Nyligen frågade en student mig hur man stärker hans midjemuskler. Det är en bra och ständig fråga, även om hans motiv är misstänkta: Vad de flesta som ställer denna fråga verkligen vill veta är hur man kan minska "kärlekshandtagen" vid deras midja. Tyvärr har forskning visat att spotreduktion bara inte fungerar. Min elevs fråga är fortfarande bra, eftersom sidomidjemusklerna (även kallade flankmusklerna), tillsammans med främre buk-, nedre rygg- och skinkmusklerna, är avgörande för att stödja och stabilisera nedre delen av ryggen och bäckenet.
Ibland försöker folk stärka flankmusklerna genom att lyfta. Stående och håller hantlar böjer de sig åt vänster, använder högerflankmusklerna för att lyfta överkroppen och upprepar sedan åtgärden till andra sidan. Jag är inte särskilt entusiastisk över den här övningen eftersom den skapar kompression i nedre delen av ryggen. Med så många människor över 40 års ålder som visar åtminstone början av artrit i nedre delen av ryggen, är det inte riktigt bra att ytterligare komprimera det.
Men jag kan entusiastiskt rekommendera att förstärka sidomidjan genom att öva på Trikonasana (Triangle Pose). Men kanske du frågar, är inte Trikonasana en sidosträckning? Faktiskt, när det är ordentligt gjort, nej. (Åtminstone inte med Iyengar-tillvägagångssättet som jag undervisar; vissa andra yogastilar betraktar Triangel annorlunda.) Faktum är att överkroppens linje från sidomidjan till armhålan ska vara platt, inte avrundad upp mot taket, och den är sammandragningen av flankmusklerna som håller den platt.
Engagera sidomiddemusklerna
Låt oss ta en titt på musklerna som utgör flanken. Quadratus lumborum sitter djupt i bakre midjan, fäster vid bäckenets topp och reser upp till sista revbenet och sidorna av ländryggen. När quadratus lumborum dras samman drar den bäckenet och revbenet på samma sida närmare varandra. Bukhålorna hjälper också denna åtgärd. De yttre snedställningarna härstammar från de nedre revbenen och införs på bäckenet och bindväven i buken; de inre snedställningarna har sitt ursprung i bäckenet och införs på de nedre revbenen och bukvävnaden. Några av de sneda fibrerna är nästan vertikala mellan bäckenet och revbenen, så de utför en liknande åtgärd som quadratus lumborum utom på framsidan av kroppen.
När du böjer dig åt sidan måste dina flankmuskler på motsatt sida förlängas. För att känna den här åtgärden, stå upp och lägg händerna på midjan. Om du böjer dig åt höger kan du känna med höger hand att höger midja är förkortad så att dina revben och toppen av bäckenet nästan berör. Du kan också känna att vänster midja, revben och flankmusklerna förlängs och böjer sig, och att ett ganska stort gap har öppnats mellan dina revben och toppen av bäckenet.
När du tränar Trikonasana bör de två sidorna av ryggraden förlängas nästan jämnt, så det finns ingen kurva i din torso. Om du till exempel gör Trikonasana till höger ska dina vänstra revben förbli plana och utrymmet mellan dina högra revben och höger sida av bäckenet ska vara öppet, vilket hjälper till att förhindra kompression av höger sida av nedre delen av ryggen.
För att förhindra att dina vänstra revben och midja förlängs och böjer sig för mycket när du gör Trikonasana till höger måste dina vänstra flankmuskler dra sig samman för att dra revbenen och bäckenet närmare varandra detta stärks dessa muskler i Trikonasana. Quadratus lumborum och sidofibrerna i dina obliques bär en stor belastning. För att förstå hur detta fungerar måste du överväga hur tyngdkraften drar i din torso. Din torsos vikt är ungefär hälften av din totala kroppsvikt. När du är upprätt är den vikten centrerad över benets och benens beniga strukturer, men när du börjar tippa åt sidan måste mycket mer vikt hållas upp av dina flankmuskler. Och allt detta bra förstärkningsarbete pågår utan att komprimera nedre delen av ryggen.
