Stark till din kärna: Full båtställning

Du har nog hört att Paripurna Navasana (Full Boat Pose) bygger kärnstyrka. Men i yoga avser "kärnan" mer än bara abs. BKS Iyengar säger att övning leder dig på en inåtgående resa från din kropps periferi till kärnan i din varelse. Med Navasana bygger du starka magmuskler som kan hjälpa till att stödja din nedre rygg.

Processen med att samordna arbetet i dina lemmar och din torso samtidigt som du stärker din ryggrad kommer också att lära dig om din andedräkt, din uppmärksamhet, dina känslor och din natur. Så småningom kan till och med en enkel pose som Navasana tränga bortom muskler, nerver, ben och organ till dig själv - din innersta kärna. Navasana är en kompakt pose som kräver att du drar allt mot mitten: Buken rör sig mot ryggraden, ryggraden rör sig framåt för att stödja den främre delen av bagageutrymmet, axelbladen rör sig nedåt och in mot bröstet, medan bröstet sprider sig, och armarna och benen håller fast. Integrationen av alla dina kroppsdelar i Full Boat Pose gör att du känner dig stark och smidig såväl som mentalt och känslomässigt stadigt.

Men om ditt sinne vandrar, kommer den inre fasthet du har odlat att vackla och du kommer att förlora din balans. Så, för att hitta din inre kärna och stabilitet i ställningen, håll ditt ansikte mjukt och andas avslappnad. Tanken är att när din hjärna är spänd och dina ögon böjer, blir ditt fokus externt. När dina ansiktsdrag drar tillbaka drar din uppmärksamhet emellertid inåt och du kan hitta stabilitet igen.

Även om Navasana kommer att fungera dina kärnmuskler är det ingen gymkram. Istället för att föra bröstet och bäckenet nära varandra och förkorta den främre kroppen, drar du bort dina revben från buken för att lyfta bröstet - allt medan du balanserar på skinkorna. Du kommer att upptäcka hur du engagerar och sträcker buken samtidigt. Att förlänga framkroppen så här är en viktig åtgärd för många asana- och Pranayama-tekniker. Det stöder hela brösthålan (i motsats till en tät, kort framkropp, vilket sätter tryck på lungorna, inre organ och nedre delen av ryggen), och det kan underlätta smidig och effektiv andning när du gör din asana-övning eller går om din dag.

Posera fördelar:

  • Lindrar uppblåsthet och gas
  • Stärker buken och ryggen

Kontraindikationer:

  • Graviditet
  • Menstruation
  • Diarre

Halv mast

Full Boat Pose är som en balanserande version av Dandasana (Staff Pose), så om du inte kan sitta rakt i Dandasana på grund av snäva hamstrings, kan det vara svårt att ta dina ben mot din torso utan att runda ryggen och sjunka ner i bröstet . Att böja knäna i den första variationen tar dina hamstrings ur ekvationen, så att du kan öva posen utan att hänga i ryggraden. Om din buk, rygg eller ben är svaga visar den andra varianten hur du lyfter ryggraden. Båda varianterna ger dig möjlighet att lära dig posen gradvis så att du kan uppleva dynamiken i ryggen, benen och buken som arbetar tillsammans för att ta dig in i din kärna.

För att göra Navasana med böjda knän, börja med att sitta i Dandasana och lägg sedan handflatorna på golvet bredvid dina höfter. Tryck ner låren och sträck bort dina hälar från bäckenet för att räta ut dina ben helt. Lyft överkroppen från golvet och öppna bröstet. Din rygg ska kännas som att den rör sig framåt, framåt på kroppen. Lyft nu framsidan av kroppen hela vägen från botten av bäckenet till toppen av bröstet. För att skapa lite utrymme mellan din överkropp och ben trycker du på toppen av lårbenen i golvet och lyfter botten av buken upp från låren utan att luta dig på baken. Lyft revbenet från magen och rulla axlarna tillbaka.

Böj sedan knäna och lägg fötterna på golvet. Håll topparna på knäna med händerna och dra i dem något för att lyfta bröstbenet. Höj fötterna tills dina skenben är parallella med golvet och böj sedan dina fötter. Med benen vidrörande och knäna fortfarande böjda, ta låren närmare bröstet och lyft bröstet.

