På frågan vilken ställning hon skulle öva om hon var begränsad till bara en om dagen, svarade Geeta Iyengar, BKS Iyengars dotter och en huvudlärare vid Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, "En inversion." Fördelarna med att öva inversioner är stora. Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) tros främja god blodcirkulation, lugna nerverna genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet, minska depression och ångestsymptom, lindra trötthet och förbättra immunfunktionen. I allmänhet ger asanas som placerar huvudet under hjärtat eller fötterna ovanför hjärtat harmoni i kropp och själ och bör betraktas som en avgörande komponent i yogapraxis.
Salamba Sarvangasana är en kraftfull pose att träna för gradvis och säkert att lära sig inversioner. Det är en viktig yoga asana, en som du kommer att träna i många år framöver - även efter att du har behärskat den.
Även om ordet sarvangasana översätts som "alla lemmar poserar" kallas hållningen vanligtvis Shoulderstand eftersom din kroppsvikt vilar på de övre ytterkanterna (de beniga delarna) på dina axlar. Täcken för axlarna gör det möjligt för nacken att vara fri att förlänga och få en mild stretch, medan resten av kroppen lyfter rakt upp i en linje. Filtarna hindrar dig också från att sätta press på de känsliga ryggkotorna i nacken. Utan detta stöd kan trycket, över tid, platta ut halsens naturliga kurva.
Börja med tre staplade filtar. Om du upplever att du står på baksidan av dina axlar och övre rygg eller på axelns inre kanter, försök att lägga till ytterligare en filt eller två i stacken. Det är viktigt att centrera dig på filtar, inte vrida huvudet och titta försiktigt mot bröstet för att undvika att skada nacken. Att rikta ögonen mot bröstet håller också posen lugn och nacken mjuk och kan minska tendensen för att blodtrycket stiger.
Den första variationen vid en vägg bygger en grund som börjar med rätt placering av axlar och övre rygg och en öppning av bröstet. Här kan du också arbeta med att vrida överarmarna utåt och föra dina yttre axlar närmare varandra medan du lyfter överkroken, sidorna på bröstet och svansbenet från golvet.
En utmaning med Shoulderstand är att gå in i pose. Det är lättast att placera axlar, armar och rygg för Shoulderstand medan du är i Halasana (Plough Pose), så den andra variationen vid en vägg använder en Plough Pose-modifiering för att förbereda dig för att gå upp i den sista posen i mitten av rummet.
Om du tycker att väggvariationerna är utmanande, fortsätt arbeta med dem tills du känner dig stabil och stark. Du kan också prova att använda variationerna för att komma in i hela Sarvangasana. I början kanske du kan hålla variationerna och den sista posen i en minut eller två. Du kan gradvis bygga upp till 5 minuter och så småningom till 10 till 20 minuter. För de som redan tränar Sarvangasana kommer dessa variationer att förfina din förståelse och skicklighet och kan öka din förmåga att stanna längre i posen. Efter att ha tränat någon av variationerna i Sarvangasana, vila på ryggen några ögonblick innan du sätter dig upp.
Posera fördelar:
- Lugnar nerverna
- Minskar ångest, sömnlöshet och irritabilitet
- Hjälper matsmältningsstörningar
Kontraindikationer:
- Menstruation
- Högt blodtryck
- Glaukom
- Fristående näthinna
- Graviditet
Gå hitåt
I denna första variant pressar fötterna mot en vägg, vilket tar en viss vikt från axlarna och ger överarmarna och axlarna en stund att rotera utåt och bröstet öppnas.
Börja med att placera din matta mot en vägg. Stapla fyra filtar ovanpå mattan och se till att de vikta kanterna ligger under dina axlar. Vik hälften av din matta över filtarna och ta med din installation några centimeter från väggen. Du vill placera dig på rätt avstånd från väggen så att låren är vinkelräta mot golvet och dina skenben är parallella med golvet.
Ligga på ryggen med toppen av axlarna ett par centimeter in från filtens kant, närmare väggen. Låt huvudet vila på golvet bakom filtar så att det är lägre än dina axlar. Böj knäna 90 grader och lägg fötterna på väggen, skenben parallellt med golvet. Om hela ryggen inte kan vila på filtarna och din torso krullas till en boll är du för nära väggen.
Pressa hälarna lätt i väggen - och dra dem isometriskt ner mot golvet - för att lyfta upp bäckenet. Håll händerna under kroppen och räta ut armarna. Vrid ut dina överarmar för att rulla ner axelkanterna. Lyft de inre kanterna på dina axlar, trapezius muskler och axelblad från filtarna och mot din rygg. Om dina axlar känns fasta, luta dig åt höger för att rotera vänster arm och axel ut mer och luta dig sedan till vänster för att rotera höger överarm och axel ut.
När du känner att du är högt uppe på axlarna, lyft sidorna på bröstet och bäckenet upp mot taket. Lyft skinkorna från nedre delen av ryggen tills din torso står vinkelrätt mot golvet. För att öppna bröstet, flytta ryggbenen framåt. Viss vikt kommer att ligga på ditt huvud, och du kan känna att du vill trycka baksidan av huvudet i golvet. Låt istället nacken bakåt förlängas när du lyfter ryggraden från golvet. Koppla av käken och halsen och titta mot bröstet.
