, ämnesomsättning och mental klarhet.

Prova Gaiam Yoga Straps

Forskning visar den skadliga effekten av kronisk stress på vagal ton, särskilt sambandet mellan ett överdrivet stressrespons och gastrointestinala tillstånd som irritabelt tarmsyndrom. Restorative Yoga är ett sätt att låta din kropp vila, smälta och reparera sig själv. I synnerhet, stödda och återställande ryggförlängningar tar tryck från magområdet genom att placera det högre än hjärtat och huvudet. De flesta av oss minns en tid då tarmkänslan var så stark att den drunknade rösterna i vårt huvud; genom att öva på dessa ryggförlängningar kan vi vidareutveckla vår intuition. Med vår mjuka mage lyft öppnar vi oss maximalt för nuet och kan hitta klarhet om vi känner oss förvirrade eller motstridiga. Det finns ingen större position för sårbarhet och styrka.

Se även  Varför ditt membran kan vara den kärnstyrka-spelväxlare du har sett över

Att lära sig att lita på tarmen kräver försiktig och konsekvent övning. När du känner dig orolig, deprimerad eller trött, ta minst 20 minuter att träna en förlängd benvariation av Setu Bandha Sarvangasana. (Denna ställning är kontraindicerad för graviditet, diastasis recti, ryggradssjukdomar som ländryggsstenos och spondylolistes, onormal livmoderblödning (menorragi) och GERD.) Stödda Bridge Pose kan hjälpa till att frigöra täta höftböjare och magmuskler. Det kan lindra ångest och depression genom att ta energitrycket från hjärnan och bjuda in kroppen att leda. Och det kan lindra sömnlöshet genom att ge sinnet ett baksäte genom att sänka huvudets position i förhållande till hjärtat och magen.

Prova Open Road Goods Slate Blue Thunderbird Heavyweight Yoga-filt eller kast

Du behöver två stift och 1 eller 2 bälten. Filtar, block och ögonkuddar är valfria.

• Placera skruvarna ända till ände. De stöder dig från dina klackar till axelbladens vingspetsar. Om dina fötter eller ben hänger av änden, placera block under dem. Om bultarna är för tjocka för ditt bekväma rörelseområde, använd istället vikta filtar.
• Sitt ovanpå stolparna eller filtarna. Rulla låren inåt. Dra åt ett rem bekvämt under knäna och runt dina större troganterare (den översta delen av låren) för att hålla benen stabila. Om det är bekvämare, böj knäna (hoppa över ett band under dem) och placera fötterna bredvid rekvisita.
• Sänk din torso så att bottenspetsarna på dina skulderblad vilar på kanten av stöttan (arna) närmast huvudet. Vila huvudet bekvämt på golvet och placera en filt under det om det behövs. Du måste kunna svälja med lätthet.
• Placera dina armar bekvämt i T-läge eller över huvudet. Om armarna behöver stöd, placera bara vikta filtar under handlederna. lyfta handlederna släpper armbågarna och lindrar dina axlar.
• Täck dina ögon och kropp med en filt. Vila i 20 minuter.

Se även Anatomy 101: Why Anatomy Training is Essential for Yoga Teachers

För att komma ut ur posen, lossa remmarna, böj knäna och ta flera andningsrundor. Lätta dig på golvet och släpp försiktigt knäna från sida till sida eller träna Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose). Följ med Cat-Cow Pose eller Apanasana (Wind-Relieve Pose). Lägg märke till hur du känner dig i din kärna.

Prova Blissful Being Lavender Eye Pillow

Kom ihåg att en mjuk mage är en stark mage. 

Se även Anatomi 201: Vad är skillnaden mellan djup kärnstyrka och stabilitet i hela trunk?

Om vår expert

Mary Richards har tränat yoga i nästan 30 år och reser runt i landet för att undervisa i anatomi, fysiologi och kinesiologi. Mary, en hårdnörd rörelse nörd och tidigare NCAA-idrottsman, har en magisterexamen i yogabehandling. Läs mer på maryrichardsyoga.com.

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.