Balanserad till kärnan

Nu när du balanserar på skinkorna, se att du inte rundar ryggen. Flytta ryggraden framåt, mot din främre kropp. Dra i dina böjda knän igen för att lyfta bröstet och öka avståndet mellan bröstbenet och din navel. Utan att tappa bröstet, sträck ut armarna framåt längs dina skenben, parallellt med golvet, handflatorna vetter mot varandra. Lägg märke till hur dina magmuskler går ihop när du drar låren närmare din torso. Låt inte ryggen runda, men se om du kan förlänga framsidan av din torso mer.

Även när du sträcker armarna framåt, dra axlarna tillbaka och flytta axelbladen nedåt och in mot bröstet. Även om det samtidigt är en utmaning att engagera och förlänga buken, leder dessa åtgärder din uppmärksamhet in mot källan till dina rörelser och hjälper dig att hålla dig internt fokuserad. Andas normalt, slappna av i halsen och se rakt framåt. Du kan hålla posen initialt i 30 sekunder och sedan arbeta upp till en minut. När du är redo, andas ut och lägg fötterna på golvet för att återvända till Dandasana.

Förankrad och stadig

I den andra variationen balanserar du i Navasana med raka ben samtidigt som du håller händerna på golvet så att du känner dig stabil och stöder ryggraden. Börja i Dandasana. Luta dig lite tillbaka och placera dina handflator några centimeter bakom höfterna. Lyft bröstet, böj knäna och lyft benen tills skenbenen är parallella med golvet. Ta låren mot torso och flytta ryggbenen och axelbladen framåt. Andas ut och räta ut benen utan att runda ryggen. Förläng från dina kalvar till hälarna tills tårna är ungefär lika höga som ditt huvud. Du kommer att känna att din buk fungerar, men låt inte kroppens framsida förkortas. Lyft istället din navel mot bröstet och dina revben från buken. Rulla axlarna bakåt och se framåt.

Det tar inte lång tid i denna ställning att inse att dina ben arbetar hårt för att vara raka och upplyfta. Så som du gör i Dandasana, tryck dina lår mot baksidan av dina ben och sträck dina kalvar mot dina klackar. Nå ut genom dina inre klackar och bredda dina fotsulor. Använd dina händer för att balansera dig själv utan att luta dig tillbaka. Andas smidigt och håll ditt ansikte och hals avslappnad. Låt ansträngningen att bli lång och balanserad stödjas av din inre kropp utan yttre belastning så att ditt sinne förblir tyst. Andas sedan ut, böj knäna och lägg tillbaka fötterna på golvet.

Kärleksbåt

Nu är du förberedd och redo att träna Full Boat Pose. Om du upptäcker att ryggen eller benen inte låter dig hålla dig uppe utan att sjunka i ryggraden, kan du stödja dina klackar på en vägg eller en hög stol.

Börja i Dandasana och luta dig tillbaka på dina händer. Lyft och räta ut benen som du gjorde i den andra varianten. Kom nu till dina fingertoppar och lyft din nedre rygg så att hela ryggraden känns som att den rör sig framåt på kroppen. Lyft armarna och sträck dem jämnt framför dig, parallellt med golvet. Håll dina handflator utsträckta mot varandra. Sträck fingrarna framåt och dra axlarna bakåt och neråt när du lyfter bröstbenet.

Håll knäna fasta och täta för att hålla raka ben. Förläng de inre benen mot dina inre klackar och sprid bollarna på dina fötter från din stora tå mot din lilla tå. Utan att böja knäna, arbeta mot att lyfta benen högre så att fötterna stiger över huvudnivån. Lyft bröstet medan du håller hakan jämn och halsen mjuk. Titta rakt fram, kanske vid dina fötter när du håller posen i 30 till 60 sekunder. Andas sedan ut och släpp benen på golvet. Lägg dig på ryggen med knäna böjda för att vila. Låt magen släppa sig mot baksidan av kroppen och ryggen att trycka ner i golvet.

Att hålla dig uppe och förlänga dina armar, ben, buk och bröst i Paripurna Navasana drar ditt fokus inåt. Trots ansträngningarna, kan anslutningen till stabiliteten i din kärna vara lugnande och centrerad mot din kropp, ditt sinne och dina känslor. Kontakt med detta centrum av ditt väsen är som att hitta tystnad mitt i en storm. Trots de många åtgärder som är inblandade i denna ställning kan resultatet av dessa åtgärder föra dig närmare din egen källa till lugn stillhet.

Marla Apa är certifierad Iyengar Yoga-instruktör i Los Angeles.

Rekommenderas

Gör yoga med endometrios
Bästa asparaginsyratillskott
Varför Yoga?