Pistol Squat, dekonstruerad: Hur man bygger den styrka, flexibilitet och rörlighet du behöver för denna ställning

När de flesta yogier tänker på vad som krävs för att göra en pistol squat - aka enbensstolspose - går våra sinnen till de delar av kroppen vi behöver stärka. (Vi tittar på dig, fyrhjulingar!) Men pistol squats kräver också mycket rörlighet och flexibilitet.

Dessa minisekvenser och övningar hjälper dig att arbeta med styrka, flexibilitet och  rörlighet i dina knän, höfter och anklar för att göra dig redo för denna utmanande hållning.

Se även  A Home Practice for Stamina and Self-Discovery with Kristin Calabria

Bygg Hamstring flexibilitet för att behärska pistol squat

I en pistol squat är många utövare bekymrade över styrkan i det stående benet. Det är dock lika viktigt att fokusera på det ben utan vikt. Om dina hamstrings är täta kan det vara särskilt utmanande att föra detta fokus till ditt icke-stående ben. 

Här är 3 poser för att bygga flexibiliteten i hamstringen:

1. Arda Hanumanasana

Half Split är en underbar stretch för hamstringarna. Börja i Low Lunge och för tillbaka dina höfter så att dina höfter är i linje med din ryggklack. Böj tårna på din framfot uppåt när du räcker framknäet. Lägg händerna på block om du behöver mer stöd. Börja med en lång ryggrad, gångjärn från höfterna och fortsätt att vikas framåt vid utandningen.

2. Runner's Hamstring Stretch

Detta rörelsemönster kommer att vara till nytta när vi går vidare till att stärka det stående benet. För nu, låt oss fokusera på hamstringarna: Från stående, steg en fot framåt 6 till 12 tum. Gunga vid dina höfter, luta din torso framåt i en 90 graders vinkel. Nå händerna mot marken eller blocken för stöd. Böj tårna på din främre fot mot himlen och försök att hålla ditt främre knä rakt. När dina höfter skiftar tillbaka, lägg till en mjuk böjning i bakbenet.

Se även  4 sätt Yoga primerar dig för löpning

3. Sittande benlyft

Stärka dina quadriceps och börja bilda en intelligent konversation med dina höftböjare. Sitt på golvet med ryggen mot en vägg, förläng ett ben helt rakt. Böj det andra knäet och placera foten platt på marken med hälen nära din plats. Böj foten på det förlängda benet och se till att alla tårna är vända uppåt. Håll foten böjd och lyft ditt vänstra ben från marken. Se till att hålla ryggen platt och bukhåren engagerade. Håll i ett långsamt antal 10 och upprepa fem gånger på varje sida.

Se även  Lär känna dina hamstrings: Varför både styrka och längd är väsentliga

Bygg ankel och knä rörlighet för att bemästra pistolen squat

Om vi ​​bryter ner elementen i en pistol squat, är en mycket viktig ingrediens ett rörelseområde för anklar och knän. I vår moderna värld tenderar vi att röra oss i mönster som uppmuntrar hukande där höfterna sänks till ungefär knänivå, kanske en touch högre; vi ägnar väldigt lite uppmärksamhet åt botten av rörelseområdet. Att hitta din pistol squat kräver en otrolig mängd flexibilitet och styrka i det nedre rörelseområdet.

3 poser för att bygga ankel och knä rörlighet

1. Parallell Squat (statisk hållning)

Ett bra ställe att börja är att testa ditt rörelseområde i ett parallellt knäböj. Till att börja med måste du hitta stabilitet och ett stort rörelseomfång i en parallell fotposition. Ta isär dina fötter på höftbredd med alla 10 tårna framåt. Från stående, flytta dina höfter, böj dig vid knäna och kom in i din lägsta variant av Chair Pose (Utkatasana). Fortsätt att nå dina fingertoppar framåt när du sänker dina höfter fram och ner under knänivån. Pausa där du behöver. När du hittar platsen där det känns nästan omöjligt att hålla, är det ditt nedre rörelseområde. Det kan vara stolens nivå eller så kan det vara med din plats nästan på marken. I det här statiska greppet, fortsätt att nå dina armar framåt och utåt och nå ditt hjärta upp mot dina händer.

2. Parallel Squat (förlängning)

När du väl har fastställt botten av ditt rörelseområde, arbeta från den lägre platsen och stå helt rakt och håll armarna framför dig. När du räknar med 10, sakta ner långsamt ner till din lägsta punkt. När ditt rörelseområde ökar, kommer styrkan i din pistolhuk att öka.

Se även  5 poser för att bygga balans + stabilitet i Toestand

Pistol Squat Drill

Nu när du förstår de grundläggande komponenterna i en pistol squat, kan du börja arbeta med stabiliteten och styrkan i det stående benet. Denna pistol squat drill är ett bra ställe att börja:

Börja stå högst upp på din matta. Dra ditt högra knä upp till bröstet och sträck ditt högra ben framåt i höfthöjd. Engagera dina quadriceps och kärna för att hålla benet flytande. Håll i foten med båda händerna efter 5 andetag och håll i 5 andetag. Släpp sedan foten och sträck den framåt så att hälen lätt tappar golvet ca 6 till 12 tum framför dig, liknande Runner's Hamstring Stretch. Rör lätt marken med fingertopparna när du hänger i höfterna och böjer ryggen på knäet. Håll mycket lite vikt i din högra främre häl och se om du kanske kan sväva den en tum från marken. När du sparkar din häl framåt, fortsätt att sänka dina höfter tills de svävar över marken. Om din häl inte lämnar marken, lägg en handduk under hälen så att den kan glida framåt.När dina höfter är nära marken, steg dina fötter i din parallella knäböj, stiga upp för att stå och upprepa på andra sidan.

Se även  denna sekvens hjälper dig att öva inversioner säkert

Om författaren

Kristin Calabria är en Los Angeles-baserad yoga- och fitnessinstruktör som för närvarande bedriver sin magisterexamen i socialt arbete. Läs mer på kristincalabria.com.