För att få maximal förstärkningsfördel för flankmusklerna måste du dock också skapa rätt rörelse i bäckenet. Om skålen i bäckenet stannar upprätt och du böjer dig åt sidan måste hela böjningen komma från ryggraden, och ena sidan av ryggen kommer att förlängas medan den andra sidan förkortas. Om å andra sidan bäckenbotten tippar åt sidan kan ryggraden faktiskt förbli relativt rak eftersom den blir mer parallell med golvet. Denna tipprörelse verkar vara en utmaning för många studenter när de lär sig Trikonasana. En anledning till denna svårighet är att tippa bäckenet åt sidan inte är en rörelse du använder i dina vardagliga aktiviteter, så att det bara inte finns i din rörelsesrepertoar. En annan begränsande faktor är täthet i hamstrings, på baksidan av låren och adduktorer, på de inre låren.Dessa muskelgrupper har sitt ursprung i eller fästs vid sittande ben. Om de är täta och korta, kommer bäckenets förmåga att tippa åt sidan vara begränsad.
Om du har snäva hamstrings och adduktorer, vore det klokt att sträcka dem innan du arbetar på Trikonasana. Ett utmärkt sätt att öppna det rörelseomfång som du behöver för Trikonasana är att öva en version som stöds av Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-tå-pose) med benet åt sidan, istället för framför av dig. Stå med din högra sida av din kropp några meter från en stol, så att ditt vänstra ben är direkt under din vänstra höft och lägg din högra fot upp på stolens säte. En stolstol handlar vanligtvis om rätt höjd att använda om du har måttligt täta ben, men om du är lite mer flexibel kan du kanske använda en högre prop.
Oavsett vilken höjd du använder, se till att bäckenet är plant; om du lägger foten upp för högt kommer ditt högra bäcken att vara högre än det vänstra. Se också till att foten och knäskålen pekar mot taket. För att öppna höger höft, stå högt och vrid försiktigt buken åt vänster. Se till att du inte låter höger knä vända framåt; håll den pekande mot taket. Den mjuka sträckan som du känner i dina högra hamstrings och / eller inre lår, om du tränar denna ställning regelbundet, gör det lättare att tippa bäckenet i sidled i Trikonasana.
Utöka din triangelposition
Låt oss nu integrera alla dessa medvetenheter i Trikonasana. Stå med ryggen mot en vägg och placera fötterna nära väggen med höger fot vänd ut och vänster fot vänd in. (Att använda väggen som stöd är inte obligatoriskt, men det är ett mycket värdefullt verktyg för att lära sig rätt rörelse. i bäckenet.) Din högra skinka ska röra lätt mot väggen, men din vänstra skinka bör inte. Om du tvingar din vänstra skinka mot väggen kommer din förmåga att tippa bäckenet åt sidan att vara mycket begränsad. Så låt vänster bäcken stanna lite framåt under din övergång till Trikonasana; den här positionen hjälper också till att hålla ditt högra knä ordentligt inriktat, med knäskålen pekande över mitten av foten. Placera nu din högra hand vid höger höftled,vilket är vecket längst upp på låret där det går med bäckenet. Andas in och tryck ut med din högra hand när du andas ut så att höger höft och lårben glider åt vänster. Du kommer att kunna känna din högra skinka glida på väggen, ditt bäcken kommer att tippa åt höger och dina hamstrings och adduktorer kommer att förlängas.
När du tippar in i posen är det en bra idé att sluta, även om din hand inte ligger på golvet, när du börjar känna en betydande sträcka i höger hamstrings och adduktorer. Om du fortsätter att röra dig ner i posen kommer de snäva benmusklerna att stoppa bäckenets rörelse och all ytterligare nedåtgående rörelse i överkroppen kommer från att komprimera höger revben och midja och runda vänster sida av torso.
Så sluta när högerbensträckningen blir betydande, lägg sedan handen på skenbenet, fotleden eller ett block och fokusera på att förlänga de högra revbenen från höger lårben. Denna åtgärd öppnar höger sida av midjan och nedre delen av ryggen. du kan också hjälpa till att öka denna öppning om du visualiserar hela din ryggrad som förlänger sig från svansbenet till basen på din skalle.
När dina flankmuskler börjar bli starkare kan du också integrera denna balanserade förlängning av båda sidor av ryggraden i flera andra sidostående ställningar, som Parsvakonasana (sidovinkelpose) och även Ardha Chandrasana (Half Moon Pose).
Även om de stående ställningarna är mest kända för det utmärkta arbetet de ger för benen och höfterna, kom ihåg att de också kan bidra till styrkan i dina torsomuskler. Eftersom starka överkroppsmuskler kan hjälpa till att stabilisera nedre delen av ryggen och skydda den mot skador, kan stående ställningar ge ett viktigt bidrag till din allmänna hälsa.
