I en perfekt Chaturanga använder du stabilitet och styrka i hela kroppen för att sänka dig själv med kontroll, hålla huvudet, revbenen och höfterna i ett anslutet plan. Fram till nyligen hade brist på överkroppsstyrka alltid gjort pushövningar som denna till en utmaning för mig. Jag hade framgångsrikt försökt göra en push-up sedan PE-klass i grundskolan - och utan framgång försökt göra en Chaturanga sedan min första vinyasa-flöde 2003. Och jag är inte ensam. Många yogier saknar styrka för att upprätthålla rätt form i denna ställning, kollapsar i nedre rygg, axlar eller nacke eller kanske till och med upplever smärta i handleder, axlar eller rygg.
Enligt denna beräkning måste du kunna bänkpressa 56 procent av din kroppsvikt för att göra en push-up med bra form. För Chaturanga, eftersom den smalare positionen av armarna förskjuter belastningen, behöver du den styrkan specifikt i de mindre musklerna, som triceps och främre deltoider, istället för den större och starkare pectoralis major muskeln.
Varför det tog mer än praxis att göra min Chaturanga perfekt
När jag växte upp på 70- och 80-talet lärde vi oss nya gymnastik-stunts, som bakre handfjädrar och handställ, genom att träna dem med en spotter eller på egen hand på en stor squishy matta. Tanken var att om du tränade dem tillräckligt, så småningom en dag, skulle du kunna göra färdigheten. Tyvärr lärs fortfarande många yogaställningar med samma old-school-mentalitet trots modern träningsvetenskaplig förståelse för vikten av korssträning och regression - att bryta ner rörelser i mindre bitar och behärska dem innan de sätts ihop igen. Chaturanga är ett perfekt exempel.
För många yogier (inklusive mig själv) är det inte ett alternativ att öva vinyasas tills Chaturanga blir lättare, eftersom själva posen orsakar smärta (i handlederna, för mig). Och utan tillräcklig styrka kan det också orsaka skador. I år ändrade jag nästan alltid ställningen genom att sänka mina knän, vilket lindrade smärtan - så länge jag fortsatte min korsutbildningsrutin.
Det finns en myt i yogavärlden att med "korrekt inriktning" aktiveras rätt muskler. Tips för Chaturanga fokuserar vanligtvis på uppriktningsfel du kan göra - händerna för långt framåt eller bakåt; axlarna doppar för lågt eller ben, glutes eller abs är inte tillräckligt engagerande. Medan anpassning spelar roll, kan du tyvärr inte fixa en styrka eller rörelsebrist med justeringsled. Att kunna röra sig smärtfritt medan du behåller rätt form kräver att du har rörlighet för att få dina ben i rätt läge och styrka för att hålla dem där och stödja dina leder när du rör dig in och ut ur en pose.
Det var inte förrän jag började arbeta med att bygga överkroppsstyrka med en personlig tränare att jag kunde göra en väl anpassad Chaturanga utan smärta. Under loppet av fyra månader har jag utvecklats från att bänkpressa 30 kg till 65 kg, med ett smalt grepp för att rikta triceps och deltoidmusklerna och en spotter för säkerhet. För första gången någonsin har jag kunnat göra en Chaturanga utan smärta i handleden och utan att kollapsa mitt bröst och höfter.
Detta är inte att säga att jag skulle kunna göra ett dussin eller så chaturangas i en vinyasa-klass smärtfri. Det skulle kräva ännu mer övning och styrka. Men det jag upptäckte är att jag behövde återgå till rörelsen, att bygga styrka i mina axlar utanför kontexten för denna komplexa ställning som samtidigt laddar handlederna. Och jag behövde använda extern belastning - motståndsband, fria vikter, maskiner - som kunde ökas stegvis över tiden för att stärka min överkropp samtidigt som mina handleder var neutrala. Utan yttre belastning hade jag bara två alternativ, kroppsvikt på mina knän eller på tårna.
Ett par skäl för yogier att överväga korsutbildning
Nuvarande träningsvetenskap visar vikten av korsutbildning, det vill säga att dra nytta av andra rörelsemodaliteter för att skapa en mer rundad rörelsepraxis. Yoga är till exempel bra för att bygga överkroppens tryckstyrka men använder samma belastning varje gång och erbjuder inga alternativ för att dra. Genom korssträning med extern belastning har du förmågan att bygga styrka i alla riktningar vid varje led, isolera specifika muskelområden som behöver mest arbete och minska risken för skador.