Släpp handlåset och vrid ut överarmarna. Låt inte armbågarna splittras när du böjer dem och ta händerna mot din övre rygg. När du böjer armbågarna måste du arbeta för att rulla ner dina yttre axlar och vrida armarna. För att göra det, tänk på att rotera dina biceps inifrån och ut mot dina triceps och rulla dina triceps ner i filten och närmare varandra. Placera dina händer så högt på ryggen (nära golvet) som möjligt för att stödja lyften av din övre rygg från golvet. Använd dina händer för att styra ryggbenen framåt och stödja öppningen och lyftningen av bröstet. Låt inte skinkorna och svansbenet sjunka tillbaka mot väggen; lyft bäckenet så att det ligger i linje med dina axlar.Lyft dina klackar och tryck in tårna i väggen för att föra bäckenet längre bort från väggen.
Andas normalt och håll den här positionen i upp till en minut. Släpp försiktigt ut dina händer vid utandning och sänk dig ner för att vila på filtar. För sedan bort från väggen tills axlarna lossnar från filtarna för att vila på golvet. Håll knäna böjda och håll dig på ryggen några ögonblick.
Går vidare
Att öva Halasana med en vägg för att stödja fötterna gör det lättare att justera axlarna och komma in i axelstället med bra justering. Vrid filten och mattan 180 grader så att de vikta kanterna på dina filtar vetter mot väggen. Placera dina filtar benavstånd från väggen. För att mäta det, sitt på golvet bredvid dina filtar i Dandasana (Staff Pose) med dina sulor vidrör väggen och placera filtens vikta kant i linje med dina höfter. Placera ett stöd bak filterna.
Vänd bort från väggen och lägg dig på filtar med huvudet på golvet och bäckenet över bulten. Vrid ut överarmarna och bredda bröstet. Pressa händerna på bulten vid höfterna, böj knäna mot bröstet och rulla på axlarna för att ta fötterna över huvudet mot väggen bakom dig, benen parallella med golvet. Om du har snäva hamstrings, gå dina fötter högre upp på väggen.
Titta mot bröstet, sträck armarna bort från väggen och vrid dina överarmar ut, med handflatorna vända från varandra när du rullar på axelns ytterkanter. Lyft överkroppen, sidorna på överkroppen och axelbladen från golvet. Räta ut benen och förläng skinkorna mot hälarna på väggen. Böj dina armbågar, ta händerna mot övre ryggen för att skopa bort den från golvet och för att bredda bröstet. Koppla av i halsen och käken när du tittar mot bröstet.
Lyft din vänstra fot från väggen och sträck den mot taket tills ditt vänstra ben är vinkelrätt mot golvet. Räta ut ditt vänstra ben och dra upp det för att lyfta hela vänstra sidan av din torso. Håll ditt högra ben rakt, foten trycker in i väggen, lyft höger sida av bröstkorgen och överkroppen så att sidorna i midjan blir jämna. Sänk nu ditt vänstra ben, gå med händerna uppåt ryggen och byt sida. Detta ger dig en känsla av lyft och förlängning genom dina ben som krävs för att göra den slutliga versionen av Shoulderstand.
För att komma ut ur posen efter en minut, ta båda fötterna tillbaka till väggen. Sträck dina armar över huvudet, handflatorna uppåt och se mot väggen när du sakta rullar ner - först på din övre rygg, sedan på din mellersta och nedre rygg. När skinkorna sitter på bulten, böj knäna och lägg fötterna på golvet.
Från muren
Ta med matta och filtbunt till mitten av rummet. Lägg dig på filtar och lägg händerna bredvid dina höfter på golvet. Böj dina knän och ta dina ben i Halasana så att dina fötter rör vid golvet bakom dig. Om dina fötter inte når golvet, använd väggen eller en stol för att stödja dem. Justera dina armar och axlar och ta sedan händerna mot ryggen. Kom in i posen ett ben i taget för att upprätthålla lyften av din revben. (Om du lyfter båda benen på en gång kan du skada dina axlar och nacke.) När du lyfter ditt högra ben, räta ut knäet och sträck ut benet kraftigt mot taket för att dra överkroppen. Höj ditt vänstra ben. Lyft lårens fronter rakt upp och bort från bäckenet.
När du är uppe, fortsätt med att justera händerna genom att gå dem upp på ryggen mot golvet för att förhindra att din övre rygg sjunker och för att lyfta sidorna på bröstet. Bredda bröstet när du rullar ner dina yttre axlar och drar armbågarna in mot varandra. Om de sprids isär, försök att slinga ett rem runt dina överarmar, precis ovanför armbågarna.
Lyft skinkorna mot hälarna när du förlänger dina inre lår och når upp genom bollarna på stora tår. Andas normalt och samordna posens handlingar så att du växer från basen vid armar och axlar upp genom benen till tårna.
Även om du arbetar hela kroppen, låt halsen och tungan vara mjuk. Öva på att komma ner till Halasana. Genom regelbunden övning kan du stanna i posen längre utan ansträngning. Efter Sarvangasana ska du känna dig lugn och tyst, som om alla kroppens system väcks och nu kan vila.
Marla Apt är en Iyengar Yoga-lärare som bor i Los Angeles.