Övningsvetenskapliga bevis visar också att det bästa sättet att göra det samtidigt som risken för skador minimeras är stegvis, det som kallas progressiv överbelastning. Det vill säga bygga styrka genom att gradvis öka motståndet som läggs på din kropp, utöver vad du tidigare har upplevt. Till exempel, för många av mina studenter är det tyngsta de någonsin har tryckt på en livsmedelsvagn eller en tung dörr. För att de ska kunna bygga styrkan att göra en Chaturanga med progressiv överbelastning måste de träna kroppen genom att trycka på något tyngre än de är vana vid, men förmodligen inte så tunga som hälften av deras kroppsvikt för att börja. Motståndsband, fria vikter och maskiner erbjuder helt enkelt fler alternativ.
Genom att stärka alla muskler som stöder din överkropp kommer din Chaturanga att förbättras. Denna idé att bygga styrka med extern belastning kan också användas för att felsöka andra yogaställningar. De flesta av oss är inte beredda att skjuta hälften av vår kroppsvikt från golvet i Plank, Downward Dog eller Chaturanga, mycket mindre hela vår kroppsvikt i Crow Pose eller Handstand.
I slutändan behöver du öva för att behärska en färdighet. Men för att förhindra skada måste du också ta itu med någon av dina underliggande svagheter, vilket är lättare att göra med extern belastning.
Se även 3 saker Modern postural yoga kan göra bättre
Chaturanga styrka och rörlighet självtester
Har du den överkroppsstyrka som Chaturanga kräver?
Med ett enkelt självtest kan du kontrollera om du har tillräckligt med styrka för att utföra en Chaturanga med bibehållen stabilitet. Du behöver tillgång till ett gym. Där, se om du kan skjuta lite mer än hälften av din kroppsvikt på en bröstpressmaskin.
TITTA PÅ VIDEON
Har du det rörelseomfång som Chaturanga kräver?
Medan många människor inte har styrkan att göra Chaturanga för att upprätthålla en bra inriktning, kanske många andra inte har det rörelseområde (ROM) som ställningen kräver vid handleden. Båda kan leda till smärta.
Jag hade tillräckligt med passivt rörelseområde i mina handleder - vi kallar detta "flexibilitet" - men jag kämpar med aktiv ROM - det vi kallar "mobilitet". Det är lätt att tvinga handlederna till önskad position genom att dumpa din kroppsvikt i dem i plankor och armbalanser, men det är en annan sak att aktivt kunna uppnå den ROM med motorstyrning, styrka och stabilitet.
För att kontrollera din egen rörlighet i handlederna: Ta ihop insidan av dina underarmar och handflator i bön och försök sedan förlänga handlederna från varandra för att göra bokstaven T med dina armar. Om du har mer av bokstaven V med händerna, har du inte tillräckligt med aktivt rörelseområde i handlederna för att göra Chaturanga utan att riskera en upprepad stressskada.
3 Nybörjare Cross-Training Tips för Chaturanga
Om du är intresserad av att lägga till extern belastning på din rörelserutin för att bygga axelstyrka för Chaturanga, skulle du helst börja med att arbeta med en personlig tränare. Men om du inte har tillgång till en personlig tränare, erbjuder min tränare Andrew Serrano följande tips för att komma igång med att använda bröstpressmaskinen på ett gym.
1. Använd tillräckligt med vikt.
Det vanligaste misstaget folk gör är att öva för många reps utan tillräcklig vikt för att känna brännskadorna, säger Serrano. I stället för att fokusera på sensation, välj en utmanande vikt - en där du kan göra 5 till 6 reps med bra form men inte många fler.
TITTA PÅ VIDEON
2. Ta itu med alla dina svaga punkter.
Om du kan trycka på mer än hälften av din kroppsvikt men fortfarande upplever smärta i handleden, kan du också behöva arbeta med din handledsrörlighet och styrka. Två av videorna nedan visar hur jag har gjort det. Och Serrano säger, du kan också behöva stärka rotator manschetten, förutom dina tryckande muskler. Försök med flytten i följande video med ett motståndsband för att stärka din rotator manschett och deltoider.
Titta på videorna
Handledsövning
Underarmsövning
Rotator manschett övning
3. Se till att balansera tryckning med dragning.
Slutligen är det också viktigt att öva på dragövningar för att korsa allt tryck från bröstpress, säger Serrano. Testa dragövningen i följande video.
TITTA PÅ VIDEON
Om vår expert
